Ciklus szinkronizálása: Ha az étrend a menstruációs ciklusnak megfelelően változik?

A táplálkozásban Karen Eisenbraun, CHNC, 2019. március 18

A nő teste állandó ingadozási állapotban van. Amíg el nem éri a menopauzát, egy nő rendszeres hormonális apadásokat tapasztal és minden menstruációs ciklusban áramlik. Ha egy átlagos ciklus 25-35 napig tart, akkor biztosan azt mondhatjuk, hogy valamilyen típusú változás szinte mindig bekövetkezik a szervezetben, amikor felkészíti a petét és a méhet megtermékenyítésre.

Ezek a hormonális elmozdulások azonban nem csak a reproduktív szerveket érintik. A legtöbb nő azt mondja, hogy változó hormonszintjük az energiaszinttől kezdve az étvágyon át a hangulatig mindent befolyásol. A premenstruációs szindróma jó példa a hormonokra, amelyek befolyásolják az ön érzését, de vannak más - gyakran finomabb - változások, amelyek a ciklus többi szakaszában történnek.

Annak ismeretében, hogy a havi ciklus mennyire befolyásolja a nők teljes közérzetét, célszerű módosítani az étrendet, hogy megfeleljen a hormonjainak abban a pillanatban végzett tevékenységének. Az étel mély hatással lehet a fizikai érzésére, és ez különösen fontos, ha állandó hormonális változásban van. Az étkezési szokásoknak a ciklusának megfelelő megváltoztatása - az úgynevezett ciklusszinkronizálás - segíthet abban, hogy jobban érezze magát a hormonális elmozdulások irányításában, ahelyett, hogy hagyná őket irányítani.

Hogyan használjuk a ciklus szinkronizálását

Annak érdekében, hogy jobban táplálkozzon a menstruációs ciklusának megfelelően, először meg kell értenie a ciklusának működését. Minden menstruációs ciklus egy petesejt előkészítése az érettségre és a megtermékenyítésre, amelyet egy esetleges terhességre való felkészülés követ. Végül a ciklus a méhnyálkahártya vagy periódus leválásával ér véget.

Míg az időszakot gyakran a menstruációs ciklus első napjának tekintik, valójában ennek vége. Valódi időszak csak azután következik be, hogy egy nő petesejtet kapott és megtapasztalta ciklusának utolsó szakaszát. De az egyszerűség kedvéért a menstruáció első napját általában egy új ciklus 1. napjának tekintik.

Az egész ciklus alatt az alaptest hőmérséklete ingadozni fog. Ez jól mutatja, hogy hol tart a jelenlegi ciklusban. A BBT megtalálása egyszerű: vásároljon egy bazális hőmérőt, és minden reggel ugyanabban az időben vegye fel a hőmérsékletét előtt kiszállsz az ágyból. Jelölje meg a hőmérsékletet egy BBT-diagramon, vagy használjon egy alkalmazást a rögzítéséhez. Idővel olyan mintát fog látni a BBT-jében, amely meglehetősen következetes marad minden hónapban.

Az itt felsorolt napszámok csupán átlagok. Ha a ciklusod kívül esik ezen számokon, ne aggódj. A nők nagyon változatosak a menstruációs ciklusukban; ez normális.

Menstruáció: 1-5

Általában menstruációként ismert, amikor a méhnyálkahártya leereszkedik és vérzik. BBT-je egy közepes ponton lehet, ahol a következő néhány napban megmarad. Az ösztrogén és a progeszteron szintje ekkor hormonális mélyponton van. Ez lassú energiaszinthez vezethet. A görcsök, a puffadás és az endometriózis jelentős fájdalmat okozhat. Az alacsony ösztrogénszint néhány nőnél migrént okozhat.

Ha a menstruációd több mint hét napig tart, vagy a végén néhány napos folt van, nehéz meghatározni, hogy a menstruáció valóban mikor fejeződött be. Számolja az áramlás utolsó napját (nem foltos) a menstruáció utolsó napjának, ha étrend-változásairól van szó.

A fáradtság leküzdésében koncentráljon a növényi eredetű vasban gazdag ételekre. A menstruáció vérvesztesége csökkentheti a vasszintet, különösen ha erősen vérzik. A hüvelyesek, mint a bab és a lencse, valamint a diófélék és a magvak nagyszerű vasforrások. További bónusz: ezek az ételek nagyszerű növényi fehérjeforrást jelentenek, ami növeli az energiaszintet és stabilan tartja a vércukorszintet.
Igyon sok vizet. A hidratált tartózkodás segít kiüríteni a puffadást és elkerülni a délutáni zuhanást. Kerülje a koffeint és az alkoholt, amelyek fokozzák a vízvisszatartást és fejfájást okozhatnak.
Kerülje a sóval vagy cukorral készült feldolgozott ételeket. A só fokozza a vízvisszatartást és a puffadást, ami több kellemetlenséghez vezet. A feldolgozott cukor súlyosbíthatja a gyulladást, ami fokozhatja az endometriózis okozta görcsöket és fájdalmat. Sok feldolgozott élelmiszer nagy mennyiségben tartalmazza mindkettőt. Cél, hogy csak friss gyümölcsöket, zöldségeket és sovány húsokat fogyasszon - és hagyjon ki mindent, ami dobozban vagy táskában van.
Kerülje a gyorsételeket és más magas zsírtartalmú, sült ételeket. Ezek az ételek általában nem jók az Ön számára, de a menstruáció során történő fogyasztása fokozott lassúságot és puffadást okoz.

Follikuláris fázis: 6-12

Ebben a szakaszban az ösztrogén hormon gyorsan emelkedik, amikor a test készen áll a petesejt megtermékenyítésére. A follikulus-stimuláló hormon (FSH) néven ismert hormon szabályozza ezt a folyamatot, serkenti egy petesejt (vagy néha több) növekedését és felkészülését a felszabadulásra. A progeszteron szintén felmászik, segít megvastagodni a méh nyálkahártyáján. BBT-je fokozatosan alacsonyabbra csökken, mivel az ösztrogénszint emelkedik. De ne lepődj meg, ha kissé megugrik, amikor a következő szakaszhoz közeledsz. Ez normális.

Az FSH, az ösztrogén és a progeszteron magasabb szintje természetesen emelheti a nők libidóját. Úgy érezheti, hogy az energiája minden nap emelkedik, és a hangulata stabil és pozitív lehet.

Tartsa lendületét különféle színes gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával. Energiaszintje még ennél is magasabb lesz ezzel a gazdag tápanyagellátással, és azt tapasztalhatja, hogy a munkahelyi termelékenysége még a normálisnál is magasabb. Használja ki ezt a jó érzést, ha testét tápanyagokban gazdag ételekkel tölti fel.
Az ösztrogén magas, emésztőrendszerének meg kell dolgoznia. Az emésztést elősegítő ételek fogyasztása elősegíti ezt a folyamatot, nagyszerű érzéssel tölt el. Az erjesztett ételek, például a kefir, a kombucha, a savanyú káposzta és a tempeh az emésztést magas fokozatba hozzák, és olyan tápanyagokkal látják el, amelyek más élelmiszerekben nem találhatók meg, így a rendszer zökkenőmentesen működik.

Peteérés: 13-16

Ez sok szempontból a női ciklus csúcsa. Az ösztrogén és a progeszteron szintje elérte a legmagasabb pontot. BBT-je a normálisnál jóval alacsonyabbra csökkenhet az ovuláció napján. A tüsző felszabadítja az előkészített petesejtet, és egy-három napig várja a megtermékenyítést. Az üres tüsző megmarad, és továbbra is ösztrogént és progeszteront termel az ovuláció támogatására. Sok nő számára ez az, amikor a legenergikusabbnak és boldogabbnak érzi magát.

Készüljön fel a ciklus következő szakaszára, segítve a májat. Igyon matcha zöld teát, és fogyasszon avokádót és keresztesvirágú zöldségeket. Ezek az ételek támogatják a májat, és segítenek abban, hogy elkezdje metabolizálni a magas hormonszintet.
Fogyasszon citrusféléket és leveles zöldeket, hogy elősegítse a test méregtelenítését. Ezek az ételek segítik a testedet azon az átmeneten, amely rád vár, amikor belépsz ennek a ciklusnak az utolsó szakaszába. Még egy egészséges, normális működés, például az ovuláció is, természetesen olyan hulladékot termel, amelyet a testnek el kell távolítania. A narancs, a citrommal töltött víz, a spenót és a kelkáposzta kiöblíti a felesleges hormonokat, és tápanyagokkal látja el az ovulációt, és lehetővé teszi a hormonok ismételt elmozdulását.

Lutealis szakasz: 17–28

Az ovuláció után a test felkészül az esetleges terhességre. A méhnyálkahártyát még tovább sűríti a progeszteron hulláma. Ez a BBT-t gyorsan sokkal magasabb szintre emelkedik, ahol néhány napig megmarad. A petesejt tüszője továbbra is ösztrogént és progeszteront termel. Ha a petesejt nem megtermékenyül, a test megkapja az üzenetet, és a tüsző zsugorodni kezd. Fokozatosan leállítja az ösztrogén és a progeszteron termelését, és a szint csökken az időszak közeledtével. A BBT csökkenhet.

Ekkor sok nő kezdi átélni a kedélyességet, a fáradtságot, a depressziót, a puffadást, a fejfájást és a PMS egyéb tüneteit. Alvással is járhat. A hormonális eltolódás szabályozását elősegítő ételek fogyasztása csökkentheti a PMS tüneteit, és jobban érezheti magát.

Fogyasszon minden nap egészséges B12-vitamin-forrást omega-3-mal. A B12-vitamin elengedhetetlen a hangulat stabilizálásához, és az omega-3-ok kimutatták, hogy segítenek a depresszió leküzdésében. Próbáljon ki néhány zsíros halat, például a lazacot, amely az omega-3 mellett B12-et is tartalmaz, hogy fokozza a mentális fókuszt és a mentális jólétet. Vagy fogyasszon néhány olyan tojást, amelyben magas a B12- és az omega-3-tartalom. Kerülje a feldolgozott hamburgert vagy a zsíros húsokat.
Egyél leveles zöldséget. A progeszteron izomlazítóként működik, és a magas szint lelassíthatja a beleket. Védje el a székrekedést és az emésztési problémákat rengeteg leveles zöldség, például spenót és kelkáposzta fogyasztásával.
Engedjen meg magának egy kis étcsokoládét. Az étcsokoládé egészségügyi előnyökkel jár, és magnéziumtartalma különösen hasznos lehet a pihenéshez és a pihenéshez a menstruáció előtti szakaszban.

Saját ciklusának ismerete

Természetesen a ciklus szinkronizálásához meg kell ismernie a ciklust. Sok nő használ cikluskövető alkalmazást. Nemcsak a vérzését követheti nyomon, hanem az alaptest hőmérsékletét, a hangulatát és az általános egészségi állapotát is. A ciklusának akár két vagy három hónapig történő nyomon követése sokat elárulhat arról, hogy ez milyen hatással van az életére.

Megjegyzés: A hormonális fogamzásgátló nőknél, például a tablettánál nincs hormonális elmozdulás. A tabletta elnyomja az ovulációt, így „hamis” időszakot kap, amikor a cukortablettákat szedi. Tehát, bár ezek az étrend-változások nem fogják megváltoztatni a hormonegyensúlyt, ha tablettát vagy más hormonális fogamzásgátlót szed, az itt felsorolt egészséges ételek mégis segíthetnek általános egészségi állapotának javításában.

Úgy érzi, hogy a hormonjai működtetik az életét? A Garcia Fogyás és Wellness Központokkal egyensúlyba hozhatja őket. Vegye fel velünk a kapcsolatot még ma, ha költségmentesen konzultál!

Orvosilag felülvizsgálta Jay J. Garcia, MD, 2018. október 30-án