A DASH diéta kezdete

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Westend61/Getty Images

A DASH diéta az egyik legszélesebb körben ajánlott étrend az egészség és a wellness javítása érdekében. Ezt az étkezési programot az egészségügyi szolgáltatók gyakran javasolják a betegek magas vérnyomás kezelésében vagy megelőzésében. De ez az egész életen át tartó étkezési stílus más egészségügyi előnyökkel is járhat. Lehetséges, hogy csökkentheti koleszterinszintjét vagy a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák bizonyos típusainak kockázatát azáltal, hogy a DASH szerint étkezik.

Ezzel a diétával növeli a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását. Csökkenti a zsír-, a hozzáadott cukrok és a nátrium bevitelét. Ha egyenletes ütemben változtat az étrenden, akkor képesnek kell lennie arra, hogy kielégítő étkezési tervet készítsen, amelyhez az élethez ragaszkodhat.

Az Ön kalóriatartalma

A DASH diéta nem követeli meg a kalóriák számítását. Ehelyett napi étkezési tervet készít a különböző ételcsoportok adagjai köré. De az egyes ételcsoportokban megengedett adagok számát az ajánlott kalóriatartalom határozza meg. Tehát, mielőtt elkezdené a DASH diétát, meg kell határoznia a kalóriatartalmat.

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) által biztosított DASH diéta útmutatók ajánlásokat nyújtanak a legjobb kalóriaszám megtalálásához. Ezek a becslések az életkor, a nem és az aktivitás szintjén alapulnak. A tevékenységi kategóriákat a következőképpen határozzák meg:

Ülő: Csak könnyű fizikai tevékenységet végez, amely a tipikus napi rutin része. A munkád nem jár fizikai aktivitással.
Közepesen aktív: Olyan fizikai tevékenységet végez, amely naponta körülbelül 1–3 mérföldet tesz meg óránként 3-4 mérföldenként. Könnyű fizikai tevékenységet is végez (például takarítás vagy kertészkedés).
Aktív: Olyan fizikai tevékenységet végez, amely naponta három mérföldnél többet tesz meg három-négy mérföld/órás sebességgel, plusz könnyű fizikai aktivitással. Esetleg az aktív kategóriába kerülhet, ha munkája rendszeres fizikai aktivitást igényel.

Miután meghatározta aktivitási szintjét, az alábbi diagram segítségével meghatározhatja a terv kalóriaigényét.

A napi kalóriaszükséglet

Nem	Kor	Ülő	Mérsékelten aktív	Aktív
Női	19–30	2000	2000–2200	2,400
31–50	1800	2000	2,200
51+	1600	1800	2000–2200
Férfi	19–30	2,400	2600 - 2800	3000
31-50	2,200	2400–2600	2800-3000
51+	2000	2200 - 2400	2400 - 2800

Ne feledje, hogy az NIH által (a fenti) adott kalória-ajánlások nem veszik figyelembe a magasság vagy a fogyás céljait. A kalóriatartalom meghatározásának más módjai is lehetnek, amelyek pontosabbak lehetnek, különösen akkor, ha karcsúsítani próbál.

Például egy kalória kalkulátor, amely az alábbiakban látható, a nyugalmi anyagcsere számításához a Mifflin St. Jeor egyenletet használja. Ennyi kalória van, amire a testének működéséhez szüksége van nyugalomban. Ezután a személyre szabott életstílusadatai alapján a kalkulátor összeadja a szervezeted napi tevékenységéhez szükséges kalóriák számát. Végül vagy hozzáad kalóriákat a súlygyarapodáshoz, vagy kivonja a kalóriákat a fogyás elősegítéséhez.

A DASH étrend adagolási iránymutatást nyújt azok számára, akik próbálnak karcsúsítani. Tehát, ha használja a kalória kalkulátort, és megállapítja, hogy az optimális kalóriatartalma napi 1200 vagy 1400 kalória (vagy több), akkor továbbra is használhatja a DASH útmutatókat az egyes ételcsoportok megfelelő adagjának megtalálásához.

Hidratációs tippek

Ha hidratált marad, miközben alkalmazkodik a DASH étrendhez, segíthet fenntartani az energiaszintjét, és teljes és elégedett maradhat az étkezések között. Nem ritka az étel utáni vágy, amikor szomjasnak érzi magát. De fontos a DASH-barát italok kiválasztása. Vannak bizonyos italok, amelyeket csökkenteni vagy megszüntetni szeretne.

Bár nincsenek külön irányelvek az italokra vonatkozóan, a cukor- és nátrium-bevitel csökkentésére vonatkozó átfogó ajánlások szerepet játszanak majd az ital kiválasztásakor.

Szódavíz és egyéb édesített italok

Ha betartja a DASH diétát, korlátozza az édességek és a hozzáadott cukrok bevitelét. Az 1200–1600 kalóriatartományba tartozóknak kevesebb, mint három adagot kell fogyasztaniuk hetente. Azoknak, akik 1800-2000 kalóriát fogyasztanak, kevesebb, mint öt adagot kell fogyasztaniuk hetente, és ha a kalóriatartalma magasabb, akár napi két adagot is elfogyaszthat. Az adag egy csésze édesített italnak számít.

Referenciaként, ha a kalóriatartományod napi 1200 és 1600 között van, és egy teljes 12 uncia szódát iszol (ami 1,5 adag édességnek felel meg), akkor csak 1,5 adag édesség marad az egész héten. A DASH diéta során egy adag cukor egyenlő:

1 evőkanál cukor
1 evőkanál zselé vagy lekvár
1/2 csésze szorbett
1 csésze (8 folyadék uncia) cukorral édesített limonádé

Ha lehetséges, érdemes fontolóra venni a szódavíz helyett a víz vagy az ízesített seltzer választását. A diétás üdítők egy másik lehetőség. Mivel nem tartalmaznak cukrot, a mesterségesen édesített tea vagy szóda nem számít édesnek. Az egészségügyi közösségben azonban aggodalom merült fel azzal kapcsolatban, hogy a mesterségesen édesített italok egészséges-e vagy sem. Valójában egyes tanulmányok még a mesterséges édesítőszerek fogyasztását is összefüggésbe hozták a negatív egészségügyi eredményekkel, beleértve a magas vérnyomást is. A

Ha élvezi a szódabikarbóna fogyasztását, fontolja meg a diétás szódának a lépését a cukorbevitel csökkentésében. Végül nézze meg, helyettesítheti-e szódás szokását vízzel, hogy egészséges és hidratált legyen a teste.

Gyümölcs- és zöldséglé

A DASH diétán a gyümölcslé gyümölcsadagnak tekinthető. Az egyik adag megegyezik 1/2 csésze gyümölcslével. Mivel napi három-hat adag gyümölcsöt kell elfogyasztania, a gyümölcslé fogyasztása elősegíti e célok elérését.

Egyes egészségügyi szakértők azonban azt tanácsolják, hogy az egész gyümölcs fogyasztása okosabb választás, mint a gyümölcslé fogyasztása. Az egész gyümölcs több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz a rostokkal együtt, így hosszabb ideig érezheti jól magát, kevesebb kalóriaért. Például 1/2 csésze narancslé 60 kalóriát és 0 gramm rostot tartalmaz, míg 1 csésze málna 60 kalóriát és 8 gramm rostot tartalmaz.

Ezenkívül ellenőrizze a címkéket, mielőtt italnak választaná a gyümölcslevet. Ha a kedvenc gyümölcslé hozzáadott cukrot tartalmaz, akkor ez már nem gyümölcs, hanem inkább édesség adag. Néhány zöldséglé hozzáadott nátriumot is tartalmaz. Mivel a DASH Diet egyik elsődleges célja a nátrium bevitel csökkentése, a hozzáadott nátriummal rendelkező márkák nem okos választás.

Alkoholos italok

A DASH-étrendben nincsenek külön irányelvek az alkohollal kapcsolatban. Az NIH által rendelkezésre bocsátott tipplapok azonban azt sugallják, hogy ha alkoholos italokat iszol, akkor ezt mértékkel tedd. A mérsékelt alkoholfogyasztás a nőknél legfeljebb egy ital, a férfiak esetében pedig legfeljebb két ital.

Ne feledje a keverőket, ha alkoholos italt fogyaszt. A gyümölcskeverők hozzáadott cukrot és tónusos vizet, más keverők nátriumot tartalmazhatnak.

Élelmiszer-kapcsok

A DASH diétán vásárolni viszonylag könnyű. Minden, amire szüksége van, megtalálható a helyi szupermarketben. Meg kell tanulnia azonban a tápértékjelöléseket olvasni a túlzott zsírtartalom vagy a magas nátriumszint ellenőrzésére.

Nátrium

A DASH-diéta során az lesz a célja, hogy a nátrium-bevitelt napi 2300 milligrammra csökkentse. Amint eléri ezt a szintet, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával arról, hogy tovább csökkentse napi 1500 milligrammra. A legtöbb amerikai körülbelül 3400 milligramm nátriumot fogyaszt naponta. Ennek nagy része a feldolgozott élelmiszerekben található nátriumból származik.

A DASH diéta vásárlásakor kétféleképpen lehet alacsonyabb nátriumtartalmú ételeket keresni. Először olvassa el a csomagolás előtti címkéket, hogy megnézze, mennyi nátrium van a termékben. A különböző kifejezéseknek különböző jelentése van.

Nátrium- vagy sómentes azt jelenti, hogy az étel adagonként kevesebb, mint öt milligrammot tartalmaz.
Nagyon alacsony nátriumtartalom azt jelenti, hogy az étel adagonként 35 milligramm vagy kevesebb nátriumot tartalmaz.
Alacsony nátrium tartalom azt jelenti, hogy az étel adagonként 140 milligramm vagy kevesebb nátriumot tartalmaz.
A alacsony nátriumtartalmú étkezés 140 milligramm vagy kevesebb nátriumot tartalmaz 100-1 gramm adagban.
Világos nátriumban azt jelenti, hogy az étel 50% -kal kevesebb nátriumot tartalmaz, mint a szokásos változat.
Sózatlan vagy só nélkül azt jelenti, hogy a feldolgozás során nincs hozzáadva só a termékhez (ez nem nátriummentes étel).

A nátrium-tartalom ellenőrzésének másik módja a Nutrition Facts címke elolvasása. A nátrium a címke közepén szerepel a koleszterinszint alatt. Próbáljon olyan ételeket választani, amelyek kevesebb, mint a nátrium napi értékének öt százaléka. Azok az ételek, amelyek napi 20% vagy annál nagyobb nátriumértékkel rendelkeznek, magas nátriumtartalmú ételeknek számítanak.

Általános útmutatóként válassza az egyszerű, friss vagy fagyasztott zöldségeket, mivel ezek általában alacsonyabb nátriumtartalmúak, mint a konzervek. Ha konzerv zöldségeket használ, mindig alaposan öblítse le. Ezzel körülbelül a felére csökken a nátrium.

A friss vagy fagyasztott bőr nélküli baromfi, hal és sovány húsdarabok nátriumtartalma alacsonyabb, mint a pácolt, konzervált, füstölt, pácolt vagy pácolt. Végül olvassa el az ételízesítők, a salátaöntet, az olvasztott sajt és még a pékáruk (például kenyér és keksz) címkéit is. Sok ilyen étel több nátriumot tartalmaz, mint amire számíthat.

Végül, amikor ellenőrzi a nátrium táplálkozási címkéjét, olvassa el alább, hogy megnézze, mennyi káliumot tartalmaz az étel. A DASH diéta célja, hogy elősegítse a napi 4700 milligramm kálium elérését, hogy fokozza a nátrium csökkentésének a vérnyomásra gyakorolt hatását. A káliumos ételek közé tartozik a burgonya, a banán, a joghurt, a lima bab és a narancslé.

Csökkenti a zsírbevitelt a DASH diéta során is. A gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelésével természetesen csökkenti a zsíros ételek fogyasztását. Bevásárláskor azonban a célok elérése érdekében választhat kevesebb zsírt tartalmazó ételeket.

Ismét olvassa el a címkéket, hogy jobb ételeket válasszon. A címke elülső részeinek konkrét jelentése van.

Zsírmentes azt jelenti, hogy az étel kevesebb, mint 0,5 gramm zsírt tartalmaz adagonként.
Alacsony a telített zsírtartalom azt jelenti, hogy az étel adagonként egy grammot vagy kevesebbet tartalmaz, és telített zsírból legfeljebb 15% kalóriát tartalmaz.
Zsírszegény azt jelenti, hogy az étel adagonként legfeljebb 3 grammot tartalmaz.
Könnyű zsírban azt jelenti, hogy az étel a hagyományos változat zsírjának felét tartalmazza.

Ezek az elülső címkével ellátott mondatok azonban nem mindig adják meg az étel teljes értékét. A zsírmentes ételek nem mindig egészséges ételek. A zsír eltávolításakor gyakran cukrot vagy keményítőt használnak kompenzációra. Ezenkívül nem minden zsír egyenlő. A telítetlen zsírok, mint a mono- és a többszörösen telítetlen zsírok, egészségesek, és mértékkel kell fogyasztani.

Ahogy hozzászokik a DASH-barát ételek vásárlásához, előfordulhat, hogy az üzlet kerületének (külső gyűrű) megvásárlása megkönnyíti a természetesen zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú termékek megtalálását. Azt is tapasztalhatja, hogy ezek az ételek kevesebb nátriumot tartalmaznak.

Ne feledje, hogy egyetlen étel sem korlátozza a DASH étrendet, de azt tapasztalhatja, hogy képes kielégítőbb ételeket fogyasztani, ha olyan ételeket választ, amelyek a legközelebb állnak a teljes formájukhoz és minimálisan feldolgozottak.

Először töltse meg a bevásárlókocsiját gyümölcsökkel, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal, majd kisebb helyet biztosítson a sovány fehérje, a zsír- és az alacsony zsírtartalmú tejtermék számára. A diófélék, a magvak, az édességek, a zsírok és az olajok nagyon kis területet foglalnak el a kosárban, mivel ezek az ételek korlátozottak a programban.

Receptötletek

A receptek kiválasztásakor keresse meg azokat, amelyek a sótól eltérő fűszereket is tartalmaznak. Például azok a receptek, amelyek ízesítésére gyógynövényeket, citrusokat vagy ecetet használnak, nagyobb valószínűséggel segítenek a nátrium-célok elérésében. Azok az ételek, amelyek elsődleges összetevőként gyümölcsöket vagy zöldségeket használnak, segítenek elérni az adott ételek adagolási követelményeit.

Reggeli

Vegye figyelembe ezeket a reggelire vonatkozó recepteket, amelyek segítenek növelni a gyümölcs- és zöldségfogyasztást, miközben a nátriumszintet kontroll alatt tartja. Minden recept nem tartalmaz (vagy nagyon kevés) hozzáadott sót és egészséges káliumtartalmat.

Ebéd/Vacsora

Építsen ételeket sovány fehérje, rostban gazdag gabonafélék és zöldségek köré, hogy növelje az étkezés utáni elégedettség szintjét.

Snackek

Cserélje ki a sós, keményítőtartalmú snackeket (például perecet vagy chipset) ropogós zöldségrudakra vagy friss gyümölcsre. Vagy vegye fontolóra az NIH által javasolt alábbi lehetőségek egyikét:

⅓ csésze sózatlan mandula
¼ csésze szárított barack
Egy csésze gyümölcs zsírmentes joghurt, hozzáadott cukor nélkül
Egy evőkanál napraforgómag, sózatlan
Két nagy graham cracker téglalap egy evőkanál mogyoróvajjal
Friss gyümölcs, például 1 egész alma, 1 csésze görögdinnye, 2 kivi, 1 egész narancs vagy 1 csésze bogyó
1 csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurt 1/2 csésze bogyóval

Desszert

A friss gyümölcs nagyszerű módja annak, hogy kielégítse édességét. Kipróbálhatja a receptek egyikét is.

Főzés és étkezés megtervezése

A kevesebb sót és kevesebb zsírt tartalmazó ételkészítés és -tervezés eleinte bonyolult, de idővel könnyebbé válik. A kényelmi ételektől való függőség csökkentése segít csökkenteni a nátrium- és zsírbevitelt. Ehelyett előre tervezze meg az étkezést az NIH által biztosított munkalapok segítségével.

A konyhája átszervezése segíthet abban, hogy ragaszkodjon a DASH étrendhez is. Távolítsa el a sótartót az étkezőasztalról és a főzési helyről. Tartsa kéznél a szárított fűszereket, és fontolja meg a friss fűszernövényekkel való kísérletezést az étel ízesítéséhez.

Ezenkívül változtassa meg az ételek és harapnivalók elkészítésének módját a zsír és a nátrium csökkentése érdekében. Süss, sült vagy pároljon ételeket fűszerekkel vagy citrusfélékkel, hogy egészséges legyen az étkezés. Tárolja az uzsonnára kész szeletelt zöldségeket a hűtőszekrényben, és cserélje le a pultos süteményedényt egy gyümölcsös tálra, hogy növelje a gyümölcsök és zöldségek bevitelét.

Ha a teljes heti étkezési terv megváltoztatása túl soknak tűnik, akkor fokozatosan változtasson a változtatásokra. Az egyes feladatokat apró lépésekre bontsa, hogy az étrend megváltoztatása ne tűnjön elsöprőnek.

Például, ha jelenleg nem eszik sok gyümölcsöt és zöldséget, kezdje azzal, hogy csökkenti a sós köretek méretét, és töltse ki a tányéron ezt a helyet gyümölcsökkel vagy zöldségekkel. Ahogy egyre kényelmesebbé teszi ezeknek az egészséges ételeknek a fogyasztását, próbáljon meg minden héten hús nélkül menni. Készítsen ételt egészséges gabonával marha vagy baromfi helyett, vagy próbáljon ki zöldségalapú lasagnát vagy rakott.

Egy szó Verywellből

Menjen könnyedén magához, amikor alkalmazkodik a DASH diétához. Az amerikaiak többségének kihívás az áttérés erre az étkezési stílusra. Ne feledje, hogy normális időnként felcsúszni. Ha ez megtörténik, az NIH azt javasolja, hogy vegye fontolóra azokat az okokat, amelyek miatt esetleg eltért a pályáról, és próbáljon meg változtatni, hogy ez ne fordulhasson elő újra.

Vezessen naplót, miközben beállítja az étrendjét, és minden egyes sikerért elismerést adjon magának. Gyűjtsön támogatást barátaitól és családtagjaitól, hogy tervét rendben tartsa. A motiváció növelése érdekében együttműködhet egészségügyi szolgáltatójával is. Az NIH szerint mindössze két hét a DASH diétán csökkentheti a vérnyomását. Az egészségi állapotának javulása segíthet a felmerülő kihívások jobb kezelésében, hogy ragaszkodhasson a hosszú távú egészség és wellness programhoz.