Ciklikus ketogén diéta (CKD)

2019. október 27-én

A ketogén (keto) étrend egyik elsődleges kritikája, hogy rendkívül szigorú és nehezen követhető hosszú távon.

Bizonyos aggodalomra ad okot az is, hogy a sportolók és azok, akik növelni akarják a fizikai teljesítőképességet, nem tudják elérni céljaikat a csökkentett szénhidrát-bevitel mellett. A ciklikus keto diéta (CKD) a keto étkezésének módosított módszere, lehetővé téve bizonyos rugalmasságot és maximalizálva az atlétikai teljesítményt.

A CKD nem mindenkinek való. Ebben a cikkben áttekintjük, hogy ez a diéta kinek a legmegfelelőbb, és néhány ajánlást arra vonatkozóan, hogyan lehet biztonságosan beépíteni a ciklikus ketogén étrendet életmódjába.

Mi a ciklikus ketogén étrend?

A szokásos keto diéta magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú étrend. Ez általában magában foglalja a kalóriák 5-10% -ának elfogyasztását szénhidrátból (napi 20-50 gramm), a fennmaradó zsírkalória legalább 60% -át.

A szénhidrátok korlátozásának célja az anyagcsere-állapot elérése, az úgynevezett ketózis, ahol a test üzemanyagforrásként a cukor helyett zsírt éget.

A CKD magában foglalja a szigorú alacsony szénhidráttartalmú keto étrend és a magasabb szénhidráttartalmú diéta közötti váltást heti 1-2 napon belül. Rugalmasabb megközelítés a keto étrendhez.

Bár a rugalmasság vonzónak tűnik, a ciklikus keto diéta nem mindenkinek való. Nem ideális azok számára, akik a keto diétát használják az egészségi állapot kezelésére, a vércukorszint szabályozására vagy a fogyásra. Ha ezek a céljai, akkor a szénhidrát növelése lelassítja a haladást.

Azok, akik javítani akarják a testmozgást vagy a sportteljesítményt, vonzónak találhatják a CKD-t, mivel rugalmasságot kínál, miközben továbbra is profitál az alacsony szénhidráttartalmú életmódból.

A ciklikus keto diétával kapcsolatban meg kell jegyezni, hogy a fogyókúra módszere mögött nincs kutatás.

A ciklikus keto diétát azért hozták létre, mert sok sportoló jobban teljesít a megnövekedett szénhidrátbevitel mellett, de még mindig azt a sok előnyt kívánta, amelyet a keto kínál. Ezzel a módszerrel a sportolók mindkét világ legjobbját kihozhatják.

A különbség a ciklikus keto diéta és a standard keto diéta között

A fő különbség a CKD és a szokásos ketogén étrend között az Ön által fogyasztott szénhidrátok száma.

Szokásos keto diéta esetén soha nem növelné a szénhidrátbevitelt napi 20-50 gramm fölött.

CKD-n heti 5–6 napon eszel keto-t, majd heti 1–2 napon növeli a szénhidrátot. A magasabb szénhidráttartalmú napok az újratöltési napok. A cél a kimerült glikogén (glükóz) raktárak feltöltése az energia és a fizikai teljesítmény növelése érdekében. Ha szénhidrátot tölt fel, akkor az üzemanyag forrását a zsírokról a glükózra váltja.

Újratöltési napjai alatt kiüt a ketózis. Ha egy ideje keto-n van, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étkezéshez való visszatérés után néhány napon belül vissza kell tudnia térni a ketózisra. A tested megszokja, hogy gondos étkezés-tervezés, böjt és testmozgás mellett hatékonyan váltson át erről a két üzemanyag-forrásról.

A szénhidrát-kerékpározás és a ciklikus keto diéta közötti különbség

CKD nem ugyanaz, mint szénhidrát kerékpározás, bár vannak bizonyos hasonlóságok. A „klasszikus” szénhidrát-kerékpározással váltogathatja a magas és az alacsony szénhidráttartalmú napokat. Ez azt jelenti, hogy végül egy hét 3-4 napján magas szénhidráttartalmú étrendet és heti 3-4 napos alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt.

A szénhidrát-kerékpározással a magas és alacsony szénhidráttartalmú napok pontos száma változhat. Néhány szigorúbb szénhidráttartalmú étrend csak 1-2 magas szénhidráttartalmú napot tartalmazhat, hasonlóan a ciklikus keto-hoz.

A fő különbség a két étrend között az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú napok a szénhidráttartalmú étrendben nem lehetnek elég alacsonyak a ketózis kiváltásához.

A szénhidráttartalmú étrend nem tekinthető ketogén étrendnek, mert a kerékpározás liberálisabb és a megengedett magas szénhidráttartalmú napok száma megegyezik a CKD-vel.

Hogyan végezzek ciklikus keto diétát?

Nincsenek egyeztetett szabályok arra vonatkozóan, hogy pontosan miként kell megtenni a ciklikus keto diétát. Ez a diéta némi kísérletezést igényel, hogy megtalálja a legjobb módszert, amely segít elérni fitnesz céljait.

Az indulás egyik módja az, hogy hat napig szigorú keto diétát eszünk. A ciklus megkezdéséhez először ketózisba kell kerülnie.

Ha frissítésre vagy néhány új ötletre van szüksége a keto diéta élelmiszerbolt listájához, összeállítottunk egy gyors, nem gondolkodó útmutatót. A keto étrend megkezdésének legjobb módja az étkezés előkészítése és az étkezési lehetőségek tetején való tartózkodás, hogy elkerülje a vágyakozást.

Cél, hogy a szénhidrátfogyasztása napi 20-50 gramm között legyen, és fogyasszon sok egészséges zsírt. A 7. napon növelje a szénhidrátfogyasztást és korlátozza a zsírbevitelt. Tartsa a fehérjét végig ugyanazon.

Hogyan néznek ki a makrók egy ciklikus keto diétán?

Amikor új étrendet kezd, fontos megértenie céljait és nyomon követni a haladást. A hatékony ketogén étrend első lépése a makrók feltérképezése.

Összeállítottunk egy példát arra, hogyan kell kinéznie étrendjének ciklikus keto diétán. Ezen vázlat alapján 5–6 napig a ketózisban, a magasabb szénhidrátfázisban vagy az etetési napokban 1–2 napig tartózkodik.

Makrotápanyagok lebontása a Keto szakaszban

A keto szakaszban a makrók lebontása a következő lesz:

5-10% szénhidrát
70 - 80% zsír
20 - 25% fehérje

Hús, csirke, hal
Tojás
Teljes zsírtartalmú tejtermék hozzáadott cukor nélkül
Diófélék és magvak
Dióvajak
Avokádó
Kókusz-, olíva- vagy avokádóolaj
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
Bogyók, kis mennyiségben

Makrotápanyagok lebontása a szénhidrátfázisban

Az újratöltési napokon megdobja a szénhidrát- és zsírmakrókat. A cél a glikogénkészletek feltöltése az edzéshez szükséges energia növelése és az inzulinszint növelése érdekében, elősegítve az izomlerakódást.

A magas szénhidráttartalmú napok makróbontása a következő:

60 - 70% szénhidrát
5 - 10% zsír
20 - 25% fehérje

Komplex vs. egyszerű szénhidrátok

Az újratöltési napok nem egyenlőek a csalási napokkal. Nem szabad falatoznia a fánkokat és az édességet, ha szénhidrátot fogyaszt.

Ezzel szörnyen érzi magát, és nem javítja a teljesítményét. Összpontosítani szeretne a tápanyag-sűrű szénhidrátok kiválasztására, amelyek táplálják a testét.

Tartsa be az összetett szénhidrátokat az újratöltés során, szemben az egyszerű szénhidrátokkal. A komplex szénhidrátok olyan teljes ételek választása, amelyek rostokkal vannak ellátva, de alacsony a cukortartalma. Az egyszerű szénhidrátokat nagyon kevés rost és hozzáadott cukor nélkül dolgozzák fel.

Összetett szénhidrátok

Egyszerű szénhidrátok

Mit kell kerülni

Mint említettük, az újratöltési szakaszban el akarja kerülni az egyszerű és finomított szénhidrátokat.

A keto-n kívüli napjaid nem csalónapok. Rengeteg feldolgozott, magas cukortartalmú étel elfogyasztása megnehezíti a pályára állást alacsony szénhidráttartalmú napjaiban, és növelheti az étvágyat.

A kiváló minőségű, feldolgozatlan szénhidrát-választásokhoz való ragaszkodás a legjobb eredményt nyújtja, miközben ciklikus keto diétát követ.

Hogyan térhetek vissza a ketózisba?

A ketózisba való visszatérés nagy gondot jelenthet, mert az alacsony szénhidráttartalmú étrend első hete nehéz lehet. Van néhány módja annak, hogy gyorsan visszatérjen a ketózisba, még akkor is, ha egy-két napig magas szénhidrátot fogyaszt.

A ketogén étrend másik gyakori akadálya a hírhedt keto-influenza. A keto-influenza tüneteinek - fejfájás, fáradtság, émelygés és székrekedés - elhárítása érdekében ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon, megkapja a napi ajánlott vitaminokat és ásványi anyagokat, és elegendő ételt fogyasszon.

Kiürítik a glikogén-készleteket

A táplálkozási időszak alatt a test feltölti glükózkészleteit. A glükózt a májban és az izmokban glikogén formájában tárolják. Amíg nem használtad fel a tárolt glikogént, a tested nem lép át ketózisba.

Íme néhány módszer a glikogén hatékony elégetésére és a ketózisba való visszatérésre.

Böjt időszak

A legegyszerűbb módja annak, hogy visszaszorítsa a testét a ketózisba, ha a magas szénhidráttartalmú periódust gyorsan befejezi. A gyors lehet 16 óra vagy akár 24 óra is. A böjt sokkal gyorsabban égeti el a tárolt glikogént, így a lehető leggyorsabban visszatérhet a ketózisba - zsír felhasználásával.

Ha ketózisban szenved, nincs más módja a böjtölésnek, amely más módszerek mellett ajánlott. Az időszakos böjt általában előnyös a keto diétázók számára.

Nagy intenzitású testmozgás

A nagy intenzitású edzések segíthetnek a tárolt glikogén felhasználásában is, és gyorsan visszatérhetnek a ketózisba. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) vagy az intenzív áramköri edzés a legjobb a glikogén elégetéséhez, és arra kényszeríti a testet, hogy kezdje el ketonok használatát az edzéshez. A testmozgás az izomépítésben is segít, ami az egyik fő oka annak, hogy az emberek kipróbálják a CKD-t.

Kiegészíti az MCT olajat

Az éhezés és a testmozgás mellett a közepes láncú trigliceridekkel (MCT) való kiegészítés elősegítheti a ketonszint növekedését a szervezetben. Ezeket a zsírokat könnyen felhasználják energiára, és segítenek a cukorégetésből a zsírégetésbe való gyorsabb áttérésben. Segíthetnek a keto-influenza néhány tünetének elhárításában is.

Kiegészítik az exogén ketonokat

Az exogén ketonok olyan termékek, amelyeket keto-hackként használnak, és amelyek célja a ketózis gyorsabb eljutása. Ahelyett, hogy a teste által termelt endogén ketonokra támaszkodna, az exogén ketonok a testen kívülről származnak. Használhatók a ketoinfluenza tüneteinek enyhítésére.

Milyen előnyei vannak a ciklikus keto diétának

A ciklikus keto étrendnek számos potenciális előnye van, különösen azok számára, akik növelni akarják az atlétikai teljesítményt és izmokat szereznek, miközben továbbra is élvezik az alacsony szénhidráttartalmú életmód előnyeit.

Izomnövekedés

Mint említettük, a ciklikus keto-val kapcsolatban kevés kutatást végeznek. De a keto diéta izomtömegre gyakorolt hatását jobban megértjük.

A kutatások szerint a Keto valóban hozzájárul az izomtömeg növeléséhez. Elméletileg a ciklusos keto még előnyösebb lehet az izomépítő hormonokra, például az inzulinra gyakorolt hatása miatt.

Az inzulin hatása az izomglikogénre

Az izomépítésben sok hormon vesz részt, az úgynevezett anabolikus hormonok. Ezen hormonok egyike az inzulin, amely jelzésként szolgál a test számára a tápanyagok tárolására étkezés után. Segíti a test izomépítését azáltal, hogy növeli a sejtek glükóz- és aminosavfelvételét, miközben csökkenti a fehérje lebontását.

A Keto természetesen csökkenti az inzulint. Elméletileg az etetési napokon növeli az inzulinszintet, lehetővé téve az inzulin anabolikus vagy izomépítő hatásainak kiaknázását. Ez pedig elősegítheti az izomnövekedést.

Az inzulin hatása a növekedési hormonra

A növekedési hormon (GH) kritikus fontosságú az izomépítés és a zsírvesztés szempontjából. A probléma az, hogy az inzulin gátolja a növekedési hormon felszabadulását. A növekedési hormon termelésének maximalizálása érdekében alacsony inzulinszintet kell tartania.

Hatékony CKD esetén stratégiailag megpiszkálja az inzulint, hogy a test tárolja az izomépítéshez szükséges aminosavakat és egyéb tápanyagokat.

Amikor visszatér a ketózisba, az inzulinszintje csökken, ami növeli az izomlerakódás GH-ját. Az elmélet szerint ez a hormonciklus optimalizálja az izomnövekedést és elősegíti a zsírvesztést.

A szénhidrátok hatása a fehérjeszintézisre

Korábban azt hitték, hogy az izomépítés szempontjából csak a fehérje számít. De, mára felfogták, hogy a fehérje és a szénhidrát egyaránt szerepet játszik az új izomépítésben. Időnként több szénhidrátot ad a testének, ami az optimális testösszetételhez és az izomnövekedéshez szükséges.

Tápanyagokban gazdagabb étrend

A ciklikus keto egyik legnagyobb előnye, hogy lehetővé teszi a tápanyagok sokféle változatosságát. Bár kiegyensúlyozott keto étrendben kielégítheti napi vitamin- és ásványianyag-szükségletét - különösen, ha bogyókat és zöldségeket fogyaszt -, néhány tápanyag hiányozhat.

Néhány magas szénhidráttartalmú étel hozzáadása hetente egyszer vagy kétszer növeli a táplálkozás sokféleségét, segítve a kiegyensúlyozottabb étrendet.

Fokozott rost

A keto fogyasztása során a zsírokra és a fehérjékre összpontosítva kihívást jelent az elegendő rosttartalom elérése az étrendben. A hús, a tej és a zsír nem tartalmaz rostot. A rost csak a növényekben található szerkezeti szénhidrát.

Az újratöltési napokon hozzáadott ételek, mint például a barna rizs vagy a quinoa, magas rosttartalommal rendelkeznek. Ez segíthet az emésztés javításában és a bélbaktériumok egészségének megőrzésében.

Vitaminok és ásványi anyagok

Egy egész ételcsoport elkerülése - például a keto diétánál - csökkentheti bizonyos vitaminok és ásványi anyagok bevitelét. Bár a kiegyensúlyozott keto étrend, amely rengeteg zöld zöldséget tartalmaz, tápanyagokban gazdag lehet, néhány tápanyag aggodalomra ad okot.

Az A-vitamin béta-karotin formájában csak növényi ételekben található meg. Édesburgonya vagy vajmogyorótök hozzáadása segíthet az A-vitamin szükséglet kielégítésében.

A keto diétánál aggodalomra okot adó egyéb tápanyagok a C-vitamin, a K-vitamin, a mangán, a magnézium és a kálium. Ezen tápanyagok fő forrásai a zöldségek és a gabonafélék. Ha a táplálkozási napokon e vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételeket fogyaszt, könnyebben kielégítheti tápanyagigényét.

Sokkal kezelhetőbb étrend

A ciklikus keto diéta elfogyasztása segíthet abban, hogy tovább tartsa magát étrendjében. A keto életmód elfogadása elszigetelődik a társadalmi helyzetekben, ami megnehezíti a hosszú távú fenntartást.

Ha hetente egyszer „normálisan” ehet, akkor ez azt jelenti, hogy nem kell nemet mondania a meghívókra, hogy menjen el vacsorázni, vagy aggódjon, mit egyenek egy partin. Természetesen még mindig nem akarja elfogyasztani a tésztát vagy a pizzát, ha mégis kimegy, de az újratöltési nap kissé nagyobb rugalmasságot engedhet meg.

Hogyan hatnak a szénhidrátok a pajzsmirigyre

Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrend negatívan befolyásolhatja a pajzsmirigy működését.

Az elmélet szerint kevesebb pajzsmirigyhormonra van szükségünk, ha nem fogyasztunk annyi szénhidrátot, ami miatt a test kevesebbet termel.

Ennek ellenére a szénhidrátbevitel megdönthetése, mint egy CKD esetén, segíthet normalizálni a pajzsmirigyhormon szintjét.

Melyek a ciklikus keto diéta negatív vonatkozásai

A ciklikus keto diéta kipróbálása előtt fontos megállapítani, hogy az étrend megfelel-e az Ön számára.

A ciklikus keto fejlett étrendi gyakorlat. Nem azoknak szól, akik csak a keto-val kezdenek. Nem is azoknak szól, akik fogyni vagy egészségügyi feltételeket akarnak kezelni.

A ciklikus keto diéta ideális azoknak a fizikailag aktív sportolóknak, akik már keto-adaptáltak és szeretnék javítani az atlétikai teljesítményt. Van még néhány hátránya a ciklikus keto-nak.

Korlátozott kutatás

Kevés kutatást végeznek a ciklikus keto előnyeiről. Egy 2017-es állatkísérlet megállapította, hogy a ciklikus keto jobban megnövelte a hosszú élettartamot, mint a szokásos keto, de ezeket a megállapításokat nem fordíthatjuk át emberekre.

Ha ki akarja próbálni a ciklikus keto-t, figyeljen arra, hogy mit érez, és ha látja a kívánt fejlődést. Ez segíthet annak meghatározásában, hogy ez a megfelelő módszer-e az Ön számára, és lehetővé teszi a szükséges beállításokat.

Túlevés a szénhidrátfázis napokon

A táplálkozási napjaid alatt csábító lehet a túlevés - úgy értem, hogy szénhidrátot kell enni? Néha megengedett ételek, amelyek más napokon nem esnek, túlzásokba eshet.

Ha azt tapasztalja, hogy táplálkozási napjain fejest ugrik egy doboz fánkba, vagy túlfogyasztja a megengedett rizst vagy tésztát, akkor a CKD nem biztos, hogy megfelelő.

Csak 1 vagy 2 napig növelheti a szénhidrátot. Ha éppen azon a napon törekszik a pályára állásra, akkor lehet, hogy csak ragaszkodnia kell a szokásos keto-hoz.

Töltsön sokkal kevesebb időt a ketózisban

A ketózisban szenvedőknek számos előnye van a vércukorszint szabályozásától a fogyásig. Minél kevesebb időt töltesz ketózisban, annál kevesebbet fogsz kiaknázni. Bár a keto-adaptált személy viszonylag gyorsan vissza tud ugrani, különösen a fent leírt módszerekkel,

Súlygyarapodás a megnövekedett víztömeg miatt

Ha ciklusos keto-t gyakorol, akkor számíthat egy kis súlygyarapodásra azok után a magas szénhidráttartalmú napok után. A test minden gramm glikogénhez 3 gramm vizet tárol. Ez azt jelenti, hogy az újratöltési napok után 2–5 font súlyú ingadozást tapasztalhat, amely néhány nap elteltével eltűnik.

A ciklikus keto az Ön számára megfelelő?

Elméletileg a ciklikus keto a keto és a magas szénhidráttartalmú étkezés mindkét világának legjobbjait veszi igénybe.

A szénhidrátokat hormonális és izomépítő előnyökhöz használja, miközben optimalizálja a növekedési hormont ketózissal. Az is vonzónak tűnhet, ha alkalmanként felpörgetheti a szénhidrát bevitelét.

De a ciklikus keto valószínűleg nem az ideális étrend az átlagember számára. Csak azoknak a sportolóknak ajánlott, akik keto evés közben csökkentek teljesítményt. Lehet, hogy ez egy módszer a teljesítmény és a testösszetétel javítására, bár nincsenek kutatások ezen állítások alátámasztására.

A legtöbb ember számára, aki csak fogyni és egy kis izmot akar felépíteni, rengeteg kutatás áll a szokásos keto étrend előnyeinek hátterében e célok elérése érdekében.