Chia mag táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Noha a chia magok 20 évvel ezelőtt gyakorlatilag ismeretlenek voltak az Egyesült Államokban, ez a divatos szuperétel ma országszerte minden élelmiszer- és egészséges élelmiszerbolt polcain megtalálható. A felbujtás ellenére a chia magok valóban csak azok, amelyekre felrepedtek?

A Salvia hispanica növény apró fekete vagy fehér magjai rengeteg rostot és omega-3 zsírsavat adnak hozzá, akár szárazon, akár gélbe áztatva eszel. Ezek az apró magok számos hasznos növényi vegyületet is nyújtanak, amelyek sokat kínálnak a cukorbetegség és a szívbetegségek kezelésében.

Chia mag táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 1 uncia (28 g) száraz chia magról. A

Kalóriák: 138
Zsír: 8,7 g
Nátrium: 5mg
Szénhidrátok: 12g
Rost: 9,8 g
Cukrok: 0g
Fehérje: 4,7 g

Szénhidrát

1 uncia szárított chia magban 12 gramm szénhidrát van. Ebből csaknem 10 gramm rostból származik. A chia magokban nincs cukor.

A chia magokban magas az egészséges zsírtartalom, 8,7 gramm 1 uncia adagban. A chia magokban lévő zsír körülbelül 60% -a származik a jótékony omega-3 zsírsavakból, más néven linolén- és alfa-linolénsavból. Kutatások kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak segítenek a szív- és érrendszer egészségében azáltal, hogy csökkentik a koleszterinszintet, szabályozzák a szívritmusokat és a vérnyomást, csökkentik a gyulladásokat és megakadályozzák a vérrögképződést.

Fehérje

A chia magokban unciánként 4,7 gramm fehérje van. A legtöbb növényi ételtől eltérően a chia mag mind a kilenc aminosavat tartalmazza, így jó növényi eredetű teljes fehérje forrás.

Vitaminok és ásványi anyagok

A chia magok létfontosságú mikroelemeket, különösen ásványi anyagokat nyújtanak. 1 uncia adagban 179mg kalciumot (a napi érték kb. 14% -a) és 2,2 g vasat (az ajánlott étrend hozzávetőlegesen 12% -a) kap. A chia mag szintén jó magnézium- és cinkforrás. A

Egészségügyi előnyök

A chia mag hasznos tápanyagokat kínál, amelyek segíthetnek pótolni a vegetáriánusok és vegánok hiányosságait, akik kerülik a tenger gyümölcseit, és mindenevők, akik egészséges növényi alapú omega-3 zsírsavakra vágynak. Íme néhány olyan módszer, amellyel a chia mag javíthatja az egészségét.

Segíti a cukorbetegség kezelését

A chia mag magas rost- és omega-3 zsírsavtartalma nyerő kombináció a hosszú távú cukorbetegség kezelésében. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél az 1000 kalória chia-mag 15 gramm fogyasztása 40% -kal csökkenti a c-reaktív fehérjét (a gyulladás markere), és az alvadási hatásokat 20% -kal. Amikor 24 gramm chia magot adtak a kenyérhez, a cukorszintet jobban sikerült kezelni, mint 7 gramm hozzáadásakor. A

Elősegíti a szív egészségét

A chia magokkal végzett humán vizsgálatok azt mutatták, hogy hatékonyan csökkentik a triglicerid és a vérnyomás szintjét egészséges egyéneknél. Bár a minta mérete kicsi volt, 12 önkéntesnek 50 gramm chia magot adtak egy hónapra. Ennek eredményeként a diasztolés vérnyomás körülbelül 5 ponttal csökkent, és a trigliceridek 20 ponttal csökkentek. A szívbetegségek független kockázati tényezője, a zsigeri zsírszint szintén javulni látszik a chia magok fokozott bevitelével.

Támogatja az immunrendszer működését

A chia mag kiváló omega-3 forrás, amely jól bevált előnyöket nyújt az immunrendszer számára, beleértve a különféle T-sejteket és B-sejteket. Az omega-3-ok támogatják a makrofágok működését a veleszületett immunitásban. A makrofágok fagocita aktivitásának növelésével az omega-3 segít a szervezetnek a károsodott sejtek ártalmatlanításában.

Az omega-3-ok beágyazódnak a neutrofilek (fehérvérsejtek) sejtfalakba is, így rugalmasabbá és gyorsabbá válnak azoknak a területeknek a vándorlásában, ahol szükség van rájuk. Ha nem kap elegendő omega-3-ot az étrendben (és a legtöbb ember nem), akkor több chia mag fogyasztása erősítheti az immunrendszert.

Megakadályozza a székrekedést

A chia mag biztosítja az átlagos élelmi rostigény 50% -át, mindössze 1/4 csésze adagban. A rost számos egészségügyi előnnyel jár, különösen az emésztőrendszer egészségi állapotáról. Kétféle rost található a chia magokban, az a típus, amely keveredik a vízzel (oldható rost) és a durva takarmánnyal vagy oldhatatlan rostokkal.

Ez a kombináció azt jelenti, hogy a chia magok segítenek lágyítani a székletet, és ömlesztett mennyiséget is adnak, megkönnyítve és gyorsabbá téve az átjutást. Csak győződjön meg róla, hogy lassan növeli a rostbevitelt, és igyon sok vizet, miközben teste alkalmazkodik ehhez a pozitív változáshoz.

Csökkenti a rák kockázatát

A chia magok jótékony flavonolt, kaempferolt tartalmaznak. A kaempferol táplálékforrásai rákellenes potenciált mutatnak azon képességük révén, hogy képesek befolyásolni számos sejtmechanizmust, beleértve az apoptózist és a jelátvitelt. Például a kaempferol blokkolja a műanyagokban és a feldolgozott élelmiszerekben található endokrin rendszert károsító biszfenol A (BPA) hatását.

A Kaempferol proaktív a rák számos formája ellen, beleértve az emlőrákot, a májrákot, az agyrákot, a vastagbélrákot és még sok mást. A chia magok teljes ételként számos további rákellenes vegyületet kínálnak, például kvercetint és élelmi rostot. Kevés negatív mellékhatással és sok potenciális haszonnal a chia mag segít a szervezetnek szabad gyökök védelmében.

Allergiák

A chia mag allergiáiról nem gyakran számolnak be, azonban néhány esetben az azonos családba tartozó növények iránti érzékenység (ideértve a mentol anafilaxiáját a fogkrémben, az ételallergia tüneteit az oregano és a kakukkfű elfogyasztása után, valamint a kontakt dermatitisz a hasonló növényi kivonatokból a kozmetikumokban) számoltak be. A

Az egyik esettanulmány egy olyan férfiról, akinek ismert allergiája van a macskahámra és a fű pollenjére, progresszív allergiás reakciót írt le a megnövekedett chia magfogyasztást követő három napon belül. A tünetek közé tartozott a légszomj, a szédülés és az arc duzzanata, amelyek végül sürgősségi orvosi ellátást igényeltek. Ez a chia magokra adott anafilaxiás reakció első jelentett esete. A

Bár ritkán fordul elő chia mag allergia. Ha a chia mag elfogyasztása után tüneteket észlel, keresse fel az allergológust további vizsgálatok céljából.

Káros hatások

Ha van egy Chia Pet (újszerű terrakotta figurák, amelyek a chia csírázására szolgálnak) a ház körül, ne egyen a magjaival. A chia magok emberi fogyasztásra biztonságosak az élelmiszerboltban.

Bárki számára, aki magas vérnyomású gyógyszereket szed, ne feledje, hogy a chia magok csökkenthetik a vérnyomást is. Ezek az additív hatások a vérnyomás túl alacsony szintjét okozhatják, különösen a chia magbevitel hirtelen növekedésével. A

Egy esettanulmányban 1 evőkanál száraz chia mag, majd egy pohár víz elfogyasztása okozta a nyelőcső elzáródását, amelynek eltávolításához szükség volt a sürgősségi szolgálatokra. A biztonság kedvéért valószínűleg a legjobb, ha a chia magokat folyadékban áztatja, vagy más ételekhez már keverve fogyasztja.

Fajták

A chia magok fekete és fehér változatban egyaránt megtalálhatók. Noha másképp néznek ki, a chia mag különböző fajtái ugyanúgy tárolhatók és készíthetők el. A tápanyagtartalomban nincs különbség. A

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A szárított chia mag 4-5 évig tarthat hűvös, száraz tárolás mellett. Ha a chia magokat folyadékba áztatja a chia gél elkészítéséhez, a hidratált magokat akár egy hétig is hűtőszekrényben takarhatja. Ne feledje a megvásárolt chia magokon feltüntetett lejárati dátumokat.

Hogyan készítsünk

Dobja a száraz chia magokat joghurthoz vagy salátákra, hogy ropogjon. A chia magokat folyadékban is áztathatják, így gél képződik. Keverjük össze a chia magokat vízzel, lével, nem tejjel vagy más folyadékkal, és 15 percen belül a gél képződik.

A chia magokat turmixba is dobhatja. Csak vegye figyelembe, hogy a nap múlásával megvastagodhat. Kísérletezz chia mag hozzáadásával a sült receptekhez vegetáriánus tojáshelyettesítőként, vagy zabpehelyben és más reggeli ételekben.