Csak ezzel 60% -kal csökkentheti a cukorbetegség kockázatát

Bocs Mary Poppins; egy kanál cukor segíthet abban, hogy a gyógyszer "a legélvezetesebb módon" csökkenjen, de ha túl sok cukrot lenyel, egészségi szövődményekkel járhat, amelyek súlyosbodnak a magas cukorfogyasztás miatt. Példa erre a 2-es típusú cukorbetegség.

Noha a hozzáadott cukor önmagában nem az egyetlen, ami 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet, a tanulmányok összefüggést javasoltak a magas hozzáadott cukor és a magas fruktóz-tartalmú kukoricaszirup fogyasztása, valamint az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség között. Egy tanulmány, különösen a PlosOne folyóiratban közzétett, 175 éves cukorbetegség arányának 10 éves áttekintése azt mutatta, hogy a cukorbetegség aránya nőtt, amikor a lakosság élelmiszer-ellátottságában nőtt a cukorszint, és csökkent, amikor a cukor elérhetősége csökkent.

Az amerikai étrendben természetesen nincs hiány cukorból. Az átlagember naponta körülbelül 20 teáskanál hozzáadott cukrot fogyaszt, ami évente fejenként több mint 66 font cukrot jelent. (Az American Heart Association naponta legfeljebb 6 teáskanál hozzáadott cukrot javasol nőknek és 9 teáskanál férfinak.)

A hozzáadott cukrok különösen veszélyesek, mert jobban vágyakoznak bennünk. Kutatások azt mutatják, hogy a felesleges cukor az emberek agyában hasonló változásokat okoz, mint a kábítószer- és alkoholfüggő embereké. És minél többet eszel, annál nagyobb súlyt kapsz.

Jó hír, hogy a cukor addiktív szorításának megszabadulása az egyik legjobb módja a fogyásnak és a 2-es típusú cukorbetegség elkerülésének. Egy nagy, hosszú távú tanulmányban a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett emberek, akik testtömegük mindössze 7 százalékát vesztették kevesebb kalória fogyasztásával és heti 150 perc edzéssel, 60 százalékkal csökkentették a betegség kialakulásának kockázatát a központok szerint betegségmegelőzésre és megelőzésre. Ráadásul a 60 éves és idősebb résztvevőknél a kockázat 71 százalékkal csökkent.

"A kutatók azt mondják, hogy testtömegednek csak öt százaléka, kb. 8 font egy 175 fontos nőnél, javítja az egészséget" - mondja Jeff Csatari, a 14 napos cukortartalmú étrend szerzője. " Tehát azonnal elkezdheti kamatoztatni az előnyöket. " ahogy elkezdi kivágni a hozzáadott cukrokat. "

Most már 20 nagyon jól megvalósítható módszerrel kezdheti el a cukorbetegség kockázatának csökkentését.

Ismerje a célját.

Ugorj egy skálán, és számítsd ki a cél súlyát úgy, hogy kitalálod, mennyit kell elveszítened ahhoz, hogy a cukorbetegség kockázatát felére vagy többre csökkentsd. Keresse meg a súlyát, és szorozza meg 7 százalékkal (.07). Ennyi fontot kell leadnod. Ezt levonva a jelenlegi súlyáról, hogy megkapja a cél súlyát. Példa: Aktuális súly = 200 font. 200 X, 07 = 14 font, hogy elveszítsen. 200 font - 14 font = 186 font (gólsúly).

Összeadás kivonáshoz.

Az emberek nem tudják megbecsülni, mennyit esznek. "Szinte mindenki többet fogyaszt, mint gondolná" - mondja Martha McKittrick bejegyzett dietetikus, New York-i igazolt cukorbetegség-oktató. Az egyetlen módja annak, hogy biztosan tudjon róla, nyomon követni papírral és ceruzával, vagy egy alkalmazással. Próbálja ki csak egy napig. Szemfüles élmény lesz megismerni, honnan származik a kalóriák zöme, és hogy sokan a hozzáadott cukrokból származnak. "Az egyszerű felvétel, amit eszel, kevesebbet fog enni" - mondja McKittrick.

Válasszon le magáról cukorkát.

Ha öt gombóc cukrot vagy egy csomó mogyorós édesítőszert dob a reggeli kávéjába, akkor cukorkát iszik, nem kávét. Tanuld meg szeretni a cukrozatlan kávé ízét. "Korábban" könnyű, extra cukros "srác voltam, amikor megrendeltem" - mondja Csatari. "Három naponta kezdtem el eltüntetni egy csomag cukrot. Másfél hét múlva feketét ittam és imádtam. Az ízlelőbimbóid alkalmazkodnak."

Adjunk hozzá egy rázott fahéjat.

Szokás szerint fahéjat szórjon az őrölt kávéra a főzés előtt, vagy adjon hozzá egy-két shake fahéjat a joghurthoz és a forró gabonapelyhekhez. A Diabetes Care folyóiratban végzett 2003-as tanulmány kimutatta, hogy a fahéj hatására az izom- és májsejtek hatékonyabban reagálhatnak az inzulinra, ezáltal javítva a vércukor-egyensúlyt és a fogyást. Más vizsgálatok szerint napi fél teáskanál fahéj 20 napig elegendő a vércukorszint akár 20 százalékos javításához és csökkentéséhez.

Szeletelje fel a kenyeret.

Három egyszerű módszer a szénhidrátok csökkentésére ebédidőben:
1. Próbáljon ki egy nyitott arcú szendvicset. Halmozzon magasra zöldségekkel; nem fog hiányozni az extra szelet.
2. Csomagoljon egy pulykahamburgert Bibb saláta levelekbe.
3. Tekerje fel a deli sült marhahús szeleteket svájci sajt szeletekbe.

Egyszerűsítse étrendjét.

A változatosság lehet az élet fűszere, de nem biztos, hogy olyan jó, ha fogyni próbál. A Texasi Egyetem Egészségtudományi Központjában 2015-ben végzett tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik változatosabb étrendet fogyasztottak, általában nagyobb a derékbőségük, mint azoknak, akiknek étkezési tervei egyszerűbbek voltak. Nevezzük "büféhatásnak". Gondolj arra, hogy mikor ettél utoljára büfében. Megtöltötted egyszer a tányérod ésszerű mennyiségű étellel, vagy néhányszor visszamentél, hogy kóstolj egy kicsit mindenből? Az étrend egyszerűsítése nemcsak a kalóriák csökkentését, hanem az egészségesebb ételek fogyasztását is segítheti. Keressen egy alacsony cukortartalmú gabonát, amelyet szeret, és tartsa be. Válassza ki a menüből a legegészségesebb szendvicset, és minden alkalommal megkönnyíti a rendelést.

Válassza ki a megfelelő pirítóst.

Nem tudsz élni kenyér nélkül? Csökkentse a kenyér hatását a vércukorszintjére a megfelelő kenyér kiválasztásával és megfelelő feltöltésével. Kenyérpirító, amely legalább két gramm rostot tartalmaz, például Ezékiel 4: 9 csíráztatott kenyér. Tegye szét a pirított kenyeret fehérjébe csomagolt kis túrós túróval és egy fél csésze szederrel további 4 gramm rostért. A rost és fehérje kombinációja távol tartja az éhséget és stabil a vércukorszintet.

A zsír tárolását grépfrúttal törölje.

Indítson el egy ételt grapefruittal. A citrusfélék jó oldható rostforrások, amelyek csökkenthetik a zsírraktározó hormon inzulint, elősegíthetik a fogyást és stabilizálhatják a vércukorszintet. A San Diego-i Scripps Clinic egyik tanulmányában a kutatók szerint azok a túlsúlyos emberek, akik minden étkezés előtt megették a grapefruit felét, 12 hét alatt átlagosan 3,5 fontot vesztettek. A grapefruit előnyeinek eléréséhez meg kell ennie a pépet és a magot, a gyümölcs és a héj közötti puha, rostos héjat. A héj is sok rostot tartalmaz. A grapefruit megmosása után hámozza meg a héját, és szórja meg vinegrettbe, pácba, pékárukba és jeges teába.

Legyen reális a testmozgással.

A legtöbb ember túlbecsüli, hogy mennyi kalóriát éget el edzés közben - mondja Jim Cotta, a Los Angeles Lakers egykori erő- és kondicionáló edzője, a Men's Health Workout War szerzője. "A legjobb módja annak, hogy biztosan megtudja, mennyi kalóriát éget el, ha visel egy pulzusmérőt, amely kiszámítja az elégetett kalóriákat, vagy az edzéseket olyan rendszerbe rögzíti, mint a MyFitnessPal" - mondja.

Rendelje előételként a hummust.

Annak megakadályozására, hogy túlfogyasszon egy éttermi étkezést, rendeljen hummust és pitákat, hogy ossza meg az asztallal. Az Obesity című folyóiratban végzett tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik egyetlen adag naponta ettek garbanzo babot (más néven csicseriborsót), amelyek a hummus dip alapját jelentik, 31 százalékkal teljesebbnek érezték magukat, mint azok, akik nem ettek csicseriborsót. Rostokkal és fehérjével megpakolva a garbanzók feltöltenek és lassan lebomlanak, így valószínűleg kevesebbet fog enni a fő étkezés alatt.

Vizet forralni.

Forralj ki egy tucat tojást vasárnap este, egy hét olcsóbb, hordozható harapnivalókért. A keményre főtt tojásokat könnyű előre elkészíteni, és a legjobb minőségben, jóllakott fehérjében gazdagok, javasolja a chicagói dietetikus, Christine M. Paulumbo.

Öntsön ecetet a szendvicsére.

Az European Journal of Clinical Nutrition kutatásai kimutatták, hogy a magas szénhidráttartalmú étkezés előtt vagy után fogyasztott ecet csökkenti a vércukorszintet. Az ecet ecetsavtartalma deaktiválja az amiláz nevű enzimet, amely a keményítőből cukrot eredményez. Az ecet emeli a szervezet érzékenységét az inzulin iránt. De mindenképpen használjon fehér vagy almaecetet. A balzsamecetek általában több cukrot tartalmaznak.

Tisztítsa meg a konyháját.

A rendezettség a soványság mellett van. A tiszta és rendezetlen konyha megőrzése egészségesebb étrendhez (és kevesebb hangyához) vezet - derül ki a Environmental and Behavior című folyóirat tanulmányából. A kutatók szerint azok az emberek, akiknek rendetlen konyhapultjai vannak zsákokkal, süteményes dobozokkal és gabonapelyhes dobozokkal, 40 százalékkal több kalóriát fogyasztanak, mint a rendezett konyhás emberek.

Csináljon kombinált felvonókat, hogy több zsírt égessen el.

Két különböző izomcsoportot megmozgató gyakorlat egyetlen mozdulattal történő kombinálása megtakarítja az edzés idejét és növeli a kalóriaégetést. Próbáld ki ezt a teljes test kombinációt, a serleg pulzálva guggol, Cotta Férfi egészség edzés háborúja című könyvéből. Fogja meg mindkét kezével a súlyzó egyik végét, és függőlegesen tartsa a mellkasánál. A lábának váll szélességűnek kell lennie, a lábujjak kissé kifelé mutatnak. Tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a térdeit, mintha egy székben ülne, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Szüneteltesse és nyomja maga elé a súlyzót, hogy karjai teljesen kinyújtva párhuzamosak legyenek a padlóval. Helyezze vissza a súlyt a mellkasára, és álljon fel. Ez egy rep. Végezzen 6-tól 8-ig, és ismételje meg még két sorozatig.

Javítson egy gyors tésztaételt.

Az egyenletes tészta szósz táplálkozási profilját felturbózhatja, miközben egy kis orvosolással csökkenti a spagetti vércukorszintre gyakorolt hatását. Vágja fel a rostokban gazdag brokkolit és a piros kaliforniai paprikát, és zárja le őket mikrohullámú sütőben 20 másodpercig. Ezután dobja a zöldségeket a tűzhelyre melegítő tésztaszószba. Adjon hozzá babot vagy borsót is.

Snack zellerre.

Ha kedveled a ropogós snackeket, akkor a zellert nem lehet legyőzni: "Szeretem a zellerrudakat frissen őrölt természetes mogyoróvajba mártani" - mondja Csatari. - Ez a délutáni uzsonnám. A zeller magas víztartalmú, így kiváló kalóriatartalmú étel, és gazdag egy erős, cukorbetegség elleni tápanyagban, amelyet K-vitaminnak neveznek. A tanulmányok azt sugallják, hogy a K-vitamin javíthatja az inzulinérzékenységet, és hatékonyabban tudja metabolizálni a vércukrot.

Összehasonlító üzlet.

Ha csomagolt élelmiszert vásárol az élelmiszerboltban, ellenőrizze a tápértékjelölések cukortartalmát. Gyakran találhat kevésbé cukros cserét ugyanabban a polcon. Tegyük fel például, hogy valami őszibarack joghurtot vesz fel, és megragadja a Yoplait eredeti szüreti őszibarackját. A tápanyagcímke gyors bepillantása megmutatja, hogy 20 gramm cukrot és 27 gramm szénhidrátot tartalmaz. Fogja meg Siggi málna és alma joghurtját, és hasonlítsa össze: nem tartalmaz hozzáadott cukrot, és csak 4 gramm természetes cukrot és 7 gramm szénhidrátot tartalmaz. Az összehasonlító vásárlás csak egy másodpercet vesz igénybe, de hatalmas hatással lehet az étrendben a hozzáadott cukrok csökkentésére tett erőfeszítéseire.

Igyál több vizet.

Víz, vagyis. Ez a legolcsóbb, legegyszerűbb módja az egészség javításának és a fogyásnak. A Francia Nemzeti Kutatóintézet 3615 emberrel végzett tanulmányából kiderült, hogy azoknál az embereknél, akik nagyon kevés vizet, naponta néhány poharat isznak, nagyobb valószínűséggel alakul ki abnormálisan magas vércukorszint. Lő legalább 17 unciával többet, mint amennyit most iszol. A kutatók azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik napi annyi vizet fogyasztottak, 28 százalékkal kisebb volt a valószínűsége a magas vércukorszint kialakulásának, mint azoknak, akik kevesebbet fogyasztottak. Tartson magánál egy pohár jeges vizet az íróasztalánál. Kortyoljon belőle folyamatosan.

Többet látogasson el hűtőszekrényébe, mint kamrájába.

Megteszi, hogy több időt töltsek friss termékek vásárlásával, és kevesebb időt töltsek az élelmiszerbolt csomagolt élelmiszer-folyosóin. "A legjobb, amit tehetsz a hasadért, az, hogy feladod a feldolgozott ételeket" - mondja Mark Langowsky edző. Az Food Nutrition Research folyóiratban végzett tanulmány megállapította, hogy testünk csak 50 százalékkal annyi kalóriát éget el a feldolgozott élelmiszerek emésztésével, mint a valódi ételeket. "Tehát olyan, mintha kétszer annyit ennénk, még akkor is, ha a kalória megegyezik!" mondja Langowski.

Ismerje meg családja történetét.

Legközelebb, amikor nagycsaládja vacsorázni fog, kérdezze meg a nagy popot az egészségéről. A szüleid és nagyszüleid egészségi állapotának ismerete nagyszerű fegyver a 2-es típusú cukorbetegség ellen, mert ez arra késztetheti Önt, hogy hajlamosabb legyen a magas vércukorszintre. A Diabetologia folyóiratban közzétett, több mint 8000 ember bevonásával végzett kutatásban a kutatók azt találták, hogy a családban cukorbetegségben szenvedők 26 százalékkal megnövekedett kockázatot jelentenek a prediabétesz kialakulásában, amely a betegség elődje. A kockázati szint ismerete éberebbé teheti az étrendből származó hozzáadott cukrok csökkentését és a fogyást.