Csökkenti a családja hozzáadott cukrok fogyasztását? Itt van, hogyan

Publikálva 2020. szeptember 9

Értékelés dátuma: 2020 július

A kevesebb hozzáadott cukorforrással rendelkező étkezési szokások a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák egyes típusainak alacsonyabb arányával járnak felnőtteknél. Még arra is van bizonyíték, hogy a hozzáadott cukrok magasabb bevitele összefügg a fogüregekkel gyermekekben és felnőttekben egyaránt. Mivel sok hozzáadott cukortartalmú étel és ital is hozzájárul az extra kalóriákhoz, fennáll a túlsúly és az elhízás kockázata is. A hozzáadott cukrok minimalizálása sok szülő számára prioritás, de ez nem olyan egyszerű, mint a sütik és a szóda kereskedelme gyümölcs és víz számára. A nyilvánvaló források elkerülése egy dolog, de a hozzáadott cukor számos ételben megtalálható, ahol nem biztos, hogy számítana rá.

Az amerikaiakra vonatkozó 2015. évi táplálkozási irányelvek szerint a hozzáadott cukrok közé tartoznak a cukrok, szirupok és egyéb kalórikus édesítőszerek. Egyszerűen fogalmazva, a hozzáadott cukrok édesítenek egy ételt - és bár kalóriát adnak hozzá, gyakorlatilag nem kínálnak táplálékot.

Az összetevők címkéjén a cukor sok néven szerepelhet. Néhány közönséges nádcukor, bepárolt nádlé, kukoricaszirup, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, nyerscukor és kristályos szilárd anyagok. És ne felejtsd el a barna cukrot, a mézet, a juharszirupot és a barna rizsszirupot.

Az amerikaiak 2015. évi táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a hozzáadott cukrokat a napi kalóriaszükséglet kevesebb mint 10 százalékára korlátozzák. Ez körülbelül 12 teáskanál (48 gramm hozzáadott cukor) 2000 kalóriás étrenden. De a gyerekek - különösen a kisgyerekek számára, akiknek naponta csak 1200 - 1400 kalória kell -, még kevésbé. Számukra a hozzáadott cukor nem tartalmazhat 7 vagy 8 teáskanálnyit (30–35 gramm hozzáadott cukrot).

De ahelyett, hogy megszállná a grammokat és a teáskanálokat, inkább a hozzáadott cukrok csökkentésére összpontosítson az őket tartalmazó termékek korlátozásával.

A hozzáadott cukrok közös forrásai

Néhány hozzáadott cukor forrása könnyen észrevehető, például:

Cukorral édesített italok (szóda, gyümölcs puncs, energiaitalok, valamint néhány kávé és tea)
Édesített gabona
Cukorka és csokoládé
Ízesített joghurt
Pékáruk, például sütemények, sütemények és sütik

A hozzáadott cukrok azonban meglepő helyeken rejtőzhetnek, többek között:

Teljes kiőrlésű gabonafélék és granola
Azonnali ízesítésű zabpehely
Fagyasztott élelmiszerek
Granola rudak, fehérjeszeletek és gabonapelyhek
Tészta szósz
Szárított gyümölcs, konzerv gyümölcs, almaszósz és gyümölcslé
Bébiétel
Barbecue szósz, ketchup, salátaöntet és egyéb ízesítők

Tippek a hozzáadott cukrok csökkentésére

Az első lépés az élelmiszerboltban a család hozzáadott cukrok bevitelének csökkentése érdekében. Olvassa be az összetevők listáját és a táplálkozási tények címkéit, miközben a folyosón van, és lehetőség szerint válasszon olyan opciókat, amelyek nem használnak hozzáadott cukrot. Próbáljon természetesen édes gyümölcsöket és zöldségeket használni sütés és főzés közben. Ilyen például a banán, az édesburgonya és az alma. Hozzáadhat olyan gyümölcsöt, mint bogyók vagy pépesített banán reggel főtt zabpehelyéhez az édesség kedvéért.

Italokhoz a sima vizet és tejet válasszuk leggyakrabban 12 hónaposnál idősebb gyermekek számára. Az ötéves és fiatalabb gyerekeknek kerülniük kell az ízesített tejet, a nem tejszerű tejet (az étrendi vagy orvosi célú szójatej kivételével), a koffeinmentes italokat és az alacsony kalóriatartalmú italokat. Adjon gyümölcsöt és friss fűszernövényeket, például citromszeleteket vagy mentaleveleket a vízhez az extra íz érdekében. Csökkentheti a hozzáadott cukrokat otthon is, ha a semmiből főz. Saját granola, tészta szósz és ételízesítők elkészítésével, valamint házi készítésű sült finomságok tálalásával Ön irányíthatja a felhasznált összetevőket és mennyiségeket. Ahogy családja ízlelőbimbói alkalmazkodnak, fokozatosan használja egyre kevésbé az édesített fajtákat.

A teljes cukormentes étrend helyett az étellel való egészséges kapcsolat legyen az összpontosítás. Ösztönözze a pozitív asszociációkat az olyan ételekkel, mint a gyümölcsök és zöldségek, jó tulajdonságaik és friss ízük kijátszásával - és mentse a szuper édes dolgokat különleges alkalmakra.

Jessica Cording, MS, RD, CDN, bejegyzett dietetikus és író New York City-ben.