Chia magok felfedezése a fogyás érdekében

Ó, nem, egy újabb superfood divat! Nem olyan gyorsan. Ez a hat hónapos vizsgálat a chia magokat szigorú tesztnek vetette alá, a súlycsökkenést keresve a 2-es típusú cukorbetegségben.

A chia mag (Salvia hispanica L.) jól ismert élelmiszer, részben a „superfood” tulajdonságaik folyamatos marketingjének köszönhetően. Történelmileg a chia Mexikóból származik, és körülbelül 5500 éve része az emberi étrendnek. Noha a mag összetétele változó, és attól függ, hogy mely régióban nő, az USDA élelmiszer-adatbázisa szerint a chia magok átlagosan 16% fehérjét, 30% zsírt és 42% szénhidrátot tartalmaznak. Magas rosttartalommal (34%) és omega-3 zsírsavval, alfa-linolénsavval (18%) is büszkélkedhetnek.

A chia magok tápanyag-összetétele, különösen a magas fehérje-, rost- és alfa-linolénsav-tartalom, számos vizsgálathoz vezetett a chia egészségre gyakorolt hatásaival és úgynevezett funkcionális táplálékként való potenciáljával kapcsolatban. Patkányokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a chia mag hozzáadása az étrendhez kedvező változásokhoz vezet a vér lipidjeiben, és csökkentheti a zsigeri zsír- és inzulinrezisztenciát. Számos akut vizsgálat egészséges felnőtteknél arról számolt be, hogy mind a darált, mind az egész magos chia fogyasztása csökkenti az étkezés utáni vércukorszintet és növeli a jóllakottságot, ha a chia-t szokásos orális glükóz-tolerancia teszt mellett fogyasztják, vagy amikor a chia-t fehér kenyérbe sütik.

Az ígéretes preklinikai alapok ellenére a chia mag felhasználása a metabolikus betegség kockázati tényezőinek kezelésében a chia kiegészítés hosszú távú hatására vonatkozó adatok kevések és következetlenek (amint azt az 1. ábra mutatja). Túlsúlyos vagy elhízott egészséges felnőtteknél a chia magok kiegészítése kevéssé befolyásolja a testsúlyt vagy az összetételt, a vérzsírokat, a gyulladást vagy a vérnyomást. A chia magkiegészítésnek nem volt hatása a testtömegre, a glikémiás kontroll mértékére vagy a vér lipidjeire a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél, bár a vérnyomás és a C-reaktív fehérje jelentős csökkenéséhez vezetett.

A fent említett beavatkozások egyike sem tartott tovább 12 hétnél, így fennáll annak a lehetősége, hogy a chia magkiegészítésnek az anyagcsere-betegség kockázati tényezőire gyakorolt előnyei több időt vehetnek igénybe. A vizsgált tanulmány a chia vetőmag-kiegészítés hat hónapon át tartó hatását kívánta meghatározni a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő résztvevőknél, ezáltal az eddigi leghosszabb beavatkozás.

A chia magokat potenciális funkcionális táplálékként vizsgálták az anyagcsere-betegségek kezelésében, magas fehérje-, rost- és omega-3 zsírsavtartalmuk miatt. Az elhízásban szenvedő egészséges felnőtteknél végzett beavatkozások nem támasztják alá a chia-kiegészítés pozitív hatását a betegség kockázati tényezőire, de a 2-es típusú cukorbetegségben résztvevők beavatkozása azt sugallja, hogy előnyös lehet. A vizsgált tanulmány a chia magkiegészítés hatását kívánta megvizsgálni a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél hat hónap alatt.

Kit és mit tanulmányoztak?

A vizsgált vizsgálatban idősebb (átlagéletkor: 60 év) túlsúlyos és elhízott felnőttek vettek részt, akik legalább egy éven át 2-es típusú cukorbetegségben szenvedtek, a HbA1c pedig 6,5 és 8,0% között (átlag: 7,0%). Körülbelül háromnegyede glükózszint-csökkentő gyógyszerekkel foglalkozott, az elsődleges a metformin terápia volt, míg 25% -a lipidcsökkentő és 60% -a vérnyomáscsökkentő volt. A résztvevők csak egyötöde kezelte cukorbetegségét gyógyszerek nélkül. A résztvevők egyike sem használt inzulint.

Hat hónapos beavatkozási időszak alatt a résztvevőket véletlenszerűen kiosztották étrendjük kiegészítésére vagy 30 gramm/1000 kcal őrölt chia maggal (átlagosan napi 40 gramm), vagy 36 gramm/1000 kcal zabkorpa keverékkel (átlagosan 49 gramm). gramm/nap), amely pozitív kontrollcsoportként működött (azaz a kutatók várhatóan ebben a csoportban látnak majd hatást). A zabkorpa keverék 26 gramm zabkorpát, hét gramm inulinrostot és három gramm maltodextrint tartalmazott, hogy megfeleljen a chia magkiegészítő összes élelmi rostjának (kb. 10,5 gramm) és energiatartalmának (kb. 115 kcal). Ezen élelmiszerek makrotápanyag-bontását a 2. ábra mutatja.

A kiegészítőket kétféle formában kapták a résztvevők: egyharmadát teljes kiőrlésű kenyérbe sütötték, a maradékot pedig por formájában adták el, amelyet előnyben részesítettek. Minden résztvevő dietetikussal találkozott a kiinduláskor, két héten át, majd azt követően minden hatodik héten, hogy személyre szabott táplálkozási tanácsadást kapjon a Kanadai Diabétesz Szövetség 2-es típusú cukorbetegek táplálkozási és életmódbeli irányelvei alapján, amely tanácsokat tartalmazott az energiaellátás követésére. korlátozott étrend (kb. 500 kcal naponta). Háromnapos étkezési naplókat és tüneti kérdőíveket gyűjtöttek minden látogatás alkalmával az étrendi betartás és a nemkívánatos események értékelése céljából.

Az elsődleges eredmény a testsúly változása volt hat hónap után. A másodlagos eredmények közé tartozott a derék kerülete, a HbA1c és az éhgyomri glükóz, a testösszetétel, a jóllakottsággal kapcsolatos hormonok (ghrelin és adiponektin), a plazma zsírsavösszetétele és a C-reaktív fehérje (gyulladás).

Csoportonként 31 résztvevőből álló mintaméretet (összesen 62 fő) előzetesen meghatároztunk, hogy szükséges legyen a körülbelül három kilogrammos csoportok közötti súlykülönbség kimutatásához. Összesen 77 résztvevőt randomizáltak a beavatkozáshoz, de csak 54-en teljesítették a hat hónapos protokollt. A lemorzsolódás hasonló volt a csoportok között, és elsősorban a beavatkozással nem összefüggő okokból következett be. Módosított protokollonkénti elemzést alkalmaztunk az adatok értékelésére, amelynek során bármely, legalább 18 hétig tartó résztvevőt bevontak az elemzésekbe (58 fő).

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő idősebb felnőtteket randomizálták chia magvak vagy zabkorpa-kontroll fogyasztására hat hónapig, a Kanadai Diabetes Szövetségen alapuló szokásos cukorbetegség-kezelési tanácsokkal kombinálva. Az elsődleges eredmény a testsúly változása volt.

Mik voltak a megállapítások?

A beavatkozások betartása hasonló volt a csoportok között, átlagosan 85-94% a chia csoportban és 82-84% a zabkorpa csoportban. Jelentős nemkívánatos eseményeket nem jelentettek, a tünetek jelentése hasonló volt a csoportok között (főleg az enyhe gyomor-bélrendszeri panaszok átmeneti növekedése).

Egyik csoport sem változtatta meg szignifikánsan a kalória- vagy makrotápanyagok bevitelét a kiindulási ponthoz képest, kivéve az étkezési rostok hasonló jelentős növekedését (kiindulási 26-27 gramm, hat hónapban 35-37 gramm) és az omega-6 zsírsav-bevitelt (hét-kilenc) gramm az alapvonalon, szemben 12-13 grammal hat hónapon belül) Ezenkívül a chia magcsoport jelentősen megnövelte az omega-3 zsírsavak bevitelét, amely hat hónap után szignifikánsan nagyobb volt, mint a zabkorpa csoport (kilenc gramm vs. 1 gramm). Az omega-3 zsírsav-bevitelben közölt étrendi különbségek alátámasztására a chia magcsoportban szignifikánsan magasabb volt az alfa-linolénsav vérszintje, mint a zabkorpás csoportban. Egyetlen másik tápanyag sem különbözött szignifikánsan a csoportok között.

A testsúly szignifikánsan csökkent a chia magcsoportban a zabkorpacsoporthoz képest (-1,9 vs -0,3 kilogramm). Ezenkívül a chia magcsoport szignifikánsan nagyobb mértékben csökkentette a derék kerületét és a C-reaktív fehérjét, és szignifikánsan nagyobb volt az adiponektin növekedése. A testzsír százalékban, a HbA1c-ben, az éhomi éhgyomri glükózban vagy a ghrelinben azonban nem volt különbség.

A 2-es típusú cukorbetegek étrendjének napi kb. 40 gramm őrölt chia maggal történő kiegészítése jelentősen nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint egy kalória- és rosttartalmú zabkorpa-keverékkel történő kiegészítés egy hat hónapos időszak alatt. Ez a gyulladást és a derékbőséget is jobban csökkentette, mint a zabkorpa. A testösszetételt vagy a glikémiás kontroll mértékét azonban nem befolyásolta különbségesen.

Mit mond nekünk a tanulmány valójában?

A felülvizsgálat alatt álló tanulmány azt sugallja, hogy a chia mag beépítése a jól kontrollált, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő idősebb felnőttek étrendjébe megkönnyítheti a fogyást a zabkorpa és az inulin keverékéhez képest. A súlycsökkenés mértéke a kezdeti testtömeg körülbelül 2,2% -át tette ki, amely közel áll ahhoz a 3-5% -os fogyáshoz, amely valószínűleg az anyagcsere-kockázati tényezők klinikailag jelentős csökkenését eredményezi.

A chia mag zabkorpa és inulin keverékéhez viszonyított fölényének magyarázata nem egyértelmű. Noha az energiafogyasztásban vagy a makrotápanyagokban nem jelentettek önálló különbséget a csoportok között, a chia magcsoport nagyobb súlycsökkenése arra utal, hogy ezek a feljegyzések nem pontosak. A chia mag rost oldhatatlan, nagy a vízmegkötő képessége, ami folyadékokkal összekeverve vastag gélt képez. A zab béta-glükán és az inulin egyaránt oldható rostok, alacsony viszkozitással. Korábban bebizonyosodott, hogy a chia mag csökkent étvágyat eredményez, mint a lenmag, egy másik nem viszkózus rost. Így fennáll annak a lehetősége, hogy a chia csoport jóllakott és kevesebb ételt evett, függetlenül attól, hogy a résztvevők mit jelentettek. A jóllakottság és az étvágy mérséklése nélkül azonban ez továbbra is spekuláció.

A jelen tanulmányban megfigyelt súlycsökkenés nehezebben értelmezhető más publikált kutatások alapján. A jelenlegi tanulmány készítői korábban kísérleti vizsgálatot végeztek idős, túlsúlyos felnőttek hasonló populációjában, jól kontrollált 2-es típusú cukorbetegségben. A módszertan és a chia magok részvétele a résztvevők étrendjében szintén hasonló volt, azzal a különbséggel, hogy a chia dózisának csak a felét adták (15 gramm/1000 kcal), és összehasonlították egy búzakorpa-kontrollal. Ebben a korábbi tanulmányban nem volt szignifikáns különbség a súlycsökkenés csoportjai között 12 hét alatt.

Három másik, független laboratóriumi tanulmányban sem találták a chia magok hatását a fogyásra. Fontos, hogy ezek a vizsgálatok túlsúlyos és elhízott, 2-es típusú cukorbetegség nélküli felnőtteket érintettek, és legfeljebb 12 hétig tartottak. Az egyik tanulmány napi 50 gramm teljes chia magot biztosított, és összehasonlította azt tömény szójából, napraforgóolajból, sárgaréparostból és tápióka-keményítőből készült kalória- és makrotápanyagokkal egyező kontrollporral. Mindkét étrendet éhgyomorra kellett fogyasztani reggeli és vacsora előtt (egyenként 25 gramm), miután tíz percig vízben ültünk. Ennek a tanulmánynak a nyomán a kutatók 25 gramm egész és őrölt chia magot hasonlítottak össze a mák ellen. Minden adagot a résztvevők preferenciája szerint kellett elfogyasztani, amíg azt semmilyen módon nem hevítették. A harmadik vizsgálatban a résztvevők napi 35 gramm chia lisztet vagy búzaliszt kontrollt fogyasztottak, mindkettőt a résztvevők preferenciája szerint fogyasztották. Ezen tanulmányok egyike sem számolt be szignifikáns különbségről a testsúlyban a chia magcsoport és a kontroll között.

Számos fontos különbség az összes korábbi kutatás és a vizsgált tanulmány között megmagyarázhatja, miért nem sikerült dokumentálni a chia magfogyasztás testtömegre gyakorolt jótékony hatását. A mostani tanulmány egyénre szabott táplálkozási tanácsadást nyújtott, amely tanácsokat tartalmazott arra vonatkozóan, hogyan lehet az intervenciós termékeket beépíteni az étrendbe az energiahiány fenntartása mellett. Ezzel szemben a többi tanulmányban az emberek csak hozzáadták a termékeket az étrendjükhöz. Az is előfordulhat, hogy a súlycsökkenési különbségek nagyobb mintanagyságot vagy hosszabb vizsgálati időtartamot követeltek meg, mindkettő a vizsgált vizsgálat során fordult elő. Végül a súlycsökkenés statisztikailag nem volt nyilvánvaló a vizsgálatban, csak a 18. héten; az összes többi vizsgálat 12 hét után leállt max.

A testsúly változásaitól eltekintve számos más metabolikus betegség kockázati tényezőjét értékelték az eddig tárgyalt rendelkezésre álló bizonyítékok alapján. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttek kísérleti vizsgálata a vérnyomás és a gyulladás javulását dokumentálta, de nem a glikémiás kontrollt. Ezeket a megállapításokat részben alátámasztotta a jelenlegi vizsgálat, amely szintén megfigyelte a gyulladás csökkenését, de a HbA1c vagy az éhomi glükóz változását nem. A glikémiás kontroll változásának hiánya az előnyöket elfedő egyidejű gyógyszeres kezelés eredménye lehet, mivel mindkét vizsgálatban a résztvevők legalább fele a metformint használta önmagában vagy más glükózcsökkentő gyógyszerekkel kombinálva. A három független tanulmány nem találta előnyét a chia-kiegészítésnek a vér lipidjein, vérnyomásán vagy gyulladásán a kontrollhoz képest. A szóban forgó tanulmány eltérése inkább egészséges, mint 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteknek köszönhető.

Ez a tanulmány jól megtervezett volt, randomizált, kettős-vak szerkezettel és alternatív rostos kontrollcsoporttal csökkentve a potenciális torzítást. A beavatkozás hossza is újdonságot jelent a megállapításokban, mivel az összes többi kísérlet eddig nem volt hosszabb 12 hétnél. Azonban a lemorzsolódás aránya meglehetősen nagy volt, és egy olyan vizsgálatot eredményezett, amely kevésbé volt erőteljes, mint a kutatók szerették volna, vagyis minden eredményt egy szem sóval kell megtenni. Hasonlóképpen, nem végeztek kiigazításokat a többszörös összehasonlításokhoz, növelve annak valószínűségét, hogy egyes megállapítások esetleg véletlenek, nem pedig a beavatkozás eredményei.

Azt is meg kell jegyezni, hogy a vezető szerző egy chia magvállalat tanácsadója és pénzt kapott tőle, valamint szabadalmaztatja a cukorbetegség és a metabolikus szindróma kezelésére szolgáló viszkózus rostkeveréket. Ez semmiképpen sem diszkriminálja az adatokat, de fontos, hogy tudatában legyünk ezeknek az információknak a következtetések levonásakor és a tanulmány más kutatásokhoz történő összehasonlításakor.

A chia magkiegészítés nagyobb súlycsökkenést eredményezhet, mint a zabkorpa és az inulin kiegészítése 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél, egyénre szabott táplálkozási tanácsadással kombinálva. Ennek a felsőbbrendűségnek a magyarázata nem egyértelmű, de köze lehet a chia magokban lévő rost típusához és a jóllakottság elősegítésének képességéhez.

A nagy kép

Bár a chia magokat tápanyagprofiljuk alapján állítólag szuperételnek tekintik, az étrendbe való felvételüket alátámasztó egyetlen bizonyíték rosttartalmukra és folyadékkal keverve nyálkaképző képességre vonatkozik. Ettől függetlenül nem ritka, hogy a chia magfogyasztást magas omega-3 zsírsavtartalma, fehérjetartalma, valamint vitamin- és ásványianyag-tartalma miatt népszerűsítik.

A chia magok kizárólag alfa-linolénsavat tartalmaznak, a rövid szénláncú omega-3 zsírsavat elsősorban a növényekben találják, amelyek nem járulnak hozzá a hosszú láncú omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA fogyasztásával azonos egészségügyi előnyökhöz. Ez nem azt jelenti, hogy nincs előnye az alfa-linolsav fogyasztásának, de fontos, hogy ne általánosítsuk az EPA-val és a DHA-val kapcsolatos megállapításokat az összes omega-3 zsírsavra. Például az EPA és a DHA triglicerid- és gyulladásos markerek csökkentésére való képessége jól megalapozott, és részletesen megvitatták őket a NERD 21, 1. kötet és NERD 23, 2. kötet. Ezzel szemben a metaanalízisek azt sugallják, hogy az alfa-linol a savpótlás nem befolyásolja a C-reaktív fehérjét vagy a legtöbb más szív- és érrendszeri betegség kockázati markert.

A chia magok 16 tömeg% fehérjét tartalmaznak, és azt javasolják, hogy megfelelő egyensúlyban tartalmazzák az esszenciális aminosavakat. Ha azonban 20 gramm fehérjét kapnának chia magból, 580 kcal-t hozna magával, ami kétszerese a hüvelyeseké (pl. 290 kcal fekete babé) és ötszöröse a sovány marhahúséinak (pl. 105 kcal felső körte) ). A chia magokra, mint fehérjeforrásokra támaszkodni nehéz lenne, különösen egy fogyókúrás étrend keretében, amely energiakorlátozást ír elő. A chia mag hozzájárulhat a fehérjéhez a kiegyensúlyozott étrendhez? Igen, de úgy tűnik, ebben a tekintetben semmi különös nincs bennük.

A chia mag vitamin- és ásványianyag-tartalma félrevezető lehet, mivel a mag emészthetetlen héja miatt ez valószínűleg megakadályozza ezen mikroelemek sok felszívódását. Az őrölt chia magok képesek legyőzni ezt a korlátozást, de egyetlen tanulmány sem vizsgálta a chia mag tápanyagainak biohasznosulását.

Fontos megérteni, hogy a chia mag előnyös lehet az egészségre, és méltó étel lehet ahhoz, hogy rendszeresen fogyasszon az étrendhez hozzájáruló rostokon keresztül. Csak azt nem tudjuk, mennyire egyedülállóak az előnyeik, amint azt a 3. ábra mutatja. Chia magas vízmegkötő képessége miatt a magok nagyon viszkózusak a vízben, ami a legnagyobb hatással van az étvágyra és a táplálékfelvételre, még akkor is, ha ezek hatása a testtömeg viszonylag kicsi. Ez azért fontos, mert a legtöbb tanulmány egyik aktuális változónál sem talál hasznot az akut rostfogyasztásból, valószínűleg azért, mert sokféle rost található, amelyeknek különböző tulajdonságai vannak. Ennek megfelelően a chia mag előnyös lehet néhány olyan ember számára, aki jól reagál a rost kielégítő hatására.

A chia magokat különféle okokból szuperélelmiszerként népszerűsítik, de a bizonyíték csak rosttartalmukra nézve elég erős.

Gyakran Ismételt Kérdések

K. A lenmag fogyasztása megfelelő helyettesítő lenne a chia mag számára a fogyás elősegítésére?

A lenmagok (Linum usitatissimum) és a chia magok nagyon hasonlóak magas rost- és alfa-linolénsavtartalmuk szempontjából. A chia magokhoz hasonlóan korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre a lenmagok étrendbe történő beépítésének súlycsökkenésre gyakorolt hatásának vizsgálatára. Egy nemrégiben végzett serdülőkorú tanulmány kimutatta, hogy egy uncia (28 gramm) lenmag fogyasztása hétköznapokon nem volt hatással a vér lipidjeire, gyulladására vagy testösszetételére a búzakorpa-kontrollhoz képest. Az átlagos lenbevitel azonban csak a felét jelentette a tervezettnek (napi 14 gramm), és süteményekbe, süteményekbe és süteményekbe sütötték a fogyasztás elősegítése érdekében, ami napi 300–400 kcal extra mennyiséget eredményezett, ami elfedheti a a lenmagokat. Az egyetlen másik tanulmány, amely a lenmag súlycsökkenésre gyakorolt hatását vizsgálta, visszavonta (továbbra sem volt különbség 60 gramm lenmag vagy rizsliszt-kontroll között).

Mit kell tudnom?

A chia mag egy állítólagos „szuperélelmiszer”, amely magas fehérje-, rost- és omega-3 zsírsavtartalma miatt érdeklődést váltott ki az anyagcsere-betegségek kezelése iránt. Az étrendbe való felvételüket alátámasztó egyetlen bizonyíték azonban a rosttartalmukra vonatkozik. Az elhízással rendelkező, egészséges egészséges felnőtteknél végzett beavatkozások 12 hét alatt nem támasztották alá a chia-kiegészítés pozitív hatását a betegség kockázati tényezőire, de a vizsgált tanulmány azt sugallja, hogy a jól kontrollált, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél hat éven felüli betegeknél előnyös lehet a fogyás. hónapok. Ennek az eltérésnek az oka nem világos, de kapcsolódhat a hosszabb vizsgálati időtartamhoz és ahhoz a tényhez, hogy a vizsgált tanulmány egyénre szabott táplálkozási tanácsadást nyújtott, míg a korábbi vizsgálatok nem.