Szénhidrát a tésztában: megengedett a tészta a Keto diétán?

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2019. november 18-án - Írta: Steph Lodge

Ha a keto-t kezdi, akkor már tudja, hogy a tészta és a gabonafélék nem ajánlottak ebben az étkezési tervben. A tészta szénhidrátjai egyszerűen túl nagyok, és negatívan befolyásolják a vércukorszintet ahhoz, hogy belefoglalják.

Más szóval, a tészta szénhidrátjai szinte minden alkalommal kiszorítják a ketózisból, és szabotálják a fogyás erőfeszítéseit és az általános egészségügyi célokat.

Lehet, hogy kidobta a gabonadobozait a kukába, felajánlotta a bontatlan rizsdobozokat, és az utolsó cipónyi fahéjas mazsolakenyeret odaadta a szomszédainak. De tészta? Tényleg le kell mondania kedvenc olasz alaptermékéről?

A tészta opciók hosszú listája szinte elsöprő. Spagetti, makaróni, fusilli, rigatoni, farfalle, fettuccine linguine, penne, rigatoni - és ez csak egy kis részét teszi ki a kiterjedt listának.

Manapság a tészta készítésének forrásai majdnem olyan hosszúak, mint a formák felsorolása: fehér rizs, barna rizs, quinoa, kukorica, lencse, szója, és a lista folytatódik. Bár ezek a lehetőségek valószínűleg még mindig túl magasak a nettó szénhidráttartalomban, hogy biztonságosak legyenek a keto étrendben, mégsem állnak teljesen ki a lehetőségekből.

Az alábbiakban megtudhatja, hogy a tésztában lévő szénhidrátok hogyan befolyásolják a vércukorszintet, miért érdemes elkerülni a tésztát a keto és alacsony szénhidráttartalmú étrendben, és néhány egészségesebb alternatívát, amelyet élvezni lehet.

Miért kerüljük a tésztát a Keto diétán?

Már tudod, hogy a tészta nem keto-barát étel. De miért van ez? Annak megértéséhez, hogy a tészta miért nem keto-barát, meg kell értenie, hogyan készül a tészta és hogyan befolyásolja a vércukorszintjét.

Hogyan készül a tészta

A hagyományos tészta egy kovásztészta durumbúzalisztből készült tészta. Tojással és vízzel elkeverve különböző formákba formálódhat, tészta tésztává válik - bár nem minden tészta tartalmaz tojást.

A dúsítatlan tészta tipikus makrotápanyagai 14 gramm szénhidrátot, kevesebb mint 1 gramm zsírt és körülbelül 3 gramm fehérjét tartalmaznak 2 uncia adagnál [*].

Csak 4 uncia tészta elfogyasztásával felhasználja a nap szénhidrát tartalmát. És ez egyáltalán nem túl sok tészta.

Hogyan befolyásolják a tésztában lévő szénhidrátok a vércukrot

Annak megértéséhez, hogy a tészta hogyan befolyásolja a vércukorszintet, először meg kell értenie a glikémiás indexet.

A glikémiás index azt méri, hogy egy adott étel mennyivel emeli a vércukorszintet 0–100 skálán. A magas szénhidráttartalmú ételek, amelyek növelik a vércukorszintet (például fehér kenyér, kukoricatortilla, tészta és fehér rizs), magasabb rangsorban vannak a glikémiás indexen, 46 és 75 között [*].

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Azok az ételek, amelyek a jelek szerint egyáltalán nem emelik a vércukorszintet, mint a hús és a leveles zöldségfélék, ennél a skálánál alacsonyabb rangúak.

A fehér spagetti 49. helyet foglal el a glikémiás indexen. Ennek kontextusba helyezéséhez a spagetti valamivel kevésbé emeli a vércukorszintjét, mint egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, amely 53. helyen áll [*].

A vércukorszint megugrása nemcsak a ketózist roncsolja, hanem az inzulin növekedéséhez és az energia drasztikus ingadozásához is vezet. Az egészségesebb szénhidrátforrásoknak nincs ilyen hatása. Jellemzően több rostjuk és kevesebb egyszerű szénhidrátjuk van, vagyis hosszabb ideig tartanak a lebontásuk. Míg a keto diéta súlyosan korlátozza az összes szénhidrátbevitelt, a szénhidrátok okos megválasztása a diéta nagy része.

Mi a helyzet a teljes kiőrlésű tésztával?

A táplálkozási szakemberek és a Standard American Diet (SAD) más hívei a leghosszabb ideig arra ösztönözték a fogyasztókat, hogy az egészséges étrend részeként válasszanak „egészséges teljes kiőrlésű gabonát”, beleértve a teljes kiőrlésű tésztát és a kenyeret.

Ez az indoklás az egyszerű és az összetett szénhidrátok közötti különbségből fakad (a teljes kiőrlésű gabona összetett szénhidrát, a fehér kenyér és a tészta egyszerű szénhidrát).

Különbség az egyszerű és összetett szénhidrátok között

Csak egy különbség van az egyszerű és a komplex szénhidrát között - hány cukormolekulát tartalmaz.

Az egyszerű szénhidrát egy vagy két cukormolekulából áll, amelyeket monoszacharidoknak és diszacharidoknak neveznek.
A komplex szénhidrát három vagy több cukormolekulából áll.

Az egyszerű szénhidrátokat általában az összes tápanyagtól megfosztott ételek tartalmazzák - ide tartozik a szóda, cukorka, finomított cukor és fehér liszt. Keményítő vagy élelmi rost nélküli cukrot tartalmaznak, hogy lassítsák az emésztést, ami hatalmas vércukorszint-emelkedést, majd inzulin-összeomlást okoz [*].

A komplex szénhidrátok, például keményítőtartalmú zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák rostot és keményítőt tartalmaznak.

A rost emészthetetlen, és nem bomlik egyszerű cukrokra, például keményítőre, így segít megelőzni a vércukorszint hirtelen megugrását [*]. Ezért követi általában a neton lévő szénhidrátokat (összes szénhidrát - összes rost = nettó szénhidrát) a keto-on.

Azonban csak azért, mert egy étel rostot tartalmaz, nem teszi keto-barátá.

A teljes kiőrlésű tészta növeli-e a vércukorszintet?

Annak ellenére, hogy a teljes kiőrlésű tészta több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a fehér tészta, mégsem keto-barát.

A teljes kiőrlésű tészta 48. helyen áll a glikémiás indexen, csak egy ponttal a fehér tészta alatt [*]. A szénhidrátok mennyisége a további rostok ellenére is túl magas.

Nem is beszélve arról, hogy a glutén pusztítást okozhat a bélrendszerében, még akkor is, ha nincs celiakia. Tehát mit ehet helyette?

Egészséges alacsony szénhidráttartalmú tészta alternatívák

Míg a fehér- és a búzatészta szénhidrát-száma túl magas ahhoz, hogy keto-barát legyen, rengeteg alacsony szénhidráttartalmú alternatíva van a vágyak kielégítésére.

Az alábbiakban felsoroljuk a három legfontosabb keto-barát tésztahelyettesítőt:

Spagetti tök: Ez a sárga-narancssárga tök a karfiol, mint a létező legsokoldalúbb zöldségfélék közé tartozik. Próbálja ki a spagetti tököt az összes kedvenc olasz ételéhez, beleértve az angyalszőrt is marinarával, tészta carbonarával, vagy egyszerűen süsse meg és töltse csirkés parmezánnal.
Zoodles: Más néven cukkini tészta, a zoodle könnyen elkészíthető spiralizerrel. Spiralizálja a cukkinit, majd papírtörlővel szárítsa meg, hogy kivonja a felesleges nedvességet. Dobja el zoodleit egy serpenyőben 30 másodpercig, hogy elérje az al dente tésztát, míg két perc lágyabb textúrát biztosít.
Csodatészta:A csodatészta vagy a shirataki tészta szénhidrát-, kalória-, glutén- és vegánmentes. A 97% vízből álló shirataki tészta kiváló alapot kínál thai és más ázsiai ihletésű ételekhez.

A tésztaéjszaka helyett válasszon alacsony szénhidráttartalmú alternatívát

Ha túl van a szénhidrát-sóvárgáson, íme egy kis sajnálatos hír: a tészta teljes mértékben tiltja a keto étrendet.

Annak ellenére, hogy a hagyományos táplálkozás azt mondja, hogy az összetett szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű kenyér és a tészta „egészséges” alternatívák, a tészta szénhidrátjai egyszerűen túl magasak.

Az olyan összetett szénhidrátoknak, mint a teljes kiőrlésű tészta, még mindig magas a glikémiás indexük. Mint kiderült, a teljes kiőrlésű tészta majdnem annyira megnöveli a vércukorszintet, mint a fehér tészta.

Ehelyett legyen kreatív, és válasszon alacsony szénhidráttartalmú helyettesítőt, például zoodle, spagetti squash vagy csodatészta. Alacsonyabb a kalóriatartalom és az összes szénhidrát, míg a tápanyagok vitaminjai magasabbak. A vércukorszint - és a derékvonal - megköszöni.