Csicseriborsó: előnyök, fogyás és egészséges receptek

A csicseriborsó a legkeresettebb hüvelyes a világon. Valójában különféle konyhákban használják őket, többek között a Közel-Keleten, Indiában, Izraelben, Spanyolországban és Észak-Afrikában. Ennek az ősi babnak a Közel-Kelet eredete van, ahol már 7500 évvel ezelőtt termesztették. Manapság a csicseriborsó számos háztartási konyha alapvető összetevőjévé vált. Garbanzo babnak és Cecinek is nevezik, a csicseriborsó kicsi. Általában száraz formában kaphatók, fogyasztás előtt be kell áztatni és főzni. A modern időkben a csicseriborsó konzervdobozból fogyasztható, lisztté őrölve, párolva vagy akár pürésítve.
Főzve a csicseriborsó szemcsés állagú és diós ízű, így kiváló kísérője sok más ételnek. A csicseriborsó azon kívül, hogy nagyon finom, rostokban, ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag. Számos egészségügyi előnyt kínálnak, mint például a betegségek kockázati tényezőinek csökkentése, a súlykezelés és az emésztés javítása. A csicseriborsóban is nagyon magas a növényi fehérje tartalma. Ez teszi őket az egyik legjobb húspótló összetevővé. A csicseriborsó a vegán és a vegetáriánus étrend elengedhetetlen összetevője.

Tartalomjegyzék

A csicseriborsó tápértéke

A csicseriborsó rendkívüli táplálkozási profillal rendelkezik. Csak egyetlen 28 grammos adagban csak 46 kalória és csak 270 kalória van egy csésze főtt csicseriborsóban. Súlyának csaknem 67% -a szénhidrátot tartalmaz, míg a fennmaradó csicseriborsó többi része fehérjét és zsírt tartalmaz. Tudta, hogy egy csésze csicseriborsó a szükséges napi rostmennyiség 40% -át, valamint a folát 70% -át és a vas 22% -át biztosítja? A csicseriborsó alacsony glikémiás indexű. Ez azt jelenti, hogy a tested lassan emészti ezt a hüvelyes növényt, ami hosszú ideig segít abban, hogy jól érezd magad, és megakadályozza a vércukorszint emelkedését.

Az alábbiakban felsoroljuk a 28 gramm csicseriborsó táplálkozási profilját:

Kalória: 101
Szénhidrátok: 17 gramm
Zsír: 1,5 gramm
Rost: 7,9 gramm
Fehérje: 4,8 gramm

A csicseriborsó fogyasztásának előnyei

A csicseriborsó fogyasztásának számos egészségügyi előnye van. Ezek:

1) Csökkenti a vércukorszintet

Az American Diabetes Association ajánlja a csicseriborsót rostforrásként a cukorbetegek számára. Egy 2014-es tanulmányban kiderült, hogy minden nap 30 g rost fogyasztása csökkentheti az 1-es típusú cukorbetegségben élő egyének gyulladását. Ideális esetben a felnőtteknek ajánlott napi 28,0 gramm rostot fogyasztani.
Egy másik 2018-as tanulmány szerint a magas rosttartalmú étrend csökkentette a vércukorszintet és minimalizálta a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ez a csicseriborsót ideális összetevővé teszi a cukorbetegség étkezési tervében.

2) Elősegíti a csontok egészségét

A csicseriborsó kalciumot, vasat és foszfort tartalmaz; minden szükséges ásványi anyag, amely elősegíti az egészséges és erős csontszerkezetet. A csicseriborsó beépítése a napi étrendbe kiváló módszer a csontritkulás megelőzésére.

3) Kezeli a vérnyomást

A csicseriborsó rendszeres fogyasztása növelheti a káliumszintet. A kálium segít csökkenteni a magas vérnyomást. Valójában ajánlott, hogy a felnőttek 4700 mg káliumot fogyasszanak naponta. A csicseriborsóban természetesen magas ez az ásványi anyag, és könnyen fogyasztható, hogy megfeleljen a napi káliumigényének. Egy csésze csicseriborsó (164 g) 474 mg káliumot tartalmaz.
Ha konzerv csicseriborsót tervez használni, akkor figyeljen az összetevők felsorolásában szereplő nátriumszintre. Mindig a legjobb száraz csicseriborsóval főzni, hogy ellenőrizhesse és korlátozhassa az elfogyasztott nátrium mennyiségét. A szív- és érrendszeri betegségek megelőzése érdekében ajánlott naponta 2300 alatt tartani a nátriumszintjét.

4) Elősegíti a szív egészségét

A csicseriborsóban sok B-vitamin, rost, szelén, vas és magnézium található; a szív egészségét támogató összetevők. A rost csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, mert csökkenti a vér koleszterinszintjét. Valójában a csicseriborsóban nincs koleszterin!

5) Segít a rák leküzdésében

A rákot a szabad gyökök okozzák. Ezek mérgező anyagok, amelyek a gyenge anyagcsere miatt felhalmozódnak a szervezetben. A toxinszint emelkedésével a sejtkárosodás számos egészségügyi problémát okoz, beleértve a rákot is. A csicseriborsó antioxidánsokat tartalmaz, például béta-karotint és szelént. Ezek létfontosságúak a szabad gyökök eltávolításában. Egy csésze csicseriborsóban 6,1 ug szelén van. A szelén ajánlott napi igénye felnőtteknek 55 mcg. A szelén egy erős antioxidáns, amely képes megvédeni a testet a rák kialakulásától. Ha a szelén rostokkal párosul, ez csökkentheti a vastagbélrák kialakulásának esélyét.

6) Csökkenti a koleszterint

Egy 2006-os tanulmányban kiderült, hogy a csicseriborsót rendszeresen fogyasztó résztvevők alacsony LDL-szinttel (alacsony sűrűségű lipoprotein) rendelkeznek, csak azoknál, akik csak búzalapú étrendet fogyasztottak. A kutatók rámutattak, hogy a csicseriborsó magas rosttartalma felelős a rossz koleszterinszint csökkentéséért.

7) Javítja a mentális egészséget

Egy csésze csicseriborsóban 69,7 mg kolin van. Ez nélkülözhetetlen ásványi anyag az idegrendszer és az agy működéséhez. A kolin létfontosságú szerepet játszik a tanulásban, a memóriában, a hangulatszabályozásban, az anyagcserében és az izomkontrollban. A napi ajánlott kolin bevitel felnőtteknek 400-550mg kolin. Ez nemtől függően változik, és szoptat vagy terhes. Ezenkívül a csicseriborsó szeléntartalma támogatja a gondolkodást és az emlékezetet. Valójában az idősek kognitív hanyatlását vizsgáló tanulmány a szelénszint csökkenését állapította meg.

8) Elősegíti a rendszerességet és az emésztést

A csicseriborsó kiváló rostforrás. Ezeknek a napi fogyasztása elősegíti a rendszerességet és elősegíti a bél jó egészségét.

9) Segíti a súlykezelést

Ha fogyni próbál, vagy egészséges súlytartományban marad, akkor a csicseriborsó a szövetségese. A csicseriborsóban lévő élelmi rost töltőanyagként működik. Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig érzi jóllakását. Ezenkívül magas fehérjetartalmuk hozzájárul az étvágy csökkentéséhez és ezért a kalóriabevitel korlátozásához.

10) Megakadályozza a vashiányt

A vas nélkülözhetetlen ásványi anyag a szervezetben. Segít a vörösvérsejtekben oxigént szállítani és szállítani az egész testet. Ha vashiány van a testben, az fáradtságot és gyengeséget okozhat. Néhány életveszélyes egészségi állapot kialakulhat az alacsony vasszint miatt. A csicseriborsó kiváló vasforrás. C-vitaminnal fogyasztva a test jobban képes felszívni ezt az ásványi anyagot.

A csicseriborsó beépítésének legjobb módjai

A csicseriborsót könnyen felveheti étrendjébe. Az alábbiakban két népszerű recept szerepel, amelyek ezt a népszerű összetevőt használják.

Hummus- Közel-keleti dip

Hozzávalók:

1 csésze főtt csicseriborsó
60 ml frissen facsart citromlé
60 ml tahini
1 aprított gerezd fokhagyma
30 ml olívaolaj
½ teáskanál őrölt kömény
só ízlés szerint
45 ml vizet
díszítéshez paprika

Módszer:

Keverőben vagy konyhai robotgépben keverjünk össze csicseriborsót, köményport, tahinit, citromlevet, sót és fokhagymát. Győződjön meg arról, hogy a keverék sima és krémes állagú.
Lassan és fokozatosan öntsön olívaolajat. Keverje tovább.
A vastagságtól függően öntsön annyi vizet, amennyit csak akar, és keverje tovább. Ne haladja meg a 45 ml vizet.
Miután az összetevők jól összekeveredtek, távolítsuk el őket egy mély és széles tálba. Díszítsük a hummust paprikával és/vagy köménnyel és olívaolajjal.

Csicseriborsó saláta

Hozzávalók:

1 csésze főtt csicseriborsó
2 evőkanál extra szűz olívaolaj
2 teáskanál citromlé
½ teáskanál só
½ csésze apróra vágott paradicsom
½ csésze kockára vágott uborka
1 csésze főtt csicseriborsó
½ szeletelt hagyma
¼ csésze apróra vágott korianderlevél
1/8 teáskanál fekete bors

Módszer:

Keverje össze az összes zöldséget és a csicseriborsót egy mély tálban.
Egy külön keverőtálban keverje össze a citromlevet, a sót, a borsot és az olívaolajat.
Öntsük a felvágott zöldségekre és korianderrel díszítsük.

Csicseriborsó és fogyás

A csicseriborsó a túlsúly leküzdésének ismert összetevője. Nagyon alacsony a kalóriatartalom az általuk nyújtott tápanyagok számához képest. Ha napi rendszerességgel alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú ételeket fogyaszt, például a csicseriborsót, nagy valószínűséggel fog fogyni, főleg ha valamilyen testmozgással kombinálódik. A csicseriborsó magas rost- és fehérjetartalma elősegíti a fogyást, mert mindkét összetevő növeli a jóllakottság szintjét.
Egy súlycsökkentő vizsgálat során kiderült, hogy azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztottak csicseriborsót, 53% -kal nagyobb valószínűséggel voltak alkalmasak alacsonyabb testtömeg-indexre. Egy másik metaanalízis-tanulmány szerint a csicseriborsó mindennapos fogyasztása 25% -kal növelte a fogyást.

Összegzés

A csicseriborsó egy ősi hüvelyes, amely a modern társadalomban egyre nagyobb jelentőségű. Bár először a Közel-Keleten termesztették őket, a csicseriborsót világszerte fogyasztják. Ez a kis bab finom diós és vajas ízű, így számos konyha kiváló összetevője. A csicseriborsónak létfontosságú szerepe van az egészség előmozdításában és a betegségek megelőzésében is. Tegye a csicseriborsót a napi étrend részévé, és maradjon életképes.