A C-vitamin előnyei

Mit tehet a C-vitamin az egészsége érdekében?

A C-vitamin az egyik legbiztonságosabb és leghatékonyabb tápanyag, állítják szakértők. Bár nem biztos, hogy gyógyítja a megfázást, a C-vitamin előnyei közé tartozhat az immunrendszer hiánya, a szív- és érrendszeri betegségek, a prenatális egészségügyi problémák, a szem betegségei és még a bőr ráncosodása elleni védelem is. naponta bevehető mennyiség, amely valószínűleg nem okoz kárt) felnőtteknek napi 2000 mg.

Egy nemrégiben megjelent tanulmány Szemináriumok a megelőző és az alternatív gyógyászatban 10 év alatt több mint 100 tanulmányt vizsgáltak meg, amelyek egyre növekvő listát tártak fel a C-vitamin lehetséges előnyeiről.

"A C-vitamin nagy figyelmet és jó okot kapott. A magasabb C-vitamin-szint ideális táplálkozási jelző lehet az egészségi állapot szempontjából" - mondja Mark Moyad, a Michigan Egyetem MD-je, a tanulmány kutatója. "Minél többet tanulmányozzuk a C-vitamint, annál jobban megértjük, mennyire változatos az egészségünk védelme, a szív- és érrendszeri, rákos megbetegedésektől, agyvérzéstől, a szemek egészségétől és az immunitástól a hosszabb életig."

"De - jegyzi meg Moyad - az ideális adag magasabb lehet, mint az ajánlott étrendi adag."

Mennyi a C-vitamin?

A legtöbb tanulmány, amelyet Moyad és munkatársai vizsgáltak, napi 500 milligramm C-vitamint használtak fel az egészségügyi eredmények elérésére. Ez sokkal magasabb, mint a felnőttek napi 75-90 milligrammos RDA-ja. Tehát, hacsak nem tud sok gyümölcsöt és zöldséget enni, előfordulhat, hogy C-vitamin étrend-kiegészítőt kell szednie az összes előny megszerzéséhez - mondja Moyad. Azt javasolja, hogy napi 500 milligrammot vegyen be, öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása mellett.

"A legtöbb ember számára egyszerűen nem célszerű a szükséges gyümölcs- és zöldségadagokat következetesen fogyasztani, míg a napi egyszeri kiegészítés biztonságos, hatékony és könnyen elvégezhető" - mondja Moyad. Megjegyzi azt is, hogy a felnőttek mindössze 10-20% -a kapja naponta az ajánlott kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget.

Moyad szerint nincs valódi hátránya az 500 milligrammos kiegészítő bevételének, kivéve, hogy egyes típusok irritálhatják a gyomrot. Ezért javasolja a vitamin nem savas, pufferolt formájának bevételét. "A C-vitamin biztonságos felső határa napi 2000 milligramm, és nagy tapasztalatokkal rendelkezik, és erős bizonyíték van arra, hogy a napi 500 milligramm bevétele biztonságos" - mondja.

Folytatás

Ennek ellenére az Amerikai Dietetikus Szövetség szóvivője, Dee Sandquist, RD azt javasolja, hogy tegyen meg mindent annak érdekében, hogy több gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon az étrendben, mielőtt kiegészítőket szedne.

"Törekedjen arra, hogy naponta kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, mert egészséges adag C-vitamint, valamint rengeteg más vitamint, ásványi anyagot és fitokemikáliát kap, amelyek jót tesznek a betegségek megelőzésére és az egészségi állapotra" - mondja.

Míg egy csésze narancslé vagy egy fél csésze pirospaprika elegendő lenne a C-vitamin RDA-jának teljesítéséhez, itt vannak az összes olyan étel és ital, amelyet el kell fogyasztania az 500 milligramm (mg) eléréséhez:

Kantalupa, 1 csésze (8 uncia): 59mg
Narancslé, 1 csésze: 97mg
Brokkoli, főtt, 1 csésze: 74mg
Vörös káposzta, 1/2 csésze: 40mg
Zöld paprika, 1/2 csésze, 60mg
Pirospaprika, 1/2 csésze, 95mg
Kiwi, 1 táptalaj: 70 mg
Paradicsomlé, 1 csésze: 45mg.

A C-vitamin szerepe a testben

A C-vitamin, más néven aszkorbinsav szükséges az összes testszövet növekedéséhez, fejlődéséhez és helyreállításához. Számos testfunkcióban vesz részt, beleértve a kollagén képződését, a vas felszívódását, az immunrendszer megfelelő működését, a sebgyógyulást, valamint a porc, a csontok és a fogak karbantartását.

A C-vitamin egyike a sok antioxidánsnak, amely megvédhet a szabad gyököknek nevezett káros molekulák, valamint a mérgező vegyi anyagok és olyan szennyező anyagok ellen, mint a cigarettafüst. A szabad gyökök felhalmozódhatnak és hozzájárulhatnak olyan egészségi állapotok kialakulásához, mint a rák, a szívbetegségek és az ízületi gyulladás.

A C-vitamin nem tárolódik a szervezetben (a felesleges mennyiség ürül ki), ezért a túladagolás nem okoz gondot. De még mindig fontos, hogy ne lépje túl a napi 2000 milligramm biztonságos felső határt a gyomorpanaszok és a hasmenés elkerülése érdekében.

Az egészséges szint fenntartása érdekében a vízben oldódó vitaminokat folyamatosan kell ellátni az étrendben. Fogyasszon nyersen C-vitaminban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket, vagy főzze minimális vízzel, hogy ne veszítse el a vízben oldódó vitamin egy részét a főzővízben.

A C-vitamin könnyen felszívódik mind az élelmiszerek, mind a tabletták formájában, és javíthatja a vas felszívódását, ha a kettőt együtt fogyasztják.

A C-vitamin hiánya viszonylag ritka, és elsősorban alultáplált felnőtteknél tapasztalható. Extrém esetekben skorbuthoz vezethet - amelyet gyengeség, vérszegénység, véraláfutás, vérzés és laza fogak jellemeznek.

Folytatás

A C-vitamin egészségügyi előnyei

A legújabb kutatások szerint a C-vitamin egészségügyi előnyökkel járhat ezeken a területeken:

1. Stressz . A C-vitamin hiánya számos stressz okozta betegséghez kapcsolódik .В Ez az első olyan tápanyag, amelyet kimerítettek alkoholisták, dohányosok és elhízottВ egyének. Mivel a C-vitamin a stresszre érzékeny tápanyagok egyike, Moyad szerint a C-vitamin szintjének megtartása ideális jelző lehet az általános egészségre.

2. Megfázás. Ami a náthát illeti, a C-vitamin nem gyógyír, de egyes tanulmányok azt mutatják, hogy segíthet megelőzni a súlyosabb szövődményeket. "Megalapozott bizonyítékok vannak arra, hogy a C-vitamint megfázás és influenza esetén csökkenthetjük a további szövődmények, például tüdőgyulladás és tüdőfertőzések kialakulásának kockázatát" - mondja Moyad.

3. Stroke. Bár a kutatások ellentmondásosak, egy tanulmány a American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy azoknak, akiknek a vérében a legmagasabb a C-vitamin koncentrációja, 42% -kal alacsonyabb a stroke kockázata, mint a legalacsonyabb koncentrációban. Ennek okai nem teljesen világosak. De egyértelmű, hogy azoknál az embereknél, akik rengeteg gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, magasabb a C-vitamin szintjük a vérben.

"Azoknál az embereknél, akik több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, nemcsak a C-vitamin [vér] szintje lesz magasabb, hanem más, az egészségre potenciálisan hasznos tápanyagok, például rostok, valamint egyéb vitaminok és ásványi anyagok bevitele is magasabb" - mondta Phyo K. Myint tanulmánykutató. e-mailes interjú.

4. A bőr öregedése. A C-vitamin befolyásolja a sejteket a test belsejében és kívül, és antioxidáns tulajdonságai hasznosak lehetnek az öregedés során. A. - ban megjelent tanulmány American Journal of Clinical Nutrition 4025, 40-74 éves nő tápanyagbevitelének és a bőr öregedésének összefüggéseit vizsgálta. Megállapította, hogy a magasabb C-vitamin bevitel a ráncos megjelenés, a bőr kiszáradásának és a jobb bőröregedési megjelenés valószínűségének kisebb valószínűségével jár együtt. Ezenkívül néhány tanulmány kimutatta, hogy a C-vitaminnal végzett helyi kezelések csökkentik a ráncokat

Javítsa a makula degenerációját.
Csökkentse a gyulladást.
Csökkentse a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Folytatás

Hogyan juthatunk több C-vitaminhoz az étrendben

Ez az antioxidáns szuper tápanyag különféle gyümölcsökben és zöldségekben található meg. Az étrendi beviteli adatok és a 2020В amerikai étrendi irányelvek szerint azonban sok felnőtt nem kap elegendő C-vitamint az étrendjében. Jeff Hampl, PhD, RD és munkatársai által végzett kutatás szerint ez különösen igaz a dohányosokra és a nem spanyol fekete férfiakra.

A C-vitaminban leggazdagabb ételek a citrusfélék, a zöldpaprika, az eper, a paradicsom, a brokkoli, a fehérburgonya és az édesburgonya. További jó források: sötét leveles zöldek, sárgadinnye, papaya, mangó, görögdinnye, kelbimbó, karfiol, káposzta, pirospaprika, málna, áfonya, téli tök és ananász.

Íme nyolc egyszerű módja annak, hogy minden nap több gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon az étrendben:

Add a pürésített vagy reszelt gyümölcsöket és zöldségeket a muffinok, fasírtok és levesek receptjeihez.
Tartsa kéznél a feldarabolt gyümölcsöket és zöldségeket, hogy készen álljanak a gyors uzsonnára.
A fagyasztott gyümölcsszeletek hűvös nyári élvezetet nyújtanak.
Minden szendvicséhez és pakolásához tartalmazzon sötét salátát, paradicsomot és aprított brokkolit.
Fogyasszon nyers zöldségeket hummusszal, alacsony zsírtartalmú mártogatással és salsával.
Adj friss vagy fagyasztott bogyókat muffinokhoz, palacsintához, gabonapelyhekhez és salátákhoz.
Dobjon el egy marék szárított gyümölcsöt a gabonapelyhére, vagy dióval ellátott táskába egy könnyű snack érdekében.
Élvezzen egy pohár zöldséglevet töltelékként és alacsony kalóriatartalmú délutáni közepén.

Alsó vonal? "Nincs egyetlen ezüst golyós vitamin, ásványi anyag vagy tápanyag" - mondja Sandquist. "Az egész a nagy képről szól. A változatos, minden tápanyagban gazdag étrend fogyasztása a legjobb stratégia a jó egészség érdekében."

Tanácsa: Vegyen be napi multivitamint, mert a legtöbb ember nem kap elegendő tápanyagot. Ha pedig meg akarja küzdeni a megfázást és az influenzát, gyakrabban mosson kezet.

Források

Mark A. Moyad, MD, MPH, tudományos főmunkatárs és Phil F. Jenkins igazgató, kiegészítő és alternatív gyógyászat, Michigan Egyetem Urológiai Központ.

Phyo K. Myint, MRCP, az angliai Cambridge-i Egyetem közegészségügyi tanszéke.

Dee Sandquist, MS, RD, a Southwest Washington Medical Center Súlykezelő Központjának igazgatója; szóvivő, amerikai Dietetikus Egyesület.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, az Egyesült Államok 2005. évi táplálkozási irányelvei. Szemináriumok a megelőző és az alternatív gyógyászatban (1) 2007. szeptember 24 .; 3-1; 25-35. oldal).

Myint, P.K., American Journal of Clinical Nutrition, 2008. január; 87. kötet: 64-69.

American Journal of Public Health, május 2004; 94. kötet: 870-875.

Jeffrey S Hampl, PhD, RD; Christopher A. Taylor, PhD, RD; és Carol S. Johnston, PhD, RD, C-vitamin-hiány és -fogyás az Egyesült Államokban: A harmadik nemzeti egészségügyi és táplálkozási vizsgálati felmérés, 1988–1994.

American Journal of Clinical Nutrition, 2020 október

C-vitamin a bőrgyógyászatban, В Indian Dermatol Online J. 2013 ápr-június; 4 (2): 143– „146.

Bettina Moritz, Ariana E.Schmitz, Ana Lєcia S.Rodrigues, Alcir L.Dafre, Mauricio P.Cunha, "A C-vitamin szerepe a stressz okozta rendellenességekben", The Journal of Nutritional Biochemistry, В 85. évfolyam, 2020. november, 108459

Amerikai Szív Szövetség: Gyümölcsök és zöldségek kiszolgálása Infographic