A kötél ugrása zsírt éget ((Hogyan, hasi zsír és edzés)

Felnőttem, túlsúlyos gyerek voltam. Mindig egy kicsit nehezebb voltam, mint a legtöbb barátom, és ez szívás! Szerencsére, ahogy öregedtem, kitaláltam a zsírégetés módjait, és stratégiákat tartottam a súlytól. Ugrókötélem az egyik legjobb eszköznek bizonyult ehhez.

Tehát a kötél ugrása zsírt éget? A kötél ugrása kalóriát éget, ami elősegíti a zsírégetést. A zsírégetéshez több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt (más néven kalóriahiány). Az ugrókötél az egyik leghatékonyabb gyakorlat a kalóriák elégetésére és a kalóriahiány elérésére.

Az ugrókötél bizonyítottan hatékonyabban égeti el a kalóriákat, mint a kardio legnépszerűbb formái, beleértve a kerékpározást, a teniszt és a futást is. Egy átlagos felnőtt, aki egy órán át ugrál kötelet, akár 1000 kalóriát is megégethet!

Így működik.

Hogyan égessünk zsírt kötéllel

A zsírégetés, a fogyás, a kilók leadása, bárhogy is nevezzük ezt a komplex dolgot, amely kiegészítőket és drága edzésvideókat igényel.

Az az igazság, hogy a zsírégetés nagyon egyszerű. Rendszeres kötél ugrással felgyorsíthatja zsírégető útját.

A zsírégetéshez több kalóriát kell égetnie a nap folyamán, mint amennyit bevesz. Ezt nevezik kalóriahiánynak. Például, ha 2000 kalóriát éget el egy napon (tipikus napi érték (DV) egy felnőtt étrendnél), és csak 1500 kalóriát fogyaszt, akkor 500 kalória-hiányt érne el.

Az állandó kalóriahiány, a túlórák zsírégetést okoznak.

Az egyik legegyszerűbb módszer a zsírvesztésre gondolni, a kalóriákat tekintve, annak megfontolása, hogy hány kiló zsír van egy font zsírban. 3500 kalória van egyetlen font zsírban.

Tehát ahhoz, hogy minden héten elveszítsen 1 font zsírt, 500 kalóriahiányt kell megcéloznia a hét minden napján (500 kalória x 7 nap/hét = 3500 kalória).

A szép dolog az ugrókötél a kardió egyik leghatékonyabb formája a kalóriakiadások szempontjából. A különféle kardio gyakorlatokhoz képest a kötélugrás égeti el a legtöbb kalóriát.

Itt van egy lista a tevékenységekről és arról, hogy mennyi kalória éghet el azok végrehajtása során.

Kötelet szoktam ugrani kb. 25-30 percig minden nap. Ez lehetővé teszi, hogy közel 500 kalóriát égessek el! El tudja képzelni, milyen gyorsan fog zsírégetni, ha ezt felveszi a napi rutinjába.

Vannak olyan speciális ugrókötéles edzések, amelyek kiválóan alkalmasak zsírégetésre. Néhányukat közülük később a cikkben vázolom. További nagyszerű rutinokért nézze meg a Jump Rope HIIT cikkemet.

Meddig kell ugrálnom kötéllel, hogy lefogyjak?

Sajnos erre a kérdésre nincs egy mindenki számára megfelelő válasz. Bár egyszerű, a fogyásnak számos változata van.

Függetlenül attól, hogy mennyi ideig ugrál kötelet, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor várni fog. A fogyás biztosításának legjobb módja a kalóriabevitel ellenőrzése és a rendszeres testmozgás.

Ez azt mondta, ha több kalóriát akar égetni, akkor meg kell kevésbé koncentráljon arra, hogy meddig ugrál kötelet, és inkább arra, hogy milyen intenzitással ugrál a kötelet.

Ez tulajdonképpen minden olyan aerob tevékenységre vonatkozik, amelyben részt vesz.

Növelve az ugróköteles ülések intenzitását és növelve a pulzusát, lényegesen több kalóriát éget el, mint a könnyebb edzés. Ezenkívül rövidebb ideig tarthatja az edzéseket, és több időt adhat vissza a napjára.

Néhány kedvenc ugróköteles edzésem egy olyan edzésformátumot használ, amelyet nagy intenzitású intervall edzésnek vagy HIIT-nek hívnak. Íme néhány kedvenc HIIT edzésem, amelyek segítenek a fogyás során.

3 erőteljes ugrókötél edzés zsírégetéshez

Ha a fogyásról van szó, a legjobb, ha nem gondolod túl. A zsírégetés megint nagyon egyszerű. Remek eredményeket érhet el, ha csak felvesz egy ugrókötelet és beteszi a munkát.

Ennek ellenére van néhány speciális ugrókötéles edzés, amellyel nagy sikert arattam a zsír megcélzásakor.

A kétféle edzés, amelyre szívesen támaszkodom a zsírvesztés szempontjából: a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) és a Tabata. Itt van két kedvenc HIIT edzésem és az egyik kedvenc Tabata edzésem. Mindhárman garantáltan fel fogják égetni a kalóriákat.

* Mind a HIIT, mind a Tabata használatával törekedjen a 2: 1 arányú munka és pihenés arányára *

Mielőtt belevágnék ezekbe az edzésekbe, nézze meg ezt a videót az egyik kedvenc YouTube-csatornámról, a Jump Rope Dudes-ről. Ezek a srácok tudják a dolgukat. A zsírégetés nagy intenzitású intervall edzésének nagy szószólói is.

1. Ugrókötél HIIT edzés kalóriák égetéséhez

A HIIT, vagyis a nagy intenzitású intervall edzés ötlete az, hogy a maximális pulzus 70–80% -án gyakoroljon, miközben rövid felépülési időszakokat enged meg magának a fordulók között.

A HIIT ilyen hatékony azért, mert ha növeli edzésének intenzitását, a test több epinefint és noradrenalint termel. Úgy gondolják, hogy mindkét hormon jelentős szerepet játszik a lipolízisben (a zsír és más lipidek lebontásában).

Az első ugrókötéles HIIT edzés zsírégetésre könnyű, nagyszerű a kezdők számára. 3: 3 formátumot használok (3 forduló, 3 gyakorlat).

Ugrókötél HIIT (ismételje meg 3 kört):

Ugrókötél (60 másodperc)
Ugrókötél magas térd (60 másodperc)
Dupla alsó (60 másodperc)

(Pihenés: 90 másodperc a körök között)

Győződjön meg róla, hogy a körök alatt nyomja magát, biztosítva, hogy elérje a maximális pulzus 70–80% -át. Továbbá, bár ez nem szükséges, egy Fitbit-edzéssel edzek, hogy figyelemmel kísérjem a pulzusomat, és hogy mennyi kalóriát égettem el.

Gondolhat arra, hogy felvesz egyet.

2. Ugrókötél HIIT edzés a fogyáshoz

Egy másik kedvenc zsírégető HIIT-edzésem ugrókötelet és testtömeg-gyakorlatokat egyaránt tartalmaz. Ebben a rutinban az a nagyszerű, hogy több izomnövekedést segít elő, mint önmagában a kötél ugrása.

És, az izom rendkívül fontos, amikor a fogyásról van szó!

Egyesek azt javasolják, hogy minden izom kilóért a test további 50 kalóriát égessen pihenés közben! Így van, a tested kalóriát éget, miközben a kanapén ülsz és tévét nézel (más néven "pihenő anyagcsere").

Bár nincs sok bizonyíték az 50 kalóriaelmélet alátámasztására, tanulmányok kimutatták, hogy az izmok háromszor több kalóriát égetnek el, mint zsír.

Ehhez a zsírégető HIIT edzéshez 5x5 formátumot használok (5 kör 5 gyakorlattal).

Ugrókötél HIIT (ismételje meg 5 kört):

Ugrókötél (45 másodperc)
Burpees (15 ismétlés)
Ugrókötél magas térd (45 másodperc)
Guggolás ugrások (15 ismétlés)
Ugrókötél (45 másodperc)

(Pihenés: 2 perc a fordulók között)

Nagyon fontos annak biztosítása is, hogy rengeteg vizet iszol ezeken az edzéseken. Nem csak erősen izzad és pótolnia kell ezeket a folyadékokat, hanem egyértelmű összefüggés van a vízbevitel és a zsírvesztés között.

A víz elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez. Annak biztosítása érdekében, hogy teste a legmagasabb szinten működjön, beleértve az anyagcserét is (azaz kalóriát éget), folyamatosan hidratáltnak kell lennie.

3. Ugrókötél Tabata edzés zsírvesztéshez

A tabata lényegében a HIIT variációja. A nagy intenzitású testmozgás ugyanazon alapkoncepcióját alkalmazza, amelyet rövid pihenőidő követ, a munka és a pihenés aránya 2: 1.

A Tabata edzés megkülönböztetése a hagyományos HIIT edzésből a körök hossza és száma alapján történik. A Tabata edzésnek mindig 8 fordulója van, mindegyik 20 másodperc hosszú, 10 másodperces pihenjen minden kör között.

Az összesen mindössze 4 percig tartó Tabata edzések ugyanolyan gyorsak, mint erőteljesek. És amikor a Tabata-t ugrókötéllel kombinálja, garantáltan meggyújtja a kalóriákat és eléri a zsírvesztés céljait.

Itt van a kedvenc ugrókötéles Tabata edzés zsírégetéshez.

Ugrókötél Tabata:

(Pihenés: 10 másodperc az egyes gyakorlatok között)

Ugrókötél (20 másodperc)
Ugrókötél boxer lépés (20 másodperc)
Ugrókötél magas térd (20 másodperc)
Ugrókötél (20 másodperc)

Dupla ugrókötél (20 másodperc)
Ugrókötél (20 másodperc)
Ugrókötél magas térd (20 másodperc)
Ugrókötél (20 másodperc)

Ehhez a rutinhoz általában ötször fogom átfutni egy 20 perces edzésen. A dolgokat fel is változtathatja, ha különböző testtömeg-gyakorlatokat helyettesít az ugrókötélen.

Számos Tabata alkalmazás tölthető le, amelyek segítenek nyomon követni az edzéseket. Kedvencem a Tabata Timer, Oleksandr Serhiienko.

Az ugrókötél több kalóriát éget, mint futás?

Régen elég lelkes futó voltam. Legyen szó szórakoztató futásról vagy az edzőteremben egy futópadon, a futás volt a kardióm. Amióta kezembe vettem egy ugrókötelet, az ugrókötél a kedvenc módszerem a kalóriák elégetésére és a zsír csökkentésére.

És jó okból is!

Nem csak a testén könnyebb, de az ugrókötél átlagosan több kalóriát éget el, mint a futás.

Bár számos tényező határozza meg, hogy mennyi kalóriát éget el, mint például a súly, az életkor és a nem, a futók átlagosan körülbelül 100 kalóriát égetnek el mérföldenként. Ez azt feltételezi, hogy nagyjából 10 perces mérföldet futnak.

Ezenkívül a távolság nagyszerű mutató arra, hogy mennyi kalóriát éget el futás közben. Például 3 mérföldet futhat 15 perc alatt, és nagyjából 300 kalóriát éget el. Azt is megteheti ugyanezt a távolságot, 45 percet vesz igénybe, és hasonló mennyiségű kalóriát éget el.

A kötél ugrásakor a tanulmányok szerint a 10 perc mérsékelt ütemben történő ugrás ugyanazokat az előnyöket nyújtja, mint a 30 perc kocogás! Összehasonlították 2 mérföldes kerékpározással és 18 lyuk golfozásával is.

Függetlenül attól, hogy milyen gyakorlatot végez, úgy tűnik, hogy a kötélugrás a legtöbb előnyt nyújtja a kalóriák és zsírégetés terén.

Az ugrókötél meg tudja égetni a hasi zsírt?

A test egyik legmakacsabb területe a zsírtól való megszabaduláshoz mindenképpen a középső szakasz. Ez is az egyik legveszélyesebb terület a zsír hordozásában.

És nem csak ez, de olyan elkeserítő, hogy a rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás nehéz munkájába beletartozik a szeretet.

Szóval, mit tehet ez ellen? A kötél ugrása megégetheti a hasi zsírt?

A kötél ugrása nagyszerű gyakorlat a zsírégetéshez. A „folt csökkentése” vagy a zsír csökkentése bizonyos területeken azonban nem lehetséges. A hasi zsírvesztéshez az egész testben el kell fogynia. Ez a folyamat időt, testmozgást és kiegyensúlyozott étrendet igényel.

A kötél ugrása nagyszerű tevékenység, amely segít kalóriák elégetésében és a nem kívánt hasi zsír elvesztésében. A testmozgás és a kardió egyéb formáihoz képest mindenképpen a legtöbb kalóriát égeti el.

Az ugrókötél izomzatot éget-e el?

Amint a cikkben korábban említettük, az izomtömeg jelentős szerepet játszik az elégetett kalóriák mennyiségében, és nagyban befolyásolhatja a zsírvesztés képességét.

Ezért fontos mindent megtenni az izomtömeg romlásának megakadályozása érdekében.

Általános vélekedés, hogy a kötél ugrása a kardió más formáival együtt valójában csökkentheti izomtömegét, és elveszítheti erejét. Bár ez részben igaz, és vannak tanulmányok az elmélet alátámasztására, ez végül néhány változótól függ.

Olyan dolgok, mint amikor kardiózunk, mennyit végzünk, milyen típusú kardiót választunk, és az étrendünk közvetlenül befolyásolja az izmok megtartó képességét és a zsírégetést.

A legjobb típusú kardió a zsírégetésre és az izmok megtartására

A nagy hatású kardió, akárcsak a futás, valójában a legrosszabbfajta kardió, amelyet tehet, amikor zsírégetésre és izommegtartásra törekszik. Nagy hatású kardiovaszkuláris gyakorlatok végrehajtása során a testének hosszabb ideig tart a gyógyulása, amely közvetlenül befolyásolja az erőnlét edzését.

Az alacsony hatású kardio, mint az ugrókötél, a leghatékonyabbnak bizonyult a test gyorsabb helyreállításának képessége miatt.

A kardió megfelelő mennyisége a zsírvesztéshez és az izmok megtartásához

A megfelelő típusú kardió kiválasztása mellett fontos a kardió megfelelő időben történő elvégzése is. Bizonyíték van arra, hogy az erőnléti edzés után a kardió elvégzése jobb stratégia, mint korábban, az izomépítés és a fogyás szempontjából.

Ennek is van értelme! Gyakran reggel kötelet ugrok, délután pedig testtömeg-gyakorlatokat végzek.

Az ok, amiért meg akarja menteni a kardiót az edzés után, az az, hogy kevésbé lesz fáradt az edzés alatt, ami lehetővé teszi az izmok hatékonyabb felépítését és megőrzését.

A megfelelő idő a kardió elvégzésére a fogyáshoz és az izmok fenntartásához

Meglepő módon, amikor kardiózunk, nagy szerepet játszhat a zsírégetésben és az izmok fenntartásában. Különösen, ha hosszan tartó kardiózást végez, akkor a legjobb, ha a kardióját elválasztja az erősítő edzéstől.

A kutatások szerint az aerob testmozgás és az erőedzés elválasztása hatással lehet a hasi zsír csökkentésére is. Az egyik tanulmány, amelyet a Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports publikált, megállapította, hogy az aerob és az erős edzés (egy nap, egy nap szabadon) váltakozó résztvevői jelentős különbséget láttak a hasi zsír csökkentésében, mint az a csoport, amely ugyanazon a napon végzett.

Ez a 24 hetes tanulmány azt találta, hogy az aerob és az erős napok váltakozásával a hasi zsírtömeg 21% -kal csökkent, míg az aznap végzett csoport csak 7% -os csökkenést mondott.

A megfelelő étrend a zsírvesztéshez és az izmok megtartásához

Amint valószínűleg elképzelheti, az étrend nemcsak a zsírvesztés, hanem az izomtömeg fenntartásának is kulcsfontosságú eleme. Ez egy érdekes egyensúly, amelyet meg kell teremteni.

Amint arról korábban beszéltünk, a zsírégetés egyetlen módja az állandó kalóriahiány létrehozása. Az izmok fenntartása érdekében azonban elengedhetetlen, hogy elegendő ételt fogyasszon az izmok táplálásához. Láthatja, hogy ez milyen trükkös lehet ...

Túl sokat egyél, hízni fogsz. Egyél túl keveset, a tested energiájaként fogyasztja izmait (katabolizmusnak is nevezik).

A fogyás ideális módja, miközben megtartja nyereségét, ha lassan veszi. És lassú alatt azt értem, hogy gondoskodjak arról, hogy a nap folyamán elegen együnk és kicsi a kalóriahiány.

Ahelyett, hogy éheztetné magát és 1000 kalóriahiányt hozna létre, próbáljon meg létrehozni 300 vagy 400 kalóriahiányt. Ez nyilván hosszabb ideig tart, és fegyelmet igényel, de hosszú távon a legjobb, ha meg akarja tartani az izmait.

Kapcsolódó kérdések

Ugrókötél izomzatot épít? Az ugrókötél remek gyakorlat az izomépítéshez. A kötél ugrásával aktiválhatók a karok, a vállak, a combizmok, a quadok, a borjak és még a hátad egyes részei is. Tekintettel arra, hogy ez először egy szív- és érrendszeri gyakorlat, az ugrókötélből felépített izom elsősorban sovány izom.

Van elég kötél ugró? Míg a kötél ugrása nagyszerű gyakorlat és a kardió egyik legjobb formája, javasoljuk, hogy építsen be más mozgásformákat is. A kiegyensúlyozottabb rendszer érdekében a héten hagyjon néhány napot súlyzós edzésre. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb izomtömeget szedjen és még nagyobb esztétikát teremtsen.