Van-e legjobb idő szénhidrátot enni?

Sokan a szénhidrátot a kiegyensúlyozott étrend fontos részének tartják, míg mások úgy vélik, hogy korlátozni vagy teljesen kerülni kell őket.

Azonban nem minden szénhidrát káros az egészségre.

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy fontos szerepet játszhatnak az egészségi és fitnesz céljaidban, például az izomépítés elősegítésével és az atlétikai teljesítmény javításával (1).

Függetlenül attól, hogy étrendje magas vagy alacsony szénhidráttartalmú, elgondolkodhat azon, hogy számít-e az, amikor fogyasztja őket.

Ez a cikk arról tárgyal, hogy van-e a legjobb idő szénhidrát fogyasztására.

A szénhidrát a három makrotápanyag egyike, a zsír és a fehérje mellett.

Ezek a tested által preferált üzemanyag-források, és grammonként 4 kalóriát biztosítanak. A legtöbb szénhidrátot glükózra bontják, amely egyfajta cukor, amely könnyen felhasználható energiához (2).

Az étrendi szénhidrátoknak két fő típusa van (3):

Egyszerű szénhidrát. Ezek egy vagy két cukormolekulát tartalmaznak. Az egyszerű szénhidráttartalmú ételek közé tartozik a cukor, gyümölcs, gyümölcslé, méz és tej.
Összetett szénhidrátok. Ezek három vagy több cukormolekulával rendelkeznek. Az olyan összetett szénhidráttartalmú ételek közé tartozik a zab, a barna rizs, a quinoa és az édesburgonya.

Általánosságban elmondható, hogy a komplex szénhidrátok egészségesebbek, mivel több tápanyagot és rostot tartalmaznak, és hosszabb ideig emészthetőek, így teltebbé válnak (3).

Ez azt jelenti, hogy az egyszerű szénhidrátok bizonyos esetekben jobb üzemanyagforrást jelenthetnek, különösen, ha egy órán belül kezdődő edzésed van. Ez azért van, mert a tested lebontja és gyorsabban felszívja őket (4).

Noha a szénhidrát fontos üzemanyagforrás, a túl sok elfogyasztás súlygyarapodáshoz vezethet. Ha több szénhidrátot eszik, mint amennyire a testének szüksége van, azokat zsírként tárolják későbbi felhasználás céljából.

A szénhidrátok két fő típusa egyszerű és összetett szénhidrát. Míg a komplex szénhidrát általában az egészségesebb megoldás, az egyszerű szénhidrát hasznos lehet olyan helyzetekben, amikor gyorsan kell energiára, például egy edzés előtt egy órán belül.

Kíváncsi lehet, hogy számít-e az időzítés a szénhidrátfogyasztáskor.

Az alábbi szakasz áttekinti a szénhidrátfogyasztás legjobb idejét a különböző célok érdekében.

Fogyni

Ami a zsírvesztést illeti, a szénhidrátfogyasztás legmegfelelőbb időpontjának kutatása következetlen.

Egy 6 hónapos vizsgálat során 78 elhízott felnőttet kértek alacsony kalóriatartalmú étrend betartására, amelynek során szénhidrátot fogyasztottak csak vacsoránál vagy minden étkezésnél. A csak vacsorára alkalmas csoport több össztömeget és testzsírt fogyott, és teljesebbnek érezte magát, mint azok, akik minden étkezéskor szénhidrátot fogyasztottak (5).

Ezzel szemben egy másik, 58 elhízott férfiban végzett vizsgálat alacsony kalóriatartalmú étrendet követett ebédnél vagy vacsoránál több szénhidráttal, és megállapította, hogy mindkét étrend hasonlóan hatékony a zsírvesztés szempontjából (6).

Eközben egy nemrégiben végzett tanulmány szerint a teste jobban képes reggel szénhidrátokat és este zsírokat égetni, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátokat a nap elején kell fogyasztani az optimális zsírégetés érdekében (7).

Számos tanulmány azt is jelzi, hogy a súlygyarapodás általában akkor következik be, ha több kalóriát fogyasztunk a nap későbbi részében, így a nagyobb, szénhidrátban gazdag esti ételek akadályozhatják a zsírvesztést (8, 9, 10).

Ezen vegyes eredmények miatt nem világos, hogy van-e a legjobb alkalom a szénhidrátok fogyasztására a zsírvesztés érdekében.

Ezenkívül a teljes szénhidrátbevitel valószínűleg fontosabb, mint az időzítés, mivel túl sok szénhidrát vagy más tápanyagból származó kalória fogyasztása akadályozhatja a fogyást (11).

Törekedjen arra, hogy rostokban gazdagabb, összetettebb szénhidrátokat, például zabot és quinoát válasszon a finomított szénhidrátok, mint a fehér kenyér, fehér tészta és sütemények helyett, mivel az előbbiek általában teltebbek.

Izomépítéshez

A szénhidrát fontos kalóriaforrás azok számára, akik izomtömeget akarnak építeni. Azonban csak néhány tanulmány vizsgálta a szénhidrátbevitel időzítését erre a célra.

Egyes tanulmányok szerint a szénhidrátok és a fehérje együttes fogyasztása az edzés után néhány órán belül elősegítheti a fehérjeszintézis fokozását, ez az a folyamat, amelyen keresztül teste izmokat épít (12, 13).

Mégis, más tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje elfogyasztása az edzés után ugyanolyan hatékonyan stimulálja a fehérjeszintézist, mint a fehérje fogyasztása a szénhidrátokkal együtt (14, 15, 16, 17).

Ez azt jelenti, hogy az ellenállóképzés során a test jelentős mértékben támaszkodik a szénhidrátokra, mint üzemanyagforrásra, így a szénhidrátban gazdag edzés előtti étkezés vagy harapnivaló segíthet jobban teljesíteni az edzőteremben (1).

Ezenkívül a szénhidrátoknak fehérjetakarékos hatása van, ami azt jelenti, hogy a tested a szénhidrátokat használja energiának a fehérjék helyett. Ennek eredményeként felhasználhatja a fehérjét más célokra, például izomépítésre, ha a szénhidrátbevitele magasabb (18).

Sőt, edzés után szénhidrát fogyasztása lelassíthatja az edzés után bekövetkező fehérje lebontását, ami elősegítheti az izomnövekedést (19).

Ennek ellenére a legtöbb ember számára a megfelelő mennyiségű egészséges komplex szénhidrát fogyasztása a nap folyamán fontosabb az izomépítés szempontjából, mint az időzítés.

A sportteljesítményért és a felépülésért

Azok a sportolók és emberek, akik intenzíven sportolnak, profitálhatnak a szénhidrátbevitel időzítéséből.

Kutatások azt mutatják, hogy az edzés előtti és utáni szénhidrátfogyasztás elősegítheti a sportolók hosszabb teljesítményét és gyorsabb felépülését. Csökkenti az izomkárosodást és a fájdalmat (1).

Ez azért van, mert a hosszú ideig tartó testmozgás kimerítheti az izom glikogénkészleteit (a szénhidrátok tárolási formáját), amelyek a szervezet fő üzemanyag-forrása.

A szénhidrátfogyasztás legalább 3-4 órával az edzés előtt segíthet a sportolóknak a hosszabb ideig tartó edzésben, míg az edzés utáni 30 perc és 4 óra közötti fogyasztás hozzájárulhat a glikogénkészletek helyreállításához (1, 20).

Ráadásul, ha egy intenzív edzés után a fehérje a szénhidrátforrás mellett van, az tovább segítheti testét a glikogénkészletek feltöltésében, miközben elősegíti az izmok helyreállítását (1).

Míg a sportolók és a naponta többször gyakorló emberek profitálhatnak a szénhidrátbevitel időzítéséből az edzések körül, a kutatások azt mutatják, hogy ez kevésbé fontos az átlagember számára.

A ketogén étrendhez

A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, mérsékelten fehérjetartalmú étrend, amelyet gyakran fogyáshoz használnak.

Ez általában magában foglalja a szénhidrátbevitel napi 50 gramm alatti korlátozását a ketózis elérése és fenntartása érdekében, egy olyan anyagcsere-állapotban, amelyben a tested szénhidrát helyett zsírt éget üzemanyagként (21).

Jelenleg nem állnak rendelkezésre bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a szénhidrátbevitel időzítése a fogyás elősegítésére a keto étrenden hiányzik.

Ha azonban aktív ember vagy, az edzés körüli szénhidrátbevitel időzítése javíthatja a teljesítményedet. Ezt célzott ketogén étrendnek nevezik (22).

Továbbá, ha álmatlanságot tapasztal ketogén diéta közben, a szénhidrátok lefekvéshez közelebb esése segíthet a pihenésben és a gyorsabb elalvásban, egyes kutatások szerint (23, 24).

A szénhidrát fogyasztása bizonyos időpontokban nem javítja a fogyást alacsony kalóriatartalmú vagy ketogén étrend esetén. Az edzések körüli szénhidrátbevitel időzítése azonban előnyös lehet a sportolóknak és az erősen edző embereknek.

A szénhidrátok fontos szerepet játszhatnak számos egészségügyi és fitnesz cél elérésében.

Azok a sportolók és emberek, akik naponta többször gyakorolnak, javíthatják teljesítményüket azáltal, hogy szénhidrátot fogyasztanak edzés előtt, és felgyorsíthatják a felépülést azáltal, hogy később megeszik.

Ennek ellenére az átlagember számára az időzítés kevésbé fontos, mint a kiváló minőségű, összetett szénhidrátok kiválasztása és a teljes kalóriabevitel figyelése.