Ciklikus táplálkozási program a hormonoptimalizáláshoz Első rész

Ciklikus táplálkozási program hormonoptimalizáláshoz

ciklikus

Írta: Gary F. Zeolla

Az elmúlt néhány évben sok kutatást és kísérletet végeztem különböző táplálkozási programokkal kapcsolatban. Eredményeim az Isten által adott ételek étkezési terv című könyvemben és a webhely Táplálkozás részében felsorolt ​​cikkekben találhatók.

Ez a ciklikus táplálkozási program (CNP) ezen a kutatáson és kísérleteken alapul. De itt nem lehet megismételni az összes információt. Tehát egyszerűen utalni fogom az olvasót azokra a forrásokra, amelyek a CNP különböző pontjainak hátterét és ésszerűségét szolgálják.

Ez a program akkor működik a legjobban, ha egy edzésprogrammal kombinálják, különösen egy erősítő edzés programmal. Különösen alkalmas olyan erős sportolók számára, mint az erőemelő és a testépítő. De még a nem sportolók is profitálhatnak belőle. De bizonyos fokú erőnléti edzéssel kell foglalkozni, bármi is legyen a célja.

Ennek a táplálkozási programnak a fő célja a hormonok optimalizálása a szervezetben. Ezek közül a legfontosabb a növekedési hormon (GH) és a tesztoszteron (T). Ezek mind anabolikus hormonok, vagyis növelik az izmok méretét és erejét. Mindkettő lipolitikus, vagyis növeli az anyagcserét és égeti a testzsírt. A megnövekedett szintnek egyéb előnyei is vannak, például a nemi vágy és a teljesítmény növekedése, valamint az energiaszint növekedése.

A CNP legtöbbször alacsony szénhidráttartalmú/mérsékelt fehérjetartalmú/magas zsírtartalmú étkezési terv. Az alacsony szénhidráttartalom és a mérsékelt fehérjetartalom fokozza a GH felszabadulását. A magas zsírfogyasztás a T-szint növekedéséhez vezet. A bőséges húsfogyasztás tovább növeli a T-szintet. Az összes fehérjét azonban mérsékelt szinten tartják, mivel a túl sok fehérje csökkentheti a T-szintet.

Az alacsony szénhidráttartalmú napok között időnként magas szénhidráttartalmú ételek szerepelnek. Ezek az étkezések megnövelik az inzulinszintet. Ez lehetővé teszi az inzulin számára az anabolikus hatását, amellyel aminosavakat (fehérjét) vezet az izomsejtekbe, ezáltal fokozva az izmok helyreállítását és növekedését.

A magas szénhidráttartalmú ételek szintén növelik az IGF-1 szintet, amely egy erős anabolikus és lipolitikus hatás. Az időszakos magas szénhidráttartalmú táplálkozás megakadályozza a pajzsmirigyhormon (T3) szintjének csökkenését, ami egy szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén történhet meg. Ráadásul a magas szénhidráttartalmú ételek változatosabbá teszik az étrendet, lehetővé téve az egészséges, magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztását, valamint a követő kedvenc ételeit.

De a hangsúly az alacsony glikémiás szénhidrátokra kerül, amelyek segítenek a kortizolszint alacsony szinten tartásában. A kortizol egy katabolikus (izomromboló) és lipogén (zsírépítő) hormon.

Ezenkívül a magas szénhidráttartalmú étkezés befejeződik, és az alacsony szénhidrátfogyasztás folytatódik, mielőtt az emelkedett vércukor- és inzulinszint a GH felszabadulásának csökkenéséhez és a testzsír lerakódásához vezethet, mint az krónikusan magas szénhidráttartalmú étrendekben történhet.

Tehát a CNP mindkét világ legjobbjait adja a követõnek; az alacsony és magas szénhidráttartalmú étrend előnyei, elkerülve mindkettő buktatóit. De ennek a programnak a fő hangsúlya a hormonális optimalizáláson van, és nem önmagában a fogyáson. Ezért hívom ezt "táplálkozási programnak", nem pedig "diétának". Ezeknek a hormonális előnyöknek a dokumentációja és további részletek a Hormonok és étrend című háromrészes cikkben találhatók.

Fentebb említettük, hogy a magas zsírfogyasztás a T-szint növekedéséhez vezet. Ez a pont némi kidolgozást igényel. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a telített zsírsavak (SFA) és az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) fogyasztása emeli a tesztoszteron szintet. Az omega-3 zsírsavak emelik a T-szintet is. A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k), más Omega 3-ok azonban nem emelik a T-szintet.

Tehát a T szint emeléséhez a hangsúlyt az SFA-kra, a MUFA-kra és az Omega 3-ra kell helyezni. A magas SFA-tartalmú étrendnek azonban vannak káros káros hatásai az egészségre. Az ilyen étrendek a megnövekedett LDL ("rossz") koleszterinszinttel és ebből eredő szívbetegség kockázatával járnak.

Ennek azonban pont az ellenkezője igaz a MUFA-k és az Omega 3 esetében. Fogyasztásuk csökkentheti az LDL-szintet és emelheti a HDL ("jó") koleszterinszintet, és ezáltal csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Fogyasztásuknak más lehetséges egészségügyi előnyei is vannak. Ezenfelül ezen egészséges zsírok fogyasztása ellensúlyozni fogja az SFA-k fogyasztásának esetleges káros hatásait.

A PUFA-k fogyasztása az LDL csökkenésével is összefügg. De a PUFA-k nem emelik a HDL vagy a T szintet. Tehát egészségük szempontjából nem annyira előnyösek, mint a MUFA és az Omega 3-ok, és egyáltalán nem hasznosak a CNP hormonok optimalizálásának fő céljához.

A zsír utolsó fajtája transzzsír. Ez a természetellenes zsír általában részlegesen hidrogénezett növényi olajok formájában és rántott ételekben található meg. Ez a legegészségtelenebb zsírfajta, amelynek nagyobb káros hatása van az egészségre, mint az SFA-ra. Transzzsírok alacsonyabb T-szintet is kimutattak. Tehát nincs helyük a CNP-ben.

Transzzsírok címkék olvasásával könnyen elkerülhető. Transzzsírok most szerepelnek a "Táplálkozási tények" címkén. Ha a szám nem „0” és/vagy bármilyen „részben hidrogénezett olaj” szerepel az összetevőkben, akkor ne használja ezt az elemet. Továbbá kerülni kell a rántott ételeket.

Tehát a CNP hangsúlyt fektet a magas MUFA és Omega 3 tartalmú élelmiszerekre. Az SFA-k fogyasztása mérsékelt szinten marad, míg a PUFA-zsírok fogyasztása a minimumon marad, és transzzsírok teljesen el kell kerülni.

A CNP-nek három fázisa van. Az első egy egyszeri "beavatási időszak". Ez egy hétig gyakorlatilag nem tartalmaz szénhidrátot. Ennek az időszaknak az a célja, hogy „szénhidrát-égető” -ből „zsírégetővé” váljon.

Az az elképzelés, hogy az emberek többsége a szénhidrátokra támaszkodik az energiában, különösen edzés közben. Ezeknek a szénhidrátoknak a forrása a bevitt szénhidrát és a tárolt glikogén. De a bevitt szénhidrátok kiküszöbölésével és a raktározott glikogén kimerítésével a test kénytelen elkezdeni felhasználni a zsírt az energiához, mind a bevitt, mind a raktározott zsírokat.

Ennek számos előnye van. Először is, a zsír nagyobb energiát biztosít, mint a szénhidrát. Másodszor, az emberek többségében sokkal nagyobb a tárolt zsírmennyiség, mint a glikogénben. Tehát ez a két pont együttesen azt jelenti, hogy nagyobb lesz az energiaszintje zsírégetőként, mint szénhidrátégetőként. Harmadszor, a tárolt testzsír használata a testzsír csökkenéséhez vezet. És végül, a hormonok jobban optimalizálódnak zsírégető állapotban, mint szénhidrát égő állapotban.

A CNP második fázisa a rendszeres alacsony szénhidráttartalmú nap. Ezekben a napokban a szénhidrátszint valamivel magasabb, mint a beavatkozási időszakban. Ezek a napok hasonlóak az alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez, amelyeket ma sokan követnek. Úgy tervezték, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend számos metabolikus és hormonális előnyét biztosítsák.

A harmadik szakasz ezután az alacsony szénhidráttartalmú napok közötti időszakos, magas szénhidráttartalmú étkezés. Ezeket az ételeket úgy tervezték, hogy elkerüljék a szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend számos hormonális és gyakorlati buktatóját, miközben különféle hormonális előnyöket nyújtanak. Emellett feltöltik az izomglikogént. De a szénhidrátok csak egy nagy, magas szénhidráttartalmú étkezésre vagy több kisebb mérsékelt szénhidrát étkezésre korlátozódnak, heti egy-két alkalommal. Tehát a közbeeső napokban még mindig zsírégetést fog végezni energiáért, de a magas intenzitású testmozgáshoz rendelkezésre áll majd a glikogén is. Tehát két könnyen elérhető energiaforrással rendelkezel.

Az optimális étkezési terv az, hogy naponta 4-6 alkalommal kell étkezni, körülbelül 2-4 óránként. Tehát ideális étkezési ütemterv lenne: reggeli, délelőtti harapnivaló, ebéd, délutáni közepi uzsonna, vacsora, lefekvés előtti snack. Továbbá ajánlott egy edzés utáni ital használata, amely helyettesítené az egyik harapnivalót. Ideális esetben minden étkezésnek körülbelül ugyanannyi kalóriát kell tartalmaznia.

A CNP alapvető ütemezése:
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étkezés 7 napos elkezdése (csak egyszer, az anyagcsere elmozdulásának előidézésére).
Alacsony szénhidrátfogyasztás legalább 5 napig.
Magas szénhidráttartalmú étkezés a program megkezdése után a tizenkettedik napon vagy később.
Ezután magas szénhidráttartalmú étkezés (ek) hetente egyszer vagy kétszer, alacsony szénhidráttartalmú étkezés (ek) fogyasztásával a többi étkezés.

Az alacsony szénhidráttartalmú napok első ciklusában egyesek öt napnál hosszabb ideig szeretnék folytatni őket, hogy kísérletezzenek azzal, mit kell enni ezeken a napokon, és szilárdan megalapozódnak zsírégető üzemmódban. De ne várjon két hétnél tovább, mielőtt magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztana.

Magas szénhidráttartalmú ételek

A magas szénhidráttartalmú ételeket hetente egyszer vagy kétszer fogyasztják, mondjuk vasárnap vagy vasárnap és csütörtökön. Az ötlet az, hogy elegendő szénhidrátot fogyasszon a glikogénkészletek feltöltéséhez, de ne annyi szénhidrátot, hogy kilökje a zsírégető üzemmódból. A legtöbb számára ez egy nagy, magas szénhidráttartalmú étel lesz. Különböző magas szénhidráttartalmú ételekből állna, amint azt a második részben tárgyaljuk, de például egy nagy tányér spagettit. De egyesek szerint a legjobb a szénhidrátok felosztása több kisebb, mérsékelt szénhidrát étkezés során. Némi kísérletezést igényel annak meghatározása, hogy melyik frekvencia és terv működjön az Ön számára a legjobban.

A legjobb, ha a magas vagy akár közepes szénhidráttartalmú étkezés nem az étkezés közvetlenül az erősítő edzés előtt vagy után, vagy közvetlenül lefekvés előtt. Ennek oka az, hogy a magas szénhidrátfogyasztás ilyenkor tompítja a normál GH-t, amely ilyenkor fordul elő. A szerotonin növekedése miatt kissé letargikusnak is érezheti magát, ha közvetlenül az edzés előtt magas szénhidráttartalmúakat fogyasztanak. Ezért a legjobb a magas szénhidráttartalmú étkezés (ek) fogyasztása egy szabadnapon az emeléshez, vagy legalább három órával edzés előtt vagy után, legalább három órával lefekvés előtt.

A program megtekintésének valószínűleg az lehet a legjobb módja, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendről van szó, de rendben van, ha alkalmanként "megcsal" és magas szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt. Ily módon nem érzi magát korlátozottnak, mint a szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, és nincs ok arra, hogy valaha is bűnösnek érezze magát a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása miatt. Csak az előírt határokon belül kell fogyasztania őket.

Az edzés utáni italról szóló cikkemben megvitatom a szénhidrátfogyasztás fontosságát közvetlenül edzés után. De ez azon a feltételezésen alapul, hogy a testedző szénhidrát-égő állapotban van. Ebben az esetben feltétlenül pótolni kell a szénhidrátot egy kemény edzés után.

Ha azonban az ember átmegy a CNP iniciációs szakaszán, akkor már nem lesz ebben az állapotban, hanem zsírégető állapotban lesz. Mint ilyen, a szénhidrát pótlására nem lesz szükség. Valójában, ahogy fentebb említettük, a szénhidrátfogyasztás ekkor káros lenne, mivel megállítaná az edzés után általában előforduló GH felszabadulását.

Tehát az edzés utáni ital csak a cikkben tárgyalt két másik fő összetevőből, a fehérjéből és a zsírból áll. A fehérjének egy gombóc fehérje por formájában kell lennie, míg a zsírnak egy vagy két evőkanál egészséges növényi olaj formájában kell lennie. Az ilyen olajokat a cikk második része tárgyalja. De itt fogják mondani a Nature's Way-t MacNut Oil nagyszerű lehetőség e tekintetben.

Ez a makadámiadió olaj. Az egészséges, tesztoszteront növelő MUFA-kban magasabb, mint bármely más olajban. Ráadásul finomítatlan. Ez azt jelenti, hogy még mindig tartalmazza az olajban a természetben előforduló összes antioxidánst. Ez tovább segíti a fellendülést. És szerves a rendszerindítás.

Sajnos a finomítatlan dióolajok meglehetősen drágák, de bármely MUFA-tartalmú olaj igen. Azt is meg kell jegyezni, hogy ez a fehérjepor/növényi olaj ital bármikor használható gyors és kényelmes snack-ként.

A haladás nyomon követése

A ciklikus étkezési szokásokkal a testsúlya ebben a programban ingadozni fog, attól függően, hogy milyen közel áll a magas szénhidráttartalmú étkezés (ek) napjához. Legmagasabb lesz a mai nap utáni reggel, a legalacsonyabb pedig a mai reggel. Tehát, hogy nyomon kövesse az előrehaladást, válasszon egy napot, hogy mérlegelje magát az adott naphoz viszonyítva. Például a legjobb lehet, ha a nap után mindig pár nappal leméred a magas szénhidráttartalmú étkezés (ek) et.

Valószínűleg azonban minél tovább tartózkodik a programon, annál kevésbé ingadozik a testsúlya. A tested ugyanis alkalmazkodni fog az alacsonyabb szénhidrát-bevitelhez, és jobban meg tudja őrizni a glikogént.

Vegye figyelembe azt is, hogy az átlagos testtömeg nem változhat, de a testösszetételének változnia kell. Más szavakkal, izomzatot és zsírvesztést kap. Ez az oka annak, hogy a skála nem a legjobb módja a fejlődés követésének. A testzsír százalékának mérésére valamilyen módszert kellene előnyben részesíteni. Az ezzel kapcsolatos részletekért lásd a Dobd el a mérleget című cikket! Érdemes testméréseket is végezni, különösen a derék és a csípő esetében.

A fejlődésed nyomon követésének más kevésbé kézzelfogható módjai az lesz, ha egyszerűen észreveszed, hogyan érzed magad. A hormonoptimalizálásnak növelnie kell az energiát, javítja az alvást, fokozódik a nemi vágy, és jobban halad az erőnléti edzésein. Természetesen mindezeket sok más tényező is befolyásolhatja. De ha nem mutat javulást ezeken a területeken, akkor újra kell értékelnie a táplálkozási programját, és bármi mást is érintheti őket.

Zsírégető üzemmódban maradni

A program fő kérdése, hogy miután átment a beavatási időszakon, zsírégető üzemmódban kell maradnia. De a túl sok szénhidrát fogyasztása kizárhatja a zsírégető üzemmódból. A túlzott fogyasztás lehet túl sok szénhidrát fogyasztása alacsony szénhidráttartalmú napokon vagy túl sok szénhidrát a magas szénhidráttartalmú étkezésekhez.

Az előbbi esetben kísérleteznie kell azzal, hogy hány szénhidrátot fogyaszthat az alacsony szénhidráttartalmú napokon anélkül, hogy problémákat okozna. Néhány javaslat az összegekkel kapcsolatban a cikk második részében található.

Ehhez hasonlóan némi kísérletre lesz szükség annak kiderítésére, hogy hány szénhidrát fogyasztható a magas szénhidráttartalmú étkezésekhez problémamentesen. Egyesek azt tapasztalhatják, hogy a szénhidrátok valamilyen formája nagyobb valószínűséggel okoz problémákat, mint mások.

Általánosságban elmondható, hogy az alacsonyabb glikémiás ételek kevésbé jelentenek problémát, mint a magasabb glikémiás ételek. Vagy másképp fogalmazva, a legtöbben azt találják, hogy több alacsony glikémiás szénhidrátot fogyaszthatnak gond nélkül, mint a magas glikémiás szénhidrátok. Éppen ezért az élelmiszerek relatív glikémiás besorolását a második részben jelezzük. További információ erről a témáról: A glikémiás index.

Lehet, hogy hetente csak egy magas szénhidráttartalmú ételt fogyaszthatnak anélkül, hogy elveszítenék a zsírszagú állapotukat. Mások akár azt is megállapíthatják, hogy akár egy magas szénhidráttartalmú étkezés is elegendő ahhoz, hogy kiküszöböljék őket zsírégető üzemmódból. Az ilyen emberek számára nem fogják tudni követni a program ciklikus részét. Csak az alacsony szénhidráttartalmú fázishoz kell ragaszkodniuk. De a cikk második része még mindig rengeteg információt tartalmaz arról, hogyan lehet a legjobban menni az alacsony szénhidráttartalmú étrend követésével.

Ebben a helyzetben a legjobb lenne kísérletezni, és megpróbálni minél több szénhidrátot fogyasztani anélkül, hogy elveszítené a zsírégető üzemmódot. Ez segít elkerülni a fent említett szigorú alacsony szénhidráttartalmú étrend néhány problémáját. És még akkor is, ha a rendszeres, magas szénhidráttartalmú étkezés nem lehetséges, mégis előfordulhat, hogy időnként "megcsalhat", és problémamentesen fogyaszthat magas szénhidráttartalmú ételt.

Ha bármilyen okból úgy érzi, hogy már nem zsírégető üzemmódban van, akkor meg kell ismételni a beavatási fázist. De a legvalószínűbb, hogy csak néhány napra lesz szükség a zsírégető állapot helyreállításához. A zsírégető állapot megállapításának részleteit a második részben közöljük.

A három részből álló cikk második része a CNP első két mondatával kapcsolatos részleteket ismerteti.

Brand-Miller, Jennie és mtsai. al. Az új glükózforradalom. Marlowe & Company: New York, 2003.
Di Pasquale, Mauro. Anabolikus étrend: felfedezett titkok. N/A, videokazetta.
Az anabolikus megoldás erőemelőknek. N/A. 2002.
Metabolikus étrend webhely.
Faigin, Rob. Természetes hormonális fokozás. Extique Publishing: Cedar Moutaint, NC. 2000.
Extique webhely.
HGH Magazin.
Jamieson, James és Dr. L.E. Dorman. Növekedési hormon: Az emberi öregedés természetes fordítása. Kiadta J. Jamieson: St. Louis, MO, 1997.
Schuler, Lou. A tesztoszteron előny terv. Rodale: USA, 2002.
Thorton, Jim. "Maximális tesztoszteron." Férfi egészség. 2005. április, 146-155, 182. o.

Különféle kivonatok a PubMed-en.

Felelősség kizárása: A cikkben bemutatott anyag kizárólag oktatási célokat szolgál. A szerző nem nyújt orvosi vagy jogi tanácsot. Az információk pontosságát megkísérlik, de nem garantálják. Bármely diéta, testmozgás vagy egészségjavító program megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával. A szerző semmilyen módon nem felelős semmilyen testi, testi, lelki vagy érzelmi testi károsodásért, amely a cikk bármely tanácsának követéséből ered.

A fenti cikk először az ingyenes FitTips for One and All e-mailes hírlevélben jelent meg.
Ezen az oldalon 2006. március 3-án tették közzé.

Táplálás
Táplálkozás: hormonok és diéta

Szövegkeresés Betűrendes Oldalak listája Kapcsolattartás

az egy és az összes kezdőlap számára