Célzott (TKD)? Vagy ciklikus (CKD)? Keto diéta variációs taktikák a fitneszhez és a testépítéshez

A ciklikus és célzott ketogén étrend azoknak az aktív embereknek kedvez, akik követik az étkezés keto módját. Ismerje meg, hogyan működnek a diéták, és alakítsa át őket az életmódhoz.

Kérjük, vegye figyelembe: a keto étrend hatása mindenki számára más és más. Az étrend megkezdése előtt konzultáljon orvosával vagy egészségügyi szakemberrel. Ez a keto diétával kapcsolatos információ csak oktatási célokra szolgál, és nem feltétlenül kapcsolódik az Ön egészségi állapotához.

Mi a célzott ketogén étrend (TKD)?

A szokásos ketogén étrend a szénhidrátok csökkentésére és az egészséges zsírok növelésére összpontosít az étkezés során. A fitnesz látogatók és a testépítők számára a szénhidrát csökkentése problémát jelent, mivel szénhidrátokra van szükségük az állóképességhez és az izomszintézishez. Ekkor hasznos a célzott keto.

A célzott ketogén étrend egyszerűen azt jelenti, hogy módosítani kell a keto étrendet, így csak szükség esetén lehet szénhidrátot kapni, szinkronizálva a makró bevitelét az edzéssel a legjobb eredmények elérése érdekében. TKD esetén szénhidrátot fog enni közvetlenül az edzés előtt és után. Megkapja az energia növelését az izomépítéshez, miközben még mindig kihasználja a keto előnyeit.

Mi a ciklikus ketogén étrend (CKD)?

A ciklikus keto diéta magában foglalja a hagyományos keto étrend megtervezését egy magasabb szénhidráttartalmú étrenddel meghatározott időpontokban. Fogyasszon rendszeresen keto étkezéseket heti öt-hat napon keresztül, majd adjon hozzá egy szénhidráttartalmú diétát a hét hátralévő napjaira. Vannak, akik magas szénhidráttartalmú napjaikat „újratáplálási napnak” nevezik, mert újjáépítik a szervezet által a hét során elégetett glükózt.

Célzott vagy ciklikus keto étrendet kell választania? Vagy egyiket sem?

A célzott és a ciklikus keto étrendet egyaránt kedvelik a fitneszrajongók, akik követik az étkezés ketogén módját. De melyik a legjobb?

A válasz személyes fitnesz céljaitól függ. A rendszeres keto diéta jól működik azok számára, akik nem aktívak. De ha növelni szeretné a teljesítményét, akkor a CKD vagy a TKD jó választás - de eredményeik eltérnek.

A ciklikus étrend ideális erőemeléshez és fejlett nagy intenzitású edzésekhez, mert elősegíti az izomépítést. A Better Humans online kiadvány megkérdezett egy keto-rajongó testépítőt, és ez a személy arra utalt, hogy a testépítő rendszer részeként először CKD-t használ, először kéthetente, majd havonta. Amikor keto étrendet kezdesz, a tested továbbra is szénhidrátot használ üzemanyagként. Vagy vércukorszintet (cukrot) vagy izomglikogént (raktározott cukrokat) szeretne energiához. A CKD segíti a testet a szénhidrátok megfelelő időben történő felhasználásában, az edzés közbeni energiában és az izom működésében, anélkül, hogy fehérjéhez kellene jutnia. A zöldségek tökéletes egyensúlyt biztosítanak: egészséges zsírokat és alacsony mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, és általában rengeteget ehet anélkül, hogy aggódna a ketózis törése miatt (az ételtől függően). A fehérje általános szabálya, hogy az izomszintézis érdekében napi 1 gramm testtömeg-fontot kell fogyasztani. Győződjön meg arról, hogy igazodik-e a napi ketogén határértékéhez (egy online makrókalkulátor segítségével található). Ha emelsz és gyengének érzed magad, próbáld leereszteni az ismétléseket, amíg a tested keto-adaptálódik.

A célzott keto étrend ideális energiát ad a napi edzések befejezéséhez. Keveri a hagyományos és a ciklikus keto-t anélkül, hogy nagy mennyiségű szénhidrátra lenne szükség vagy sok zsír kerülendő. Ha a CKD szénhidrát-betöltése nem lehetséges, vagy ha nem kell intenzív állóképességi gyakorlatokat végeznie, a TKD a jobb választás.

Kövesse a keto diétát, ha magas intenzitású versenyző vagy? A Journal of the International Society of Sports által közzétett tanulmány öt ember atlétikai teljesítményét elemezte a keto étrendet követve. A vizsgálatban résztvevő személyek kezdetben alacsony energiaszintről számoltak be, de a szintek visszatértek a ketózis aktiválása után. Azonban “képtelenek voltak könnyen elvégezni a magas intenzív összecsapásokat”. Ha egy meghatározott állóképességi KPI (kulcsfontosságú teljesítménymutató) elérésére edz, akkor előfordulhat, hogy a ketogén étkezési mód nem a legalkalmasabb, vagy további módosításokat kell végrehajtania a keto étrendjén (több vitamin, specifikus étel stb.). ).

Hogyan lehet elindítani a célzott vagy ciklikus keto diétát

Számítsa ki a szükséges makrókat

Számolja ki, mennyi kalóriára van szüksége egy nap alatt, hogy beállítsa a kalóriafogyasztást. Használhatja egy online kalóriaszámológépet ennek a számnak a megszerzéséhez.

Ha a zsírvesztés a célod…500-kal kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van.
Ha izomnövekedés a célod…további 500 kalóriát fogyasszon az Ön igényei felett.

Ez nem pontos szám, de segít az alapvonal kialakításában.

Stock keto-barát ételek

Készítse el a szükséges keto-barát ételeket. Vagy vásároljon és vacsorázzon a keto-barát éttermekben és üzletekben. A keto magában foglalhatja a tojást, a teljes zsírtartalmú tejtermékeket, az állati fehérjét, a dióféléket és az olajokat. Szüksége lesz egészséges, teljes kiőrlésű szénhidrátokra is, mivel nem a szokásos keto diétát folytatja. Mivel időnként szénhidrátot ad hozzá, további gyümölcsöket is hozzáadhat étrendjéhez.

Tervezze meg a szénhidrát bevitelét

A legjobb célzott keto diétával kezdeni. Célozza a szénhidrátfogyasztást körülbelül 30 perccel 1 órával az edzés előtt. Szükség esetén szénhidrátot is adhat az edzés után. Kerülje a zsírok fogyasztását abban az időben, mivel ezek lassítják a szénhidrátok emésztésének képességét.

Ha a TKD nem jár sikerrel, próbáljon áttérni a ciklikus étrendre. Kezdje heti egy „újratáplálási nappal”. Ha ez az időintervallum nem működik, végezze el a szükséges változtatásokat. Az „újratáplálási napok” során kerülje a sok zsírfogyasztást, és a fehérje bevitele változatlan marad. Ragaszkodjon a nem sütött termékekhez és a fehér kenyérhez a szénhidrátforrásokhoz. A Healthline.com szerint:

A szénhidrátnak az összes kalória 60–70% -át kell kitöltenie (előnyben részesített étkezési példák: édesburgonya, butternut squash, barna rizs, zab, quinoa, teljes kiőrlésű tészta, bab és lencse).
A fehérje az összes kalória 15–20% -át teszi ki.
A zsíroknak az összes kalória mindössze 5–10% -át kell leadniuk.

A keto diéta nem mindenki számára megfelelő. Kísérletezzen, és végezze el a beállításokat, amikor rájön, mi a legjobb a testének. Ahogy változtatja az edzés napjait vagy intenzitását, lehet, hogy változtatnia kell étrendjén.

Maradj hidratált

A dehidratáció gyorsan történik a keto diétán. Az aktív egyének még hajlamosabbak a kiszáradásra. Ne felejtsen el sok vizet és elektrolitot inni ahhoz, hogy elég hidratált maradjon a biztonságos, optimális teljesítmény érdekében.

Készen áll a ciklikus vagy célzott ketogén étrend kipróbálására?

Aktív életmód esetén nehezen tudja fenntartani a szokásos teljesítményét a szokásos keto étrenden. A ciklikus vagy célzott ketogén étrendnek el kell érnie a kívánt eredményeket, miközben növeli fizikai képességeit.

Problémái vannak a keto diéta betartásával? Nem vagy egyedül - nézd meg itt a keto diéta fenntartására vonatkozó tippeket, hogy átvészeld a kihívást jelentő pillanatokat.