A ZMA előnyei az adagolás és a mellékhatások

cink

Claire Muszalski

Író és szakértő/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

A cink, a magnézium és a B6-vitamin számos ételben megtalálható, és számtalan biokémiai folyamatban vesz részt a szervezetben. Az előnyeik kutatása azonban annyira különbözik, mint a lehetséges hatások. A ZMA három tápanyagának funkciójának ismerete oda vezetett, hogy népszerű kiegészítõvé válik, amely hozzájárulhat az erõ növeléséhez, a fogyáshoz, az alvás és az energia javításához és még sok máshoz. Olvassa el, hogy megtudja, a ZMA potenciálisan javíthatja-e egészségét és fitneszét.

Ebben a cikkben a következőket találja:

Mi az a ZMA?

Mit csinál a ZMA?

A ZMA előnyei

ZMA adagolás

Melyik típusú ZMA a megfelelő nekem?

Mi az a ZMA?

A ZMA vagy a cink-magnézium-aszpartát két ásványi anyagból (cink és magnézium) és B6-vitaminból áll. Mindhárom komponens fontos szerepet játszik az anyagcserében és a test egyéb funkcióiban. Kutatások kimutatták, hogy a sportolóknak és azoknak, akik rendszeresen sportolnak, alacsonyabb a cink- és magnéziumszintjük, ami a ZMA edzéskiegészítőként való használatához vezethet. 1

A cink elengedhetetlen nyomelem, amelyet testünk különféle enzimekben és folyamatokban használ fel az egész testben. Konkrétan sok szerepet játszik a makrotápanyagok (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) metabolizmusában, a sejtek replikációjában, a fehérjeszintézisben, a növekedésben és a sebgyógyulásban. 1,3

A cink elveszhet az izzadságban, ez az egyik elmélet arról, hogy miért alacsonyabb a sportolóknál. Úgy gondolják, hogy az alacsony cink- és magnéziumszint korlátozza a tesztoszteron és az IGF-1 (inzulinszerű növekedési faktor) termelését, ami arra utal, hogy a hiány korlátozhatja az erőt és az anabolizmust. A cinket sem tárolják jól a szervezetben, ezért mindennap meg kell szereznünk azt étrendünkből vagy kiegészítőkből.

Magnézium

A cinkhez hasonlóan a magnézium is számos ételben jelen van, és a testben széles körben használják biokémiai reakciókhoz. A magnéziumot magában foglaló kulcsfontosságú folyamatok egy része az energiatermelés, az izmok és a fehérjék szintézise és működése, a csontok egészsége és a glikogén energia lebontása. 4 A cinkhez hasonlóan a túlzott izzadás és a stressz is elveszítheti, és általában alacsonyabb szinten található meg a sportolóknál. 1,4 Veseink szorosan szabályozzák a test magnéziumszintjét, és segítenek kevesebbet kiválasztani, ha a test magnéziumszintje alacsony. 4

B6-vitamin

Testünk a B6-vitamint sok olyan anyagcsere-folyamathoz használja, mint a cink és a magnézium, így a ZMA-kiegészítők többségének egy másik alkotóeleme. 5 A B6-vitamin ismert az energiához szükséges élelmiszerek lebontásában, az agy egészségében és fejlődésében (csecsemőknél) és az immunrendszerben játszott szerepéről.

Mit csinál a ZMA?

Azon ismeretek alapján, hogy a sportolóknak általában alacsonyabb a cink- és magnéziumszintjük, a szervezetben jellemző anyagcserefunkcióikkal párosulva, a ZMA elmélete szerint lehetősége van az erő és az izomépítés növelésére. 1 Egy tanulmány kimutatta, hogy a ZMA a rezisztencia edzéssel kombinálva a tesztoszteron, az IGF-1 (mind az anabolikus hormonok), mind az izomerő növekedését mutatta. 2 Egy másik vizsgálat nem tudta megismételni ezt a hatást, de az idő múlásával a cink szintjének növekedését mutatta, vagyis az alanyok cinkhiányosak lehetnek a kezdéshez, és nem tudták kihasználni a kiegészítés előnyeit a vizsgálat ideje alatt. 1

További vizsgálatokra van szükség, amelyek a ZMA kiegészítésének hatására összpontosítanak azoknál a sportolóknál, akik fenntartják a megfelelő cinkszintet, annak minden lehetséges előnyének további megértéséhez.

Milyen előnyei vannak a ZMA-nak?

A ZMA számos potenciális előnye van a cink, a magnézium és a B6-vitamin szervezetben való fontos szerepe alapján. Íme néhány közülük:

Növelheti az izomerőt

Mivel a cink szerepet játszik a fehérjeszintézisben, és a fehérje anyagcseréjében a B6-vitamin segíti, ennek a két mikroelemnek az optimalizálása fokozhatja az izomépítést és az erő növekedéséhez vezethet. A túlórák, az erőnövekedés a méret és az anyagcsere növekedéséhez vezet, ami elősegítheti a fogyást.

Fokozhatja az immun egészségét

A cink közismerten immunitásnövelő, és általában még a nátha leküzdésére is használják. A ZMA alkalmazása a cinkszint maximalizálása érdekében segíthet megelőzni a betegségeket, és egészségesnek és erősnek érzi magát az edzéshez.

Javíthatja az energiaszintet

A magnézium és a B6-vitamin annyira döntő fontosságú az energiánkkal való táplálékunk anyagcseréje szempontjából, hogy a ZMA rendszeres szedése elősegítheti a legmagasabb szintű működést és az étrend során bevitt üzemanyag előnyeinek kihasználását. A B6 a sok B-vitamin egyike, amelyet általában kiegészítenek az energia növelése érdekében.

Segíthet a jobb alvásban

A magnéziumot és a cinket egyaránt használják a jobb alvás elősegítésére, és a jobb alvás gyorsabb gyógyulást és jobb edzéseket eredményezhet.

Fogyáshoz vezethet

Csakúgy, mint az a tény, hogy a sportolóknak hiányos lehet a cink és a magnézium, hasonlóan alacsony volt az elhízott egyéneknél is. A tudósok 60 kutatási résztvevő számára biztosítottak egy ZMA-kiegészítést, és megállapították, hogy a cinkszint növelése hozzájárult a BMI, a testtömeg és a trigliceridszint javításához. 6 Ez az izgalmas kutatás előnyöket jelenthet milliók számára.

ZMA adagolás

A ZMA-kiegészítők adagja általában magasabb, mint az egyes tápanyagok ajánlott napi mennyisége, annak a ténynek köszönhető, hogy a kiegészítők mindig felszívódnak, valamint az élelmiszer-források. A túl sok cinknek azonban negatív mellékhatásai lehetnek, ezért vegye figyelembe a magas cinktartalmú ételek rendszeres étrendi bevitelét, amikor eldönti az Ön számára legmegfelelőbb adagot, valamint a test méretét és aktivitási szintjét. Keresse meg az egyes tápanyagok napi értékének körülbelül 100-200% -át tartalmazó kiegészítőket.

Cink: 11-22mg

Magnézium: 320-640mg

B6-vitamin: 1,5-3 mg

Melyik típusú ZMA kiegészítés a legjobb számomra?

Míg számos kiegészítés porított formája létezik, a ZMA általában tabletta formájában található. A legjobb felszívódás érdekében ugyanis ajánlott éhgyomorra bevenni. Általában lefekvés előtt, csak üres gyomorral kell bevenni. Ha por alakú formában van, próbálja meg csak vízzel bevinni, ahelyett, hogy visszavonáshoz keverné, mivel a tejsavóból származó kalcium befolyásolhatja a cink felvételét.

Megjegyzendő üzenetet

Míg a cink, a magnézium és a B6-vitamin megtalálható étrendünkben számos ételben, előfordulhat, hogy nem vagyunk elegendőek ahhoz, hogy támogassuk a munkánk követelményeit. A ZMA potenciális előnyei a teljesítménytől a jobb energiaszintig és a fogyásig izgalmas kiegészítővé teszik, amelyet a kutatók továbbra is vizsgálnak. Azok számára, akiknek hiányzik a cink, a magnézium vagy a B6-vitamin, a ZMA bevétele a kiegészítő rutin részeként a játék változó lendülete lehet.

Cikkjeinket csak tájékoztatási és oktatási célokra szabad felhasználni, és nem orvosi tanácsnak tekintendők. Ha aggódik, konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket szed, vagy bármilyen jelentős változást vezet be az étrendben.

1. Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J.,… és Kreider, R. B. (2004). A cink-magnézium-aszpartát (ZMA) kiegészítésének hatása az edzésadaptációkra és az anabolizmus és katabolizmus markereire. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 1 (2), 12.

2. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R.,… és Kerksick, C. M. (2010). ISSN testedzési és sporttáplálkozási áttekintés: kutatás és ajánlások. A sporttáplálkozás nemzetközi társaságának folyóirata, 7 (1), 7.