9 ok, amiért több babot kellene enni

A babnak rossz rapje lehet, mert az embereket gázossá teszi, de ez nem ok arra, hogy kivágja őket az étrendből. A szakértők azt javasolják, hogy hetente legfeljebb három csésze hüvelyeset fogyasszon - mert annyira jót tesznek az egészségének. És minél többet eszel, annál kevésbé valószínű, hogy hasproblémái vannak.

babot

"Azok az emberek, akik állandóan esznek babot, kevesebb gázt és puffadást tapasztalnak, mint azok, akik ritkábban fogyasztják" - mondja Cynthia Sass, MPH, RD, az Health közreműködő táplálkozási szerkesztője.

Annyi fajta közül választhat - fekete bab, tengeri bab és vesebab, hogy csak néhányat említsünk. Olvassa el, hogy megtudja, miért olyan jóak az egészségére, és milyen finom új módszerekkel készítheti őket.

A bab sok rostot tartalmaz
A rost segíti a testet abban, hogy jóllakjon, így nem kell annyit ennie a nap folyamán. Míg a jelenlegi táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a nők napi körülbelül 25 gramm rostot kapjanak, sokan elmaradnak. A nők átlagosan csak 12,1–13,8 grammot fogyasztanak naponta.
Nézze meg a babot, hogy segítsen elérni a célját. Csak egy fél csésze főtt tengeri bab közel 10 gramm rostot tartalmaz.

"A babban lévő rost nem igazán bomlik" - mondta Sass. Ez azt jelenti, hogy nem sokat kopik meg, még akkor sem, ha megfőzte őket. Ráadásul a babnak a bőrében és a húsában egyaránt van rost.

"Tehát, amikor fehér babot vagy fekete bab hummust készít, akkor valóban az egész babot használja" - mondta Sass.

A bab jó az emésztéshez
A bab oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaz, ezért kétszeresen működnek az emésztőrendszer zavartalan működése érdekében. Az első lelassítja az emésztést, ami ezt a teljes érzést kelti, a második pedig megakadályozza a székrekedést. És a bab nem olyan rossz a gáznak, mint gondolnád. A Nutrition Journal egyik tanulmánya a pinto bab és a fekete bab hatását vizsgálta a GI traktusban. A résztvevők három hétig minden nap ettek egy fél csésze bármelyik babot. Bár az első héten valamivel kevesebb, mint a fele számolt be fokozott gázképződésről, többségük úgy érezte, hogy ez a harmadik hétre eloszlott.

"Az emberek aggódhatnak a babfogyasztás miatt fellépő túlzott puffadás miatt" - zárult a tanulmány.

Csak mindenképpen igyon sok vizet - szüksége van rá, hogy az összes rost elősegítse a GI traktusát - mondta Sass.

A bab segíthet a vércukorszint szabályozásában
Amellett, hogy magas a rosttartalma, a legtöbb babnak alacsony a glikémiás indexe is, az ételek rangsorolása az alapján, hogy hogyan befolyásolják a vércukorszintet.

"A rost és a fehérje miatt a babban lévő szénhidrátok hosszabb ideig lassabban felszívódnak" - mondta Sass.

Ez segít stabilan tartani a vércukorszintet - ez az egyik oka annak, hogy a bab valószínűleg hozzájárul a cukorbetegség megőrzéséhez. A Belgyógyászati ​​Archívumban végzett tanulmány még azt is megállapította, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők, akik három héten keresztül naponta egy csésze babot fogyasztottak, alacsonyabb vércukorszintet és vérnyomást tudtak fenntartani, mint a diéta kezdetén.

A bab hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez
Az LDL-koleszterin (a rossz faj) magas szintje tapadhat az erek falán, gyulladást és lepedékképződést okozva. Az egészséges szív- és érrendszer azzal kezdődik, hogy mit eszel, és a bab egy alacsony zsírtartalmú étel, amelyet a csapatodban szeretnél.

"A babban oldódó rost kötődik a gyomor-bél traktus koleszterinjéhez, ami megakadályozza annak felszívódását a vérben" - mondta Sass.

Még több ok arra, hogy naponta legalább 3/4 csészébe kerüljön: a Canadian Medical Journal egyik tanulmánya kimutatta, hogy naponta egy adag bab, borsó, csicseriborsó vagy lencse elfogyasztása 5 százalékkal csökkentheti az LDL szintjét és a fejlődés esélyeit a szív- és érrendszeri betegségek 5-6% -kal.

A bab jót tesz a szívének
A babban gazdag étrend jó hír a szíved számára.

"A teljes vérkoleszterin minden 1 százalékos csökkenésével körülbelül 2 százalékkal csökken a szívroham kockázata" - mondta Sass.

Aztán ott van a magas rosttartalmuk. A British Medical Journal egyik tanulmánya a rostbevitel és a szívbetegségek, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kapcsolatát vizsgálta. A kutatók azt találták, hogy további 7 gramm rost bejutása naponta jelentősen csökkentheti bármelyik állapot kialakulásának kockázatát 9 százalékkal.

A bab szintén jó kálium- és magnéziumforrás, kulcsfontosságú ásványi anyag a szíved számára. A kálium természetesen eltávolítja a felesleges nátriumot és vizet a rendszeréből, ami csökkentheti a vérnyomást - mondta Sass. A magnézium viszont segíti az idegműködést és a vérnyomás szabályozását a Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint.

A bab képes kordában tartani a súlyt
A babot a hasat kitöltő rostok mellett fehérjével töltik fel, amely egy másik tápanyag, amely megfékezi a vágyakat.

"Mivel a babban lévő fehérje és rost késlelteti a gyomor kiürülését, hosszabb ideig érzi magát teltebbnek, és későn éhezik vissza" - mondta Sass.

Míg sokan a húshoz fordulnak fehérjeforrásuk miatt, a legtöbben nem veszik észre, hogy a babban is van tápanyag. Például egy fél csésze főtt fekete bab közel 8 gramm fehérjét tartalmaz. Még jobb, ha a bab alacsony zsírtartalmú jellege megkönnyíti a fogyást. Sok minden ahhoz kapcsolódik, hogy a bab hogyan kerül feldolgozásra a rendszerben.

"A gyomor-bél traktusban a rost feltölti, de nem emészthető meg és nem szívódik fel a véráramban, ahol vagy meg kell égetni, vagy tárolni kell" - mondta Sass.

Több ok arra, hogy a bab legyen a szuperétel a fogyás érdekében.

A babban sok a vas
A vashiány a leggyakoribb táplálékhiány az Egyesült Államokban, és a vérszegénység vezető oka, egy olyan állapot, amikor a testnek a normálnál alacsonyabb a vörösvértestje. A jelenlegi irányelvek szerint a nők napi körülbelül 18 milligramm vasat kapnak, de sokan elmaradnak ettől a céltól.

A babfogyasztás az egyik módszer a vasbevitel növelésének megkezdéséhez: például egy fél csésze főtt lencse 3,3 milligrammot tartalmaz. Mivel azonban a bab növényi táplálék, nem hem vasat tartalmaz, amely nem olyan könnyen felszívódik, mint a húsban található hem vas. A jobb felszívódás érdekében javasoljuk, hogy babot fogyasszon magas C-vitamin tartalmú ételekkel.

"A C-vitamin jelentős lendületet ad a nem hem vasnak, ami hatszorosára növeli felszívódását" - mondta Sass. "Tehát párosítsa a babot olyan ételekkel, mint a paprika, a brokkoli, a paradicsom és a citrus."

A bab jó B-vitamin-forrás
Sok babfajtában megtalálható a tiamin, a niacin, a riboflavin, a B6 és a folát - B-vitamin, amelyek többek között segítik az étel energiává alakítását, a jó koleszterinszint növelését és a gyulladás csökkentését. Kutatások kimutatták, hogy a folát és a B6 hasznos lehet a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében is. Egy Stroke-ban végzett japán tanulmány kimutatta, hogy a magasabb folát- és B6-fogyasztás a férfiak kevesebb szívelégtelenségből eredő halálozásával, valamint a nőknél bekövetkezett kevesebb stroke, szívbetegség és teljes kardiovaszkuláris esemény halálozásával jár. Bár a B-vitamin bevitelét halakból, teljes kiőrlésű gabonákból és zöldségfélékből is megszerezheti, a bab hozzáadása az étrendhez nagyszerű módja annak, hogy testét erősen tartsa.

Csökkenthetik a rák kockázatát
A bab gazdag antioxidánsokban, amelyek védenek a szabad gyökök ellen, amelyek károsíthatják a sejtjeit és rákhoz vezethetnek. Azoknál a nőknél, akik 8 év alatt hetente legalább kétszer ettek babot vagy lencsét, kisebb volt az esélyük az emlőrák kialakulására, mint azoknál, akik csak havonta egyszer vagy kevesebbet ették őket az International Journal of Cancer című folyóiratban közzétett, több mint 90 000 nőből álló tanulmányban. A The Journal of Cancer Research egy másik tanulmánya azt mutatta, hogy azoknál a nőknél, akik hetente négy vagy több adag hüvelyest fogyasztottak, kevesebb volt a vastagbél- és végbélrák előfutárait mutató colorectalis polip. A babban található egyéb természetes anyagok szintén szerepet játszhatnak a rák elleni küzdelemben.

"Kimutatták, hogy az egyik szaponinnak nevezett blokkolja a rákos sejtek szaporodását és lassítja a daganatok növekedését" - mondta Sass.

Csak egy újabb ok arra, hogy a baboknak több szeretetet adjunk.