Szénhidrát a ketón: Hogyan kell időzíteni a szénhidrátokat a ketózisban való tartózkodáshoz

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2019. szeptember 12-én. Írta: Lauren Ciccarelli

szénhidrátok

Ha csak korlátozott mennyiségű szénhidrátot eszik a keto-nál, van-e előnye annak, ha mindet egy üléssel fogyasztja, szemben azzal, hogy elosztja őket a nap folyamán?

Sokan úgy gondolják, hogy reggel el kell fogyasztania az összes szénhidrátot, és a nap előrehaladtával le kell dolgoznia, de ez még soha nem bizonyított tudományos szempontból a fogyásban vagy az izomépítésben.

Mi a helyzet az edzés előtti koplalással, majd utána a szénhidrát-betöltéssel?

Ez a népszerű útvonal a testépítő és állóképességi sportolók körében örökre körüljárt, de működhet-e praktikusabb, mindennapi szinten a fogyás érdekében?

Annak meghatározása, hogy mikor van a legmegfelelőbb idő a szénhidrátfogyasztásra a keto esetében, ugyanolyan személyre szabott, mint a napi nettó szénhidrát kiszámítása. Ez a testével és az aktivitási szintjével kapcsolatos konkrét céljaidra vonatkozik.

Tehát, hogy jól átfogó kiindulópontot kapjon, ma mindent bemutatunk, amit tudnia kell arról, mikor kell szénhidrátot enni a keto-ból, beleértve:

Beszéljünk arról, hogy miért is van szükség először szénhidrátra.

Szüksége van még szénhidrátra a Ketón?

A szénhidrátok energiát szolgáltatnak, ugye?

De amikor belép a ketózisba, a teste a glükóz helyett ketont fog használni, mint fő üzemanyagot az edzéseken és a munkaértekezleteken keresztül.

A ketonok sokkal stabilabb energiaforrások a tested számára, és a ketogén étrend kimutatták, hogy javítja az állóképességet azoknál a sportolóknál, akik keményen edzenek és minden megszerzett energiára szükségük van [*].

Tehát miért van szüksége szénhidrátra?

A fő ok a rost.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

A tested vágyakozik és rostra van szüksége

A keto diétán nagy tiszteletben tartott finom ételek - azaz vaj, sajt, állati hús, kókuszolaj stb. - nagy részében nincs semmilyen élelmi rost.

A rost egyfajta szénhidrát, amelyet a tested nem emészt meg teljesen . Főleg növényi eredetű, mint zöldségek, gyümölcsök, bab, diófélék és magvak.

Sajnos a tipikus nyugati étrendben a legtöbb rost olyan finomított szénhidrátból származik, mint a kenyér és a tészta, amelyek nem korlátozzák a keto.

Az Orvostudományi Intézet szerint a nőknek napi 25 gramm rostra, a férfiaknak pedig 38 grammra van szükségük [*].

Az átlag amerikai mégis csak körülbelül 16 gramm rostot fogyaszt naponta (18, illetve 15 gramm naponta férfiaknál és nőknél [*]).

Nem ez a legelbűvölőbb munka, de a rost csodálatos a tested számára, mert:

Tehát a rost rocksztár a testednek, és általában nem tud semmi rosszat tenni.

De hogyan kellene rostot szerezned, amikor keto vagy?

A rostok általában nem olyan magas szénhidráttartalmú élelmiszerekből származnak, mint a zabpehely, a kenyér és a cukorral teli előre csomagolt rudak?

A rostot levonják az összes napi szénhidrátból, mivel a tested nem képes felszívni vagy feldolgozni.

Ez csökkenti a magas szénhidráttartalmú ételek hatását, így nem jelentenek teljes megrázkódtatást a rendszerében.

Például egy csésze brokkoli körülbelül hat szénhidrátot tartalmazhat. De ezeknek a szénhidrátoknak a fele szigorúan rostból származhat.

A nettó szénhidrátszám az összes szénhidrát és a rostszám különbsége .

Tehát a brokkoli szénhidrát hat grammról három szénhidrátra emelkedik, amikor kivonja a rostot.

A legtöbb ember úgy éli meg a ketogén étrend összes előnyét (azaz zsírvesztést, nagyobb energiát, nagyobb összpontosítást, kevesebb éhséget stb.), Ha egyszerűen nettó szénhidrátját napi 20–50 g-ra korlátozza.

Ez a szénhidrát-elterjedés nagymértékben változik attól függően, hogy el akarja-e veszíteni a felesleges testzsírt, fenntartani a jelenlegi testsúlyát vagy izomépíteni.

Miután lélek után kutat a válasz megtalálásához, meg kell határoznia az ideális szénhidrát-beviteli tartományt a cél elérése érdekében.

Ez a cselekedet majd tökéletesen beállít, így képes lesz időzíteni a szénhidrátbevitelt az aktivitás szintjével és optimalizálni a szénhidrátokat, mint egy profi.

A keto diéta típusa meghatározza, hogy mikor kell enni a szénhidrátot

Tevékenységi szintjétől és testcéljától függően előfordulhat, hogy át kell hagynia az edzés előtti és utáni szénhidrátot.

Míg a tanulmányok mindig azt mutatták, hogy a szénhidrát elhagyása edzés előtt súlyos következményekhez vezet, mint például az, hogy nincs elég energiád a futáshoz, ne feledd, hogy ezeknek a teszteknek a nagy részét még nem végezték keto-adaptált résztvevőkön.

Bizony, a test szokásos energiaforrásának korlátozása lassú edzéseket eredményez. De ha ketózisban szenved, és ezt a cukros energiaforrást lecserélte zsírra és ketonokra, akkor előreléphet a bikram osztályban lévő jógik előtt.

A ketogén étrendnek három fő típusát követheti:

  • A szokásos Keto diéta (SKD) a legkönnyebb, mert nem kell időznie, amikor szénhidrátot fog enni. Ez az emberek többsége számára a legmegfelelőbb, mert ez áll a legközelebb a „normális” étrendhez.
  • Célzott keto diéta (TKD) alkalommal, amikor szénhidrátot fogyaszt az edzés körül, így mindkét világ legjobbjait kihasználva intenzív gyakorlatokat végezhet a gyorsan égő szénhidrát energiával a keton üzemanyag mellett.
  • Ciklikus keto diéta (CKD) a legdrasztikusabb; csak haladó, élsportolók használják, az edzésektől függően mind a magas, mind az alacsony szénhidráttartalmú napokat áttekinti ugyanazon a héten.

Beszéljük meg ezeket mind részletesen, hogy jobb képet kapjon arról, hogy ez a szénhidrát időzítés hogyan működik.

Mikor fogyasszunk szénhidrátot szokásos keto diétán

A legtöbb ember számára a keto diéta leggyakoribb és legelőnyösebb típusa, az SKD étrendi makro lebontása:

  • Zsírok: a kalóriák 70-80% -a
  • Fehérje: 20–25%
  • Szénhidrát: 5–10%

Arra fog törekedni, hogy a napi nettó szénhidrát a 20–50 g-os tartományban maradjon (az Ön egyedi igényeitől függően).

Délután és este fogyassza a szénhidrátok nagy részét . Ellentétben azzal, amit a legtöbben hisznek, nincs tudományos bizonyíték arra, hogy alátámasztja a nehéz szénhidrát-fogyasztást az egész nap folyamán, és ezeket a szénhidrátokat egész nap ledolgozza.

Valójában rengeteg tanulmány bizonyítja, hogy a szénhidrátfogyasztás reggel valóban felkészíti testét a vágyak és összeomlások véget nem érő szénhidrát-ciklusára. Megköszönheti testének hormonjait ezért.

Lássa, az alvás egy éjszakára éhomi állapotba hozza a testét, ami mind a glükóz, mind az inzulin szintjét növeli a rendszerben. Ennek eredményeként:

A vércukor- és inzulinszintje a legmagasabb az AM-ben [*]. Ha az inzulinszintje megemelkedik, szinte lehetetlen, hogy teste felhasználja az elfogyasztott szénhidrátokat. Az inzulin, mivel a tároló hormon feladata diktálja, elvonja a reggeliből származó energiát, és megakadályozza, hogy ezeket a szénhidrátokat üzemanyagként elégesse.

Amikor az inzulinszint normalizálódik a nap későbbi szakaszában, a vércukorszint csökken és a zsírégetés ismét lehetővé válik.

A hormonjainak is igazodniuk kell a napszakhoz.

A kortizol szintje reggel is a legmagasabb . A kortizol felébresztő válaszként ismert stressz hormon akár 38–75% -kal is növekedhet testének cirkadián ritmusának, vagy természetes alvási/ébrenléti ciklusának részeként [*].

Habár a kortizol segíti a testet az ágyból, nem játszik jól az inzulinnal, ami, amint éppen megbeszéltük, szintén rendkívül magas az AM-ben.

A kortizol nemcsak javíthatja az inzulin zsírraktározási képességét, hanem új zsírsejteket is létrehozhat a folyamat során [*].

Az inzulinhoz hasonlóan a kortizol szintje napközben stabilizálódik, és délután és este eléri a legalacsonyabb szintet a test ciklusának részeként.

TL; DR: Fogyassza a szénhidrátok nagy részét késő délután vagy este, ha fogyni akar .

Amikor 78 rendőr szokásos étrendet követett, vagy azt követelte meg, hogy a szénhidrátok nagy részét vacsora idején hat hónapig fogyasszák, a kutatók észrevették, hogy azok, akik később megtakarítják szénhidrátjukat, [*]:

  • Alacsonyabb étvágy
  • Nagyobb fogyás
  • Jobb éhomi glükózszint
  • Kisebb hasi kerület
  • Alacsonyabb testzsírtömeg
  • Javult a leptin szint (amely a jóllakottságot szabályozó hormon)

Ha fogyni szeretne, hagyja ki az edzés előtti és utáni szénhidrátokat . Valószínű, hogy van elegendő zsírszövete ahhoz, hogy energiával látja el testét a könnyű testmozgáshoz, mint a jóga, a séta, az aerobik, a tánc, az úszás, a kertészkedés stb. A verejtékezés előtt és után.

Adjon hozzá több szénhidrátot edzés előtt vagy után, ha nagy intenzitású intervall edzést (HIIT) vagy hasonló magas energiájú tevékenységet végez hetente több mint háromszor . Az SKD makro lebontása kissé lassabban hagyja el, mint szeretné, és szuper aktív lehet, ha befolyásolja az izmok helyreállítását edzés után.

Hallgassa meg testét, és adjon még néhány szénhidrátot az edzés elejéhez vagy hátuljához (attól függően, hogy hol van rájuk leginkább szüksége).

De ha kitartó sportoló vagy testépítő vagy, akkor ez még mindig nem lehet elég.

Időzítse meg a szénhidrátot az edzések körül egy célzott keto diétával

Noha a keto populáció hatalmas szegmensének nem lesz szüksége edzés előtti vagy utáni szénhidrátra, ha Ön intenzív CrossFit bhakta vagy 11-es szintre emeli magát, az étrendben néhány extra szénhidrát segít robbanékonyabbá válni és tartós erőt, energiát és izomzat-helyreállítást nyújt.

Ismerje meg a megcélzott ketogén étrendet.

Itt nem változnak az SKD makrói; akkor csak edd meg a napi szénhidrátok nagy részét, vagy 30 és 60 perc között a bemelegítés előtt vagy a rutin után.

Az edzés előtti szénhidrát „lendületed” megadja az izmoknak az összes gyors energiát, amelyre szükségük van a lábak megöléséhez, az edzés utáni szénhidrátok pedig teljes gyógyulást biztosítanak, ha végeztél.

Mivel ezek a szénhidrátok az edzés és a felépülés során fel fognak gyulladni, soha nem lesz esélyük tárolásra. Túl sokáig nem lesz kimerült a ketózis (és gyorsabban visszatérhet).

Most, ha a testfelépítés egy-egy izomcsoport felépítése szerepel a napirendjén, akkor beszéljünk tovább a fejlett szénhidrát-kerékpározásról.

Ciklikus Keto diéta testépítőknek és profi sportolóknak

Gyakori mítosz, hogy izomgyarapodáshoz szénhidrátot kell fogyasztania. Tehát, ha meg akar szakadni, akkor tétova lehet a keto diéta megkezdése, és fennáll annak a kockázata, hogy „elveszíti” az izomzatát a szénhidrát megvonásában.

De a keto diétán izomzatot szerezhet - ez csak lassabban fordulhat elő, mint amit megszokott.

Ami a jó oldalt illeti, kevesebb az esélye a testzsír megszerzésének, és nagyobb a valószínűsége a tiszta izomtömeg növekedésének, ha időt és erőfeszítést fordít a keto útvonal követésére.

A CKD a legfejlettebb típusú keto étrend, amely a legnagyobb izomnövekedést és tartós teljesítményt nyújtja. Jellemzően testépítők és élsportolók használják, akik alapos figyelmet fordítanak étrendjükre és figyelik az edzés minden aspektusát.

Mivel A CKD felváltja a szigorú keto napokat a súlyos szénhidráttöltő napokkal ugyanazon a héten .

Egy szokásos keto napon körülbelül 50 g szénhidrátot fog fogyasztani az edzések körül. Nagyon normális, igaz?

Mégis, amikor magas szénhidráttartalmú nap van, amely általában 24–48 óráig tart, a napi bevitelét 450–600 g szénhidrátra emeli (testtípustól és céloktól függően).

Most a dolgok bonyolultak.

A CKD maximalizálja a zsírvesztést és a sovány izomépítést, de tűzzel játszik, ha nem elégeti ki ezeket a szénhidrátokat intenzív, fárasztó edzéseken keresztül.

Mivel nagyon könnyű túlzásba esni a szénhidrátokkal a CKD-n, a testének aktívan kell használnia mindet, ha nem akar hízni.

Magától értetődőnek kell lennie, de ne próbálja a CKD-t ürügyként használni a „gyors keto-készítésre”, majd csípős napokig fogyasszon szénhidrátot, amikor kedve tartja.

Ne próbálkozzon a CKD-vel, ha még nem ismeri a keto-t. Önnek soványnak kell lennie, sok veszteség nélkül és hihetetlenül aktívnak kell lennie. Gondolj: nagy teljesítményű egyének táplálkozási, oktatói és edzői csapatokkal.

Tehát most, hogy jobb ötlete van arról, mikor kell enni szénhidrátot a keto-on, beszéljünk a legjobb típusokról, amelyeket hozzá lehet adni az étrendjéhez.

A Keto legjobb szénhidrátja

Amíg ketogén diétát tartasz, mindig a nettó szénhidráttartományodon belül kell maradnod. Ennek elmulasztása esetén a tested vagy nem éri el a ketózis állapotát, vagy ki fogja rúgni magad, ami minden korábbi szénhidrát-számítást értéktelenné tesz.

Függetlenül attól, hogy az SKD-t vagy a TKD-t követi-e, előfordulhat, hogy teste egyetlen ülés alatt nem képes kezelni bizonyos mennyiségű szénhidrátnál többet. Jó tudni az iránymutatásokat, hogy hol kezdjem.

A Keto makro kalkulátorunk segítségével megtudhatja, hogy naponta pontosan hány szénhidrátra (és egyéb tápanyagra) van szüksége a testének. Ezután kísérletezzen, hogy kiderüljön, mi felel meg legjobban a testének és az aktivitási szintjének.

Könnyű érezni, ha túl sok szénhidrátot fogyasztottál. Te leszel:

  • Fáradt és készen áll a szundikálásra, miután megette
  • Hamarosan éhes
  • Még több szénhidrátért

Válogassunk hát a keto legjobb és legrosszabb szénhidrátjairól:

Átugrani az egyszerű szénhidrátokat; Menjen alacsony glikémiás terhelésre

Válasszon glükózt a fruktóz helyett . A fruktóz feltölti a májban a glikogénraktárakat, az izmoké helyett [*]. Emiatt a fruktóz megállítja a ketózist (mert tárolják), míg a glükózt azonnal felhasználják.

Az edzés előtti és utáni legjobb szénhidrátok meghatározásához a legjobb alacsony glikémiás terhelésű (GL) ételeket választani.

A glikémiás indexen (GI) szereplő ételektől eltérően, amelyek csak azt mutatják meg, hogy bizonyos ételek mennyi cukrot tartalmaznak, a GL képet ad arról, hogy mennyi inzulin kerül a véráramba, amikor megeszi ezt az ételt.

Tudja meg, miért jobb mutató ez, ha gyorsan el kell használnia a cukrot, mielőtt tárolódik?

Egészséges, összetett szénhidrátokat fogyaszthat a ketóban - mindaddig, amíg kiegyensúlyozza a makrókat és megfelelően időzíti a glikémiás terhelést.

Tehát a keto legjobb szénhidrátjai a következők:

  • Spárga
  • Articsóka
  • Brokkoli
  • Karfiol
  • Édesburgonya
  • Cukkini
  • kelbimbó
  • A leveles zöldek, mint a spenót és a kelkáposzta
  • Diófélék (mandula, makadámia, brazil dió és dió)
  • Málna és szeder
  • Chia és lenmag

Amikor végre eléri a ketózist, elegendő energiával kell rendelkeznie ahhoz, hogy az étrendben nagyon kevés szénhidrátot használjon.

De ha hiányzik a gyors oomph szénhidrát-ellátás, akkor próbálja meg használni az MCT olajat - különösen a c8 MCT olajat -, mint könnyen elérhető energiaforrást az edzésekhez.

Könnyen emészthető, így edzés előtt használhatja anélkül, hogy aggódna a pocak elrontása miatt, és azonnal felhasználásra kerül. #WinWin.

Optimalizálja szénhidrátját a Keto-n

A keto szénhidrátok esetében nincs mindenki számára megfelelő megközelítés.

A legjobb, ha kerüljük a szénhidrátot reggel, és inkább keto golyóálló kávét választunk c8 MCT olajjal, vagy fehérjével töltött reggelit.

Ami a szénhidrátot illeti a délután vagy este hátralévő részében, ez teljes mértékben attól függ, hogy mit fogsz kezdeni velük. A legtöbb embernek elegendő zsírtartalma van ahhoz, hogy energiát használjon az edzésekhez és a felépüléshez, amikor ketózisban szenvednek, és könnyű vagy közepes aktivitást végeznek.

De ha inkább a HIIT vagy az öngyilkossági spin osztály típusa, akkor jobban járhat célzott keto-val, ahol koncentrálhatja a szénhidrátbevitelt, amikor a testének leginkább szüksége van rá.

Csak akkor tudja meg, ha túl sok szénhidráttal dobta ki a testét, ezért mindig törekedjen alacsony glikémiás terhelésű emberekre - és használja le őket, ha ketózisban marad.