Cathe Friedrich Shock Training System (STS) áttekintése

Adah Chung tényellenőr, író, kutató és foglalkozási terapeuta.

friedrich

Készen áll arra, hogy az erőnléti edzését új szintre vigye? A Cathe STS programja három, 4 hetes ciklussal teheti meg az Ön számára, amelyek az állóképességre, a hipertrófiára és az erőre összpontosítanak. Az STS magában foglalja a periodizáció, az izomzavar, az egy rep max és a fokozatos túlterhelés elveit, hogy karcsú, erős és fitt testet kapjon.

Hogyan működik

A Cathe STS programja az egyik legátfogóbb és legimpozánsabb edzéssorozat. Ez a gondosan kutatott program egy 12 hetes edzési időszakot ölel fel, amely több mint 40 edzésen és 3 erőnléti szinten vezet végig: állóképesség, izomépítés és erőépítés.

Az STS a periodizáláson alapul, az edzések megszervezésének egyik módján, hogy az egyes mezociklusok során a képzés különböző aspektusaira koncentráljon. Az STS használatával:

  • Az edzések 3 mezociklusra vannak felosztva: Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy és Mesocycle 3-Strength. Minden mezociklus 4 hetes és 12 különböző edzést tartalmaz.
  • Heti 3 edzés: Az edzéseket izomcsoportok szerint osztják el (pl. H: Mell: Váll/Bicepsz, Sze: Hát/Tricepsz és P: Lábak), és az 1-es mezociklusban az egy rep max 65% -áról az 1RM 90% -ára haladnak. Mezociklus 3.
  • Opcionális lábrutin: A Cathe különálló lábrutint tartalmaz a Mesocycle 3 számára, guggoló állvány vagy súlyzó mellény súlyzóval.

Egy képviselő max

Az STS legfontosabb fogalma egy rep max (1RM), a maximális súly, amelyet fel lehet emelni a különböző gyakorlatokhoz. Annak ismerete, hogy mennyit emelhet fel minden gyakorlatnál, biztosítja, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből. Szeretjük, hogy ez az STS része, mert a legtöbben nem tudnák az első dolgot az 1RM kiszámításáról, vagy arról, hogy miért kellene zavarnunk. A Cathe megkönnyíti a folyamat megértését és követését az STS kézikönyv lépésenkénti utasításainak és egy online 1RM kalkulátornak, amely a számításokat egy pillanat alatt elvégzi. Maga a folyamat kissé időigényes, de nagyon hozzáférhető és megéri az erőfeszítést.

Mesocyles

Amikor először látja az STS programot, eláraszthatja az összes DVD-t (van 41) és a vastag STS felhasználói útmutatót. A program azonban lineárisan van megfogalmazva és egyszerűen követhető. A mezociklusok egymásra építenek, és felkészítenek az edzés minden szakaszára.

Mezociklus 1 - Izomállóképesség

Az állóképességi edzések gyorsan mozognak, rövid pihenőkkel a gyakorlatok között. Az edzések minden héten különböznek, és az 1RM 65% -ánál kezdődnek (kb. 15 ismétlés edzésenként), minden héten 5% -kal, a 4. hétre 70% -ra nőnek.

  • Formátum: Áramkör (például mellkasi gyakorlat, vállgyakorlat és bicepsz gyakorlat)
  • Hasított: Az izmok három edzésen vannak felosztva: 1. nap - mellkas/váll/bicepsz, 2. nap - hát/tricepsz és 3. nap - lábak.
  • Feladatok: Különböző klasszikusok (pl. Legyek, felső prések és guggolások) és szokatlan mozdulatok (pl. Csúszó oldalsó tüdők, 45 fokos tüdők és lábnyúlásokkal ellátott falikuppanások). Számos fekvőtámasz és felhúzás is létezik (állványt használ, de helyettesítőt mutat, ha nincs ilyen).

2. mezociklus - hipertrófia

Ez az edzés az 1RM (8-12 ismétlés) 70% -ról 80% -ára halad 4 hét alatt, hosszabb pihenőkkel a szettek és a hagyományosabb egyenes edzés között.

  • Formátum: Egyenes készletek olyan edzéskoncepciókkal, mint a cseppkészletek és a kettős hullámterhelés (súlya 5% -kal növekszik minden készlet esetében).
  • Hasított: Az izmok fel vannak osztva 3 edzésre: 1. nap - mellkas/váll/tricepsz, 2. nap - lábak, 3. nap - hát/bicepsz.
  • Feladatok: Különböző mozdulatok, például fekvenyomás, oldalirányú emelések, állaemelés, pulóverek, alacsony síkú tüskék, guggolások és holtpontok.

Mezociklus 3 - Erő

Ebben a sorozatban az 1RM 80-90% -án dolgozik, ami annyit jelent, hogy elég nehézeket emel, hogy csak 6-8 ismétlést végezzen. Minden héten 5% -kal növeli a súlyát, és 1-vel csökkenti az ismétléseket. A pihenőidő legfeljebb 3 perc hosszú, így az izmok helyreállhatnak.

  • Formátum: Push-pull, váltakozó izomcsoportok a maximalizálás érdekében.
  • Hasított: Az izmok fel vannak osztva 3 edzésre: 1. nap - mellkas/hát, 2. nap - lábak, 3. nap - Váll/bicepsz/tricepsz
  • Feladatok: Sok olyan mozdulatot fog látni, mint a többi ciklus, de a láb edzései eltérőek. Az egyik lehetőség a Plyo Legs azok számára, akiknek nincs guggoló állványunk vagy spotterünk, és súlyozott gyakorlatokat, valamint lassú, ellenőrzött plyometrikus mozdulatokat tartalmaz. A másik lehetőség a Legs - Squat Rack, amely inkább az erőt szolgálja. Használhat egy guggoló állványt vagy egy súlyozott mellényt és egy súlyzót, hogy megemelje a legnagyobb súlyt, amelyet biztonságosan kezelhet az alsó test számára. Szeretjük, hogy a Cathe tartalmazza ezt a lehetőséget, különösen azoknak a nőknek, akik hajlamosak könnyebbé válni a súlyukkal, hogy elkerüljék az ömlesztést. Cathe és a többi női edző bebizonyítja, hogy a nők képesek nehéz erőt emelni, és hogy így nem fogunk hatalmas izmokat felépíteni. A férfiak is élvezni fogják a nagyon kihívásokkal teli edzést, különösen azért, mert a legtöbb videó általában a nőknek szól.

Minden mezociklus után egy hét szabadságot vesz fel, hogy felépüljön, és felkészüljön a következőre. Ne feledje, hogy mindezen edzések mellett tetszés szerint keverhet és keverhet, ha a lineáris progresszió nem vonzza Önt.