Cukor vs. mesterséges édesítőszerek - melyik egészségesebb? Ez komplikált

A mesterséges édesítőszerek hosszú távon rosszabbak lehetnek, mint a cukor.

Melyikre megy?

Amikor villásreggelire ül le, melyik édesítőszer-csomagért nyúl a kávéjának megszórásához - a rózsaszínű, a kék, a sárga vagy az újabb zöld? Ezek a csomagok szacharint, aszpartámot, szukralózt és steviát tartalmaznak. Néha az éttermekben barna csomagokat (nyerscukor) és természetesen fehér csomagokat (asztali cukrot vagy szacharózt) is tárolnak.

Ha szereti az édes ételeket és italokat, de megpróbálja alacsonyan tartani a cukor bevitelét, valószínűleg használt egyik vagy másik alternatív édesítőszert. Ha gondolja, hogy a természetes mindig jobb, akkor ragaszkodhat a szokásos asztali cukorhoz, nyerscukorhoz vagy más természetes cukrokhoz.

Bármelyiket részesítené előnyben jelenleg, valószínűleg azon gondolkodott, hogy miként lehet kielégíteni édességét. Az alternatív édesítőszerekkel és cukorral foglalkozó útmutatóban megvizsgálom a rendelkezésre álló tudományt a cukorhelyettesítők előnyeiről és hátrányairól, valamint azt, hogy miként rakják össze az igazit.

CNET Wellness

Egészség és Wellness hírlevelünk a legjobb termékeket, frissítéseket és tanácsokat adja a postaládájába.

Alternatív édesítőszerek típusai

A Splenda az egyik legismertebb mesterséges édesítőszer. Tudományos neve szukralóz.

Mielőtt belevetné magát a cukor és a cukor alternatívái közé, hasznos tudni, hogy valójában mi az alternatív édesítőszer - háromféle alternatív édesítőszer létezik, mindegyik saját felhasználással, előnyökkel és hátrányokkal rendelkezik.

Mesterséges édesítőszerek ezekre gondol a legtöbb ember általában a cukor alternatívák mérlegelésekor: Splenda (szukralóz), Sweet'N Low (szacharin), Equal (aszpartám) és Sweet One (aceszulfám K). Egy másik, az úgynevezett Newtame, egy kevésbé népszerű édesítőszert, az úgynevezett neotame-et használ.

Ezek az édesítőszerek 200–700-szor édesebbek lehetnek, mint az asztali cukor (szacharóz), és nulla kalóriájuk van, ezért hívják őket nem tápláló édesítőszereknek. Az egyetlen kivétel az aszpartám, amely valóban tartalmaz kalóriákat, de a mennyiséget gyakran elhanyagolhatónak tekintik, mert nagyon kevés aszpartámra van szükség ahhoz, hogy az ételek és italok intenzíven édes ízt nyerjenek.

Cukoralkoholok olyan típusú szénhidrát, amely természetes módon fordul elő a növényekben, de laboratóriumokban is előállíthatja őket. A legtöbb cukoralkohol vegyi gyártási eljárás útján cukrokból és keményítőkből kerül feldolgozásra.

Valamennyi kalóriát tartalmaznak, bár grammonként nem annyi, mint a cukor. Néhány cukoralkohol, amelyet az élelmiszer-címkéken láthatott, a szorbit, az eritrit, a maltit és a xilit: Ezek nagyon gyakoriak cukormentes gumiban, fehérjeszeletekben, alacsony kalóriatartalmú fagylaltokban és más feldolgozott élelmiszerekben, különösen diétás ételekben. Fogászati termékekben is találhat néhány cukor-alkoholt, például fogkrémet és szájvizet.

Cukoralkoholoknak hívják őket, mert kémiai szerkezetük cukorra és alkoholra egyaránt hasonlít, de a név ellenére ezek az alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek nem tartalmaznak etanolt, az a típusú alkohol, amely mérgezéshez vezet.

Újszerű édesítőszerek tartalmazzanak újabb cukor-alternatívákat, amelyeket nehéz a fenti két kategóriába sorolni. A legismertebb példa: stevia. A stevia, vagy inkább a stevia kivonat, népszerű növényi édesítőszer, szinte semmilyen kalória nélkül. Nincs olyan kémiai szerkezete, mint a mesterséges nem tápláló édesítőszerek, sem a cukoralkoholok - ezért újszerű édesítőszerekben lebeg.

További újszerű édesítőszerek: a szerzetes gyümölcs kivonata (nulla kalóriatartalmú édesítőszer, amely egy Kínában őshonos gyümölcsből származik) és a tagatose (mesterséges édesítőszer, amely valójában kevésbé édes, mint az asztali cukor).

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal a fenti cukor-alternatívákat az összes "nagy intenzitású édesítőszer" -nek tekinti, és mindegyiknek számos előnye és hátránya van.

A cukor alternatívák előnyei

A cukor alternatíváknak számos előnye van, például elősegítik a fogak jó egészségét.

A cukor-alternatívák lehetnek az egyik legjobban vizsgált élelmiszer-adalékanyag. Mint minden élelmiszer-adalékanyagot, az FDA-nak is jóvá kell hagynia őket az Egyesült Államokban történő fogyasztásra. Az FDA jelenleg sok cukor-alternatívát biztonságosnak ismer el, és a kutatások azt sugallják, hogy egészségügyi előnyöket kínálhatnak, különösen, ha speciális célokra használják őket, például a cukorbetegség kordában tartása érdekében.

Segíthet a fogyásban vagy a karbantartásban

Ha szeretné csökkenteni a kalóriabevitelt, de nem akar lemondani az édes ételekről és italokról, a cukorpótlók segíthetnek: Megkapja a vágyott ízt, de a kalória nélkül.

A legújabb kutatások újraértékelték ezt a logikát, és azt sugallják, hogy az alternatív édesítőszerek nem mindig segítenek a fogyásban (erről bővebben az alternatív édesítőszerek hátrányai alatt olvashatunk), hanem azok számára, akik ismerik az általános étel- és italfogyasztásukat, alacsony vagy nulla a kalóriatartalmú édesítőszerek elősegíthetik a fogyást.

Ha fogyni próbál, fontos, hogy véletlenül ne cserélje le másutt ezeket a kalóriákat. Ha például a szokásos édes tea helyett diétás édes teát fogyaszt, akkor több kalóriát fogyaszthat, mivel a diétás ital elfogyasztásával „megtakarított” néhányat.

Segítsen a vércukorszint ellenőrzés alatt tartásában

A cukorpótlók segíthetnek abban, hogy a cukorbetegek kielégítsék a vágyat anélkül, hogy a vércukorszint-emelkedést okoznák. Számos tanulmány kimutatta, hogy a nem tápláló édesítőszerek, különösen a szukralóz, nem keverik össze a vércukorszintet vagy az inzulint.

Az American Heart Association és az American Diabetes Association 2012-es nyilatkozata szerint a nem tápláló édesítőszerek segíthetnek az embereknek a cukorbevitel és az összes kalóriabevitel csökkentésében, ha jó megítéléssel használják őket, bár az előnyök nem érvényesek, ha túlkompenzálják és túl sok cukrot kapnak más ételektől.

Jó a száj egészségére

Ha egy biztos, a cukor alternatívái segíthetnek a fogak egészségében. Üregek keletkeznek, amikor a szájban lévő baktériumok fermentálják a cukrot, ami savat képez. A sav megviseli a fogait, végül áttörve a zománcot és üreget okoz. Mivel a cukorpótlók nem tartalmaznak cukrot, segíthetnek megakadályozni a fogszuvasodás folyamatát.

Cukor alternatív hátrányok

Az Equal egy másik népszerű alternatív édesítőszer. Az eredeti változat aszpartámot, nem tápláló édesítőszert használ, amelyet évtizedek óta vizsgálnak a jelentett mellékhatások, például az emésztési tünetek miatt. Az aszpartám és a lehetséges mellékhatások tudománya még mindig ellentmondásos.

A nem tápláló édesítőszereknek, a cukoralkoholoknak és az újszerű édesítőszereknek mindenképpen megvan az előnyük, amint azt a fentiek is bizonyítják. Lehetséges buktatóik is vannak - nem olyan édes ezekben a színes, kalóriamentes csomagokban.

Megzavarhatja a bél egészségét

Kutatások kimutatták, hogy néhány mesterséges édesítőszer (szacharin és szukralóz), valamint a stevia megváltoztathatja a bél összetételét. Ha az édesítőszerek csökkentik a jó baktériumok számát, és gátolják a jó baktériumok szaporodását, akkor a bél kiegyensúlyozatlanságát okozhatja, ami olyan tünetekhez vezethet, mint görcsök, gázok és puffadás.

Ez a tanulmányok 2019-es áttekintése azt sugallja, hogy egyes édesítőszereknek negatív hatása lehet, míg másoknak, különösen a cukoralkoholoknak pozitívak lehetnek. Az állatokon végzett kutatások a bélbaktériumok negatív változását is kimutatták a mesterséges édesítőszerek fogyasztása után, bár további kutatások szükségesek az emberekben a cukor alternatívák valódi hosszú távú hatásainak a bél egészségére való meghatározásához.

Emésztési zavarokat okozhat

Függetlenül attól, hogy az édesítőszerek megzavarják-e a bél mikrobiomját, közismerten kellemetlen emésztési tüneteket okoznak. E bizonyítékok többsége anekdotikus, évtizedekkel ezelőtt panaszokkal járt az aszpartám elfogyasztása után.

Bár további vizsgálatokra van szükség az alternatív édesítőszerek és az emésztési zavar közötti kapcsolat meghatározásához, a kutatások megjegyzik, hogy néhány emésztési tünet oka lehet a bélbaktériumok változásai vagy az alternatív édesítőszerek emésztőrendszerében történő mozgása.

Egyelőre a legjobb figyelni a tüneteit, ha vannak ilyenek, amikor különböző édesítőszereket fogyaszt (és tartsa magát távol a szorongást okozóaktól).

Valójában növelheti az édesség utáni vágyat

Az alternatív édesítőszereknek kevés vagy nulla kalóriája lehet, de ez nem jelenti azt, hogy a cukor utáni vágyakozás megszűnik. A kutatások rámutattak arra, hogy az édes ételek iránti vágy nem függ az édesség eredetétől, és hogy az embereknek kalóriák hiányában is vágyuk lehet az édes ételek iránt, valószínűleg azért, mert ez a kombináció - édes íz és nulla kalória - összekeveri és megzavarja az étvágyszabályozást.

Egy szemöldökfelvető állatkísérlet során a patkányoknak választani lehetett a szacharinnal édesített víz és az intravénás kokain közül, és döntő többségük (94%) édesített vizet választott. A szerzők megjegyzik, hogy ugyanezt a preferenciát figyelték meg a cukorral édesített vízzel, ezért nem mondható el, hogy a mesterséges édesítőszerek inkább addiktívak, mint a cukor - csak az, hogy általában az édesség erősen addiktív lehet.

Hosszú távú súlygyarapodáshoz kapcsolódik

Egyes kutatások szerint a mesterséges édesítőszerek, annak ellenére, hogy kevés vagy egyáltalán nincsenek kalóriájuk, idővel gyakran fogyasztva súlygyarapodáshoz vezethetnek. Egy tanulmány még azt is kimutatta, hogy a mesterségesen édesített szódavíz ivása egybeesett a derékkörfogat növekedésével kilenc évvel később.

Egy másik megállapította, hogy azoknak, akik nem tápláló édesítőszereket használtak, nagyobb volt a BMI, mint azoknak, akik nem fogyasztottak nem tápláló édesítőszereket egy nyolcéves követés során, kivéve azokat, akik rendszeresen gyakoroltak.

Ennek oka nem egyértelmű, de a kutatók úgy gondolják, hogy ennek köze lehet az alternatív édesítőszerek által kiváltott anyagcsere-változásokhoz, vagy a kompenzációs magatartás miatt - vagyis olyan dolgokra gondolva, hogy "ittam egy diétás szódát, így extra süteményem lehet . "

Cukor alternatívák vs valódi cukor

Néhány ember számára a valódi cukor lehet a jobb megoldás.

Most már ismeri a cukor alternatíváinak előnyeit és hátrányait, hogyan állítják össze őket a valódi cukorral szemben? A cukor és a mesterséges édesítőszerek közötti döntés során vegye figyelembe elsődleges célját. Itt van egy áttekintés arról, hogy a cukor vagy annak alternatívái a legjobbak-e a különböző egészségügyi és fitnesz célok szempontjából:

Rövid távú fogyás: Mesterséges édesítőszerek.
Hosszú távú fogyás: A kutatás homályos - a mesterséges édesítőszerek csak akkor működhetnek hosszú távon, ha nagyon jól ismerik a teljes kalóriabevitelt, és más ételekkel nem kompenzálják a mesterségesen édesített ételek és italok "elveszett" kalóriáit.
A test újraszerzése: Ha izmokat akarsz építeni, akkor nincs semmi baj egy kis cukorral. Ha zsírvesztést próbál végrehajtani, akkor nagyobb figyelmet kell fordítania a cukor (és kalória) bevitelére, így a mesterséges édesítőszerek megkönnyíthetik a zsírvesztést.
Vércukorszint-szabályozás és cukorbetegség-kezelés: Mesterséges édesítőszerek.
Szájhigiénia és üregmegelőzés: Mesterséges édesítőszerek.
A bél egészsége és az emésztési tünetek megelőzése: Valódi cukor, de mértékkel.
Hangulat és fókusz: Általában a mesterséges édesítőszerek segítenek elkerülni a magas cukortartalmú snackekkel járó összeomlást és az ebből fakadó fáradtságot.

Az elvitel

Egy kis cukor nem fog ártani, különösen gyümölcs formájában. Ha olyan egészségügyi állapota van, amelyet befolyásolhat a cukorbevitel, beszéljen orvosával a megfelelő adagok elfogyasztásáról.

A jelenlegi konszenzus az, hogy a tudósok csak nem tudnak eléggé a cukor alternatívák - mesterséges édesítőszerek, cukoralkoholok vagy újszerű édesítőszerek - hosszú távú hatásairól, hogy végleges állításokat állíthassanak arról, hogy ezek jóak vagy rosszak, vagy hogy cukor vagy alternatívák jobbak hosszú távon.

A cukor és a cukor alternatívái egyaránt mérsékelten fogyaszthatók - az igazán fontos, hogy okos ételeket válasszon a jelenlegi egészségi állapota és egészségi állapota alapján, valamint hogy a cukor vagy az alternatív édesítőszerek hogyan érzik magukat.

Valószínűleg jó ötlet például távol maradni a cukoralkoholoktól, ha a hashajtó hatást kiváltja. Hasonlóképpen, érdemes elkerülnie az asztali cukrot, ha hajlamos a cukor fejfájása vagy cukorbetegsége van.

Fontolja meg azt is, hogy honnan származik a cukor és az alternatív cukorfogyasztás - és mennyit fogyaszt. Az egy vagy akár két banánban lévő cukor miatt nem kell aggódni, főleg a rostok, vitaminok és ásványi anyagok miatt, amelyeket a cukorral együtt kap. De egyél meg hat banánt egy nap alatt, és hasfájással járhat.

Hasonlóképpen valószínűleg egy cukoralkoholos fehérjeszelet fogyasztása sem árt Önnek. De kettő, három vagy több egy nap alatt olyan mellékhatásokhoz vezethet, mint puffadás, gáz vagy hasmenés.

Ha valamelyik - a cukor vagy az alternatívák - káros hatásai miatt aggódsz, jó ökölszabály, hogy az egész étel általában jobb. Válasszon egy almát az almalé helyett; válasszon frissen facsart limonádét egy nulla kalóriatartalmú limonádékeverék helyett; válasszon házi granolát a bolti helyett.

Legfőképpen azt válassza, ami az Ön egészségügyi igényeinek leginkább megfelel.

A cikkben szereplő információk csak oktatási és tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem egészségügyi vagy orvosi tanácsadásként szolgálnak. Mindig konzultáljon orvosával vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatóval az egészségi állapotával vagy az egészségügyi célkitűzéseivel kapcsolatban felmerülő kérdéseivel kapcsolatban.