Egészséges étkezési tányér

Használja az Egészséges étkezési tányért útmutatóként az egészséges, kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez - akár tányérra tálalva, akár ebéddobozba csomagolva. Tegyen egy példányt a hűtőszekrényre, hogy napi emlékeztetőül szolgáljon!

Tegye a legtöbb étkezés zöldségét és gyümölcsét - a tányér ½ részét:

Célozzon a színre és a változatosságra, és ne feledje, hogy a burgonya nem számít zöldségnek az Egészséges Táplálkozáson, mert negatív hatással van a vércukorszintre.

Teljes kiőrlésű gabona - for a tányérra:

A teljes és ép szemek - teljes kiőrlésű, árpa, búzabogyó, quinoa, zab, barna rizs és az ezekből készült ételek, például teljes kiőrlésű tészta - enyhébb hatást gyakorolnak a vércukorszintre és az inzulinra, mint a fehér kenyér, a fehér rizs és más finomított gabona.

Fehérje teljesítménye - a lemezének ¼:

A hal, a baromfi, a bab és a dió egészséges, sokoldalú fehérjeforrás - keverhető salátákba, és egy tányéron jól párosítható zöldségekkel. Korlátozza a vörös húst, és kerülje a feldolgozott húsokat, például a szalonnát és a kolbászt.

Válasszon olyan egészséges növényi olajokat, mint az olíva, repce, szója, kukorica, napraforgó, földimogyoró és mások, és kerülje a részben hidrogénezett olajokat, amelyek egészségtelen transzzsírokat tartalmaznak. Ne feledje, hogy az alacsony zsírtartalmú nem azt jelenti, hogy „egészséges”.

Hagyja ki a cukros italokat, korlátozza a tejet és a tejtermékeket napi 1-2 adagra, a gyümölcslét pedig egy kis pohárra naponta.

Az Egészséges étkezési tányér alátétén átfutó piros alak emlékeztet arra, hogy az aktív megmaradás a súlykontrollban is fontos.

Az Egészséges étkezési lemez fő üzenete az étrend minőségére való összpontosítás.

Az étrendben lévő szénhidrát típusa fontosabb, mint az étrendben lévő szénhidrát mennyisége, mert egyes szénhidrátforrások - például zöldségek (a burgonyán kívül), gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és babok - egészségesebbek, mint mások.
A Healthy Eating Plate azt is tanácsolja a fogyasztóknak, hogy az amerikai étrendben kerüljék a cukros italokat, amelyek a kalóriák fő forrása - általában kevés tápértékkel rendelkeznek.
Az egészséges étkezési tányér egészséges olajok használatára ösztönzi a fogyasztókat, és nem határozza meg a maximális kalória százalékos arányát az embereknek minden nap egészséges zsírforrásokból. Ily módon az Healthy Eating Plate az USDA által évtizedek óta népszerűsített alacsony zsírtartalmú üzenet ellentétét ajánlja.

A te tányérod és a bolygó

Kérdéseire válaszolt

Az Egészséges étkezési lemez nem határoz meg bizonyos számú kalóriát vagy adagot naponta az egyes élelmiszercsoportokból. A relatív szakaszméretek az egészséges táplálékcsoportonkénti táplálékcsoportok hozzávetőleges relatív arányát javasolják. Nem meghatározott kalóriamennyiségen alapulnak, és nem egy bizonyos napi kalória vagy adag felírására szolgálnak, mivel az egyének kalória- és tápanyagigénye kor, nem, testméret és aktivitási szint függvényében változik.

Ahogy a neve is sugallja, az Egészséges étkezési tányér egyetlen tányérként jelenik meg, azonban útmutatóként használható egészséges, kiegyensúlyozott ételek készítéséhez - függetlenül attól, hogy milyen típusú edényeket használnak!

Például, ha nem fogyasztana levest egy tányéron - figyelembe veheti az egyes szakaszok relatív méretét, amikor kiválasztja, mit adjon az edénybe, mielőtt tálban tálalná: az összetevők körülbelül felét készítse különféle színes zöldségekből (sárgarépa), zeller, spenót, paradicsom, olívaolajon pörkölt), a másik fele teljes kiőrlésű gabona (például farro) és egészséges fehérje (például bab) keveréke.
Vagy lehet, hogy étkezéseit tanfolyamokon fogyasztja, vagy többféle ételként kisebb méretben: egy tányér grillezett hal barna rizs fölött; zöldséges saláta zöldségekkel tele; és némi gyümölcs az étel édes befejezéséhez.
Az étkezés külön alkotórészekre való felosztása az ebéddoboz csomagolásakor is gyakori - különösen a gyermekek számára.

A világon sok olyan kultúra létezik, amelyben az emberek nem egy tányérból fogyaszthatják el ételeiket. Bár ennek az útmutatónak a fordításai fenntartják az egylapos grafikát, javasoljuk annak használatát egészséges, kiegyensúlyozott ételek készítéséhez a kulturális és egyéni szokások és preferenciák összefüggésében.

Néhány ember számára a mérsékelt alkoholfogyasztás egészségügyi előnyöket kínálhat, míg mások számára az alkohol kockázatot jelenthet. Tudjon meg többet az alkohol kockázatairól és előnyeiről.

A Harvard T.H. táplálkozási szakértői által készített egészséges táplálkozási tányér A Chan Közegészségügyi Iskolát és a Harvard Health Publications szerkesztőit arra tervezték, hogy orvosolják az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) MyPlate hiányosságait. A Healthy Eating Plate részletes útmutatást nyújt, egyszerű formátumban, hogy segítse az embereket a legjobb étkezési döntésekben.

Az Egészséges étkezési tábla kizárólag a rendelkezésre álló legjobb tudományon alapul, és az élelmiszeripar lobbistái nem gyakoroltak rá politikai vagy kereskedelmi nyomást. Tudjon meg többet arról, hogy az Egészséges étkezési lemez összehasonlítja az USDA MyPlate-jét.

Az amerikaiak generációi hozzászoktak az ételpiramis kialakításához, és ez nem múlik el. Valójában az Egészséges táplálkozás piramisa és az Egészséges étkezés táblája kiegészítik egymást. Nézze meg, hogyan használhatja az Egészséges táplálkozás piramist útmutatóként az élelmiszerboltok listájához.

A Harvard Chan Közegészségügyi Iskolában és másutt [1-3] végzett kutatások szerint az Egészséges táplálkozás piramisán és az Egészséges étkezési lemezen bemutatott irányelvek követése alacsonyabb szívbetegség és korai halálozás kockázatához vezethet:

Két tanulmány kínál további bizonyítékokat a betegségmegelőzési előnyökről, amelyek az egészséges táplálkozás piramisán alapuló étrendhez hasonló étrend követésével járnak:

Egy tanulmány, amely 18 éven keresztül 7 319 brit köztisztviselőt nyomon követett, megállapította, hogy az Alternatív Egészséges Étkezés Indexében a legmagasabb pontszámot elérő férfiak és nők esetében 25% -kal alacsonyabb a bármilyen okból történő halálozás kockázata, és 42% -kal alacsonyabb a szívbetegségben való halál kockázata, mint a legalacsonyabb pontszámmal rendelkező emberek. [3]
Egy másik megfigyelési tanulmány, melyben 93 676 posztmenopauzás nő szenvedett, megállapította, hogy az egészséges táplálkozási piramis stílusú étrend követése (az alternatív egészséges étkezési index betartásával mérve) jobb volt, mint az alacsony zsírtartalmú étrend követése a szív- és érrendszeri betegségek és a szívelégtelenség kockázatának csökkentésében. [1]

Felhasználási engedély

A webhelyen található Healthy Eating Plate kép a Harvard Egyetem tulajdonában van. Engedély nélkül letölthető és felhasználható oktatási és egyéb, nem kereskedelmi célú felhasználásra, megfelelő hozzárendeléssel, beleértve a következő szerzői jogi értesítést és hitelkeretet:

Bármely egyéb felhasználáshoz, beleértve a kereskedelmi újrafelhasználást vagy más rendszerekbe történő beépítést is, a Harvard T.H. táplálkozási osztályának engedélye szükséges. Chan Közegészségügyi Iskola. Kérjük, vegye fel velünk a kapcsolatot engedélyért.

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.