Ciklikus ketogén étrend: mélyreható pillantás

Frissítve 2020. március 24-én - Írta: Craig Clarke

A ketogén étrend megfelelő betartásához a napi szénhidrátokat 20-30 g nettó szénhidrátra kell korlátoznia. Ezt az egyszerű szabályt mindenkinek be kell tartania, aki ketogén étrendet folytat, de van egy kivétel - a sportolók.

„Sportolók” alatt azt értem, aki hetente többször nagy intenzitású edzéseket végez. A nagy intenzitású edzés során a test inkább a glükózra támaszkodik az üzemanyagban, mint a zsírban.

Annak érdekében, hogy izmaink rendelkezzenek a magas intenzitású edzéshez szükséges cukorral, szénhidrátokkal kell kiegészítenünk a ciklikus ketogén étrend vagy a célzott ketogén étrend megvalósítását.

Ciklikus ketogén diéta vagy célzott ketogén diéta? Melyiket használjam?

A ciklikus ketogén étrend egy-kettőt szentel TELJES napos magas szénhidrátfogyasztás az izom- és májglikogén-raktárak teljes feltöltése érdekében. Ez azt jelenti, hogy a ciklikus ketogén étrend nem azok számára készült, akik nem képesek elvégezni a szükséges mennyiségű vagy intenzitású edzést.

Például ez a diétaváltozás nem ajánlott alacsony vagy közepes intenzitású edzőknek és mozgáskezdőnek, mert nagy valószínűséggel nem képesek teljesen kimeríteni glikogénkészleteiket és visszatérni ketózisba, ha a ciklikus ketogén étrendet követik. Emiatt, ha kezdő vagy középhaladó edző vagy ultra-állóképességet gyakorol, akkor a célzott ketogén diéta a legjobb módja a szénhidrátok teljesítménynövelő eszközként való használatának.

Másrészt, ha a szigorú edzésterv nagy intenzitású edzéseket tartalmaz, amelyek kimerítik a glikogénkészleteket, lehetővé téve, hogy minden héten visszatérjen a ketózisba, akkor a ciklikus ketogén étrend az Ön számára.

A ciklikus ketogén étrend elsődleges célja a szénhidrátok használata az izomnövekedés és a testmozgás maximalizálásának eszközeként, miközben a szokásos ketogén étrend előnyeit is élvezi. Hátránya azonban az, hogy ezzel az extra izomtömeggel némi testzsírt nyerhet.

Mi pontosan a ciklikus ketogén étrend (CKD)?

A ciklikus ketogén étrend szokásos formátuma: 5-6 nap a ketogén diétáról és 1-2 nap a magas szénhidrátfogyasztás.

Mások is kísérleteztek 2 hetes ciklusokkal, ahol 10-12 nap ketogén jellegű és 3-4 nap szénhidrátterhelés. A 2 hetes felosztásnak is voltak jó eredményei, de ez nem illik mindenki menetrendjéhez olyan szépen.

Az elsődleges cél az, hogy ideiglenesen váltson át a ketózisról az izom-glikogén újratöltésére, az edzés teljesítményének fenntartása érdekében a következő ciklusban.

Ha egészségügyi okokból (hiperinzulinémia vagy magas vérnyomás) ketogén étrendet folytat, a ciklikus ketogén étrend működésképtelennek találhatja magát, mivel a hormonális válasz kiválthatja azokat az egészségügyi tüneteket, amelyeket alacsony szénhidráttartalmú étrend kezel.

Mivel a ciklikus ketogén étrend célja az izom-glikogén teljes kimerülése - a megfelelő edzésterv az optimális eredmények eléréséhez szükséges. Jó példa az edzéstervre:

Hétfő kedd - Teljes test hasadás. Hétfő lehet láb és hasizom, kedden pedig mellkas, hát és kar.
péntek - Teljes test, nagy rep repletációs edzés.

A glikogén teljes kimerítéséhez szükséges edzés mennyisége függ a szénhidrátok mennyiségétől, amelyek a szénhidrát felemelkedési fázisában voltak. Ha alacsony rep, nehéz súlyokat használnak, akkor 2-3 szett szükségesnek kell lennie. Ezzel szemben, ha magas rep, mérsékelt súlyokat használnak, akkor meg kell tennie 5-6 szett.

Hogyan csinálhatom a ciklikus ketogén étrendet?

A ciklikus ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú része megegyezik a szokásos ketogén étrendével. A táplálkozás a következő:

Kalória a tömeggyarapodáshoz: 18 kalória/testtömeg-font.
Kalória fogyáshoz: 12 kalória/testtömeg-font.
Kalória a testsúly fenntartásához: 15-16 kalória/testtömeg-font.
Szénhidrátok: 30 g vagy kevesebb naponta. Minél kevesebbet fogyasztanak, annál gyorsabban lép be a ketózisba - ez kritikusabb, mivel csak 5-6 napig van alacsony szénhidráttartalma.
Fehérje: Az első 3 hét alatt fogyasszon 0,9 g/kg vagy 150 g-ot, amelyik nagyobb. Ezután állítsa be a céljait (1.0-1.2).
Zsírok: A fennmaradó kalóriaigény.

Miután kimerültek a glikogénkészletek és ketózisban van, készen áll a ciklikus ketogén étrend szénhidráttartalmú részére.

A szénhidrátterhelés kezdete és a ciklikus ketózis bekerülése

Anabolikus állapot elérése érdekében 5 órával az utolsó edzés előtt el kell kezdeni a szénhidrátterhelést. Most, 25-50g fehérjével és zsírokkal együtt fogyasztható a májenzimek magasabb termelésének megkezdéséhez.

1-2 órával azelőtt az utolsó edzés során glükóz és fruktóz kombinációja ajánlott a máj glikogénjének feltöltéséhez. 25-50g egy jó hely a kezdéshez, és szükség esetén további információkat is felvehet.

A szénhidráttartalom

Leggyakrabban az emberek csak azt fogyasztják, amit csak akarnak szénhidrátterhelésük során. Bár meglehetősen véletlenszerű, mégis eredményt nyújt. Azok számára, akik tudományosabb megközelítést szeretnénk, átmegyek a megfelelő tápanyag-bevitelre vonatkozó irányelveken, miközben szénhidrátterhelést végzek.

Tápanyag bevitel

A saját kísérletezésed a legjobb, amit itt ajánlhatsz, de adok neked néhányat irányelveket segíteni:

Az első 24 óra: A szénhidrátok a teljes kalóriabevitel 70% -át teszik ki. 15% fehérje és 15% zsír egyenletesen oszlik el. Magasabb földrajzi jelzésű ételek fogyaszthatók, de a legjobb, ha teljes ételek szénhidrátforrásaihoz ragaszkodunk, nem pedig feldolgozott élelmiszerekhez.
Második 24 óra: 60% szénhidrát, 25% fehérje, 15% zsír. Alacsonyabb GI-értékű ételeket kell fogyasztani.

Ha nem biztos abban, hogy pontosan mi az alacsony GI és a magas GI ételek, és pontosabb útmutatást szeretne, olvassa el nemrégiben megjelent cikkünket: Mit kell enni a ciklikus ketogén étrenden. Tisztázza az esetleges kérdéseket arról, hogy milyen ételeket fogyasszon, és mi folyik a test belsejében a ciklikus ketogén étrend alatt.

A szénhidrát után ismét bekerül a ketózisba

A glikogén raktárának kiürítése a májban biztosítja a vidám utat a ketózis kialakulásához. A legegyszerűbb és legbiztosabb módszer erre? Kövesse egyszerűen ezeket a lépéseket.

1. nap: Ne egyél 18 óra után.
2. nap: Ébredjen, és végezzen HIIT vagy intenzív súlyzós edzést éhgyomorra. Kezdje a szigorú ketogén étrendet 0–2% szénhidrátbevitel. A nagy intenzitású testmozgás és a szigorú ketogén étrend kombinációja segít a glikogénkészletek kimerülésében, így gyorsabban kerülhet ketózisba.
3. nap: Ébredjen, és végezzen MISS (közepes intenzitású egyensúlyi állapot) vagy közepes intenzitású súlyzós edzést éhgyomorra. Visszatérés a normál ketogén étrendhez 3-5% szénhidrátbevitel.
Választható: MCT-ket fogyasztanak egy extra ketonlökés érdekében.

Mennyi ideig vagyok vissza a ketózisban?

Az utolsó magas szénhidráttartalmú étkezés után mindenki más ütemben tér vissza a ketózisba. Az, hogy mennyi ideig tart a ketózisba való visszatérés, számos tényezőtől függ, beleértve:

Bár vannak olyan genetikai és életmódbeli tényezők, amelyek befolyásolják a ketózist, amelyek nem biztos, hogy az ön ellenőrzése alatt állnak, ez a lista minden változóból áll, amelyet beállíthat, hogy az újratöltések után gyorsabban visszatérhessen a ketózisba. Azonban - továbbra is fontos kérdés - vajon megéri-e ez a diétás megközelítés a további erőfeszítéseket?

Mit mond a tudomány a ciklikus ketogén diétákról

A ciklikus ketogén étrendekkel kapcsolatos kutatási irodalom kevés. Két 2017-es kutatási tanulmány azonban bizonyítékokkal szolgál arra nézve, hogy a ketogén étrend és a szénhidrát-újratáplálás kombinálása jó ötlet a sportolók számára.

Egy tanulmányban huszonöt főiskolás korú férfit osztottak ketogén étrend-csoportba és nyugati étrend-csoportba tíz héten át. A tíz hét után a ketogén diétákat egy hétre nyugati étrendre helyezték.

Az eredmények lenyűgözőek. Az első tíz hétben nem sok különbséget találtak a két csoport között; azonban a ketogén étrend-csoport jelentősen megnövelte a karcsú testtömeget és a teljesítményt a Wingate Power Testen (rövid ideig max intenzitással kerékpározott) egy hét után a nyugati étrenden. Ugyanezeket a javulásokat nem tapasztalták a nyugati étrendcsoportban.

A másik 2017-es tanulmányban a kutatók azt vizsgálták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, a magas szénhidráttartalmú étrend és a periodizált magas szénhidráttartalmú étrend (hasonlóan a ciklikus ketogén diétához) milyen hatással van az elit versenyjárókra. Az eredmények megerősítik azt a gyanút, hogy a szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend károsíthatja a teljesítményt nagyobb intenzitással, de mi történt a versenyzőkkel, akik a periodizált magas szénhidráttartalmú étrendet követték? Jelentős javulást tapasztaltak a teljesítményben.

Noha ez a két tanulmány nem ugyanazt a ciklikus ketogén étrend ütemtervet teszteli, mint amit ebben a cikkben javasolunk, bizonyítékokat szolgáltatnak arról, hogy a ketogén étrendet kombinálhatjuk magas szénhidráttartalmú étrenddel a sportteljesítmény és a testösszetétel javítása érdekében. Azonban nem kell követnie azokat a diétákat, amelyeket ezek a tanulmányok használtak az eredmények eléréséhez. Csak annyit kell tennie, hogy a ciklikus ketogén étrendet követi a glikogénkészletek kimerítésével, a ketózisba kerüléssel, majd a glikogénkészletek feltöltésével egy-két szénhidrát-utánpótlási nappal. Így élvezheti a keto-adaptáció, a ketonok és a szénhidrátok előnyeit.

De ne felejtsd el - ez a diéta csak tapasztalt edzőknek szól, akik rendszeresen gyakorolnak nagy intenzitást. Honnan tudhatja, hogy beleillik-e ebbe a kategóriába? Az alábbiakban bemutattunk egy egyszerű útmutatót, hogy pontosan tudja, mit értünk a „nagy intenzitású” kifejezés alatt.

Mennyibe kerül a magas intenzitás?

Jellemzően anaerob gyakorlatok, ismételt intervallumokkal, amelyek erőszakokat használnak, nagy intenzitásúnak számítanak. Ez a fajta edzés megnöveli a test energiaigényét addig a pontig, amikor a sejteknek el kell kezdenie égetniük a glükózt.

Honnan tudja, hogy ez mikor történik? Amikor edzés közben elkezd szaggatni és kifújni a száját. Ez azt jelzi, hogy a tested kezd több cukrot égetni, mint zsírt, amit meg akarsz történni, hogy kimerítsd a glikogénkészleteidet és bekerülj a ketózisba.

Íme néhány példa a nagy intenzitású edzéshez az alacsony intenzitású edzéshez:

Magas intenzitás:

Alacsony ismétlések az egy ismétlés maximum 80% -ánál nagyobb súlyokkal.
Sprint vagy birkózás.
Circuit edzés (CrossFit tanfolyamok).

Alacsony intenzitás:

Magas ismétlés az egy ismétlés maximális 80% -ánál kisebb súlyokkal.
Kocogás vagy maratoni futás.
Jóga

Fontos felismerni azt is, hogy a ciklikus ketogén étrendnek kell NEM felhasználható az állóképességi határának javítására; inkább segít az erőgátak legyőzésében. A szénhidrogének betöltése, hogy további 2 ismétlést kapjon a 15+ ismétlésből, nem megfelelő alkalom ennek használatára, fel kell használni, hogy további 2 ismétlést kapjon a 6 ismétlésből álló maximális készletből.

Összedobva az egészet

Ha szokásos ketogén étrendet folytat, és rendszeresen végez nagy intenzitású testmozgást, akkor többet élvezhet a ciklikus ketogén étrend. Ezzel a diétás megközelítéssel kombinálni tudja a ketonok elégetésének előnyeit azzal, hogy elegendő mennyiségű cukor áll rendelkezésre a teljesítmény, az erő és az izomtömeg növelése érdekében.

A leggyakoribb ciklikus ketogén diéta formátum 5-6 nap szokásos ketogén étrend, 1-2 magas szénhidráttartalmú táplálkozási nappal. A ciklus ketogén étrendjének szakaszában győződjön meg arról, hogy nagy intenzitású éhgyomorra edzett, hogy kimerítse a glikogénkészleteit, és gyorsabban lökje be testét ketózisba.

A szénhidrát-újratöltés során a legjobb a teljes élelmiszer-forrásokból származó komplex szénhidrátok fogyasztása, mivel a magas GI-tartalmú ételek károsíthatják a ketózisba való visszatérés képességét. Az első napon azt javasoljuk, hogy a kalóriák legalább 70% -át szénhidrátforrásokból szerezze be, például burgonyából, jamből, sárgarépából, banánból, ananászból, mazsolából és fehér rizsből. A második nap során a legjobb, ha 10% -kal csökkenti a szénhidrát-bevitelt, és alacsonyabb GI-tartalmú szénhidrátokat fogyaszt, mint például teljes kiőrlésű gabona, borsó, áfonya, lencse és fekete bab.

A szénhidrát újratáplálása után koncentráljon a glikogén kimerítésére és a ketonszint újbóli növelésére, és ismételje meg a ciklust - ennyi. E táplálkozási stratégia végrehajtásával egyszerre élvezheti a magas szénhidráttartalmú étrend és a ketogén étrend előnyeit.

Ha azonban rendszeresen nem gyakorol nagy intenzitással, vagy ha kezdő testmozgás, akkor a szokásos ketogén étrend vagy a célzott ketogén étrend lesz a legjobb megoldás az Ön számára. Hogy megtudja, mely ketogén étrendet kell betartania, olvassa el cikkünket, amely a három ketogén étrendet magyarázza.

P.S. Vessen egy pillantást a Keto Akadémiára, a bolondbiztos 30 napos keto étkezéstervezőre. Minden eszköz, információ és recept megtalálható a sikerhez.

+ Az ételek mindig megfelelnek a makróknak és a főzési preferenciáknak!