Chia magok

chia

A „Ch-ch-ch-chia” ismerős csilingelés lehet, ha az 1980-as években nőttél fel. Kevesen tudtuk, hogy azok a népszerű kerámia háziállatok, amelyek füves „szőrt” csíráztattak, megjósolják azt a még nagyobb sikert, amelyet vetőmagjuk ehető formában 25 évvel később el fog érni. A chia magokat gyakran „szuperételnek” vagy funkcionális élelmiszernek nevezik - a szabályozás nélküli kifejezések hasznosabbak a marketing szférában, mint azok a táplálkozási szakértők, akik megértik, hogy nincs mágikus golyó vagy helyettesítő egy egészséges táplálkozási szokás, amely tápanyagokra támaszkodik.

A funkcionális ételeket úgy emlegetik, hogy tápértékükön túlmutató előnyöket kínáljanak, például csökkentik a koleszterinszintet vagy javítják a bél egészségét. A chia magokat nem csak felsorolva használják funkcionális összetevőként, amelyeket kevésbé tápláló termékekhez, például sült péksüteményekhez és rágcsálnivalókhoz adnak, hogy javítsák az egészségtudatos fogyasztók vonzerejét. A chia magokkal kapcsolatos egészségügyi állítások magukban foglalják az étvágy és a súly csökkentését, a trigliceridek csökkentését és a vércukorszint javítását a 2-es típusú cukorbetegségben.

A chia mag a Salvia hispanica L. növényből származik, és egy időben Mexikóban és Guatemalában jelentős élelmiszertermés volt. Élelmiszerforrásként már Kr. E. 3500-ban termesztették, vallási szertartásokon kínálták azték isteneknek. Iparági jelentések szerint az előrejelzések szerint a chia vetőmag-piac 2022-re meghaladja a 2 milliárd USD árbevételt. [1]

Gazdag valamiben

  • Többszörösen telítetlen zsír, mint omega-3 zsírsav
  • Rost
  • Fehérje
  • Kalcium
  • Foszfor
  • Cink

Két evőkanál chia mag (1 uncia vagy 28 gramm) körülbelül 140 kalóriát, 4 gramm fehérjét, 11 gramm rostot, 7 gramm telítetlen zsírt, 18% RDA-t tartalmaz a kalciumban, és nyomokban ásványi anyagokat, köztük cinket és rézet. Ezek az omega-3 zsírsavak leggazdagabb növényi forrásai. A chia mag egy teljes fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyeket a szervezet nem tud előállítani. [2]

Chia mag és egészség

A chia mag számos összetevőt tartalmaz, amelyek kiegyensúlyozott növényekben gazdag étrend részeként fogyasztva megakadályozhatják a különböző krónikus betegségek kialakulását. Különösen érdekes a kutatók számára a chia mag magas linol- és alfa-linolén (ALA) zsírsavtartalma. A chia magokban lévő olaj 60 százaléka ezekből az omega-3 zsírsavakból származik. [2] A rendelkezésre álló kutatások azonban kedvezőbbek voltak az omega-3-tartalmú ételeket tartalmazó étrend felé, nem csak a chia magok esetében.

Állat- és emberkutatások során az omega-3 zsírsavak jótékony hatást mutattak a szív- és érrendszer egészségére (a koleszterinszint csökkentése, a szívritmus és a vérnyomás szabályozása, a vérrögképződés megelőzése, a gyulladás csökkentése). A chia magokban lévő rost főleg oldható rost és nyálka, amely anyag a megnedvesített chia magok ragacsos textúrájáért felelős. Ezek a rostok segíthetnek az LDL-koleszterinszint csökkentésében és az emésztés lassításában, ami megakadályozhatja a vércukorszint-emelkedést étkezés után, és elősegítheti a teltségérzetet.

Egy nagy, több mint 63 000 egyénes kínai kohorsz azt találta, hogy azoknak, akik a tenger gyümölcseiből és növényi eredetű omega-3 zsírsavakat fogyasztották a legmagasabb mértékben, 17% -kal csökkent a szív- és érrendszeri halálozás kockázata azokhoz képest, akiknek a legalacsonyabb volt a bevitelük. [3] Kevés kohortvizsgálat tartalmazza az ALA növényi omega-3 forrásait, de ezek az olajok meglehetősen gyakoriak az ázsiai étrendben. Az ápolók egészségügyi vizsgálata 40% -kal csökkentette a hirtelen szívhalál kockázatát azoknál a nőknél, akik a legnagyobb mennyiségben fogyasztották az ALA-t. [4] A több mint 5000, 65 éves és annál idősebb férfival és nővel folytatott kardiovaszkuláris egészségügyi vizsgálati kohorsz 50% -kal alacsonyabb rizikót talált a fatális ischaemiás szívbetegségben az ALA magasabb bevitelével. [5] Az ALA élelmiszer-forrásai ezekben a vizsgálatokban teljes kiőrlésű gabonákat, étolajokat, hüvelyeseket és szóját tartalmaztak.

Állatkísérletek kimutatták, hogy a chia magok kedvezően befolyásolhatják a koleszterinszintet, a fogyást és a fokozott jóllakottságot. [6] Az irodalmi áttekintések és az emberen végzett ellenőrzött kísérletek azonban nem mutatták ki a chia magok sajátos előnyét a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre, beleértve a testtömeget, a vérnyomást, a lipidszintet, a vércukorszintet és a gyulladást. [6-8] Ezek az eredmények megerősítik, hogy a chia magok nem önmagukban járulnak az emberi egészség javára, hanem hozzájárulhatnak a betegségek megelőzéséhez, ha változatos növényekben gazdag étrend és más egészséges életmód részeként kerülnek beépítésre.

Vásárlás

  • Az emberek gyakran elgondolkodnak azon, hogy a chia magokat egészben őrölt állapotban kell-e fogyasztani. A chia mag felülete finom és nedvesség hatására könnyen szétesik, ezért jellemzően folyékony ételekkel készülnek (amint az az alábbi receptötletekkel látható). Ily módon, a lenmagokkal ellentétben, teljes formájukban jól felszívódnak és megemészthetők. Ha a magokat szárazon eszi, az őrölt chia mag kiválasztása segíthet a felszívódás javításában.
  • A chia magok hűtés nélkül 4-5 évig tartanak. Tárolja hűvös, száraz helyen.

Készítsen

  • Chia gél: A chia mag gyorsan felszívja a vizet (folyadékban akár súlyuk tízszerese is!). Helyezzen ¼ csésze magot 1 csésze folyadékba, alaposan keverje meg és fedje le. Hagyja 15-20 percig ülni, amíg az állaga lágy zselatinná nem változik. Hűtőszekrényben legfeljebb egy hétig tárolható. Add hozzá turmixokhoz és levesekhez, hogy növeld a tápanyagértéket és vastagabb, kielégítőbb állagot teremts.
  • Chia puding: Desszertváltozat készítéséhez keverjen el egy csésze magot egy csésze folyadékkal, például tejjel (mandula, szója vagy tejtermék) vagy 100% gyümölcslével. Hagyja legalább 15 percig hűtőben ülni. Adjon hozzá diót, apróra vágott friss gyümölcsöt vagy fahéjat, ha kívánja.
  • Chia csíra: Helyezzen chia magokat egy rétegbe (csak kb. Egy teáskanálnyit használjon, hogy elegendő hely legyen a növekedéshez) egy terrakotta csészealjba vagy máz nélküli agyag edénybe. A magokat többször permetezze vízzel, és takarja le műanyag burkolattal vagy átlátszó üvegedénnyel. Helyezzen egy napos helyre. Spray reggel és este, amíg zöld hajtások megjelennek, körülbelül 3-7 napig. Használja ezeket a mikrózöldeket saláták és szendvicsek díszítésére.
  • Tojáspótló: Ez felhasználható az egész tojás sütéshez. 1 egész tojáshoz keverjünk össze 1 evőkanál teljes chia magot vagy 2 teáskanál őrölt chia magot 3 evőkanál vízzel. Hagyja legalább 5 percig ülni, vagy addig, amíg a keverék sűrűvé nem válik egy nyers rántottáig.

Szolgál

A chia mag rendkívül sokoldalú összetevő. Kevés, ha bármilyen jellegzetes ízük van, ezért nem versenyeznek más ételekkel. Folyadék jelenlétében megpuhulnak és kevésbé detektálható textúrává válnak. Kereskedelmi szempontból gabonafélékhez, kekszekhez, italokhoz, kenyerekhez és egyéb pékárukhoz adják, hogy növeljék tápértéküket. Alapvetően chia magokat lehet hozzáadni, amíg van nedvesség a mag helyben tartásához.

  • Szórjon néhány teáskanálot reggeli müzli (meleg vagy hideg) salátákba, levesekbe vagy pörköltekbe.
  • Keverjünk bele salátaönteteket, szószokat, pácokat vagy süteményt/muffint/kenyértésztát.
  • Használja a chia gélt sűrítőként a turmixokhoz, pudingokhoz és levesekhez (keverje a gélt ezekbe az ételekbe, miután előkészítették vagy megfőzték).

További receptötletek és tálalási javaslatok chia magokkal:

Tudtad?

  • A chia magok fekete-fehér fajtákban vannak, de a tápanyagtartalomban nincs különbség.
  • Néhány ritka figyelmeztetés van a chia mag fogyasztása során. Az American College of Gastroenterology éves tudományos ülésén 2014-ben bemutatott esettanulmány címsorokat írt le, amelyek leírtak egy beteget, aki száraz chia magot, majd egy pohár vizet evett. A magok a nyelőcsőben kitágultak és eltömődést okoztak. Mivel a folyadék felszívódása után gyorsan megduzzadnak, tanácsos olyan chia magokat fogyasztani, amelyeket már folyadékba áztattak, vagy nedves ételekkel, például zabpehellyel vagy joghurttal szolgálnak fel. Ne egyél önmagában száraz chia magot. Azoknál a betegeknél, akiknek diszfágia van, olyan állapot, amely nyelési nehézséget okoz (mint ez a beteg volt), vagy más emésztőrendszeri problémák vannak, gondosan kell enniük.

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Fedezze fel az egyéb élelmiszer-jellemzőket:

  • Mandula
  • Almák
  • Banán
  • Kelbimbó
  • Chia magok
  • Kókuszolaj
  • Kávé
  • Tejtermék
    • Tej
    • Sajt
    • Joghurt
  • Étcsokoládé
  • Tojás
  • Kelkáposzta
  • Hüvelyesek és hüvelyesek
    • Csicseriborsó (Garbanzo bab)
    • Lencse
  • Gomba
  • Zab
  • Quinoa
  • Rizs
  • Édesburgonya
  • Tea
  • Ecet
  • Víz
  • Téli Squash

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.