Ez a teljes testű deszka edzés mindössze 5 percet vesz igénybe

A deszka nagyszerű a magja számára, amelyet valószínűleg már ismer. De valami, amit az emberek nem kiabálnak eleget a háztetőkről? A deszka kiválóan alkalmas a felsőtest - különösen a vállak -, valamint a lábak, a combizmok és a fenék megmunkálására is, ha jól csinálod őket. És ez különösen igaz, ha némi mozgást ad nekik, mint például a lábak ki- és beugrása (deszkadugók), vagy az alkar deszkájáról a magas deszkára való visszasétáltatás (plank le-le). Valójában egy teljes testedzést úgy érhet el, hogy csak deszka variációkat hajt végre, és semmi mást.

Az alábbi edzés öt különböző deszkatípust tartalmaz, amelyek kissé eltérő módon működtetik a tested. Ezek együttesen eltalálják a test legfőbb izomcsoportjait. Néhány közülük még a pulzusát is fel fogja emelni, ami egy szép bónusz kardió edzést nyújt Önnek, amíg rajta van.

Mielőtt beugrana, beszéljünk gyorsan deszkával. Deszka helyzetbe helyezéséhez tegye a kezét közvetlenül a válla alá, és nyújtsa ki a lábát maga mögött. Hagyjon egy kis helyet a lábai között - a mozgással járó deszkák esetében próbáljon kissé távolabb választani a lábát egymástól, hogy stabilabb legyen, így elkerülheti a csípő ringatását. Ha deszkában vagy, szorítsd össze a feneked arcát és a quadjait, és csak kissé tedd be a farokcsontodat. Ez segít megtartani a hasizmait, és elkerülheti a hát alsó részének íveltetését. Ha bármilyen megterhelést érez a hát alsó részén, emelje fel csípőjét csak egy csöppséggel, és szorosabban nyomja össze a fenekét és a hasizmait, hogy megbizonyosodjon róla, hogy el vannak-e kötve. Végezzen egy felsőtest-ellenőrzést is. Vállát lazítani kell, nem szabad visszahúzni, hogy a lapockái ne érjenek össze, se ne kerekedjenek előre. Gondoljon arra, hogy bekapcsolja a hátizmait, hogy a hát felső része erős és lapos maradjon. (Ez a látvány segíthet a formában is!)

Az alkar deszkáján ugyanazokat a jeleket követi, kivéve, hogy a könyöke közvetlenül a vállai alatt lesz, az alkarja pedig sík a padlón.

OK, most, hogy tökéletes deszkája van, próbálja ki az alábbi edzést. Nagyszerű napokig, amikor csak öt perc van az izzadásra, vagy egy futás vagy más kardio-központú edzés után.

Az edzés

Minden gyakorlatot végezzen 30 másodpercig, mielőtt áttérne a következőre. Próbáljon minimalizálni a pihenést, de hallgasson testére, és tartson rövid szüneteket a mozdulatok között, ha úgy érzi, hogy formája kezd szenvedni. Ezután ismételje meg újra az egész kört, összesen 5 perc deszkázási jósággal.

Plank fel-le - 30 másodperc
Deszka lefelé irányuló kutyacsapáshoz - 30 másodperc
Plank Jack - 30 másodperc
Alkar deszka szikla - 30 másodperc
Alkar oldalsó deszka csavarása - 30 másodperc
Csináljon 2-szer.

Az alábbi lépést bemutatja Crystal Williams, egy csoportos fitnesz oktató és edző, aki New York-i lakó- és kereskedelmi edzőtermekben tanít; és Cookie Janee, a légierő tartalékának háttérnyomozója és a biztonsági erők szakembere.