Cheat Meal vagy Cheat Day?

Nem baj, ha megcsalja a diétáját - HA tudja, hogyan. Tanulja meg, hogyan élvezheti kedvenc ételeit, és továbbra is sovány maradjon.

Ha betartotta valamelyik táplálkozási tanácsomat - például a Dieting 101-et, az izomépítő táplálkozási szabályokat vagy az edzésprogramjaimra vonatkozó terveket -, az ételről szóló filozófiámról az egyik dolog, amit tudnia kell, hogy még mindig élvezze EREDMÉNYEK megszerzése. Tehát a legtöbb étrendem lehetővé teszi a szórakoztató ételválasztást. Valószínűleg láttál néhány közösségi média-bejegyzésemet arról, hogy fánkot, fagylaltot, pitét és más dekadens kedvenceket eszem - mindezt úgy, hogy közben a testzsírom 5% alatt marad.

Mégis csak azért, mert hamburgert, sört és fánkot tudok fontani, nem jelenti azt, hogy ugyanolyan gyakran lehet vagy kellene. Olyan sokan jönnek hozzám zavarodva, hogy "megcsalják" az étrendjüket. A következő kérdéseket kapom: "A diéta megcsalása jó vagy rossz dolog?" "Jobb csaló ételt vagy csaló napot csinálni?"

Itt vannak a válaszaim.

Milyen gyakran kell csalogatni?

Nagyon ajánlom legalább egy csalás ételt hetente, főleg a józan eszed érdekében. Nem lehet túl sokáig elkerülni a vágyott ételeket anélkül, hogy hatalmas csalási támadást érne el, vagy ami még rosszabb, ha teljesen lemaradna az étrendről. Minden diéta, amely túl sokféle ételt korlátoz, különösen azokra, amelyekre a legjobban vágyik, recept a kudarcra. Az étrendnek KELL lennie a reálisnak az azt követõ számára - és soha nem lehet reális, ha diétával élvezheti kedvenc ételeit.

Szórakoztató ételek csalás-étkezés hozzáadása adhat számotokra valami várakozást, ami viszont hozzájárulhat az étrend hatékonyabb és hosszabb betartásához. Ez segíthet abban is, hogy jobb rendőri tevékenységet folytasson. A legtöbb ember azt akarja érezni, hogy megszerezte a csalás ételt, így ha tudod, hogy egy szórakoztató csalás a közeljövődben van, az jobban segíthet abban, hogy jobban kezelhesd a többi napon alkalmazott étrendi korlátozásokat.

Cheat Meal vagy Cheat Day?

Gyakori csalási kérdés, amit kapok: "Kellene-e csalás-étkezés vagy egy egész csalási nap?" Ez függ a diétától, a céljaitól és attól, hogy a test hogyan reagál az étrendre és a csalásokra.

Általánosságban elmondható, hogy ha nem egy adott „csaló ételt” használ az edzés utáni étkezés során (erről bővebben az alábbiakban olvashat), keressen egy másik módszert, amellyel illesztheti étrendjébe. De próbáld meg mérsékelten tenni. Ha pizzára vágysz, ne egyél egy egész nagy pizzát egyedül. Élvezze az általad kedvelt ételeket, de ez nem azt jelenti, hogy két tojásos McMuffinnal és hashbrown-nal kezdje a szabadnapot a McDonald's-ban, majd ebédnél egy Burger Kingből származó Whoppert összezúz. Ha ez megfelel a makródnak, akkor a makrók valószínűleg távol vannak, és nem szabad elvárni, hogy nagyon jó testalkatú eredményeket érjen el.

Ismét: A moderálás kulcsfontosságú. Ha pizzára vágyik, ebédeljen egy szelet sajtpizzával, fehérje turmixolással és tápanyag-sűrű salátával az oldalán. Ha a fánk jól hangzik neked, akkor egy vagy két fánkot (nem öt vagy hat) edzés után vagy desszertként fogyaszthatsz el vacsora után. Táplálja a vágyát mértékkel, majd lépjen tovább.

Ha inkább ennél többet kényeztetne, akkor rendben, de azt javaslom, hogy a "csalását" csak egy étkezéshez tartsa, és ne menjen túl messze a vasútól. A zsírégető étrend betartásának díjazása nem azt jelenti, hogy az ébredéstől az ágyig tartó egész napos disznóhúzást végezzük. Egy étkezésről beszélek, ahol nem gondolkodik rajta, és csak azt eszik, amit akar. Kimenni vacsorázni és elfogyasztani egy kis pizzát vagy egy csirkemellet, pár pohár bort, majd desszertként egy kis fagylaltot - ez ésszerű. Egy teljes pizza és egy szendvics, két korsó sör és egy csomó Cheetos elfogyasztása - ez túlzott és kontraproduktív minden olyan célhoz, amely a soványsághoz vezet.

Csalogathat-e ételt, ha a célja zsírvesztés?

A "csalás" valóban hozzájárulhat a zsírvesztéshez azáltal, hogy az anyagcserét gyorsabban tartja. Ha alacsony kalóriatartalmú és/vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követel folyamatosan, hosszú ideig, az anyagcseréd sebessége (a tested által naponta elégetett kalóriák száma) csökken. Ez a test energiájának megőrzése érdekében történik. A zsírcellák alapvetően tartalék üzemanyagtartályok. Ha elkezdi üríteni az összes üzemanyagtartályt, a szervezet a jövőbeni esetleges szükségletekhez valamilyen zsírt kíván megtakarítani. Így a test hatékonyabbá válással reagál az étrendre, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalória szükséges ugyanazokhoz a funkciókhoz.

Ha az anyagcsere megtorpan, akkor egyre nehezebb tovább fogyni a testzsírból, mert most még kevesebb kalóriát kell megennie ahhoz, hogy továbbra is csökkenjen a zsír. Ha ez a ciklus folytatódik, akkor olyan alacsonyra kell csökkentenie a kalóriáit, hogy az veszélyeztesse az izomtömeget, és ez soha nem jó dolog.

A csalás, növelve a kalóriákat és az egyes makrotápanyagoktól, például szénhidrátoktól és zsíroktól származó kalóriamennyiséget, megakadályozhatja az anyagcsere ilyen lassú lassulását. Például kritikus fontosságú, miközben alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, hogy egy heti magas szénhidráttartalmú napot tartalmazzon. Ebben az esetben "megcsal" azzal, hogy sokkal több szénhidrátot fogyaszt, mint amennyit a normál diéta napján megengedett. Mégis, mivel a magas szénhidráttartalmú nap fontos a folyamatos fejlődéshez, technikailag nem csaló.

Csalás szigorú diétán

Fontolja meg, hogy valaki követi az egyik zsírvesztési diétámat (például a Dieting 101-et), és bekerül a későbbi szakaszokba, ahol a szénhidrátok napi fél grammra csökkentek vagy kevesebb testtömeg-kilogrammonként. A diéta ezen szakaszában általában egy magas szénhidráttartalmú napot javasolok hetente, hogy magas legyen az anyagcseréje és az optimális leptinszint, annak érdekében, hogy késleltesse az elkerülhetetlen zsírvesztés fennsíkját, amelyet a legtöbb ember étrenden elér. Ha hetente egyszer tartalmaz magas szénhidráttartalmú napot, az át tudja csalni a testét, hogy ne gondolja, hogy folyamatosan éhezik, ami megakadályozhatja, hogy olyan gyorsan alkalmazkodjon az étrendhez, mint a magas szénhidráttartalmú nap nélkül.

A legtöbb ember ezt a magas szénhidráttartalmú napot csalásnapnak tartaná. Ha azonban megfelelően csinálod, és ragaszkodsz az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú ételekhez (például tészta, rizs vagy akár zselés bab), ez valóban nem csalónap. De még ha szeretné is annak nevezni, akkor ez legalább egy meghatározott célú csalásnap, amely hosszú távon segít Önnek.

Hogyan csalj meg, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követsz

Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén jobban reagál egy magas szénhidráttartalmú csalásnapra, ahol a teljes szénhidrátfogyasztás drasztikusan 2 gramm/testtömeg-kilogrammra növekszik. Csak egy magas szénhidráttartalmú csalétkezés nem lesz elegendő az anyagcsere fenntartásához, de mivel a magas szénhidráttartalmú nap technikailag nem igazi csalásnap (inkább az étrend része), hozzáadhat egy dekadensebbet étkezés annak a magas szénhidráttartalmú napnak. Vagy hozzáadhat egy csalás ételt a hét egy másik napjához. A választott nap rajtad múlik.

Hogyan csalj meg, ha tipikus diétát követsz

Ha egy tipikusabb étrendet követ, ahol az összes makró levágódik (szénhidrát, zsír és fehérje) - nem pedig azt, hogy ezt az étrendstílust ajánlom -, akkor dönthet egy csalás-étkezés vagy egy teljes csalásnap mellett. Az étkezés és a nap közötti választás sok változótól függ. Általánosságban elmondható, hogy minél soványabb és minél tovább fogyókúrázik, annál nagyobb lehet a csalása, és egyes esetekben gyakoribb.

Hogyan csalj meg, ha már sovány vagy

Ha 10% alatti testzsír vagy egy nő esetében 20% alatti, akkor egy teljes csalási napot fontolóra vehet. De ez ismét attól függ, hogy a tested hogyan reagál a csalásra. Ha a csalás nem zavarja a zsírvesztést, és csak fokozza azt, akkor akár nagyobb csalási napot is rendezhet, vagy akár fontolóra veheti, hogy hetente gyakrabban, mint hetente egyszer. 4-5 naponta egy csalásnap jól működhet.

Ha azonban a csalás lelassítja a haladást vagy testzsír hozzáadásához vezet, akkor tudja a megoldást: Csökkentse a csalás mennyiségét és/vagy a gyakoriságát. Ha egy teljes csalási nap megállítja a zsírvesztést, csökkentse azt két csalás étkezésre aznap, és értékelje át onnan a haladást.

Hogyan csalj meg, ha még nem vagy sovány

Ha meghaladja a 10% testzsírt egy férfi és 20% a nő esetében, kezdjen heti egy csalás étkezéssel, és nézze meg, hogyan reagál a teste. Ha nincs beavatkozás a zsírvesztésbe, vagy ha a zsírvesztés valóban fokozódik, növelheti a csalások számát, vagy akár egy teljes csalási napot is kipróbálhat.

Önellenőrzés a csaló ételeidről

A csalás során az a jó dolog, amire emlékezni kell, hogy könnyű megmondani, hogy több "csalásra" vagy kevesebbre van szüksége - a tested megmondja, hogyan reagál a zsírvesztés végén.

Csak reálisnak kell lenned magaddal. Ha egy teljes nagy húsbarát pizza, egy korsó sör és egy jégkrém naponta minden szombat este elakasztja a zsírvesztés előrehaladását, a megoldás egyszerű: Válasszon egy reálisabb és kisebb csalás ételt. Ha ugyanaz a csalás étkezés nem befolyásolja a zsírvesztést, sőt fokozza azt, akkor fontolóra veheti a csalás növelését.

Ez a szép dolog a fogyókúrában - ha őszinte vagy magaddal és reális vagy benne, akkor elég gyorsan és egyszerűen meg lehet állapítani, hogy változtatnod kell-e és mi legyen ez a változás.

Edzés utáni csalás

De mi van, ha nem követi a szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet? Ha tudod a makródba bevinni az általad kedvelt ételeket - legyen szó akár fánkról, cukorkáról vagy cukros gabonapelyhekről -, az szerintem nem csalás. Ennek legnyilvánvalóbb példája az edzés utáni étkezés. Évek óta megbeszélem annak fontosságát, hogy a kemény edzés utáni órában gyorsan emészthető szénhidrát kerüljön a rendszerbe. (Olvassa el erről a Carb or Not to Carb cikkemet?). Itt minden belefér a nyúlós medvéktől a Pixy Stix-en át a fehér kenyéren át a Lucky Charms-ig, és nem tartanám ezt a csalást. Ráadásul, ha sikerül kielégítenie az édesség utáni vágyat azáltal, hogy stratégiailag megeszi a magas szénhidráttartalmú ételeket edzés után, és ez segít betartani az étrendjét, ez hatalmas előny.

Tehát van egy könnyű étel utáni sóvárgási tipp: Ha haldoklik, hogy fánkot kapjon, hagyja ki az edzés utáni szokásos szénhidrátforrást, és inkább legyen fánk. Persze, a fánk nem a legjobb edzés utáni szénhidrát, mivel meglehetősen magas a zsírtartalma, de ez biztos fogadás, hogy ezeket a szénhidrátokat az izmok használják, és nem testzsírként tárolják.

A csalétkeztetés lényege

Számomra ez az egyensúly. Aki azt mondja, hogy „soha” nem szabad megcsalni vagy enni egy bizonyos ételt, azt nem tartom hiteles táplálkozási szakértőnek. Határozottan hiszek abban, hogy jól érezze magát, valamint hogy reális vagyok az emberek diétás képességeiben, és tartózkodjak az általuk kedvelt ételek fogyasztásától. Nagy jelentőségű vagyok abban, hogy megtaláljam a kedvelt ételek élvezetének módjait, ez az egyik oka annak, hogy időszakosan böjtölök.

Az emberek látják azokat a fotókat, amelyeken fánkokat eszem a Facebook-oldalamon, és megkérdezik tőlem: "Jim, hogy tudsz enni mindazokat az ételeket, és még mindig ilyen sovány vagy?" Mint korábban mondtam, figyelembe kell venni ezeket a fánkokat annak összefüggésében, hogy mit eszem még aznap, valamint az aktivitási szintemet. Amit az emberek nem mindig vesznek figyelembe, az az, hogy minden nap legalább 16 órán át böjtölök, ami lehetővé teszi, hogy könnyebben elérjem a makrókat, miközben élvezem a kedvenc ételeimet is. Ráadásul szinte minden nap keményen edzek, így az anyagcserém 48 évesen még mindig nagyon magas, és folyamatosan kalóriát égetek, még nyugalomban is.

A csalással kapcsolatos lényegem a következő: Ha be tudja alakítani a napi makrókba, az nem csalás. Azokon a napokon, amikor kissé meghaladja a makrókat, legalább élvezheti magát egy étkezés előtt, mielőtt másnap visszatérne a makrói pályájára.

Mi ez a mondás: „Fogd meg a tortádat és egyél is”? Személy szerint mantrám: „Fánk és hasizom - legyen mindkettő!”

JimStoppani.com tagság

„Megalapoztam számodra azáltal, hogy a laboratóriumi kutatással megtudtam, mi is működik valójában, megtervezem a programokat és rendszereket, létrehozom a tartalmat és kifejlesztem a technológiát. Az én tudásom a hatalmad - most rajtad múlik, hogy futsz-e vele és éred el az eredményeket. ”