Egy teljes testű súlyzó edzés, amely mindössze 25 percet vesz igénybe

Az alsó és a felsőtested ezt fogja érezni.

Még akkor is, ha nincs rengeteg felszerelése, mégis szilárd edzésen vehet részt. Ez a teljes testű súlyzó edzés füstölni fogja a felsőtestet és az alsó testet, miközben törekszik a mag erejének és a kardio-állóképesség fejlesztésére is. Igen, ez nagyjából egy edzés, amely mindent megtesz.

A legjobb benne? Nincs szüksége egy órára az egész test megmunkálásához - valljuk be, egyes teljes test edzések elhúzódhatnak, mivel ezek több gyakorlatot vagy hosszabb pihenést tartalmazhatnak, mint az osztott rutinok (mondjuk egy alsó test edzés vagy egy felső - testrutin, vagy még specifikusabb, például egy hátsó edzés, egy váll vagy egy mellkas edzés).

Ez a rutin igen sok gyakorlatot tartalmaz, de mivel áramköri formában fogod elvégezni őket - mozogva mozogsz nagyon kevés pihenéssel - szupergyorsan fog menni. A teljes test súlyzó edzésének négy áramköre olyan elemeket tartalmaz, amelyek a felsőtestet, az alsó testet és a magot működtetik. Boldog bónuszként mindegyik áramkör tartalmaz valamilyen kardio komponenst, így Ön is kitartó erőfeszítésein fog dolgozni.

Ez az edzés összetett mozdulatokkal van tele (olyan gyakorlatok, amelyek több izomcsoportot is működtetnek egynél több ízületben), ezáltal szuper hatékonyan képesek kihívást jelenteni az egész test számára. Végül is a testének keményebben kell dolgoznia az ilyen jellegű mozgások összehangolásáért, ami növelheti az edzés intenzitását.

Ez a teljes testes súlyzó edzés magában foglal egy csomó egyoldalú mozdulatot is - például az egylábú holtjátékot, a korcsolyázó komlót és az oldalirányú dőlést -, amelyek kiválóan alkalmasak arra, hogy kiegyensúlyozott erőt építsenek az egész testben.

Juan Hidalgo, Los Angeles-i képesítéssel rendelkező személyi edző és csoportos fitnesz oktató szerint ez az edzés remek választás, mert nemcsak összetett erőmozgásokat és kardio gyakorlatokat tartalmaz, hanem az összes főbb mozgásmintát is magában foglalja (guggolás, tolás, húzás és több) és több irányban. A testek sokféleképpen tudnak mozogni, ezért fontos, hogy ne csak előre-hátra mozdulatokban tartsuk erősen a tiédet, ha optimalizálni akarod az edzésidet és az atlétikai képességeidet, minimalizálod a sérülések kockázatát, és egyszerűen könnyebben és könnyebben mozogsz az életen. kényelmesen.

Szeretne edzeni, de kevesebb mint fél órája van? Itt van, amire szükséged van az induláshoz.

Az edzés

Amire szüksége lesz: Egy készlet közepes és nehéz súlyzó az alsó test gyakorlatokhoz, és egy készlet könnyű és közepes súlyzó néhány felsőtest gyakorlathoz.

Útmutatások

Végezzen minden kört háromszor, pihenjen 15 másodpercet mindegyik után, majd pihenjen egy percet, mielőtt továbblépne a következő körre. Ne felejtsen el bemelegedni, mielőtt beugrik!

1. áramkör

Végezzen minden mozdulatot 30 másodpercig. Öt másodpercig pihenjen a mozdulatok között (körülbelül annyi időbe telik, amennyi a következőre való áttéréshez kell). 15 másodpercig pihenjen az áramkör végén. Háromszor hajtsa végre az áramkört.

Súlyzó-tolóerő
Korcsolyázó komló
Oldalirányú előre emelés

Pihenjen egy percet.

2. áramkör

Oldalsó dőlés
Deszka emelő
Kalapács göndör

Pihenjen egy percet.

3. áramkör

Egylábú holtemelő a visszaforduláshoz
Ugrás ugrás
Push-up

Pihenjen egy percet.

4. áramkör

Végezzen minden mozdulatot 30 másodpercig. Öt másodpercig pihenjen a mozdulatok között (körülbelül annyi időbe telik, amennyi a következőre való áttérésnek kell). 15 másodpercig pihenjen az áramkör végén. Háromszor hajtsa végre az áramkört.

Újjáéled a tricepsz visszarúgását
Magas térd
A farizom híd koponya zúzóval

Az alábbi lépéseket bemutatja Rachel Denis (1., 3. és 6. GIF), egy erőemelő, aki versenyez az USA Powerlifting-szel, és több New York-i állam erőemelő rekordjával rendelkezik; Amanda Wheeler (2., 9., 10. és 12. GIF-ek), tanúsított erő- és kondicionáló szakember, valamint a Formation Strength, az LMBTQ közösség és szövetségeseit szolgáló online női képzési csoport társalapítója; Cookie Janee (4., 7. és 8. GIF), háttérnyomozó és biztonsági erők szakembere a légierő tartalékában; és Crystal Williams (5. és 11. GIF), egy csoportos fitnesz oktató és edző, aki New York-i lakó- és kereskedelmi edzőtermekben tanít.

Álljon a lábával a váll szélessége körül, mindkét kezében egy nehezebb súlyzó a váll tetején, tenyér befelé, könyök hajlítva.
Hajlítsa meg a térdeit, és nyomja vissza a csípőjét, amikor guggolásba ereszkedik.
Hajtson keresztül a sarkán, hogy álljon, a fenékét szorítva a tetején. Állva nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, teljesen kiegyenesítve a könyökét. Tartsa a magját és csípőjét behúzva, hogy elkerülje a hát alsó részének ívelését, amikor emeli a karját.
Lassan hajlítsa meg a könyökét, hogy csökkentse a súlyt a kezdéshez.
Folytassa 30 másodpercig.

Álljon a lábával vállszélességig.

Hajlítsa meg kissé a térdeit, majd ugorjon jobbra, amennyire csak tud, jobb lábával vezetve, a bal lábát pedig a jobb mögött lendítve. Húzza át karját a testén, hogy segítsen tovább ugrani.

Tegyen földet a jobb lábára, és kissé hajlítsa meg a térdét, egy másodpercig egyensúlyozva azon a lábán.

Ugorj vissza balra, leszállva a bal lábadon. Próbáljon meg ugrani olyan messzire és amilyen gyorsan csak lehet, miközben kiegyensúlyozott marad.

Folytassa 30 másodpercig.

Álljon lábával csípő szélességben, mindkét kezében egy-egy könnyebb súlyzóval, a karok a lábak elülső részén nyugszanak, tenyérrel.

Enyhén hajlítva a könyökét, lassan emelje fel egyenesen a karjait maga elé vállmagasságig. Ezután lassan engedje vissza őket a kezdéshez.

Ugyanezt a könyökhajlatot tartva emelje ki karjait oldalra a váll szintjére, majd lassan engedje le őket.

Folytassa az előremenő és az oldalirányú emelés váltakozásával 30 másodpercig.

Állj össze lábakkal, mindkét kezedben egy-egy nehezebb súlyzó a vállad tetején, tenyérrel.

Tegyen egy nagy lépést (kb. Két láb) jobbra. Amikor a lábad a padlóhoz ér, csuklódjon előre a csípőnél, tolja hátra a fenekét, és hajlítsa meg a jobb térdét, hogy ereszkedjen. A bal lábadnak egyenesnek kell maradnia.

Szünet egy pillanatra, majd nyomja le a jobb lábát, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Folytassa 30 másodpercig. Az első körben végezze el az összes ismétlést a jobb lábán; a második körben végezd el az összes ismétlést a bal lábadon; a harmadik forduló, váltogatva a lábakat minden egyes ismétléssel.

Kezdje egy magas deszkával, a vállak közvetlenül a csukló felett helyezkednek el, a kezek váll szélességben vannak, a tenyér lapos, a lábak hátul kinyújtva vannak, a mag és a farizom megfog.

Ugorja ki a lábát, és ugrásszerűen. Ne hagyja, hogy a feneke és a csípője ugráljon.

Folytassa 30 másodpercig.

Álljon lábával csípő szélességben, mindkét kezében egy súlyzóval, karokkal a lábak előtt, tenyérrel.

Lassan göndörítse a súlyokat a vállai felé, nyomja meg a bicepszét. Tartsa a tenyerét egymással szemben, a könyökét pedig közel az oldalához.

A kezdéshez lassan engedje vissza a súlyokat.

Folytassa 30 másodpercig.

Álljon össze lábakkal, mindkét kezében egy-egy nehezebb súlyzó a lábai előtt, tenyérrel.

Vigye a súlyát a jobb lábára, és tartsa enyhe hajlítását a jobb térdében, emelje fel bal lábát egyenesen maga mögött, csípőjénél csuklóval, hogy a törzse párhuzamos legyen a padlóval, és csökkentse a súlyt a padló felé. (Lehet, hogy a csípő mozgékonyságától és a combhajlítás rugalmasságától függően még egy kicsit hajlítania kell a térdét.)

Tartsa a hátát lapos. A törzsének és a jobb lábának szinte párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a súlya néhány centivel a padlótól. (Ha feszes a combizma, lehet, hogy nem ér el olyan messzire.)

A magját feszesen tartva nyomja át a jobb sarkát, hogy egyenesen felálljon, és az induláshoz húzza vissza a súlyt. Helyezze vissza a bal lábát, szünetet tartson, és nyomja össze a fenekét.

Lépjen hátra (kb. Két láb) a bal lábával, landoljon a labda golyóján, és tartsa a sarkát a padlótól.

Hajlítsa mindkét térdét, amíg a jobb és a bal lábszára párhuzamos a padlóval, a törzse kissé előre, így a háta lapos lesz. A jobb térdének a jobb láb fölött kell lennie, a fenekének és a magjának össze kell kapcsolódnia.

Tolja át a jobb lábának sarkát, hogy álljon.

Állj össze lábakkal. Lépjen hátra (kb. Két láb) a bal lábával, a bal lábának gömbjére szálljon, és tartsa a sarkát a padlótól.

Hajlítsa mindkét térdét, amíg a jobb négylábú és a bal lábszár párhuzamos a padlóval, a törzse kissé előrehajol, hogy a háta lapos legyen. A jobb térdének a jobb láb fölött kell lennie, a fenekének és a magjának össze kell kapcsolódnia. Tartsa kezét a mellkasa előtt.

Tolja át mindkét lábát, hogy egyenesen felugorjon, lendületet adva karjait oldalainál fogva lendítse.

Mikor leszáll, ereszkedjen lejjebb, mielőtt azonnal megint ugrana.

Kezdje magas deszkával, vállak közvetlenül a csukló felett, kezek vállszélességben, tenyér lapos, lábak nyújthatók mögött, mag és farizom.

Hajlítsa meg könyökét, és engedje le testét a padlóra. Ha szükséges, térdeljen le (tartsa a magját a módosított helyzetben is).

Nyomja át a tenyerét a karjainak kiegyenesítéséhez.

Folytassa 30 másodpercig.

Kezdje egy magas deszkával, vállak közvetlenül a csukló felett, kezek vállszélességben, egy-egy könnyebb súlyzó a kézben a padlón, mögötted kinyújtott lábak szélesebbek, mint a csípő szélessége (a stabilitás elősegítése érdekében), a mag és a farizmok el vannak kötve.

Húzza hátra a jobb könyökét, hogy sorban álljon, emelje a súlyzót a mellkasához, és könyökét tartsa közel a törzséhez. Tartsa szorosan a hasát és a fenekét, hogy megakadályozza a csípő ringatását.

Tartsa a könyökét a helyén, egyenesítse ki teljesen a jobb karját, nyomja össze és vissza.

Hajlítsa meg a jobb karját, visszahúzva a súlyzót a vállához, majd kezdje vissza a súlyát.

Ismételje meg a bal karját.

Folyamatosan, egymást váltva 30 másodpercig.

Álljon a lábával csípő szélességben.

Fuss a helyén, a térdét a lehető legmagasabban emeld a mellkasodhoz, miközben a karodat pumpálod.

Tartsa a mellkasát felemelt állapotban, magját bekapcsolva, és könnyedén landoljon a lábgolyókon. Minél gyorsabban mozog, annál nagyobb kihívást jelent ez.

Folytassa 30 másodpercig.

Feküdjön arccal felfelé hajlított térdekkel, lapos lábakkal, mindkét kezében egy könnyebb súlyzóval, karjaival a plafon felé nyújtva a mellkasán. Lassan hajlítsa meg könyökét, hogy mindkét súlya csökkenjen a feje felé. Próbáld csökkenteni a súlyokat, hogy azok a fejed mindkét oldalán legyenek, könyökeid közel legyenek a középvonaladhoz (nem nyílnak ki).

Egyenesítse ki könyökeit, hogy emelje fel a karjait, miközben szorítja a farizmait és a hasizmait, és nyomja át a sarkát, hogy megemelje a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat képez a vállától a térdéig.

Szüneteltesse és nyomja össze a fenékét, majd lassan engedje le egyszerre a csípőjét és a karjait, hogy visszatérjen a kezdéshez.