Túró és Keto: Hogyan illeszkedik ketogén étrendbe

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. szeptember 12-én. Írta: Emily Ziedman, MS

Mi a túró?
Hány szénhidrát van túróban?
A túró egészségügyi előnyei
A túró lehetséges buktatói
Van túrós sajt Keto?
Túrós sajt Keto receptötletek

A ketogén étrend követése azt jelenti, hogy szemmel kell tartania az ételválasztást.

A ketózisban maradás érdekében; elengedhetetlen figyelni, hogy hány gramm szénhidrátot fogyaszt. De a történetben több is van, mint egyedül a makrotápanyagok.

A magas zsírtartalmú keto-barát étkezési tervek gyakran tartalmazhatnak gyanús ételválasztásokat. Ezért mindig fontos megvizsgálni az ételválasztást, és meghatározni, hogy a termék valójában keto-e.

A sajttermékek a magas zsírtartalmú (Parmigiano Reggiano) és a kiváló minőségűtől a magas szénhidráttartalmú és az alacsony minőségűig (amerikai sajt) terjednek. De mi a helyzet a túróval, illik-e az egészséges keto étrendbe? ?

Mi a túró?

A túró először az alacsony zsírtartalmú fogyókúra napjaiban vált népszerűvé. Ha a sovány tejből készült változatot vásárolja, elég zsíros, magas fehérjetartalmú snacket kap. De az alacsony zsírtartalmú fogyókúra napjainak vége - hála istennek.

Tehát honnan marad ez a túró?

Kezdjük azzal, hogy beszéljünk arról, hogy mi a túró.

A túrós történet

Úgy hírlik, hogy a túró évezredek óta létezik, az egyiptomi időkig nyúlik vissza.

A „túró” első dokumentációja azonban 1831-ben volt, ahol megkapta hivatalos nevét. A sajt házikókban és vidéki házakban készült, vajkészítésből származó maradék tej felhasználásával.

A túró friss, enyhe, enyhén savas ízű sajt, amely nagy vagy kicsi túrót is tartalmazhat. A pasztőrözött tejhez sav hozzáadásával készül, amely a tej szilárd anyagának elválasztását eredményezi a tejsavótól.

Az alkalmazott savak jellemzően ecet vagy tejsavat termelő baktériumtenyészet.

A túró kialakulása után hagyják elvezetni a maradék tejsavót, végül megnyomják a maradék nedvesség eltávolítására.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Hány szénhidrát van túróban?

A vásárolt túró típusától függően a szénhidrátok száma meglehetősen változhat. Ugyanez igaz a fehérje mennyiségére is.

Ezért elengedhetetlen a teljes zsírtartalmú túró megvásárlása, és óvakodni kell a sovány tej változatától.

Például; egy adag teljes zsírtartalmú túró a következőket tartalmazza:

Kalória: 120
Zsír: 6 gramm
Fehérje: 14 gramm
Szénhidrát: 3 gramm

Míg az egyik sovány tejből készült túró [*] -ot tartalmaz:

Kalória: 90
Zsír: 2,5 gramm
Fehérje: 11 gramm
Szénhidrát: 6 gramm

Mint látható, a sovány tej változata kétszer annyi nettó szénhidrátot tartalmaz, több mint a fele zsírral.

A teljes zsírtartalmú változat azonban fehérjével és zsírral van ellátva, amely ideális a vércukorszint tartásához.

A túró egészségügyi előnyei

Vessünk egy pillantást az egészségügyi előnyökre a buktatókkal szemben.

Fehérje

A túró nagyszerű fehérjeforrás. Adagolásonként 14 gramm teljes zsírtartalmú változatban nagyszerű snack.

Az elegendő fehérjetartalmú étrend előnyei meghaladják az ideális „makroszintű értékeket”. A kutatások azt mutatják, hogy ha fehérjében gazdag étrendet fogyaszt, [*]:

Növelje az általános jóllakottságot (vagyis kevesebbet eszel)
Fokozza a kalóriaégetést (a fehérje sok energiát igényel a lebontásához)
Pozitívan befolyásolja a testösszetételt (több izom, kevesebb zsír)
Csökkentett energiahatékonyság (nem fogja gyorsan visszanyerni a zsírtömeget)

Gazdag B-12-vitamin forrás

A túró történetesen fantasztikus B-12-vitamin-forrás. 0,97 mikrogramm csészével eléri az ajánlott napi adag (RDA) 40% -át egyetlen adagban [*] [*].

A B-12-vitamin elengedhetetlen a vörösvértestek megfelelő képződéséhez, valamint a DNS-szintézishez. Talán még fontosabb a szerepe a homocisztein metabolizmusában.

A megemelkedett homocisztein szint társul a véralvadással, az érrendszeri erek tónusának csökkenésével és a sejtmembránok szabad gyökök károsodásával. Mindezek olyan tényezők, amelyek növelhetik a szívbetegség kockázatát [*].

A homocisztein feleslegét összefüggésbe hozták olyan neurológiai betegségekkel is, mint a demencia és az Alzheimer-kór. Feltételezik, hogy a homocisztein negatívan befolyásolhatja a neurotranszmitterek működését, kognitív hanyatláshoz vezethet [*] [*].

Foszfor

Egy másik tápanyag, amellyel a túró tele van, a foszfor. Ez az ásványi anyag létfontosságú szerepet játszik a csontok egészségében, és egy csésze túró az RDA 47% -át tartalmazza [*].

A kalciummal együtt a foszfor alkotja a csontstruktúra jelentős elemét, az úgynevezett hidroxi-apatitot. A hidroxiapatit keménységet és merevséget okoz a csontokban, és a csontstruktúra körülbelül 70% -át teszi ki [*] [*].

A foszfor a test savasságának egyensúlyához is elengedhetetlen. Ez az egyik fő puffer, amely fenntartja a sav-bázis homeosztázisát.

A test megfelelő működéséhez a sejtjeinek és az extracelluláris mátrixnak ideális pH-értékkel kell rendelkeznie. A savas bázisú homeosztázis döntő fontosságú a test minden sejtjének egészsége szempontjából [*].

Ha ez nem lenne elég, a foszfolipidek (egy foszfátcsoportot tartalmazó zsírsavak) elengedhetetlenek a sejtmembránok felépítéséhez és működéséhez [*].

Kalcium

A túró az Ön RDA-jának 19% -át tartalmazza egyetlen csészében [*]. A kalcium a leggyakoribb ásványi anyag a testedben. Funkciói olyan tágak, hogy egy egész bejegyzést lehetne írni rá. De itt csak néhány [*]:

Összehúzódás és az erek kitágulása
Hormonszekréció
Jelzés a celláin belül
Izomműködés
Idegátvitel
Csontozat

A kalciumbevitel még a csökkent testsúlyhoz és az elhízás megelőzéséhez is kapcsolódik. Egy állatkísérlet kimutatta, hogy az alacsony kalciumtartalmú étrend akadályozza a fogyást, míg a magas kalciumtartalmú étrend jelentősen felgyorsítja a zsírvesztést [*].

CLA (konjugált linolsav)

A tejüzemek egyik legjobban őrzött titka a CLA tartalma.

Ha elég szerencsés megtalálni a fűvel táplált tejelő tehenekből készült túrót, akkor lendületet kap a CLA-val. Valójában azoknak a teheneknek, akiknek szabadon barangolniuk és füvükkel táplálkozniuk, akár 500% -kal több a CLA-ja, mint a nem fűvel etetett teheneknek [*].

Tehát mi az a CLA, és mit tesz az Ön számára?

A CLA egyfajta zsírsav.

A CLA-hoz kapcsolódó egészségügyi előnyök a fiziológiai funkciók széles skáláját tartalmazzák. A kutatások azt mutatják, hogy karcinogén, cukorbetegség elleni (segít a vércukorszint szabályozásában), és segít a súlycsökkentésben.

Ezenkívül segíthet a vérnyomás csökkentésében is. Zsírsav szempontjából nem rossz [*].

A túró lehetséges buktatói

Amint láthatja, a túró egészségi előnyöket kínál. Ezek az egészségügyi előnyök azonban néhány figyelmeztetéssel járnak.

Laktóz intolerancia

Vannak, akiknél nincs elegendő mennyiségű laktáz enzim, amely a vékonybélben található. A laktáz felelős a tejtermékekben jelen lévő cukor laktóz lebontásáért.

Ha a laktáz kevés, az emésztetlen laktóz átjuthat a vékonybélből a vastagbélbe. Itt a vastagbélben lévő baktériumok lebontják a laktózt, és gázt és folyadékot hoznak létre. Ez a felesleges folyadék és gáz olyan tüneteket okoz, amelyek a laktóz intoleranciához kapcsolódnak, mint például:

Puffadás
Hasmenés
Gáz
Hányinger
Hasi fájdalom
Gyomor morgás
Hányás

A laktóz intolerancia genetikai tényezők, koraszülés, öregedés és a vékonybél sérülése miatt jelentkezhet [*].

A túró laktóztartalma miatt, ha laktóz-intoleranciája van, vagy gyanúja merül fel, a tejérzékenység érzékeny, kerülje a túrót.

Kazein allergia

A kazeinallergia abban különbözik a laktóz-intoleranciától, hogy az immunrendszere részt vesz az emésztőenzimekkel szemben. A kazeinallergia általában a fiatalabb gyermekeket és csecsemőket érinti, és gyakran megszűnik ötéves korodra.

A kazeinallergia akkor fordul elő, amikor immunrendszere a kazeint idegen anyagnak téveszti, és megpróbálja leküzdeni.

A kazeinallergia tünetei a következők:

Kiütések
Zihálás
Csalánkiütés
Légzési gondok
Felszívódási zavar
Hányás
Anafilaxia

Allergia esetén általában a fehérjékkel foglalkozik, szemben a szénhidrátokkal. Míg a szénhidrátok, például a laktóz iránti érzékenység nagyon kényelmetlen lehet, az allergia valójában életveszélyes lehet.

Valószínűleg már tudja, hogy van-e allergiája a kazeinre, de ha mégis elkerüli a túrót, az elengedhetetlen.

Alacsony minőségű tejtermék

Az állati termékek fogyasztása során a minőség elengedhetetlen. Számos tejgazdálkodó táplálja a teheneket hormonokkal és antibiotikumokkal, hogy fokozza a tehenek növekedését és megakadályozza a fertőzést.

A publikált kutatások alátámasztják azt a tényt, hogy a tehéntejben a hozzáadott hormonok, mint az ösztrogén, számos különböző típusú rákhoz vezethetnek. A tejtermelők azonban továbbra is megengedhetik, hogy felvegyék őket [*].

És ha ez nem volt elég rossz, akkor az állatokat antibiotikumokkal is feltöltik. Ez segíthet az állatoknak a fertőzések leküzdésében (miért ne adna nekik több egészségügyi helyet?), De káros lehet a bél egészségére.

Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy az állati termékeken keresztüli megnövekedett antibiotikum-fogyasztás antibiotikum-rezisztenciához vezet az emberekben [*]. Ez azt jelenti, hogy súlyos bakteriális fertőzés esetén orvosa nem biztos, hogy képes kezelni antibiotikumokkal.

Alacsony zsírtartalmú túró

Nem minden túró készül egyformán. Amint azt korábban a sovány tej és a teljes zsír összehasonlításában látta, a túró makroelem-profilja nagyban változhat.

Figyelje meg, amikor a túró alacsony zsírtartalmú vagy bőrtejes változatát vásárolja. Sok, ha nem a legtöbb, túró még mindig a ’90 -es években ragadt alacsony zsírtartalmú táplálkozási profiljával. Ha lehetséges, mindig kövéren fogyasszon.

Van túrós sajt Keto?

Tehát az a kérdés marad, hogy a túrós keto?

A válasz igen, feltéve, hogy teljes zsírtartalmú tejtermékekkel készül. De mindig el akarja olvasni a címkét; néha a cégek gyümölcsökkel vagy lekvárral jazzolják el - kerülje ezeket.

A túró „tiszta keto”?

Vannak, akik szeretnek tejtermékeket dobni a „piszkos keto” oszlopba.

Abban az esetben, ha nem vagy ismerős, a piszkos keto alapvetően „kényelmi keto étel”. Olcsó húsdarabok, gyorséttermek, zsíros hamburgerek - mind piszkos keto.

Ha hosszú távon keto vagy, a piszkos keto-nak mennie kell.

Tiszta, alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása azt jelenti, hogy kiváló minőségű ételeket választ, például fűvel táplált marhahúst, organikus zöldségeket és szabadon tartott csirkét.

Ezért mindaddig, amíg az Ön által választott túró jó minőségű (ha lehetséges bio), a tiszta keto kategóriába tartozik.

Túrós sajt Keto receptötletek

A túró egyike azoknak a fantasztikus összetevőknek, amelyek sokféle módon felhasználhatók. Íme néhány egyszerű túrós recept, amelyekkel játszhat.

Keto túrós tál

A túró kiválóan vált ki a görög joghurtból. Finom reggeli reggelit készíthet az alábbiak hozzáadásával:

¾ csésze túró
2 evőkanál dió (makadámiadió, kesudió, mandula)
¼ csésze bogyó (szeder, áfonya, málna)
Csepegtessen cukormentes édesítőszert, például lakanto juharszirupot

Különböző típusú diófélék és magvak, például pekándió vagy lenmag hozzáadásával fel is kapcsolhatja. Vagy, ha szereti a dióvajat, adhat hozzá Perfect Keto dió vajat vagy mandulavajot.

Túrós avokádó pirítós

A reggeli sós oldalán alacsony szénhidráttartalmú avokádós pirítós található.

Kezdje azzal, hogy megpirít néhány 90 másodperces keto kenyeret .

1 evőkanál ghí vagy kókuszolaj
1/4 egy avokádóból
3 evőkanál túró
Só és bors ízlés szerint

Természetesen ezt a receptet mindenféle alacsony szénhidráttartalmú zöldséggel kecsegtetheti velünk.

Túrós palacsinta

A túró könnyűvé, puhává és kielégítővé teszi ezeket a palacsintákat. Néhány egyszerű hozzávalóval alacsony szénhidráttartalmú palacsintákat kaphat fehérjével.

4 nagy tojás
1 csésze túró
1 evőkanál vanília kivonat
½ teáskanál stevia vagy szerzetes gyümölcs
6 evőkanál kókuszliszt vagy mandulaliszt
½ teáskanál szódabikarbóna

Miután jól összeolvadt, kenjen meg egy serpenyőt vagy serpenyőt vajjal vagy kókuszolajjal, és öntsön kis adag tésztát a serpenyőbe.

Főzzük a palacsintákat az egyik oldalán aranybarnára (kb. 3-4 perc), majd óvatosan fordítsuk meg (2-3 percig

Tonhal saláta túróval

Ez egy fantasztikus ebéd lehetőség. Hozzáadhat néhány kelkáposztát több zöldért, vagy csak dobhatja össze:

Egy konzerv tonhal
2 evőkanál majonéz vagy olívaolaj
½ csésze túró
Só és bors ízlés szerint

Túrós görög saláta

Ez egy jó móka a hagyományos görög salátának, csak ragadjon meg egy tálat, és tegye hozzá:

1 csésze túró
¼ csésze apróra vágott paradicsom
¼ csésze apróra vágott uborka
2 ek apróra vágott hagymát
1 evőkanál olívaolaj
Só és bors ízlés szerint

Ez a friss, egyszerű és kielégítő saláta elkészíthető étkezésként vagy könnyű délutáni snackként.

Tojás és túrós reggeli tál

Tojás és túró? Fogadsz. Lehet, hogy a kombináció nem intuitív, de a túró friss íze valóban gyönyörűen párosul néhány napsütéses oldallal felfelé mutató tojással. Minden, amire szükséged van:

1-2 napsütéses, felfelé mutató tojás
½ csésze túró
Választható szósz (chimichurri, pesto, sült pirospaprika)
Só és bors ízlés szerint

Tegyen egy közepes méretű tálba túrót, majd töltse fel a maradék hozzávalókkal.

Egyszerű snackek

A túró kiváló fehérjeforrás a nassoláshoz. Íme néhány ötlet:

Zeller vagy cukkini túróba mártva
Túrós bogyós gyümölcsök
Túró fehérjeporral (jobb az íze, mint amilyennek hangzik)
Sima, borsos, régi túró
Túró apróra vágott zellerrel és kedvenc salátaöntetével

Az elvihetőség: Bizonyos túrós sajtok mindenképpen keto

A túró kiváló kiegészítője lehet a keto étrendnek. Akár néhány más tejtermék, például tejföl, krémsajt és sima görög joghurt helyettesítésére is használható.

Két fő figyelmeztetés van:

Először meg kell győződnie arról, hogy a tejtermék teljes zsírtartalmú-e.

Másodszor győződjön meg arról, hogy ez egy kiváló minőségű termék. Ez azt jelenti, hogy lehetőleg bio tejből származik, hormonok és antibiotikumok nélkül.

Mint mindig, a túró egy másik eszköz, amelyet hozzáadhat a keto szerszámövéhez, és nem helyettesítheti teljesen más típusú táplálkozást. A változatosság mindig kulcsfontosságú.