Szénhidrát a tökmagban: A tökmag Keto?

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. december 20-án - Írta: Sheila Amir

szénhidrátjai

A diófélék és a magok értékes szerepet játszanak a keto étrendben. Ezek a kényelmes és széles körben elérhető ételek alacsony szénhidráttartalmúak, valamint sok élelmi rostot és egészséges zsírt tartalmaznak, így tökéletes snackként szolgálnak a makrók teljesítéséhez. De mi a helyzet a tökmag szénhidrátjaival?

A tökmag tele van tápértékkel és jelentős mennyiségű egészséges zsírt, aminosavat és létfontosságú tápanyagot tartalmaz. Azon azonban elgondolkodhat, hogy a tökmagban lévő szénhidrátok elfogadható részévé teszik-e ketogén életmódjában.

A jó hír az, hogy a tökmag nemcsak keto-barát, de okos kiegészítője a keto étkezési tervének.

Tökmag táplálkozás

Mivel a magokat embrionálisnak tekintik (csakúgy, mint a kis növényi embriókat), természetesen tartalmazzák mindazon táplálkozási erőt, amelyre a növény kihajtásához és virágzásához szüksége van. Ez teszi őket az alapvető tápanyagok kis erőműveivé.

Az USDA szerint a tökmag - más néven pepitas - jelentős mennyiségű réz-, kalcium-, kálium-, magnézium-, vas-, valamint A-, E- és K-vitamint szállít [*].

Csak egy negyed csésze adag sütőtökmag (csak magmag, héj nélkül) tartalmaz [*]:

A tökmag egészségügyi előnyei

A mag és a dió az egészséges táplálkozás közösségében és a keto-követők között az egyik legnépszerűbb snack. Ezek az ételek sokoldalúak, könnyen hordozhatóak, és óriási egészségügyi előnyökkel járnak. A tökmag sem kivétel.

# 1: A tökmag kiváló magnéziumforrás

A tested több mint 300 enzimatikus reakcióban használja fel a magnéziumot, beleértve az élelmiszer-anyagcserét, az izmok helyreállítását és az idegműködést [*].

Ezért a magnéziumhiány jelei és tünetei gyakran fejfájás, migrén, fájó és gyengéd izmok, hiperirritabilitás (ok nélkül túlzottan morcos), a PMS túlzott tünetei és izomgörcsök [*].

A tökmag egynegyed csésze adagja a napi magnéziumérték közel 50% -át adja. A magnézium a vérnyomás és a vércukorszint kordában tartása szempontjából is fontos [*].

Egy előrehaladott vesebetegségben szenvedő betegeknél végzett 12 hetes vizsgálatban a vetőmag-kiegészítők táplálkozási és zsírsavprofiljuknak köszönhetően csökkentették a vércukorszintet, az inzulinszintet és a gyulladásos markereket [*].

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

# 2: A tökmag természetes vasforrás

A vas trükkös tápanyag lehet. Hacsak vérszegénységben szenved, vagy orvosát más módon nem rendeli, akkor vasát természetes forrásokból, például tökmagból kell beszereznie.

Ne feledje továbbá, hogy a vaspótlás néhány mellékhatással járhat, például [*]:

  • Puffadás
  • Székrekedés
  • Hasmenés
  • Hányinger
  • Gyomorrontás
  • Fejfájás

A vashiány [*] érzés lehet:

  • Fáradtság
  • Gyengeség
  • Fejfájás
  • Légszomj
  • Hideg kezek és lábak
  • Törékeny körmök

A nyers, organikus tökmag fogyasztása egyszerű és finom módszer a vashiány elkerülésére. Ezek a magok a napi vasigényének csaknem egyharmadát tartalmazzák.

A nők sokkal nagyobb valószínűséggel válnak vashiányossá, különösen a menstruáló hölgyek. A tökmag rendszeres hozzáadása az étrendhez segíthet az egészség megőrzésében, sőt megakadályozhatja bizonyos állapotok, például vérszegénység kialakulását.

# 3: A tökmag csökkentheti a vércukorszintet

A tökmagban sok fehérje, egészséges zsír és rost található, és nagyon alacsony a szénhidrát-tartalmuk. Ezeknek a kis szépségeknek egy unciája körülbelül 4 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, így tökéletes ketogén snack vagy kedvenc keto receptje [*].

Tanulmányok szerint a sütőtök és a tökmagkészítmények csökkenthetik a gyulladást és a vércukorszintet, ami segíthet a cukorbetegségben szenvedőknek [*].

A magas étkezési magnéziumtartalmú étrend szintén hozzájárulhat a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb előfordulásához. Megfigyelési tanulmány szerint a több magnéziumot fogyasztók 33-34% -kal kisebb eséllyel alakulnak ki 2-es típusú cukorbetegségben [*].

# 4: A tökmag jó forrása az egészséges zsíroknak

A tökmag mind omega – 3, mind omega – 6 zsírsavat tartalmaz. Ezek a vegyületek létfontosságúak az egészséges, jól átfogó étrend szempontjából, és mindkettő nagy előnyökkel jár.

De az omega – 3-kat az amerikaiak köztudottan nehezebben tudják bevenni az étrendjükbe. A legtöbb nyugati ember az ajánlottnál több omega – 6 zsírt fogyaszt növényi olajok és feldolgozott élelmiszerek formájában - körülbelül 20: 1 O6: O3 arány [*].

Az ideális arány 4: 1 vagy akár 1: 1 körül lenne.

A tökmag nem csak omega – 3 tartalommal rendelkezik, hanem inaktív omega – 6 zsírsavat is tartalmaz, amelyet linolsavnak (LA) neveznek. Az LA a szervezetben gamma-linolénsavvá (GLA) alakul át, amely gyulladáscsökkentő vegyület, amely segít a szabad gyökök és az oxidatív stressz elleni küzdelemben [*] [*].

Most, hogy megismerte a tökmag szénhidrátjait, és hogy ezek a magok milyen óriási egészségügyi előnyökkel járhatnak egészségi állapotában, itt az ideje, hogy felfedezze a legjobb módszert vásárlásukra és tárolásukra. Megtanul néhány biztonsági kérdést is.

Hogyan vásárolhat és tárolhat tökmagot

Mint minden élelmiszernek, a magnak a választása és megvásárlása szempontjából is fontos a minőség. A következőkre kell figyelni a lehető legjobb minőségű vetőmagokban:

  • Organikus
  • Enyhén száraz, pörkölt vagy nyers
  • Kis tétel
  • Nincsenek adalékolajok, például a tökmagolaj
  • Nincsenek nemkívánatos adalékanyagok, például édesítőszerek vagy tartósítószerek

Biztonsági aggályok a tökmagokkal kapcsolatban

Annak ellenére, hogy a tökmag számos egészségügyi előnnyel jár, elengedhetetlen tudni, hogyan kell őket megfelelően fogyasztani, hogy élvezhesse minden jóságukat. Az alábbiakban biztonsági tippeket találhat ezekről a diós falatokról.

Fitátok vagy tápanyagok

A fitinsav egy természetes vegyület, amelyet a növények azért termelnek, hogy megvédjék magukat a ragadozóktól. A fitinsavat megtalálhatja olyan diófélékben és magokban, mint a brazil dió, a napraforgómag, a chia mag, a szezámmag és a lenmag.

De annak ellenére, hogy rossz hírneve van, a fitinsav nem egészen olyan rossz, mint néhány ember teszi.

Ez az antitápanyag ronthatja egyes vitaminok és ásványi anyagok felszívódását, mint a cink, vas és kalcium. Ez azonban csak arra az étkezésre vonatkozik, amellyel a fitinsavat fogyasztja - nem az egész napi táplálékfelvételére [*].

A fitinsav nehezen emészthető is, ami különösen problémás, ha már olyan bélproblémákban szenved, mint a dysbiosis vagy a szivárgó bél.

Ha aggódsz a fitinsav miatt, akkor néhány dolgot megtehetsz:

  1. Kerülje a dió, a mag és a hüvelyesek hatalmas mennyiségű fogyasztását.
  2. Vásároljon csírázott magokat, vagy áztassa saját nyers tökmagját egy éjszakán át vízben. Pörkölje meg magját alacsony hőmérsékleten, kevés tengeri sóval, amíg tökéletesen ropogós nem lesz.

Ez a készítmény akkor is segít, ha aggódik a fitinsav bélbélésére gyakorolt ​​hatása miatt.

Omega-6 zsírsav

Kiváló minőségű omega – 6 zsírsavforrásokra van szüksége a boldoguláshoz, de túl sok gyulladást okozhat, és ledobhatja az omega – 6 és az omega – 3 zsírsav arányt.

A tökmag omega-6 zsírsavakat tartalmaz, de inaktív linolsav (LA) formájában. Ahhoz, hogy ezeket gyulladásgátló gamma-linolénsavvá (GLA) alakítsa át, rengeteg olyan kofaktorra lesz szüksége, mint a C-vitamin, a cink, a magnézium és a B6-vitamin [*].

Röviden, ha egészséges keto étrendet követ, rengeteg jó zsír és káros növényi olaj nélkül, akkor nem kell attól tartania, hogy omega – 6 lesz domináns.

Ügyeljen arra, hogy a sokféle keto étkezési terv részeként fogyassza el a tökmagját, beleértve rengeteg alacsony szénhidráttartalmú zöldséget, kiváló minőségű fehérjét és egészséges zsírokat, hogy a GLA összes előnyét élvezhesse.

Tökmag receptek

A tökmag nemcsak remek menet közbeni snacket nyújt, hanem sokoldalú is, és jól használható ropogós keto-barát ételekben. Kétféle módon élvezhetjük ezeket az erőteljes magokat.

Sült tökmag

A frissen sült tökmag finom, diós és könnyen elkészíthető otthon.

  1. Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra.
  2. Vegyünk nyers, héj nélküli tökmagot, és keverjük össze tengeri sóval és egy cashenne borssal.
  3. Adjunk hozzá egy kevés extra szűz olívaolajat és alaposan keverjük össze.
  4. Vékonyra kenjük tepsibe, és 15-20 percig sütjük.

Ropogós Keto Rosemary Crackers

Ez a recept a ropogós keto rozmaring kekszre tökéletes snack, ha kekszre vágysz, de ketózisban szeretnél maradni. Összesen 35 perces előkészítési idővel ez a recept az olívaolajat rozmaringgal és fokhagymával keveri, hogy kielégítő és sós táplálkozási profilt hozzon létre.

Szénhidrát a tökmagban: Kis méretű, nagy teljesítményű táplálkozásban

Alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend esetén nehéz lehet kielégítő ropogós ételeket találni.

A pörkölt tökmag nagyszerű módja annak, hogy diószerű, ízletes íze legyen, amelyet a salátáktól kezdve a levesekig vagy a keto zabpehelyig mindenre szórhatunk.

Ráadásul felapríthatja a pepitákat a konyhai robotgépben, és felhasználhatja a liszt helyett, vagy összekeverheti kókusz- vagy mandulaliszttel az egészséges zsírtartalmának növelése érdekében. Remekül helyettesítik a napraforgómagot is, amikor a kedvenc keto granola keveréket készíted.

A tökmag gluténmentes és vegán. Nagyon sok táplálékot tartalmaznak, a legtöbb üzletben könnyen megtalálhatók, és meglehetősen olcsóak. Akkor is felhasználhatja őket, ha otthon sütjük a saját tököt vagy tököt.

Amíg követi a makrókat, a tökmagban lévő szénhidrátok beleférhetnek a keto életmódba.

Ha többet szeretne megtudni más diófélékről és magvakról (például a pekándió, a mogyoró és a makadámiadió), ezek egészségre gyakorolt ​​előnyeiről, és ha részesei lehetnek a keto étrendjének, tekintse meg ezeket a cikkeket: