Mi az a ZMA? Tipp: Ez több, mint egy alvás-kiegészítő

Ha jobb izom-helyreállítást, több erőt és méretet, kevesebb zsírt és jobb alvást szeretne, fedezze fel ennek a népszerű kiegészítésnek az előnyeit és hátrányait.

A ZMA cink-monometionin/aszparát és magnézium-aszpartát, valamint B6-vitamin kombinációja. A klinikai kutatások határozottan támogatják, hogy hatékony kiegészítője legyen az izom helyreállításának, az izmok és erő növelésének, sőt a zsírvesztés elősegítésének. *

Sok éve ajánlom a ZMA kiegészítést. Mégis, mivel a ZMA csak egy ásványi anyag-kiegészítő - és úgy tűnik, hogy más kiegészítők, például a kreatin és az NO-boosterek többet ígérnek -, kevesen érzik úgy, hogy bajlódniuk kellene a ZMA-val. Ez pech. Ha valaki nem érzi úgy, hogy a ZMA alkalmazása kritikus az eredményei szempontjából, akkor meggondolhatja magát a cikk elolvasása után.

A ZMA nem tesztoszteron emlékeztető. Igen, a kutatások azt mutatják, hogy ez segíthet a sportolóknak a magasabb tesztoszteronszint fenntartásában intenzív edzés közben, bár nem célja az elsődleges izomépítő hormon szintjének emelése. Ez egyszerűen a leghatékonyabb módja annak, hogy két nagyon kritikus ásványi anyaggal kiegészítsék: cinkkel és magnéziummal.

Ásványi anyagok

A cink antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező esszenciális ásványi anyag, amely számos enzim aktivitását serkenti a szervezetben. Ezek az enzimek számos biokémiai reakció szempontjából kritikusak. A cinkről kiderült, hogy kritikus a fehérjeszintézis szempontjából, amely molekuláris mechanizmus az izmok helyreállításához és növekedéséhez vezet.

Számos kutatási tanulmány azt sugallta, hogy a cink és a magnézium hozzájárul az izom méretének, az izomerőnek és a zsírvesztésnek a javításához, nem beszélve az egészségi állapotról és a közérzetről. *

A magnézium szintén nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely számos reakcióban vesz részt a szervezetben. Fontos a szív- és érrendszer egészséges működése, az anyagcsere aránya és természetesen a csontok egészsége szempontjából. * A cink és a magnézium együttesen széles választékot kínál a testalkat és a teljesítmény terén.

Valójában számos kutatás azt sugallta, hogy ez a két ásványi anyag hozzájárul az izom méretének, az izomerőnek és a zsírvesztésnek a javításához, nem beszélve az általános egészségről és a közérzetről. *

Anabolikus tényezők

Kutatások szerint a ZMA-nak jelentős anabolikus előnyei vannak. A Nyugat-Washingtoni Egyetemen (Bellingham) elvégzett tanulmány szerint az NCAA futballistái minden este ZMA-t vagy placebót szedtek egy nyolc hetes tavaszi edzésprogram során. Beszámoltak arról, hogy a ZMA-kiegészítést szedő sportolók a tesztoszteronszint több mint 30 százalékos növekedését és az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) szintjének körülbelül 5 százalékos növekedését tapasztalták. * A placebót szedők 10% -kal csökken a tesztoszteronszint és 20% -nál nagyobb mértékben csökken az IGF-1 szintje.

Az anabolikus hormonszint javulásán túl a ZMA-val kiegészített sportolók jelentősen nagyobb erő- és erőnövekedést értek el, és jobb alvásminőséget értek el, mint egy placebo csoport. A jobb alvásminőség elősegíti az izmok helyreállítását is a kemény edzések során. Ezek az előnyök a ZMA csoportban annak ellenére jelentkeztek, hogy az étrendjük elemzése azt mutatta, hogy a sportolók mind jóval meghaladják az ajánlott cinkmennyiséget. A Nyugat-Washingtoni Egyetem kutatója által elvégzett tanulmány mellett számos más tanulmány is megállapította, hogy a cink és a magnézium erős anabolikus tulajdonságokkal rendelkezik.

A jobb alvásminőség elősegíti az izmok helyreállítását is a kemény edzések során.

A Selcuk Egyetem (Konya, Törökország) 2007-es tanulmánya arról számolt be, hogy a férfiak négy hetes cinkpótlása megnövelte a tesztoszteronszintet nyugalmi állapotban és testgyakorlás után. * Ugyanezek a kutatók hasonló eredményeket találtak a tesztoszteron szintjén lévő cinkpótlással kapcsolatban is egy korábbi, versenyképes birkózókkal végzett tanulmányban. . Az USDA kutatói arról számoltak be, hogy a cink kimerülése csökkentette az izmok állóképességét az alanyokban. Ez azt jelenti, hogy az optimális cinkszint fenntartása kritikus fontosságú ahhoz, hogy egy adott súllyal teljesítsen számos ismétlést.

Ugyanaz a nyugati washingtoni egyetem kutatócsoportja, amely elvégezte a ZMA-kutatást, egy korábbi tanulmányban azt is felfedezte, hogy amikor az alanyok magnéziummal egészültek ki, miközben egy 7 hetes lábedzési programot folytattak, a lábuk ereje 20 százalékkal nőtt jobban, mint a placebót szedőknél.

A cink és a magnézium is javasolt a kortizol, egy katabolikus hormon tompítására. Német kutatók azt találták, hogy a triatlonisták, akik négy hétig szedtek magnézium-kiegészítést, nyugalmi állapotban és triatlon után is fenntartották az egészséges kortizol szintet, szemben a placebót szedőkkel. És a brazil kutatók arról is beszámoltak, hogy a cinkkel kiegészített alanyok fenntartották az egészséges kortizol-egyensúlyt.

A ZMA emelheti a növekedési hormon (GH) szintjét, bár közvetett módon. A ZMA javítja az alvás minőségét, mivel a magnézium képes normalizálni és meghosszabbítani a 3. és 4. szakasz lassú hullámú alvását. Ez kritikus jelentőségű, mivel a mélyebb alvás elősegítheti az éjszakai csúcsértékű GH-szint emelését.

Metabolikus muster

A cink kritikus fontosságú a pajzsmirigyhormon-termelés fenntartása szempontjából is. Ez fontos az anyagcsere sebességének (a napi elégetett kalóriák mennyiségének) és a zsírégető képességek fenntartásához. Az alacsony cinktartalom korlátozhatja a pajzsmirigyhormon-termelést, és a pajzsmirigyhormonok károsodása alacsonyabb anyagcserét eredményez, ami megnehezíti a testzsír leadását. A kutatások megerősítik, hogy ha étrendjében kevés a cink, a pajzsmirigyhormon szintje csökken és a nyugalmi anyagcsere csökken.

A Massachusettsi Egyetem (Amherst) egyik tanulmánya megállapította, hogy az alacsony cinktartalmú étrendet folytató alanyok jelentősen csökkentették az anyagcserét. Amikor az alanyok napi 25 mg cinket vettek 20 napig, anyagcsere-sebességük magasabbra ugrott, mint még azelőtt, hogy az alacsony cinktartalmú étrendet követték volna. * A Selcuk Egyetem tanulmányai azt is kimutatták, hogy négy hét cinkpótlás növelte a pajzsmirigy hormonszint a férfi birkózóknál és az ülő férfiaknál.

Úgy tűnik, hogy a cink nemcsak a pajzsmirigy működése szempontjából kritikus, hanem a leptin hormon szintjének fenntartása szempontjából is. Ez a hormon fontos az anyagcseréjének magas szinten tartásához, valamint az éhség csökkentéséhez is. Cinkhiányról kimutatták, hogy jelentősen csökkenti a leptinszintet.

Támogassa az immunitást

Megalapozott, hogy a cink kritikus fontosságú az immunfunkció szempontjából. A cink az immunrendszer több szempontjára is hatással van. A Clevelandi Klinika kutatásai azt sugallják, hogy a cinkkel történő kiegészítés hozzájárul az erős immunrendszer támogatásához.

A cink erős antioxidánsként is funkcionál. Ez a hatalmas ásványi anyag aktivál egy enzimet, amely elősegítheti az általános egészségi állapotot és az immunfunkciókat. * A cink erőteljes antioxidáns tulajdonságai nemcsak az egészségét, hanem az edzés utáni gyógyulást is javíthatják. A cink immunerősítő hatása hozzájárulhat az egészség megőrzéséhez és az edzőteremben.

Igen, hiányos vagy

Kutatások megerősítették, hogy a sportolóknak gyakran hiányos mind a cink, mind a magnézium. Ennek oka valószínűleg több tényező, például a verejtékezés során az edzés során elvesztett cink, az edzés után a szervezet fokozottabb felhasználása a helyreállításhoz és a fehérjeszintézishez, valamint a vizelet által okozott fokozott veszteség. Étrendi tényezők is lehetnek.

A finomított cukrok, valamint a fehér lisztből készült termékek, például a fehér kenyér, csökkenthetik a vér cink- és magnéziumszintjét.

A finomított cukrok, valamint a fehér lisztből készült termékek, például a fehér kenyér, csökkenthetik a vér cink- és magnéziumszintjét. A kalciumban gazdag ételek, például a tejtermékek, gátolják a cink és a magnézium felszívódását a vékonybélben. A réz, valamint a fitátokban (a teljes kiőrlésű kenyérben, gabonafélékben és hüvelyesekben található foszforvegyületek) gazdag ételek szintén akadályozzák a cink vékonybél általi felszívódását. Az alkohol pedig csökkenti a cink és a magnézium felszívódását, és növeli a vizelettel történő veszteségüket.

Tekintettel arra, hogy valószínűleg nem szívja fel megfelelő mértékben a cinket az egész ételeiből, és hogy nagy mennyiségben veszít el cinket, amelyet felszív, akkor komolyan meg kell fontolnia egy ZMA-kiegészítő alkalmazását az izomtömeg és az erőnövekedés maximalizálása érdekében, valamint dobja le a testzsírt és támogassa az egészséges immunfunkciókat.

Ha a Vita JYM multivitaminomat használja, elengedhetetlen, hogy a ZMA-t használja. A Vita JYM-ből kihagytam a cinket és a magnéziumot, hogy megakadályozzam más tápanyagokkal való versenyüket, és lehetővé tegyem a cink maximális felvételét és hasznosítását a ZMA-n keresztül.

Tennünk és nem szabad

Míg egy sima cink- és magnézium-kiegészítő együttesen megfelelő mennyiségű e fontos ásványi anyagot nyújthat, és kevesebbe kerül, mint egy ZMA-kiegészítő, mégis azt javaslom, hogy költse el a pénzt a ZMA-ra. A ZMA-ban alkalmazott cink- és magnéziumforma egy kelát, amely cink-monometionin/aszpartát és magnézium-aszpartát néven ismert.

Ez a forma segít minimalizálni mindkét ásványi anyag felszívódásában bekövetkező interferenciát. Ezenkívül a ZMA ezen formája biztosítja a cinket és a magnézium-aszpartátot a megfelelő dózisban, miközben a megfelelő mennyiségű B6-vitamint is felszolgálja, amely elősegíti a szervezet magnéziumfelvételét és -felhasználását.

Megállapították, hogy a specifikus dózisok pozitív hatással vannak a sportolók hormon- és erőszintjére. A férfiaknak olyan ZMA-kiegészítőket kell keresniük, amelyek 30 mg cinket, 450 mg magnéziumot és 10-11 mg B6-ot tartalmaznak; se több se kevesebb. A nőknek 20 mg adag cinket, 300 mg magnéziumot és 6-7 mg B6-ot kell bevenniük. Mivel a ZMA teljes adagja általában 3 kapszula, a nők dózisa 2 kapszula bevételével érhető el. Ügyeljen arra is, hogy a címkén felsorolja az SNAC Systems ZMA-ját. Minden más nem igaz ZMA.

Ne feledje, hogy cinkkel túl sok jó dolog lehet. Túl sok cink bevitele - 50 mg felszívódott cink felfelé - negatív hatással lehet az immunrendszerre és az anyagcsere sebességére, hátrányosan befolyásolhatja az izmok helyreállítását és növekedését, sőt csökkentheti a HDL (jó) koleszterin szintjét. Ez is zavarhatja a réz felvételét. Más szavakkal, a hatások ellentétesek lesznek az elsődleges szándékkal.

Mi van a magnéziummal? Több, mint 450 mg bevétele belezavarhatja az optimális alvást.

A ZMA-val való kiegészítés egyik legfontosabb szempontja az időzítés. Mindig azt javasoltam, hogy kb. 1 órával lefekvés előtt, és 1-2 órával az étkezés után. Ez nemcsak a felvétel és a felhasználás maximalizálásában segít, amint azt a klinikai kutatások is igazolják, de a ZMA szedése ebben a napszakban javítja az alvás minőségét is.

Kritikus, hogy a ZMA-t ne vegye be semmilyen étellel, különösen kalciumban gazdag ételekkel, például tejtermékekkel. A cink és a magnézium is rosszul szívódik fel, ha étellel együtt fogyasztják. Néha ez kétirányú utca. A kalcium például zavarja a cink felvételét, míg a cink az aminosavak felszívódását. A ZMA felvételének fokozásának egyik módja az, ha 5 mg BioPerine-t, egy fekete bors kivonatot vesz fel, amelyről kiderült, hogy fokozza a felszívódást.

* Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem értékelte. Ez a termék nem bármely betegség diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére szolgál.

Hivatkozások

Brandão-Neto, J. és mtsai. A cink emberekben akutan és ideiglenesen gátolja a mellékvese kortizol-szekrécióját. Előzetes jelentés. Biol Trace Elem Res. 1990 január; 24 (1): 83-9.
Brilla, L. R. és Conte, V. Egy újszerű cink-magnézium készítmény hatása a hormonokra és az erősségre. Gyakorlati élettani folyóirat online. 3 (4): 2000.
Brilla, L. R. és Haley, T. F. A magnézium-kiegészítés hatása az ember erőnléti edzésére. J Am Coll Nutr. 1992 június; 11 (3): 326-9.
Cinar, V. és mtsai. A magnézium-kiegészítés hatása a sportolók vérparamétereire nyugalmi állapotban és edzés után. Biol Trace Elem Res. 2007. március; 115 (3): 205-12.
Cinar, V. és mtsai. A magnéziumpótlás hatása a sedentárok és a Tae-Kwon-Do sportoló pajzsmirigyhormonjaira pihenés és kimerültség esetén. Neuro Endocrinol Lett. 2007. október; 28. (5): 708-12.
Cordova, A. és Navas, F. J. Az edzés hatása a cink anyagcseréjére - a szérum és a verejték cink koncentrációjának változásai a sportolókban. Ann Nutr Metab 1998: 42: 274-82.
Evans, G. W. és Johnson, E. C. A vas, a B-6-vitamin és a pikolinsav hatása a cink felszívódására patkányban. J Nutr 1981: 111: 68-75.
Freake, H. C. és mtsai. A pajzsmirigyhormon és a cink állapotának hatásai és kölcsönhatásai a növekvő patkányokban. J. Nutr. 131: 1135-1141, 2001.
Golf, S. W. és munkatársai. A magnézium jelentőségéről az extrém fizikai stresszben. Cardiovasc Drugs Ther 1998: 12: 197-202.
Haralambie, G. és mtsai. Szérum cink az edzésben részt vevő sportolóknál. Int J Sport Med. 1981 augusztus; 2 (3): 135-8.
Kilic, M. és mtsai. A fárasztó kerékpározás hatása az ülő férfiak pajzsmirigyhormon- és tesztoszteronszintjére, orális cinkkel kiegészítve. Neuro Endocrinol Lett. 2007. október; 28. (5): 681-5.
Kilic, M. és mtsai. A kimerültség gyakorlásának hatása az orális cinkben részesülő élsportolók pajzsmirigyhormonjaira és tesztoszteronszintjére. Neuro Endocrinol Lett. 2006. február-április; 27 (1-2): 247-52.
Kilic, M. és mtsai. A cinkpótlás hatása a sportolók hematológiai paramétereire. Biol Trace Elem Res. 2004. július; 100 (1): 31-8.
Konig, D. és mtsai. A cink, a vas és a magnézium állapota a sportolókban - befolyásolja a testmozgás okozta stressz és az immunfunkció szabályozását. Exerc Immunol Rev 1998: 4: 2-21.
Kwun, I. S. és mtsai. A marginális cinkhiány patkányokban csökkenti a leptin expresszióját a táplálékfelvételtől és a kortikotrofin-felszabadító hormontól az étkezéshez képest. Br J Nutr. 2007 98 (3): 485-9.
Mahalanabis, D. és mtsai. Véletlenszerű, kettős-vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálat a cinkkel vagy A-vitaminnal végzett kezelés hatékonyságáról súlyos akut alsó légúti fertőzésben szenvedő csecsemőknél és kisgyermekeknél. American Journal of Clinical Nutrition 79 (3): 430-436, 2004.
Mocchegiani, E. és mtsai. Cink, metallotioneinok és hosszú élettartam - a cink-kiegészítés hatása: cink-vizsgálat. Ann NY Acad Sci. 2007. november; 1119: 129-46.
Mossad, S. B. A zincum gluconicum orrgél hatása a megfázás időtartamára és tüneteinek súlyosságára egyébként egészséges felnőtteknél. QJM. 2003. január; 96 (1): 35-43.
Persigehl, M. A szérum cinkkoncentrációjának változásai különböző anyagcsere helyzetekben. Z Klin Chem Klin Biochem. 1974. ápr.; 12 (4): 171-5.
Sazawal, S. és mtsai. A cinkpótlás csökkenti az akut alsó légúti fertőzések előfordulását csecsemőknél és óvodáskorú gyermekeknél: kettős-vak, kontrollált vizsgálat. Pediatrics 102: 1-5, 1998.
Shankar, A. H. és munkatársai. Cink és immunfunkció: A megváltozott fertőzéssel szembeni ellenállás biológiai alapja. Am J Clin Nutr 68: 447S-463S, 1998.
Sprietsma, J. E. Modern étrend és betegségek: NO-cink egyensúly. A Th1 alatt a cink és a nitrogén-monoxid (NO) együttesen véd a vírusok, az AIDS, az autoimmunitás, a cukorbetegség, az allergia, az asztma, a fertőző betegségek, az érelmeszesedés és a rák ellen. Orvosi hipotézisek (1999) 53 (1): 6-16.
Theberge, C. S. és Volpe, S. L. A cink kimerülésének és megújulásának hatása a nyugalmi anyagcserére és a cink állapotára egészséges férfiakban és nőkben. New England American College of Sports Medicine éves találkozó, 2003.
VanLoan, M. D. és mtsai. A cink kimerülésének hatása a térd- és vállfeszítő és hajlító izmok csúcsterhelésére és teljes munkájára. Int J Sport Nutr 1999: 9: 125-135.
Wada, L. és King, J. C. Az alacsony cinkbevitel hatása az alapanyagcsere sebességére, a pajzsmirigyhormonokra és a fehérje felhasználásra felnőtt férfiaknál. J Nutr. 1986 június; 116 (6): 1045-53.
Wichnik, A. és munkatársai. A magnézium-aszpartát kardioprotektív szerként és adjuvánsként betamimetikumokkal végzett tokolízis során. Állatkísérletek az orálisan beadott magnézium-aszpartát kinetikájával és kalcium-antagonista hatásával, különös referencia-egyidejű B-vitamin beadással. Z Geburtshilfe Perinatol 1982: 186: 326-34.

A szerzőről

Jim Stoppani, Ph.D.

Jim Stoppani a Connecticuti Egyetemen szerzett edzésfiziológiai doktori címet, és számos híresség személyes táplálkozási és egészségügyi tanácsadója volt, többek között.