Hogyan lehet fogyni a tudomány szerint

Az emberek sokáig (és még ma is) azt az egyszerű tanácsot kapták, hogy többet mozogjanak és kevesebbet egyenek a fogyás érdekében. Az egekbe szökő elhízási arányokból ítélve ez az egyszerű tanács nem vált be. A valóságban a sikeres fogyás sokkal bonyolultabb, számos egymással összefüggő tényezőt tartalmaz. És a valóság az, hogy a legtöbb ember fogyás nélkül szeretne fogyni, ami nem mindig ilyen egyszerű.

A kalória nem egyszerűen kalória, ha étrendről van szó. Minden ételtípus másképp hat a testére. Számos tényező, például a teltségérzet, az éhség, az anyagcsere és még a bélbaktériumai is szerepet játszanak. Meg kell előznünk a görbét, ha az egész országot elárasztó elhízási járvány ellen fogunk küzdeni. Ezt szem előtt tartva a First Fitness táplálékkiegészítők felajánlhatják a válaszok némelyikét ahhoz, hogy elhízással személyes csatáját megnyerje.

Fehérje: A magas fehérjetartalmú étrendről kiderült, hogy növeli a jóllakottságot, csökkenti a súlyt és fokozza az anyagcserét. Vigyázzon a vörös és a feldolgozott húsokra (amint hamarosan látni fogja).
Zsír:Egy tanulmány enyhe összefüggést talált a zsírbevitel és a súlygyarapodás között. Az elemzés lebontása a zsírfajtákra egy érdekesebb történetet mesél el. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok nem voltak összefüggésben a súlygyarapodással. A telített zsír és különösen a transzzsír azonban szoros összefüggésben állt a súlygyarapodással. Valójában a transz-zsírokból származó kalória minden százalékos növekedése átlagosan 2,3 fontot nyer.

Szénhidrátok: Egy másik tanulmány közepesen elhízott résztvevőket választott alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy mediterrán étrendre 2 évig. A kutatók azt találták, hogy az alacsony zsírtartalmú csoport átlagosan 6,4 kg-ot, az alacsony szénhidráttartalmú csoport átlagosan 10,4 kg-ot, míg a mediterrán csoport átlagosan 9,7 kg-ot fogyott. A fogyás pályája érdekes volt. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend 6 hónap alatt a legtöbb fogyáshoz vezetett. Az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú csoport azonban visszanyerte a fogyás egy részét, míg a mediterrán csoport nagyjából meg tudta tartani a kezdeti fogyást. Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrend működik, nem minden szénhidrát rossz. A magas rosttartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a gyümölcsök és a zöldségek jelentősen csökkentik a testtömeget és a testzsírt.

Specifikus élelmiszerek:Egy másik tanulmány 120 877 nem elhízott résztvevő étrendjét elemezte 3 különálló, hosszú távú vizsgálatból 12 éven keresztül. Azok az ételek, amelyek 4 év alatt a legtöbb súlygyarapodáshoz kapcsolódtak, a burgonya chips (1,69 font), a burgonya (1,28 font), a cukorral édesített italok (1,00 font), a feldolgozatlan vörös húsok (0,95 font) és a feldolgozott húsok (0,93 font) ). A legtöbb fogyáshoz társított ételek zöldségek voltak (0,22 font), teljes kiőrlésű gabonák (0,37 font), gyümölcsök (0,49 font), diófélék (0,57 font) és joghurtok (0,82 font). A joghurt volt a legnagyobb meglepetés, és feltételezik, hogy ennek oka a bélbaktériumok változása.

Itt van egy másik tanulmány, amely kifejezetten a fehérjéket vizsgálta:

Vannak, akik minimalizálják a testmozgás fontosságát a fogyás szempontjából. A tanulmányok azonban következetesen kimutatták, hogy az étrend és a testmozgás program kombinálása a legnagyobb hosszú távú fogyás eredményéhez vezet.

Még egyszer a hatékony fogyás nem egyszerű. Íme néhány egyéb tényező, amely hozzájárul a fogyáshoz.

A hosszú távú fogyás kulcsa, hogy ezeket a szokásokat hosszú távon integrálja az életébe. Ha gyorsan lefogy, de akkor visszatér a régi módjaihoz, a súly visszatér. Vessen egy pillantást a cápa tartály diétás tabletta epizódjára, hogy többet tudjon meg a fogyás elősegítésére rendelkezésre álló különféle termékekről. Kezdjen kicsiben, és integráljon néhányat ezekből a szokásokból az életébe, és az idő múlásával egészítsen ki többet. Sok szerencsét!

Acheson, K. J. és mtsai. "Koffein és kávé: hatásuk az anyagcserére és a szubsztrát kihasználására normál testsúlyú és elhízott egyéneknél." Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat 33,5 (1980): 989-997.

Andrade, Ana M., Geoffrey W. Greene és Kathleen J. Melanson. "Az étkezés lassan csökkentette az egészséges nők étkezés közbeni energiafogyasztását."Az American Dietetic Association folyóirata 108,7 (2008): 1186-1191.

Benedict, Christian és mtsai. "Az akut alváshiány csökkenti az egészséges férfiak energiafelhasználását." Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat 93,6 (2011): 1229-1236.

Blass, Elliott M. és mtsai. "Az elhízás útján: A televíziós nézés növeli a nagy sűrűségű ételek fogyasztását." Élettan és viselkedés 88,4 (2006): 597-604.

Brown, Clive M., Abdul G. Dulloo és Jean-Pierre Montani. "A víz okozta termogenezis újragondolva lett: az ozmolalitás és a víz hőmérsékletének hatása az ivás utáni energiafelhasználásra." A Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 91,9 (2006): 3598-3602.

Buchowski, M. S. és mtsai. „A valódi nevetés energiafogyasztása.”Nemzetközi elhízási folyóirat 31,1 (2007): 131-137.

Burke, Lora E., Jing Wang és Mary Ann Sevick. "Önellenőrzés a fogyásban: az irodalom szisztematikus áttekintése." Az American Dietetic Association folyóirata 111,1 (2011): 92-102.

Cohen, Deborah és Thomas A. Farley. „Szakértői vélemény: az étkezés automatikus viselkedésként.” A krónikus betegségek megelőzése 5.1 (2008).

Clifton, Peter. "A magas fehérjetartalmú étrend hatása a testtömegre és az elhízással járó társbetegségekre." British Journal of Nutrition 108. S2 (2012): S122-S129.

Davy, Brenda M. és mtsai. "A vízfogyasztás csökkenti az elhízott idősebb felnőttek reggelizéskor az energiafogyasztását." Az American Dietetic Association folyóirata 108,7 (2008): 1236-1239.

Donnelly, J. E. és mtsai. „Megfelelő fizikai aktivitási beavatkozási stratégiák a fogyás és a súlygyarapodás megelőzése érdekében felnőttek számára (vol. 41, 459. oldal, 2009).” GYÓGYSZER ÉS TUDOMÁNY SPORTOKBAN ÉS GYAKORLATOK 41,7 (2009): 1532-1532.

Dubnov-Raz, G. és munkatársai. "A vízivás hatása a túlsúlyos gyermekek nyugalmi energiafelhasználására." Nemzetközi elhízási folyóirat 35,10 (2011): 1295-1300.

Dulloo, Abdul G. és mtsai. "A katechin polifenolokban és koffeinben gazdag zöld tea kivonat hatékonysága a 24 órás energiafelhasználás és a zsír oxidációjának növelésében az emberekben." Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat 70,6 (1999): 1040-1045.

Ebbeling, Cara B. és mtsai. "Az étrendi összetétel hatása az energiafelhasználásra a fogyás fenntartása során." jama 307.24 (2012): 2627-2634.

Field, Alison E. és mtsai. „Az ápolók egészségügyi tanulmányában a nők étrendi zsír- és súlygyarapodása.” Elhízottság 15.4 (2007): 967-976.

Freund, Alexandra M. és Marie Hennecke. "Az étkezési magatartás és a fogyás megváltoztatása: A túlsúlyos nők súlycsökkentésének célja."Pszichológia és egészség 27. szup2 (2012): 25-42.

Greer, Beau Kjerulf és mtsai. „EPOC összehasonlítás az állandó állapotú aerob, szakaszos aerob és ellenállóképesség izokalorikus ütemei között.”Kutatás negyedévente a testmozgás és a sport területén 86.2 (2015): 190-195.

Hill, Andrew J. „A fogyókúra hízik?” British Journal of Nutrition92. S1 (2004): S15-S18.

Jakicic, John M. és mtsai. "A testmozgás időtartamának és intenzitásának hatása a túlsúlyos, ülő nők súlycsökkenésére: randomizált vizsgálat." Jama 290.10 (2003): 1323-1330.

Johns, David J. és mtsai. "Fogyókúra vagy testmozgás és kombinált magatartási súlykezelő programok: A közvetlen összehasonlítások szisztematikus áttekintése és metaanalízise." Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata 114,10 (2014): 1557-1568.

Johnstone, Alexandra M. és mtsai. "A bazális anyagcsere sebességének változását befolyásoló tényezők közé tartozik a zsírmentes tömeg, a zsírtömeg, az életkor és a keringő tiroxin, de nem a nem, a keringő leptin vagy a trijód-tironin." Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat82,5 (2005): 941-948.

Knab, Amy M. és mtsai. "A 45 perces erőteljes testmozgás 14 órán keresztül növeli az anyagcserét." Med Sci Sportgyakorlat 43,9 (2011): 1643-8.

Knäuper, Bärbel és mtsai. „A sóvárgó képek helyettesítése kellemes, kellemes képekkel csökkenti a vágy intenzitását.” Étvágy 57.1 (2011): 173-178.

Levine, James A., Sara J. Schleusner és Michael D. Jensen. „A testmozgás nélküli energia költsége.” Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat72,6 (2000): 1451-1454.

Ludy, Mary-Jon és Richard D. Mattes. "A hedonikusan elfogadható pirospaprika adagok hatása a termogenezisre és az étvágyra." Élettan és viselkedés 102,3 (2011): 251-258.

Mozaffarian, Dariush és mtsai. "Változások az étrendben és az életmódban, valamint a nők és férfiak hosszú távú súlygyarapodása." New England Journal of Medicine 364,25 (2011): 2392-2404.

Neal, David T. és mtsai. "A múlt vonzereje, mikor maradnak meg a szokások az indítékokkal való ütközés ellenére?" Személyiség és szociálpszichológia Értesítő 37.11 (2011): 1428-1437.

Park, Sang-Kab és mtsai. "A kombinált aerob és rezisztencia edzés hatása a hasi zsírra elhízott középkorú nőknél." Fiziológiai antropológia és alkalmazott humán tudomány folyóirat 22,3 (2003): 129-135.

Pratley, R. és mtsai. "Az erősítő edzés növeli a nyugalmi anyagcserét és a noradrenalinszintet egészséges 50-65 éves férfiaknál." Alkalmazott élettani folyóirat 76.1 (1994): 133-137.

Reinbach, Helene Christine és mtsai. "A kapszaicin, a zöld tea és a CH-19 paprika hatása az emberek étvágy- és energiafogyasztására negatív és pozitív energiamérlegben." Klinikai táplálkozás 28,3 (2009): 260-265.

Reutner, Leonie, Oliver Genschow és Michaela Wänke. "Az adaptív étkező: Az észlelt egészségesség mérsékli a vörös szín fogyasztásra gyakorolt hatását."Az élelmiszerek minősége és előnyei 44 (2015): 172-178.

Rumpler, William és mtsai. "Az Oolong tea növeli az anyagcserét és a zsír oxidációját a férfiaknál." A Journal of Nutrition 131.11 (2001): 2848-2852.

Shai, Iris és mtsai. "Fogyás alacsony szénhidráttartalmú, mediterrán vagy alacsony zsírtartalmú étrend mellett." New England Journal of Medicine 359,3 (2008): 229-241.

Slavin, Joanne L. „Étrendi rostok és testtömeg.” Táplálás 21,3 (2005): 411-418.

Stiegler, Petra és Adam Cunliffe. "Az étrend és a testmozgás szerepe a zsírmentes tömeg és a nyugalmi anyagcsere fenntartásában a fogyás során."Sport gyógyszer 36,3 (2006): 239-262.

Stookey, Jodi D. és mtsai. "A vízivás fogyókúrával jár a túlsúlyos, diétázó nőknél, függetlenül az étrendtől és az aktivitástól." Elhízottság 16.11 (2008): 2481-2488.

Thomson, Cynthia A. és mtsai. "Kapcsolat az alvás minősége és a fogyás, valamint a fogyás között a nőknél, akik részt vesznek a testsúlyban? Fogyás beavatkozási próbája."Elhízottság 20,7 (2012): 1419-1425.

Torbay, Naji és mtsai. "Magas fehérjetartalmú és magas szénhidráttartalmú hipoenergetikus étrend elhízott normoinsulinemiás és hiperinsulinémiás betegek kezelésében." Táplálkozási kutatás 22,5 (2002): 587-598.

Torres, Susan J. és Caryl A. Nowson. "Kapcsolat a stressz, az étkezési szokások és az elhízás között." Táplálás 23.11 (2007): 887-894.

Tuomisto, Terhi és mtsai. "Az elhízott férfiaknál és nőknél az étkezés megkezdésének és abbahagyásának okai és az étkezés mindennapi helyzetekben gyakorolt affektív következményei." Étvágy 30,2 (1998): 211-222.

Van Ittersum, Koert és Brian Wansink. "Tányérméret és színszerűség: a Delboeuf Illusion elfogultsága a tálalás és az étkezési viselkedés terén." Journal of Consumer Research 39,2 (2012): 215-228.

Wansink, Brian, James E. Painter és Yeon-Kyung Lee. „Irodai cukortál: a közelség hatása a becsült és a tényleges fogyasztásra.”Nemzetközi elhízási folyóirat 30,5 (2006): 871-875.

Wansink, Brian, Koert Van Ittersum és James E. Painter. "Fagylaltillúziók: tálak, kanalak és önkiszolgáló adagok." Amerikai prevenciós szaklap 31,3 (2006): 240-243.

Wansink, Brian és Koert Van Ittersum. „Üvegforma és kiöntött alkohol mennyisége: összehasonlító tanulmány a gyakorlat és a koncentráció hatásáról.”BMJ 331.7531 (2005): 1512-1514.

Westenhoefer, J. és mtsai. „Viselkedés korrelál a sikeres súlycsökkentéssel 3 év felett. A sovány szokások tanulmányának eredményei. ” Nemzetközi elhízási folyóirat28,2 (2004): 334-335.

Wing, Rena R. és Robert W. Jeffery. "A résztvevők barátokkal történő toborzásának és a fogyás és a fenntartás társadalmi támogatásának növelésének előnyei." Journal of consulting és klinikai pszichológia 67,1 (1999): 132.
[/ emaillocker]