Szénhidrátok és vércukor

Amikor az emberek szénhidrátot tartalmazó ételt fogyasztanak, az emésztőrendszer az emészthetőeket cukorrá bontja, amely bejut a vérbe.

Amint a vércukorszint emelkedik, a hasnyálmirigy inzulint termel, amely hormon arra ösztönzi a sejteket, hogy energia vagy tárolás céljából felszívják a vércukorszintet.
Amint a sejtek felszívják a vércukorszintet, a véráram szintje csökkenni kezd.
Amikor ez megtörténik, a hasnyálmirigy megkezdi a glükagon előállítását, egy olyan hormont, amely jelzi a májnak, hogy elkezdje felszabadítani a tárolt cukrot.
Az inzulin és a glükagon ezen kölcsönhatása biztosítja, hogy a sejtek az egész testben, különösen az agyban, állandó vércukorellátással rendelkezzenek.

A szénhidrát-anyagcsere fontos a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában, amely akkor fordul elő, amikor a szervezet nem tud elegendő inzulint előállítani, vagy nem tudja megfelelően felhasználni az általa előállított inzulint.

A 2-es típusú cukorbetegség általában fokozatosan alakul ki számos év alatt, kezdve akkor, amikor az izom és más sejtek nem reagálnak az inzulinra. Ez az állapot, amelyet inzulinrezisztenciának neveznek, a vércukor- és inzulinszintet magas étkezés után is magas szinten tartja. Idővel az inzulinkészítő sejtekkel szemben támasztott súlyos igények elhasználják őket, és az inzulintermelés végül leáll.

Glikémiás index

Korábban a szénhidrátokat általában „egyszerűnek” vagy „összetettnek” minősítették, és a következőképpen írták le:

Egyszerű szénhidrátok:

Ezek a szénhidrátok cukrokból (például fruktózból és glükózból) állnak, amelyek kémiai szerkezete egyszerű, csak egy cukorból (monoszacharidok) vagy két cukorból (diszacharidok) áll. Az egyszerű szénhidrátokat a szervezet egyszerűen és gyorsan hasznosítja energiáért egyszerű kémiai felépítése miatt, ami gyakran a vércukorszint és az inzulin kiválasztódásának gyorsabb emelkedéséhez vezet a hasnyálmirigyből - aminek negatív egészségügyi hatásai lehetnek.

Összetett szénhidrátok:

Ezeknek a szénhidrátoknak összetettebb kémiai szerkezete van, három vagy több cukor kapcsolódik egymáshoz (oligoszacharidok és poliszacharidok). Számos összetett szénhidráttartalmú étel tartalmaz rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat, és emésztésük hosszabb ideig tart - ami azt jelenti, hogy kevesebb azonnali hatásuk a vércukorszintre, emiatt lassabban emelkedik. De más, úgynevezett összetett szénhidráttartalmú ételek, mint például a fehér kenyér és a fehér burgonya, többnyire keményítőt tartalmaznak, de kevés rostot vagy más hasznos tápanyagot tartalmaznak.

A szénhidrátok egyszerű és bonyolultra osztása azonban nem veszi figyelembe a szénhidrátok vércukorszintre és krónikus betegségekre gyakorolt hatását. Annak elmagyarázására, hogy a különféle szénhidrátban gazdag ételek hogyan befolyásolják közvetlenül a vércukorszintet, kifejlesztették a glikémiás indexet, amelyet a szénhidrátok, különösen a keményítőtartalmú ételek kategorizálásának jobb módjának tekintenek.

A glikémiás index a szénhidrátokat 0 és 100 közötti skálán rangsorolja annak alapján, hogy evés után milyen gyorsan és mennyire emelik a vércukorszintet. A magas glikémiás indexű ételek, mint a fehér kenyér, gyorsan emészthetők és jelentős ingadozásokat okoznak a vércukorszintben. Az alacsony glikémiás indexű ételeket, mint a teljes zabot, lassabban emésztik, ami fokozatosabb vércukorszint-emelkedést eredményez.

Az alacsony glikémiás élelmiszerek értékelése 55 vagy annál alacsonyabb, a 70–100 besorolású ételeket pedig magas glikémiás ételeknek tekintik. A közepes szintű élelmiszerek glikémiás indexe 56-69.
Sok magas glikémiás indexű étel elfogyasztása - amelyek erősen megemelkedik a vércukorszintet - megnövekedett kockázatot jelenthet a 2-es típusú cukorbetegség, (2) szívbetegségek, (3), (4) és túlsúly (5,6) ( 7). Előzetes munka van a magas glikémiás étrend összekapcsolásával az életkorral összefüggő makula degenerációval, (8) ovulációs meddőséggel, (9) és vastagbélrákkal. (10)
Az alacsony glikémiás indexű ételek kimutatták, hogy segítenek a 2-es típusú cukorbetegség ellenőrzésében és javítják a fogyást.
A szénhidrát minőségét és a krónikus betegség kockázatát kutató tanulmányok 2014-es áttekintése azt mutatta, hogy az alacsony glikémiás indexű étrendek gyulladáscsökkentő előnyökkel járhatnak. (16)
Az ausztráliai Sydney Egyetem kereshető adatbázist vezet az élelmiszerekről és azok megfelelő glikémiás indexeiről.

Számos tényező befolyásolhatja az élelmiszer glikémiás indexét, beleértve a következőket:

Feldolgozás: Az őrölt és finomított szemeknek - a korpa és a csíra eltávolításával - magasabb a glikémiás index, mint a minimálisan feldolgozott teljes szemeknél.
Fizikai forma: A finomra őrölt gabona gyorsabban emészthető, mint a durvára őrölt gabona. Éppen ezért a teljes kiőrlésű gabonák „egész formájukban” való fogyasztása, például a barna rizs vagy a zab egészségesebb lehet, mint a magasan feldolgozott teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása.
Rosttartalom: A magas rosttartalmú ételek nem tartalmaznak annyi emészthető szénhidrátot, ezért lassítja az emésztés sebességét, és fokozatosabb és alacsonyabb vércukorszint-emelkedést okoz. (17)
Érettség: Az érett gyümölcsök és zöldségek glikémiás indexe általában magasabb, mint az éretlen gyümölcsöké.
Zsírtartalom és savtartalom: A zsíros vagy savanyú étkezés lassabban alakul cukorrá.

Számos epidemiológiai vizsgálat pozitív összefüggést mutatott ki a magasabb étrendi glikémiás index, valamint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívkoszorúér-betegség fokozott kockázata között. A glikémiás index és a testsúly közötti összefüggést azonban kevésbé tanulmányozzák, és továbbra is ellentmondásos.

Glikémiás terhelés

Az egyik dolog, amit egy étel glikémiás indexe nem mond meg nekünk, az az, hogy mennyi emészthető szénhidrátot - a rost nélküli szénhidrátok teljes mennyiségét - szállít. Ezért a kutatók kifejlesztettek egy hasonló módszert az élelmiszerek osztályozására, amely figyelembe veszi mind az élelmiszerek szénhidrátmennyiségét, mind a vércukorszintre gyakorolt hatását. Ezt az mértéket glikémiás terhelésnek nevezzük. (11,12) Az élelmiszer glikémiás terhelését úgy határozzuk meg, hogy megszorozzuk glikémiás indexét az étel szénhidrátmennyiségével. Általában a 20-as vagy annál nagyobb glikémiás terhelés magas, 11-től 19-ig közepes és 10-nél alacsonyabb vagy alacsony.

A glikémiás terhelést annak tanulmányozására használták, hogy a magas glikémiás terhelésű étrend társul-e a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának és a szívbetegségek fokozott kockázatának. 24 prospektív kohorszvizsgálat nagy metaanalízisében a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsonyabb glikémiás terhelésű étrendet fogyasztók alacsonyabb kockázattal járnak a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában, mint azok, akik magasabb glikémiás terhelésű ételeket fogyasztottak. (13) Hasonló típusú meta-analízis arra a következtetésre jutott, hogy a magasabb glikémiás terhelésű étrendekhez a szívkoszorúér-betegségek fokozott kockázata is társult. (14)

Az alábbiakban felsoroljuk az alacsony, közepes és magas glikémiás terhelésű ételeket. A jó egészség érdekében válasszon alacsony vagy közepes glikémiás terhelésű ételeket, és korlátozza a magas glikémiás terhelésű ételeket.

Alacsony glikémiás terhelés (10 vagy kevesebb)

Korpás gabonafélék
alma
narancssárga
Vörös bab
Fekete bab
Lencse
Búza tortilla
Lefölözött tej
Kesudió
Földimogyoró
Sárgarépa

Közepes glikémiás terhelés (11-19)

Gyöngyös árpa: 1 csésze főtt
Barna rizs: 3/4 csésze főtt
Zabpehely: 1 csésze főtt
Bulgur: 3/4 csésze főtt
Rizs sütemények: 3 sütemény
Teljes kiőrlésű kenyerek: 1 szelet
Teljes kiőrlésű tészta: 1 1/4 csésze főtt

Magas glikémiás terhelés (20+)

Sült krumpli
sult krumpli
Finomított reggeli gabona: 1 oz
Cukorral édesített italok: 12 oz
Cukorkák: 1 2 oz-os bár vagy 3 minibár
Kuszkusz: 1 csésze főtt
Fehér basmati rizs: 1 csésze főtt
Fehérlisztes tészta: 1 1/4 csésze főtt (15)

Az alábbiakban felsoroljuk a leggyakoribb élelmiszerek glikémiás indexét és glikémiás terhelését.

Hivatkozások

2. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Teljes kiőrlésű, korpa- és csírafogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: prospektív kohorszvizsgálat és szisztematikus áttekintés. PLoS Med. 2007; 4: e261.

3. Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP és mtsai. A magas étrendi glikémiás terhelés és a glikémiás index növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát a középkorú nők körében: népességalapú nyomonkövetési tanulmány. J Am Coll Cardiol. 2007; 50: 14-21.

4. Halton TL, Willett WC, Liu S és mtsai. Alacsony szénhidráttartalmú étrend-pontszám és a nők koszorúér-betegségének kockázata. N Engl J Med. 2006; 355: 1991-2002.

5. Anderson JW, Randles KM, Kendall CW, Jenkins DJ. Szénhidrát- és rostjavaslatok cukorbetegek számára: a bizonyítékok mennyiségi értékelése és metaanalízise. J Am Coll Nutr. 2004; 23: 5-17.

6. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Az alacsony glikémiás terhelés és az alacsony zsírtartalmú étrend hatása elhízott fiatal felnőtteknél: randomizált vizsgálat. JAMA. 2007; 297: 2092-102.

7. Maki KC, Rains TM, Kaden VN, Raneri KR, Davidson MH. A csökkent glikémiás terhelésű étrend hatása a testsúlyra, a testösszetételre és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati mutatóira túlsúlyos és elhízott felnőtteknél. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 724-34.

8. Chiu CJ, Hubbard LD, Armstrong J és mtsai. Étrendi glikémiás index és szénhidrát a korai korral összefüggő makula degeneráció kapcsán. Am J Clin Nutr. 2006; 83: 880-6.

9. Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Az étrendi szénhidrát mennyiségének és minőségének prospektív vizsgálata az ovulációs meddőség kockázatával kapcsolatban. Eur J Clin Nutr. 2009; 63: 78-86.

10. Higginbotham S, Zhang ZF, Lee IM és mtsai. Az étrendi glikémiás terhelés és a vastagbélrák kockázata a Nők Egészségügyi Tanulmányában. J Natl Cancer Inst. 2004; 96: 229-33.

11. Liu S, Willett WC. Étrendi glikémiás terhelés és aterotrombotikus kockázat. Curr Atheroscler Rep. 2002; 4: 454-61.

12. Willett W, Manson J, Liu S. Glikémiás index, glikémiás terhelés és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. Am J Clin Nutr. 2002; 76: 274S-80S.

13. Livesey G, Taylor R, Livesey H, Liu S. Van-e az étrendi glikémiás terhelés dózis-válasz összefüggése a 2-es típusú cukorbetegség kockázatával? A prospektív kohorsz vizsgálatok metaanalízise. Am J Clin Nutr. 2013; 97: 584-96.

14. Mirrahimi A, de Souza RJ, Chiavaroli L és mtsai. A glikémiás index és a terhelés összefüggései a szívkoszorúér-betegség eseményeivel: a leendő kohorszok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. J Am Heart Assoc. 2012; 1: e000752.

15. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. A glikémiás index és a glikémiás terhelés értékeinek nemzetközi táblázata: 2002. Am J Clin Nutr. 2002; 76: 5-56.

16. Buyken, AE, Goletzke, J, Joslowski, G, Felbick, A, Cheng, G, Herder, C, Brand-Miller, JC. A szénhidrátminőség és a gyulladásos markerek közötti összefüggés: a megfigyelési és az intervenciós vizsgálatok szisztematikus áttekintése. Az American Journal of Clinical Nutrition Am J Clin Nutr. 99 (4): 2014; 813-33.

17. AlEssa H, Bupathiraju S, Malik V, Wedick N, Campos H, Rosner B, Willett W, Hu FB. A többféle minőségi mutatóval mért szénhidrát minőség negatívan összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel. Keringés. 2015; 1-31: A: 20.

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.