Circuit Training Insanity: 3 Hardcore edzés a testzsír elégetése érdekében

Ha néhány pontot le akar borotválni a testzsírszázalékról, akkor az áramköri edzés hamarosan új legjobb barátja lesz. Ezek az egész testen végzett edzések ötvözik az erőt és a szív- és érrendszeri edzéseket egyetlen gyilkos izomépítő, zsírégető edzésként.

circuit

A titok a pihenés kivágásában rejlik. Míg a legtöbb erőnléti edzés azt tanácsolja (és okosan), hogy pihenjen a készletek között, az áramköri edzéseket úgy tervezték, hogy csökkentse az állásidőt. A különböző izmok egymás után történő megcélzása lehetővé teszi, hogy az imént megdolgozott izmokat az egész test pihentetése nélkül pihentesse. Ennek eredményeként megkapja az erőnövelés előnyeit, valamint a szív- és állóképességet. Kimutatták, hogy az ellenállási edzés és a kardiovaszkuláris edzés ilyen módon történő keverése növeli az anyagcserét. Zsírt fog égetni, miközben izmokat épít, és a testzsír százalékpontját leborotválja.

Az áramköri edzés is hihetetlenül hatékony. Meg fog lepődni azon, hogy milyen gyorsan érheti el a hatékony teljes test edzést, miközben ezen áramkörökön dolgozik. Természetesen ennek a hatékonyságnak az elérése azt jelenti, hogy sok kemény munkát végez rövid idő alatt. Előfordulhat, hogy vadállat üzemmódba kell lépnie, hogy végigcsinálja ezeket az edzéseket. A pihenés nélküli folyamatos mozgás komoly mentális kitartást, összpontosítást és fegyelmet igényel - mindezt felépíti edzés közben.

A körzeti edzésnek három fő típusa van. Az első kettő hasonló, és egyes esetekben felcserélhető, de van néhány apró, eltérő előnye. Olvassa el alább, hogy többet megtudjon, és megtudhatja, melyik felel meg a céljainak. Mindegyikhez mellékeltünk egy testtömeg-edzés mintát is. Ezek meglehetősen fejlett, kemény edzések. Ha nem tudja elvégezni a jó formához tartozó gyakorlatot, akkor egyszerűen cserélje ki az Ön számára elérhető dolgokat, amelyek ugyanazokat az izmokat működtetik.

Az első kettő (MRT és HIIT) előtt mindenképpen bemelegítsen könnyű gyakorlatokkal és mobilitási gyakorlatokkal, hogy finoman növelje a pulzusát és biztonságban tartsa az ízületeket. Mivel a Finisher áramköröket az edzés végére tervezték, nem kell először felmelegednie.

1. Metabolikus rezisztencia edzés (MRT)

Ha az erő növelésére összpontosít, akkor az MRT az út. Az MRT áramkörök négy-nyolc gyakorlat sorozatából állnak, általában több ízületből álló jellegűek, a készletek között kevés-egyáltalán nincs pihenés. A testmozgás anyagcseréjének növelésére épített edzések felgyújtják a test áramköreit, és jóval a tornaterem utáni zuhany után megfordulnak. A hatás megdöbbentően gyors eredmény, maximalizálja testének "változtatási képességét" 50% -os javulás érdekében mindössze 6 hét alatt.

Ez három szinten működik: Először az alapvető energiafelhasználás. Az MRT edzés égése könnyen megközelítheti vagy akár meghaladja a 600 kalóriát. Másodszor, az MRT nagymértékben növeli a testgyakorlás utáni oxigénfelesleget, ami fantasztikus módja az utóégésnek. Ez az az energia, ami ahhoz szükséges, hogy visszatérjünk a status quo edzés utáni állapotához. Az MRT edzés 38 órán keresztül képes növelni ezt az energiafogyasztást. Harmadszor, az MRT ellensúlyozza a tejsav negatív hatásait, intenzív állóképességet építve, amely masszív izomnövekedéshez vezethet.

Madman MRT áramkör:

Mozogjon a sorrendben, legfeljebb 30 másodpercig pihenjen a gyakorlatok között. Pihenjen 60 másodpercig vagy kevesebbet az utolsó gyakorlat után, majd kezdje újra a sorrendet. Próbáljon háromszor végigmenni a teljes sorozaton. Amint az állóképessége növekszik, csökkentse a pihenés mennyiségét, amíg a gyakorlatok között nem pihen, és az áramkörök között legfeljebb 30 másodpercet vesz igénybe. Ne feledje: ha ezek közül a gyakorlatok közül még nem tudja megtenni jó formában, cserélje le valami hasonlóra (például egy lábon álló guggoláshoz szokásos guggolás), az erő növekedésével hozzátéve a fejlettebb gyakorlatokat.

  1. 5-8 hiányzó karos fekvőtámasz (mindkét oldalon) vagy 8-12 hiányzó karos fekvőtámasz (mindkét oldalon)
  2. 5-8 egylábas guggolás (mindkét oldal)
  3. 8-12 íjász felhúzás (mindkét oldalon)
  4. 10-15 egylábú csípőhíd
  5. 8-10 kézen álló fali járás
  6. 30-as évek L-ül

2. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

A HIIT edzések az áramkör előrehaladtával váltakoznak a nagy intenzitású és az alacsony vagy közepes intenzitású intervallumok között. Ha zsírégetésre törekszik, miközben állóképességet épít, érdemes néhány HIIT edzést a tervébe bevinni. Az MRT-hez hasonlóan a HIIT is őrült dolgokat tesz az EPOC-ért, megőrizve az anyagcserét, még jóval azután, hogy elhagyta az edzőtermet. Mivel ilyen magas intenzitással dolgoznak, a HIIT edzések emelik az izomépítő hormonok szintjét is. Ez a gyilkos kombináció azt jelenti, hogy izomtömeg növekedni fog, miközben leégeti a testzsírt. További bónuszként megkapja a pulzusát, felerősítve a szív- és érrendszeri állóképességet.

Hardcore HIIT áramkör:

Mozgás a négy gyakorlat között, pihenés nélkül. Amikor befejezte az áramkört, pihenjen 30-60 másodpercig, majd ismételje meg. Célozzon három-öt áramkört. Az AMRAP (annyi ismétlés, amennyire csak lehetséges) időközönként növelheti az intenzitást az idő múlásával, mind több ismétlés szorításával, mind az intervallum meghosszabbításával. Az erő növekedésével meghosszabbíthatja a statikus tartást is. Vigyázzon a jó forma megőrzésére, még akkor is, ha több ismétlést próbál be szorítani. Több ismétlés elvégzése nem tesz jót neked, ha nem feddhetetlenül csinálod őket.

  1. Guggolás 60 másodperc, AMRAP
  2. Statikus guggolás, tartsa 60 másodpercig
  3. X-Pushup, 60 másodperc, AMRAP
  4. Hiányzik a karfogás, tartsa mindkét oldalon 30 másodpercet
  5. V Up Exercise, 30 másodperc, AMRAP
  6. Fagyasztott V ülési gyakorlat, tartsa 30 másodpercig

3. Befejezők

A befejezők azokra a napokra van szüksége egy kis extra dologra. Gyors, dinamikus edzések, amelyeket hozzáadhat a szokásos rutin végéhez. A cél az edzés befejezése, miután szó szerint mindent megadtál, amit kapott. Egy jó célba érés után már nem lenne kedve tovább dolgozni aznap.

A finiserek rendkívül sokoldalúak. Tervezhet egyet az edzés végén egy kis extra zsírégető erő érdekében. Ön spontán is felvehet egyet olyan napokon, amikor van még némi extra energiája az égésre. Kiválóan alkalmasak arra is, hogy esténként edzenek. Ha kíváncsi arra, hogy képes lesz-e mászni a lépcsőn egy láb edzés után, de a mellkasa úgy érzi, mintha autókat emelhetne, helyreállíthatja az egyensúlyt egy teljesen kihúzható, nem tartóztatott, mellkasra összpontosító befejezővel.

A teljes kipufogó áramkör

Ez a „finiser” definíciója, amely úgy van kialakítva, hogy kiszűrje az utolsó edzésből maradt cseppet. Erős testekhez tervezték. Ha kezdő vagy, csökkentheted a készletek számát, és edzés közben a teljes négy percig dolgozhatsz.

Ez egyszerű:
Tabata fekvőtámaszok + 60 másodperces pihenés + Tabata guggolás.

(A Tabata módszer 20 másodperc teljes gyakorlás, amelyet 10 másodperces pihenés követ, nyolcszor megismételve. Ez gyakorlatonként akár négy percet is jelent, ami azt jelenti, hogy ez a Tabata-stílusú befejező 9 perc alatt megsemmisíti.)