Öt lépés a keto diéta megkezdéséhez

lépés

1. lépés - Ismerje meg a makrotápanyagokat (fehérje, zsír és szénhidrát)

A ketogén étrend makroelem-arányai

  • Példa: Amikor először lemondtam a szokásos amerikai étrendről, és elkezdtem a keto-t az általános fogyás érdekében, célul tűztem ki, hogy 80% zsír/15% fehérje/5% szénhidrát legyen. Néhány hét próba és tévedés kellett ahhoz, hogy megtanuljam, mely ételeket fogyaszthatom, hogy elérjem a céljaimat, de a gyakorlással könnyebb lett. Körülbelül hat hónap alatt a súlyom 197 fontról 184 fontra esett, a testzsírom pedig 24% -ról 20% -ra esett vissza. Összességében nagyon elégedett voltam ezekkel a kezdeti eredményekkel.
Miután jól érezte magát az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, tovább optimalizálhatja eredményeit azáltal, hogy grammban mérik a makrotápanyagokat. Ez egy sokkal pontosabb módszer, és lehetővé teszi, hogy finomítsa a kalóriabevitelt életkora, neme, testtípusa és aktivitási szintje alapján. Testreszabhatja a kalóriabevitelt saját egyedülálló anyagcsere-jellemzői és a keto-ra vonatkozó konkrét egészségügyi céljai alapján (fogyás, rákkezelés, cukorbetegség kezelése, izomnövekedés stb.).
  • Példa: Miután a keto-nál töltött első hat hónapom alatt jó sokat fogyott, a súlycsökkentésről az izomépítésre akartam helyezni a hangsúlyt. A Ketogains kalkulátort alkalmaztam, és átálltam a napi 1600 kalória célra, amely 124 gramm zsírból, 100 gramm fehérjéből és 20 gramm szénhidrátból áll, és a kardióról a súlyzós edzésre váltottam.
Miután kiszámolta a makrókat, javasoljuk egy olyan alkalmazás használatát, mint a MyFitnessPal, a Cronometer vagy a MyMacros +, hogy nyomon kövesse a napi táplálékfelvételt és biztosítsa, hogy betartja a napi kalória- és makrotápanyag-célokat. Íme az ajánlott lépések a myFitnessPal használatához a makrotápanyagok fogyasztásának finomhangolásához: 1a. Töltse le a myFitnessPal-t okostelefonjára vagy számítógépére 1b. Módosítsa az alkalmazás beállításait úgy, hogy a napi makrotápanyag-célok megfelelőek legyenek a ketogén étrendhez a céljaid alapján. Az alábbi kép bemutatja, hogyan módosíthatja a célbeállításokat a myFitnessPal iOS verzióján:

A MyFitnessPal célbeállításainak módosítása az iOS alkalmazásban

Ellenőrizze a haladást az MFP alkalmazásban

A zsírbevitel összefüggése az éhomi vércukorszinttel

2. lépés - Kiegyensúlyozza a vércukorszintjét

Keto-Mojo glükóz és keton mérő

Az éhomi vércukorszint csökken, amikor eléri a ketózist

  • Étkezés utáni vércukorszint: „Étkezés utáni” egyszerűen azt jelenti, hogy a vércukorszintet egy étkezés után vették fel. A keto célunk az, hogy alacsony legyen a vércukorszint, ezáltal minimalizálva az inzulinreakciót. Ha nem biztos abban, hogy a szervezete hogyan reagál egy bizonyos étkezésre, tesztelje vércukorszintjét egy, két és három órával étkezés után. Próbálja meg az étkezés utáni vércukorszintet 140 mg/dl (7,8 mmol/L) alá és ideális esetben 120 mg/dl (6,7 mmol/L) alá korlátozni. Az ételekben elfogyasztott egészséges zsírok gyakorlatilag nincsenek hatással a vércukorszintre, ez az oka annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrend kiválóan tartja jóllakottnak és minimalizálja a vércukorszint-reakciót.
A Keto-Mojo mellett a Heads Up Health integrálható az iHealth vezeték nélküli glükométereivel is. Csatlakozhatunk az Apple Health-hez, és beolvashatjuk a glükózértékeket minden olyan alkalmazásból, amely adatokat ír az Apple-hez. Vagy elmehet a régi iskolába, és csak manuálisan adja meg az értékeket. Előnyben részesítjük ezt a megközelítést, mert lehetővé teszi, hogy minden egyes olvasásnál részletesebben adjon meg adatokat. A kontextus részletei ugyanolyan, ha nem is fontosabbak, mint maga az olvasás.

Kickin 'it old school, kézi glükózbejegyzésekkel

3. lépés - verje le a testösszetételt

Kövesse nyomon a test összetételét a ketogén étrend alatt

Kövesse nyomon testösszetételét ketogén étrenden

Testszalag mérések a Heads Up Health segítségével

4. lépés - Ideje megvizsgálni a ketonokat

Keto-Mojo kettős funkciójú glükóz- és ketonmérő