Ez a teljes test nyújtási rutin laza lesz

Beragadt egész nap? Rázza ki a stresszt ezzel a nyújtássorozattal.

Az emberek csodálatos dolgokat tehetnek, de néha el kell ismernünk: életünket nem tökéletesen a testünk számára terveztük. Kezdetnek túl sokat ülünk és túl sok képernyőt bámulunk. Mindez a rossz helymeghatározás ronthatja testünket és azok igazodását. Azok az izmok, amelyek állítólag egész nap meghosszabbodnak és lerövidülnek, rövidek maradnak, feszessé téve őket és potenciálisan korlátozva a mozgást.

A teljes test nyújtási rutinja elősegítheti a test kibontakozását és javítását. De mi is pontosan a nyújtás?

Segít megérteni a test működését. Minden izom rövidül és meghosszabbodik használat közben. Az izom nyújtása ideiglenesen ellazítja és meghosszabbítja. Ha mikroszkóp alatt nézne egy izomra, látná az úgynevezett csíkos rostokat szarcomerek—Az izmok alapvető építőkövei. Mindegyik szarkomer kétféle szálból vagy fehérjéből áll, az aktinból (amely vékony) és a miozinból (amely vastag). Az izom összehúzódása során ezek az izzószálak egymásnak csúsznak, míg az izzószálak között kevés kereszt híd teszi lehetővé az izom összehúzódását és meghosszabbodását. Természetesen mindez energiát igényel, és úgy történik, hogy észre sem veszi - de ez az általános folyamat. Ez egy mikroszkopikus tánc a fehérjék között minden mozgáskor.

A közös logika előírja, hogy a jó nyújtási rutin megfelelő bemelegítéssel és lehűléssel párosulhat a tevékenység előtt és után, és hatékony módszer lehet a sérülések megelőzésére. Alapján egy 2015-ös tanulmány, a statikus nyújtási rutin csökkentheti a sérülések előfordulását. A bizonyítékok azonban nem teljesen meggyőzőek, és egy másik tudományos tanulmány megállapította, hogy a statikus nyújtás nem biztos, hogy hatékony az összes sérülés megelőzésében, de minimálisan hatékony lehet az izom-izmos sérülések, például az tendinopathiák (közismertebb nevén tendinitis) csökkentésében.

Bár a zsűri még mindig kint van a nyújtás tényleges hatékonyságáról, egy biztos: jó érzés! Az első dolog nyújtása reggel vagy egy hosszú nap után egy lesújtott helyzetben legalább ideiglenesen csökkentheti a rossz testtartással kapcsolatos fájdalmakat, és pontosan ez lehet a testének kikapcsolódása.

Ha teljes testet szeretne a tetőtől talpig, görgessen ki egy jógaszőnyeget, és próbálja ki ezeket a szakaszokat.

A nyújtások

Nyakfeszítés

Mielőtt bármit is tenne, lazítsa el a vállát. Érezte, hogy csak egy kicsit esnek? Valószínű, hogy a nap folyamán görnyedre gördíted a vállad, stresszt és feszültséget tárolsz a felső trapézizmokban, amit nem is tudtál, hogy használsz. A felső csapdák kinyújtásához és a nyakának kissé lazábbá tételéhez kezdje azzal, hogy egyik kezét a feje másik oldalára helyezi.

Jobb kezünkkel lassan és óvatosan húzza a jobb fülét a jobb vállához, hogy a bal oldalon enyhe túlnyomást érjen el. Tartsa az arcát előre. Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Pec Stretch habhengeren

Reggel hajtsa végre ezt a nyújtást, hogy a nap hátralévő részében nyitottabb mellkasra álljon, vagy a napot úgy fejezze be, hogy feküdjön le a habgörgőn, és hagyja, hogy a számítógép használatából és az értekezletekből fakadó minden feszültség elcsússzon. Még jobb, ha mindkettőt csinálod.

Ha kinyújtott karral, tenyérrel felfelé fordítva fekszik le egy hengeren, hatékonyan megnyújthatja a mell- és a mellkas mellkasát. Ne erőltesse a kezét a földre - engedje a munkához a gravitációt. És ne felejtsen el mély lélegzetet venni - a pécéi légző izmok, amelyek rövidülnek és összehúzódnak minden egyes lélegzetvételnél. Tartson egy statikus póthúzást karokkal, mint a „T” betű, majd legalább a „W” betűt, legalább 30 másodpercig.

Felső hátsó nyújtás a habgörgőn

Mivel már a habgörgőn van, fordítsa merőlegesen a gerincére. Dőljön hátra, hogy a csípője a földön legyen, és a hát felső részét a habgörgő támasztja alá. Fogja össze a kezét, hogy függő fejet kapjon, és lassan hagyja, hogy a hát felső része kifelé nyúljon a henger felett és körül.

Intenzívebb nyújtáshoz emelje fel a csípőjét, és tekerjen előre-hátra rajta. Figyelje meg, hogyan görbül előre a gerince a nap nagy részében? Ez lehetővé teszi a mellkas gerincének kinyitását és kiterjesztését hátrafelé, nagyon fontos meghosszabbítással biztosítva, hogy szép és mozgékony maradjon.

Gyermek póz

Forduljon meg úgy, hogy térdeljen. Hajoljon előre kinyújtott karokkal maga előtt a padlón, és csípője üljön a lábán. Ha bármilyen fájdalma van a csípőjén vagy a térdén, használjon támaszt a csípőjének megemeléséhez, például párnát vagy jógatömböt.

Nyújtsa előre ezeket a karokat, és tartsa ezt a szakaszt, lehetővé téve a hát alsó részének meghosszabbodását. Óvatosan vigye mindkét kezét, hogy az egyik oldal felé nyúljon a megnövekedett lat nyúlásért. Ismételje meg a másik oldal felé. Tartsa ezeket mindaddig, amíg jó érzés - kb. 30–60 másodperc.

Térdelő Lunge Stretch Reach-el

Sok ülés után a csípőhajlítók, például az iliopsoas és a quadriceps izmok nagyon megfeszülhetnek. Térdeljen térdelő pózba (abba a helyzetbe, amelybe kerülne, ha javaslatot tenne valakinek). Húzza be a medencéjét, hogy ne ívelje meg a hát alsó részét azzal, hogy szeméremcsontját maga alá és előre viszi. Rögtön érezheti a csípő elülső szakaszának megnyúlását a háta mögött. Dőljön bele anélkül, hogy elveszítené a hátsó kismedencei dőlést (ne íveljen hátul lejjebb, hogy tovább menjen).

Ha fokozni szeretné ezt a szakaszt, adjon hozzá egy távolságot úgy, hogy mindkét karját egyenesen a mennyezet felé emeli, majd eléri a testet a kinyújtott oldaltól. Lélegezzen be a legszűkebb helyekre, és lélegezze ki. Tartsa ezt a pózt 30-60 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Feszítő nyújtás

Feküdj a hátadon, mindkét lábad egyenesen. Használjon jógaszíjat vagy törölközőt az egyik láb körül, hogy alátámassza, miközben lassan felemeli a lábát egyenesen a mennyezet felé. Tartsa gerincét semleges a padlón. Miután elérte azt a pontot, ahol enyhe nyújtást érez a lábának hátulján, tartsa ott kb. 30–60 másodpercig. Ne felejtsen el lélegezni! Ismételje meg a másik oldalon.

Borjúfeszítés

A borjak - nevezetesen a gastrocnemius és a soleus izmok - a legtöbb nap teljes munkaidőben dolgoznak. Semmi sem érzi jobban magát egy hosszú álló vagy sétáló nap után, mint egy borjú nyújtása. A teljesítéshez leeresztheti a sarkát egy lépésről, meghosszabbítva a vádli izomának hátulját, vagy végezhet egy rántást, kezét a falra helyezve és a hátsó lábát egyenesen tartva, hogy megnyúlást érezzen.

Mindkét izom megszerzéséhez győződjön meg róla, hogy mindkét nyújtást egyszerre hajlított térddel és egyszer egyenes térddel hajtja végre. Tartsa mindegyiket legalább 30 másodpercig.