Ciklikus ketogén étrend (CKD) terve

Ciklikus ketogén étrend (CKD) terve | CKD Keto diéta terv | Ketogén étrend menü fogyás | Ciklikus ketogén étrend menü

A ciklikus ketogén diéta

Mostanra, ha ezt a cikket olvassa, valószínűleg egy ideje a szokásos ketogén diétán van. Korlátozta szénhidrátját, növelte az egészséges zsír bevitelét, és ketózisos állapotot kapott. Kezdőknek nem ajánlott eltérni a szokásos ketogén étrendtől (SKD). Ha Ön még nem ismeri ezt az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet, akkor nem ajánlott elkezdeni az alább felsorolt folyamatok vagy gyakorlatok alkalmazását.

A ciklikus ketogén diéta (CKD) megoldás a ketogén diéta hosszú távú sikerére. Lehetővé teszi a szakember számára, hogy időről időre megtörje a ketózist, ezért élvezi a szénhidrátokat, miközben visszaállítja az anyagcserét. Gyakran látni fogja a CKD-t a sportolókra hivatkozva, de a ketózisból való kerékpározás mindenki számára egészséges. Ha olyan sportoló vagy, aki nagy intenzitású edzéseket gyakorol, mindenképpen figyeljen a cikk második részére, mivel az Önre összpontosít.

Kerékpározás a ketózisból

Miután elérte a ketózis állapotát, fokozott szellemi tisztaságot, többletenergiát és fogyást fog elérni. A ketózis minden egyes egyedre másképp hat, ezért a variációkat tesztelni és testéhez kell igazítani. A hosszú távú ketózisban való tartózkodásnak nincs bizonyított hosszú távú negatív hatása, de a szakértők továbbra is javasolják a ketózis egyszeri kizárását. A ketózis állapotában eltöltött átlagos időtartam nem haladja meg a 30 napot. Egyes diétás szakemberek heti rendszerességgel lépnek ki, míg mások úgy döntöttek, hogy hónapokig maradnak ketózisban. Mindez rajtad és a testeden fog múlni.

Mikor és miért kell kiküszöbölni a ketózist

Miután teste keto-adaptálódott, sok pozitív mellékhatást fog tapasztalni. Miután egy ideig fenntartotta a ketózist, észreveheti a fogyás megtorpanását. Amikor elkezdte a Ketogén étrendet, az anyagcseréjét teljesen új módon működtetheti. Ez az alaphelyzetbe helyezés a testének ugrást adott, és növelte zsírégető képességét. Ha nem változtatta meg napi kalória- és makrotápanyag-bevitelét, ennek oka lehet az anyagcsere megtorpanása. A testének ébresztéshez jó választás lehet a ketózisból való kerékpározás.

Még akkor is, ha teste jól reagál a ketózisra, sok szakértő és dietetikus javasolja a ketózis 30 naponta történő kimozdulását. Ez visszaállítja az anyagcserét, és lehetővé teszi a testének, hogy helyreállítsa a glikogén készletét. Mivel az izmaidban és a májodban kimerül a glikogén, az elfogyasztott szénhidrátok egyenesen az újratöltésre kerülnek ahelyett, hogy a zsírraktárakba adnák. Emiatt a kalória- és szénhidrátfogyasztása sokkal magasabb lesz, mint a szokásos étrend. Egy tipikus „újratöltés” vagy szénhidráttartalom 450–600 g szénhidrátból áll.

Szénhidrát hozzáadása a ketózis kizárásához

Fontos megjegyezni, hogy egy csalási nap könnyen kirúghatja a ketózisból. Ha kilép, minden nap nagy mennyiségű zsírt fogyaszt be, a ketózis zsírégető képessége nélkül. A szénhidrát-ciklus során továbbra is tisztában kell lennie azzal, hogy mit eszel, és hogy ezek az ételek hogyan befolyásolják a testet és az anyagcserét. Ideális esetben komplex szénhidrátokat fogyaszt, korlátozott zsír-, szacharóz- és fruktóz-tartalommal, valamint tápanyagokban gazdag szénhidrátokkal.

A ketózisból való kilépéshez ajánlott a tápanyagokban gazdag forrásokból származó szénhidrátot bevenni. Ezek tartalmazzák:

Bogyók

Édesburgonya

Sárgarépa vagy répalé

Ne csak vegyen pizzát, ne ugorjon közvetlenül egy tál tésztába. A szénhidrátok trükkösek, és minél többet eszel, annál nehezebb visszatérni a ketogén étrendhez. Csakúgy, mint egy szabadnapot az edzőteremben, szeretne egy kis szünetet tartani, és nem állítja le az egészséges utat.

Mennyi ideig maradjon távol a ketózistól

Javasoljuk, hogy a szénhidrát ciklusát legfeljebb 2 napig vagy 48 óráig tartsa. 24 órán belül elérheti a kívánt eredményt, de sok gyakorló szeret egy egész hétvégét szánni a folyamatra. A hétvége lehetővé teszi, hogy társadalmi összejöveteleken vegyen részt, és nem a munkanap ezredes ütemezése szabja meg.

Fontos megjegyezni, hogy minél tovább marad ki a ketózisból, annál nehezebb újra belépni. A ketózisból eltelt 24 óra lehetővé teszi a gyors alaphelyzetbe állítást anélkül, hogy újra át kellene élnie a szénhidrát éhezés teljes folyamatát.

A ketogén étrend folytatása

A ketózisba való visszatérés ugyanolyan egyszerű, mint a ketogén étrend folytatása. Amint folytatja a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú bevitelt, a test jelzi, hogy agresszív zsírégető állapotba kerül. Észre kell vennie, hogy a ketogens étrendhez való visszatérését követően néhány napig nagy mennyiségű keton termelődik.

Ciklikus ketogén étrend sportolók számára

A sportolók CKD-je nem az átlagos edzőtermi látogatóknak vagy rendszeresen edzőknek szól. Akkor használja ezt a diétát, ha olyan sportoló vagy, aki a hét 5 napján nagy intenzitású edzéseket végez. A ketogén étrend ezen változatának célja, hogy elegendő energiát nyújtson a sportolóknak a nagy intenzitású edzések befejezéséhez, miközben fenntartják ketózis állapotukat. Ez úgy történik, hogy szénhidrátokat használnak a nagy intenzitású edzések elősegítésére, de a glicerinraktár teljes kimerülésére minden héten.

Mint megbeszéltük, a CKD-ben nem minden nap követi az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, mint a szokásos keto étrendben. Ehelyett 1-2 nap teljes szénhidrátbevitelre kerül az izmok glikogénnel való feltöltése. Ezután a gyakorló 5-6 napos, nagy intenzitású edzésen vesz részt, hogy teljes mértékben kimerítse a glikogén testét. Alapvető fontosságú, hogy a nagy intenzitású edzéseket minden héten fenntartsák, különben a szervezet a magas szénhidrátfogyasztás miatt kimenekszik a ketózisból. A siker érdekében minden héten teljesen ki kell merítenie glicerinkészleteit. A CKD egy nagyon kihívást jelentő típusú ketogén étrend, ezért nem ajánlott kezdőknek. Ha Ön sportoló, akkor a CKD nagyszerű az Ön számára, mert megadja az edzés fenntartásához szükséges energiamennyiséget. Az alábbiakban egy jó CKD étrend-terv indul: