Csökkentse glikémiás terhelését és fogyjon

Ami a szénhidrátokat illeti, úgy tűnik, hogy az emberek vagy róluk szólnak, vagy mindenáron elkerülik őket. De a szénhidrátoknak pozitív hatása lehet a testre és negatív - és mindez az étel glikémiás terhelésén alapul.

Az ételek glikémiás terhelése számít, mert közvetlenül befolyásolja a vércukorszintet, ami viszont hatással lehet a testsúlyára (sok minden mással együtt). Olvassa el, hogy megtudja, hogyan és miért - és mit tehet ez ellen.

Vércukor 101.

Mielőtt belevetnénk magunkat a glikémiás terhelésbe, beszéljünk a vércukor és az inzulin szerepéről. A vércukor (vagy glükóz) a vérben található cukor, és az általunk fogyasztott ételből származik. Ez a test sejtjeinek fő energiaforrása is. Ha eszünk, a szénhidrátok lebomlanak és glükózként felszívódnak, amely az inzulin segítségével a véren keresztül a sejtekbe jut.

Az inzulin egy hormon, amely szabályozza a cukorszintet. A vér inzulin nélkül a glükóz nem juthatott be a sejtekbe. Gondoljon az inzulinra, mint arra a kulcsra, amely feloldja a sejteket és beengedi a glükózt. Miután a glükóz bejut a sejtekbe, a vér glükózszintje csökken. Ha a testben túl sok az inzulin, a sejtek több glükózt kapnak, mint amire szükségük van, és a többletet zsírként tárolják, mert a zsír csak így képes a szervezet extra energiát tárolni. A túl sok inzulin a vércukorszint drasztikus csökkenéséhez is vezethet, ami hipoglikémiához vezethet: ez a könnyed, kb.

Glikémiás index vs glikémiás terhelés

A magas hozzáadott cukortartalmú ételek, mint a cupcakes és a sütik, rossz rap-t kapnak, mert a vércukorszint-emelkedések keletkeznek, ami miatt zsírraktározhat. A vércukorszint szabályozásának egyik módja a glikémiás index (GI) és a glikémiás terhelés (GL) figyelembevétele.

Glikémiás index

A glikémiás index önmagában nem diéta; ez egy olyan mérés, amely azt jelzi, hogy az egyes élelmiszerek hogyan befolyásolják a vércukorszintet annak alapján, hogy milyen gyorsan emészthetők és szabadulnak fel szénhidrátjai glükóz formájában. A szénhidráttartalmú élelmiszerekhez 1-100 közötti számot rendelnek annak alapján, hogy az étel mennyire növeli a vércukorszintet.

Alacsony GI: 1-től 55-ig
Közepes GI: 56–69
Magas GI: 70 és annál magasabb

Míg a GI segíthet abban, hogy jó ötleteket szerezzen arról, hogy egy étel hogyan befolyásolja a vércukorszintjét, vannak bizonyos korlátai. Egyrészt nem sokat mond az élelmiszer tápértékének egészéről - az étel elkészítésének, feldolgozásának vagy kombinálásának módja (más ételekkel) szintén befolyásolhatja a GI-t.

Ezenkívül a GI értéke ezen étel 50 gramm emészthető szénhidrátján alapul. Tehát az alacsony emészthető szénhidráttartalmú (azaz magas víztartalmú és/vagy rosttartalmú) élelmiszerek, például a görögdinnye esetében a GI nem tükrözi a tipikus adagméretet.

A görögdinnye óriási GI-szintje 71, ami azt jelenti, hogy valószínűleg elkerülné (annak ellenére, hogy tápláló étel). DE ez 4,5 csésze görögdinnyén alapult! (az 50 g emészthető szénhidrát eléréséhez szükséges mennyiség). A valóságban egy normál ¾ csésze adag sokkal kisebb hatással lenne a vércukorszintre.

Glikémiás terhelés

Itt hasznos a glikémiás terhelés. A glikémiás terhelés az ételeket az emészthető szénhidrátok mennyisége, valamint glikémiás indexe alapján osztályozza. Ezt a számot úgy kell kiszámítani, hogy megszorozzuk a glikémiás indexet az emészthető szénhidrátok mennyiségével (egy tipikus adagban), és pontosabb képet ad arról, hogy az élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet.

Az ételeket általában alacsony, közepes és magas glikémiás terheléssel értékelik. A magas GL-tartalmú ételek megemelkedik a vércukorszintet, és keményítőtartalmú ételeket tartalmaznak; fehér szemek, például burgonya, fehér kenyér és fehér rizs; cukros italok és snackek; és pizza, hogy csak néhányat említsek. (Alapvetően bármi fehér és egészségtelen.) Az egyszerű cukroknak is magas a GL szintje.

A vércukorszint szabályozása mellett az alacsony GL-tartalmú ételek egészségesebbek és hosszabb ideig maradnak teltebbek. Sok gyümölcs és zöldség, bab, teljes kiőrlésű gabona és sovány hús alacsony GL-tartalmú.

Hogyan hatnak a glikémiás szintek a testére

A magas glikémiás terhelésű ételek nem a barátok. Ők inkább egy őrületnek tűnnek - lehet, hogy jó ízűek és boldoggá tesznek egy darabig, de végül nem egy kellemetlen módon fordítanak rád.

A sok magas GL-tartalmú ételből álló étrend megterheli a testet, és kellemetlen egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve:

Súlygyarapodás és elhízás, amelyet a magas GI-diétákkal társítottak
Az inzulinrezisztencia, a glükóz felhalmozódása a vérben, ami cukorbetegséghez vezethet
2-es típusú cukorbetegség, amely negatívan hat a test szinte minden szervére
Alacsony energia a vércukorszint csökkenésének eredményeként
Szívbetegség, amely vizsgálatok a magas vércukorszinttel társultak

Glikémiás terhelésének csökkentése

A GL csökkentése segíthet megelőzni a súlygyarapodást, a cukorbetegséget és más egészségügyi problémákat, sőt könnyebbé teheti a testsúly kezelését. Amellett, hogy összességében egészségesebbek, az alacsony GL-tartalmú ételek:

Segítsen szabályozni a vércukorszintet
Tartsd távol az éhséget
Segíthet abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát
Csökkentse a koleszterinszintet
Minimalizálja az energia-összeomlást

A jó hír az, hogy ez is nagyon egyszerű. Íme néhány módszer a glikémiás terhelés csökkentésére:

Csak mondj nemet a fehér szénhidrátokra.

A legmagasabb GL-ételek közé tartozik a fehér kenyér, a fehér rizs, a burgonya, a tészta és a pékáruk. Észrevesz egy mintát? A fehér szénhidrátok kivágása az egyik legegyszerűbb módszer a GL csökkentésére. És ne gondold, hogy örökre búcsút kell mondanod a szendvicsektől és a tésztáktól - csak válassz egy teljes kiőrlésű opciót egy alacsonyabb GL esetén.

Legyen okos snacker.

A feldolgozott snack-ételek gyakran magas GL-szinttel rendelkeznek, és sokukban hiányzik a táplálkozás is. Ha éhesnek érzi magát, nyúljon alacsony glikémiás ételekhez, mint például a bogyós gyümölcsökhöz tartozó görög joghurt, babarépa és hummus, vagy mogyoróvaj és teljes kiőrlésű keksz. Ezek segítenek a vércukorszint szabályozásában.

Tegye fontossá a fehérjét.

A fehérje emésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátoké, ezért ügyeljen arra, hogy minden étkezéskor fogyasszon némi fehérjét. Ez segít abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát, és a vércukorszint-emelkedések visszaszorításában is. Nem kell minden étkezésnél steaket enni; néhány csirkemellcsík a salátához vagy tésztához, a magas fehérjetartalmú oldalak, például a hummus és a zöldségek, vagy a Growing Naturals növényi alapú fehérjeturmix jó módszer arra, hogy több fehérjét adjunk az ételekhez.

Az elfogyasztott ételek glikémiás terhelése segíthet vagy károsíthatja a fogyás erőfeszítéseit. Szerencsére néhány egyszerű változás segíthet az egészséges testsúly elérésében, több energiában és jobb egészségben!

Írta: Jill Overmyer
Szerkesztette: Scarlett Full, házon belül regisztrált dietetikus