Csicseriborsó táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, bejegyzett dietetikus, táplálkozási terapeuta, okleveles intuitív étkezési tanácsadó és makro szociális munkás.

Verywell/Alexandra Shytsman

A csicseriborsó, más néven garbanzo bab egyfajta hüvelyes, amely tele van fehérjével, rostokkal és összetett szénhidrátokkal. Tápanyag-sűrűek, vagyis rengeteg hasznos tápanyaggal rendelkeznek, de viszonylag alacsony a kalóriatartalmuk. Sokoldalú csicseriborsót sok mediterrán és indiai ételben talál, és ez egy praktikus növényi fehérjeforrás.

Csicseriborsó táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 1 csésze (152 g) konzerv csicseriborsó számára, amelyet leeresztettek és leöblítettek. A

Kalóriák: 210
Zsír: 3,8 g
Nátrium: 322mg
Szénhidrátok: 35g
Rost: 9,6 g
Cukrok: 6g
Fehérje: 10,7 g

Szénhidrát

A csicseriborsóban lévő kalóriák nagy része szénhidrátból származik. Körülbelül 35 gramm szénhidrát van egy 1 csésze adagban. A csicseriborsóban a szénhidrát nagy része rost és keményítő, bár a csicseriborsóban kevés természetes eredetű cukor található.

A csicseriborsó 1 csésze adagjának glikémiás terhelését 23-ra becsülik.

A csicseriborsóban kis mennyiségű zsír található. Legtöbbször többszörösen telítetlen zsír, amelyet egészségesebb zsírformának tekintenek. A csicseriborsóban kis mennyiségben vannak telített és egyszeresen telítetlen zsírok is.

Fehérje

A csicseriborsó jó növényi fehérjeforrás, kb. 11 gramm/1 csésze adag. A fehérje fontos az egészséges immunrendszer fenntartásában. Ez a haj, a bőr és a körmök építőköve is, és az izomszövetek felépítésének elősegítésére szolgál.

Vitaminok és ásványi anyagok

A csicseriborsó jó B6-vitamin- és folátforrás (mindegyik napi szükségletének körülbelül 14% -át adják 1 csésze adagban). B-vitaminokat, tiamint, riboflavint, niacint és pantoténsavat is kap.

A csicseriborsóban található egészséges ásványi anyagok közé tartozik a mangán, a foszfor, a réz, a vas, a magnézium, valamint kisebb mennyiségű kálium, szelén és kalcium.

Egészségügyi előnyök

Az összes vitamin, ásványi anyag, fehérje és rost nélkül a csicseriborsónak számos egészségügyi előnye van. A

Elősegíti a szív egészségét

A csicseriborsóban magas a rosttartalom, a napi szükséglet 16% -át teszi ki egy fél csésze adagban. A csicseriborsóban lévő rostok körülbelül egyharmada oldható rost, így szívegészséges étel. Tanulmányok kimutatták, hogy az embereknek, akik rostban gazdag étrendet fogyasztanak, általában kisebb a szívbetegségek kockázata. A

Segíthet néhány rák megelőzésében

A csicseriborsóban számos tápanyag és vegyület megvédhet bizonyos rákfajtákat.

Rost: Véd a vastagbélrák ellen
Butirát: Véd a vastagbélrák ellen
Szaponinok: Védő a rák több típusa ellen
B-vitaminok: Védő mell- és tüdőrák ellen

Szabályozza a vércukrot

A csicseriborsó, csakúgy, mint más hüvelyesek, rezisztens keményítőt tartalmaz, amely lassítja a szénhidrátok emésztését. Néhány rezisztens keményítő egyáltalán nem emészthető meg a vékonybélben.

Legalább egy tanulmány kimutatta, hogy a gyorsabban emészthető szénhidrátok hüvelyesekkel történő cseréje fokozza a glikémiás kontrollt azáltal, hogy javítja az inzulinérzékenységet a cukorbetegeknél. A

Javítja a vastagbél egészségét

A magas rezisztens keményítőtartalmú ételek, például a csicseriborsó fogyasztása szintén javíthatja az emésztőrendszer egészségét az egészséges bélflóra elősegítésével. A

Segíti a súlykezelést

A magas rost- és fehérjetartalmú ételek elősegíthetik a teltségérzetet, és összességében kevesebb kalóriát fogyasztanak. A csicseriborsót és a fehér kenyeret összehasonlító kutatások azt találták, hogy a csicseriborsót fogyasztó alanyoknak jobb volt a glikémiás kontrollja, elnyomták az étvágyat és a kalóriabevitelt. A

A kutatás áttekintése szerint a hüvelyesek (bizonyos hüvelyesek, köztük a csicseriborsó) étrendbe vétele súlycsökkenéshez vezet, még akkor is, ha az étrendeket nem a kalóriák korlátozására tervezték. A

Allergiák

A csicseriborsó hüvelyesek, csakúgy, mint a szójabab és a földimogyoró (mindkettő legfelső allergén). A csicseriborsó allergiát általában keresztreakciónak tekintik azoknál az embereknél, akiknél már bizonyítottan allergiásak a szója, a borsó, a lencse vagy a mogyoró. Ha allergiája van ezeknek az élelmiszereknek, különösen a borsónak vagy a lencsének, vagy bármilyen tünetet tapasztal a csicseriborsó elfogyasztása után, beszélje meg orvosával az étrendet, hogy meghatározza, mi az Ön számára biztonságos. A

Káros hatások

Mint a többi bab és a magas rosttartalmú ételek, a csicseriborsó is okozhat bizonyos bél tüneteket, például gáz. A rost fokozatos hozzáadása az étrendhez segíthet megelőzni ezeket a tüneteket. Ha azonban alacsony FODMAP diétát követ az irritábilis bél szindróma vagy más emésztőrendszeri tünetek kezelésére, akkor valószínűleg el kell kerülnie a csicseriborsót.

Fajták

A csicseriborsónak két fajtája van: a "szőke" fajta, amelyet leginkább a Közel-Keleten és Észak-Amerikában értékesítenek, valamint a fekete csicseriborsó (más néven desi), amely Indiában, Pakisztánban és Etiópiában található.

Vásárolhat csicseriborsólisztet (besan) is, amelyet gyakran használnak az indiai curry-kben sűrítőként. Ez a lisztfajta a búzaliszt szénhidrátjának felével rendelkezik, rostokban gazdag és gluténmentes.

A chana a dezső vagy a bengáli gramm csicseriborsó hasított magja. Édes és földes íze van, főzve körülbelül akkora és alakú, mint egy kukoricamag. Ez egyike a dal készítéséhez használt sok hüvelyesnek, amely az indiai konyha alapja.

A csicseriborsó szárítva és konzerven is kapható. Míg a konzerv termékek gyakran kényelmesek, nátriumban magasabbak, mint a szárított fajtáké. Egy doboz csicseriborsó tartalmazhat felfelé 622mg nátriumot. A nátriumfelesleg 40% -ának csökkentése érdekében a csicseriborsót vízzel alaposan ürítse le és öblítse le.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A szárított csicseriborsót hűvös, sötét helyen tárolja. Miután kinyitotta, helyezze szorosan lezárt edénybe. A konzerv csicseriborsó egy kamrában vagy szekrényben tárolható, és a legjobb időpontig jó.

Hogyan készítsünk

Ha szárított csicseriborsót használ, áztassa őket főzés előtt:

Válassza át a csomagot, és távolítson el minden szemcsét, kavicsot vagy törmeléket
Helyezze a babot egy tálba, és fedje le hideg vízzel, eltávolítva a felszínre úszó bőröket vagy egyéb tárgyakat
A babot szűrőn szűrjük le, majd hideg folyó víz alatt öblítsük le
Tegye vissza a babot egy tálba, és fedje le friss hideg vízzel, minden csésze babhoz kb. 3 csésze
Áztassa a babot egyik napról a másikra
Használat előtt ürítse ki a babot egy szűrőedényen, dobja ki a vizet

Vagy időt takaríthat meg egy gyors áztatási módszer használatával:

Öblítse le és szedje át a babot
Helyezze a babot egy serpenyőbe, és annyi hűvös vízzel, hogy kb. 2 centivel ellepje őket
Forraljuk fel a vizet, és pároljuk körülbelül 2 percig
Vegye le a tűzről, fedje le és áztassa körülbelül 1 órán át
Használat előtt ürítse le a babot és dobja ki a vizet

Vegye figyelembe, hogy körülbelül 1/4 csésze szárított babból 3/4 csésze főtt. Ha konzerv babot használ, egyszerűen le kell üríteni és öblítse ki használat előtt.

A csicseriborsót felhasználhatjuk salátákhoz, levesekhez, pörköltekhez, chilishez, rakott zöldségekhez vagy gabonaételek mellé. A pürésített csicseriborsót tahinivel kombinálva hummus keletkezik. Használjon hummust zöldséges mártásként fehérje- és rosttartalmú harapnivalókhoz, vagy cseréljen zsíros ételízesítőket (például majonézet) hummusra tonhal vagy csirke saláta készítésekor.