Lassan fogyó szénhidrátok listája

kapcsolódó cikkek

A lassú szénhidrátok olyan szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek, amelyek a glikémiás index alapján mérve csak kis mértékben befolyásolják a vércukorszintet. A glikémiás index a különböző ételeket rangsorolja azáltal, hogy mennyiben befolyásolják a vércukorszintet az úgynevezett cukorral összehasonlítva. A lassú szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart, és ezáltal elősegítheti, hogy a teltebb maradjon, mint a gyorsan emészthető szénhidrátok. Lassú szénhidráttartalmú étrend esetén nem kell lemondania a szénhidrátokról - csak ki kell választania a megfelelő szénhidrátokat, és párosítania kell őket fehérjével és egészséges telítetlen zsírokkal.

Alacsony glikémiás indexű gyümölcsök

Több gyümölcs és zöldség fogyasztása elősegíti a fogyást - derül ki egy tanulmányból, amelyet a "Nutrition Research" publikált 2008 áprilisában. A lassú szénhidráttartalmú étrend mellett jó választás lehet egy kis körte, egy közepes alma vagy banán, egy közepes grapefruit fele., 18 meggy, 3/4 csésze zöld szőlő, 4 uncia mangó, nagy barack vagy közepes narancs.

Zöldségek lassú szénhidráttal

A kevésbé feldolgozott ételek kevésbé befolyásolják a vércukorszintet, mint a jobban feldolgozottak, így a nyers, keményítőtartalmú zöldségek jobb választás, mint a konzervek vagy a főttek. Például a nyers, kockákra vágott sárgarépa GI-értéke 39, míg a főtt, kockára vágott sárgarépa GI-értéke 49. A nem keményítő jellegű zöldségekben, például a leveles zöldségekben nagyon kevés szénhidrát és többnyire alacsony a glikémiás index, így lassú szénhidrát, még akkor is, ha főtt. További jó zöldségválaszték a 2/3 csésze konzerv vagy 1 csésze főtt vesebab, csicseriborsó, fekete szemű borsó vagy lencse; főtt jam vagy 5 uncia főtt édesburgonya; vagy 1/2 csésze zöldborsó.

Gabona és gabonafélék

Azok az emberek, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, általában kisebb súlyúak, mint azok, akik főleg finomított gabonát fogyasztanak - derül ki a "Journal of Nutrition" 2011 májusában megjelent áttekintő cikkéből. A teljes kiőrlésű gabonák általában alacsonyabbak a glikémiás indexen is. A jó lassú szénhidráttartalmú választások közé tartozik a teljes kiőrlésű spagetti, a gyöngy árpa, a pumpernickel vagy a 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér, a zabpehely, a barna rizs és a bulgur. A rendszeres tészta szintén alacsony a glikémiás indexen, főleg, ha al dente főzi. Ragaszkodjon egy csésze adag szemhez vagy egy szelet kenyérhez, mivel a nagyobb adagok nagyobb vércukorszint-növekedést okoznak.

Étkezés készítése belőle

Ha olyan ételt szeretne enni, amely nem szerepel a lassú szénhidráttartalmú listán, az alacsony glikémiás indexű ételekkel való párosítás csökkenti annak általános hatását a vércukorszintre. A fehérje és az egészséges zsír hozzáadása a szénhidrátforrásokhoz tovább csökkenti a vércukorszintre gyakorolt hatásukat. Válasszon sovány fehérjeforrásokat, például tenger gyümölcseit és bőr nélküli csirkemellet, valamint egészséges, telítetlen zsírokat, például olívaolajban, avokádóban és diófélékben találhatóakat. Ne felejtsd el a kalóriákat - akkor is kevesebb kalóriát kell megenned, mint amennyit naponta használsz a fogyáshoz, még akkor is, ha alacsony szénhidráttartalmú glikémiás indexet választasz.

Fitness: A lassú szénhidráttartalmú diéta
Táplálkozási kutatás: A gyümölcs- és zöldségfélék magas bevitele előrejelzi a fogyást a brazil túlsúlyos felnőtteknél
Klinikai cukorbetegség: A glikémiás index 3 R-je: ajánlások, kutatás és a való világ
Linus Pauling Intézet: Glikémiás index és glikémiás terhelés
Journal of Nutrition: A teljes kiőrlésű rejtvény összeadása: A teljes kiőrlésű gabonákkal járó egészségügyi előnyök - Összefoglaló az American Society for Nutrition 2010 szatellit szimpóziumról
American Diabetes Association: Nem keményítőtartalmú zöldségek
Cukorbetegség ellátása: glikémiás index (GI) és glikémiás terhelés (GL) értékek meghatározása normál glükóz toleranciával rendelkező alanyokban: 2008

A massachusettsi székhellyel rendelkező Jessica Bruso 2008 óta ír. Élelmiszerpolitikai és alkalmazott táplálkozási tudományokból szerzett diplomát, valamint a nemzetközi kapcsolatokban művészettudományi diplomát szerzett a Tufts Egyetemen.