A DASH diétás irányelvei és az élelmiszerlisták

Akár új a DASH étrendben, vagy az étkezési tervének finomhangolására törekszik, itt mindent meg kell tudnia a magas vérnyomás esetén fogyasztandó legjobb ételekről. Tartalmazza a napi irányelveket, az étellistákat, az adagok méretét és a minta menüt!

vagy uncia

Mi a DASH diéta?

A DASH az étrendi megközelítéseket jelenti a magas vérnyomás megállításához - és a magas vérnyomás valójában csak a magas vérnyomás kimondott módja. Tehát a DASH diétát kifejezetten arra tervezték, hogy csökkentse a vérnyomását az étkezési szokások és az ételválasztás megváltoztatásával.

A DASH diéta az 1900-as évek elején keletkezett, amikor az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) kutatásokat finanszírozni kezdett annak megvizsgálására, hogy mely ételek és étkezési stílusok befolyásolják a vérnyomást. Azt találták, hogy bizonyos étrendi megközelítések rendkívül hatékonyan segítették a magas vérnyomásban szenvedők és a nem szenvedők vérnyomásának szabályozását (1)! Valójában az eredmények annyira befolyásosak voltak, hogy a szakértők gyakran a DASH diétát ajánlják a magas vérnyomás szabályozásának első védelmi vonalaként, még a gyógyszeres kezelés előtt.

Döntő fontosságú megjegyezni, hogy a DASH diéta célja az egészséges táplálkozás egész életen át tartó megközelítése, nem pedig gyors megoldás.

A DASH étrend terve előnyei

A vérnyomás csökkentésének lehetősége mellett a DASH diéta más pozitív egészségügyi előnyökhöz is társul, mint például az alacsony LDL "rossz" koleszterinszint (2). Ezen túlmenően, mivel az egészséges táplálkozási szokásokra épül, és hangsúlyozza a tápláló ételválasztást és az adagkontrollt, a DASH diéta hasonlít a fogyás javasolt étrendi megközelítéséhez, valamint a cukorbetegség, az oszteoporózis, a rák és a szívbetegség kockázatának csökkenéséhez (3,4).

Milyen ételek csökkentik a vérnyomást?

Az élelmiszer és az egészség közötti kapcsolat enyhén szólva is összetett. Rendkívül nehéz bizonyítani, hogy bizonyos ételek vagy étrendstílusok közvetlenül befolyásolják a betegségek előfordulását, vagy fordítva. Ez azért van, mert mindannyian rendkívül különbözőek vagyunk, és az életmódbeli tényezők sokféle változót tartalmaznak, nem beszélve arról, hogy figyelembe kell venni az életkort, a nemet és a genetikát. Ettől függetlenül elegendő minőségi tanulmány segítségével meglehetősen közel kerülhetünk ahhoz, hogy megtudjuk, mely étrendstílusok és specifikus ételek kapcsolódnak a legerősebben a megnövekedett kockázatokhoz.

A magas vérnyomás esetén jól érthető, hogy a nátrium- és káliumbevitel erősen befolyásolja a vérnyomást. Ezenkívül a vérnyomás erőteljesen befolyásolja a szív általános egészségi állapotát és a kockázati tényezőket, ezért kulcsfontosságú a több szív egészséges ételének bevonása.

Így a DASH diéta a következő ételtípusokat hangsúlyozza:

Alacsony sótartalmú ételek

A só szinte minden elkészített és csomagolt ételben megtalálható általános összetevő, így könnyen elérhető. Az étrendben ez is a leggyakoribb nátriumforrás. És bár némi nátriumra van szükség az egészséghez, a túl sok nátrium negatívan befolyásolhatja a szív egészségét.

A tudósok egyetértenek abban, hogy a nátrium befolyásolja a vérnyomást, de hogy ez hogyan történik, nem jól értjük - főleg azért, mert a vérnyomást több komplex rendszer szabályozza (5).

Úgy gondolják, hogy a felesleges nátriumfogyasztás jelezheti veséinek, hogy elindítsa a hormonális és érrendszeri reakciókat, amelyek hozzájárulnak a megnövekedett vérnyomáshoz. Sőt, ezek a hatások még az érrendszeri egészségre is károsak lehetnek, még akkor is, ha a vérnyomást nem befolyásolja (6).

A só visszaszorításának legegyszerűbb módja, ha több ételt fogyaszt otthon, ahol ellenőrizheti az összetevőket. Ez azt jelenti, hogy több dolgot főzünk a semmiből, és egész, friss alapanyagokat használunk, ahol csak lehetséges. Korlátozhatja a csomagolt ételek fogyasztását és az éttermekben való étkezést. Ezenkívül, ha jobban átlátja a táplálkozási tények címkéinek emésztését, segíthet a nátrium-bevitel szabályozásában, ha több alacsony nátriumtartalmú ételt választ.

A diéta leggyakoribb nátriumforrásai:

  • Éttermi étel
  • Csomagolt ételek és harapnivalók
  • Mártások
  • Kenyerek és pékáruk
  • Sajt
  • Leves
  • Konzerv és feldolgozott hús
  • Sós snackek

A DASH diéta azt ajánlja, hogy a nátrium bevitelét a legtöbb esetben 2300 mg alatt tartsák, és egyes esetekben akár 1500 mg vagy annál kevesebb.

Magas káliumtartalmú ételek

A kálium a nátrium-negatív hatások ellensúlyozására és kiegyenlítésére szolgál. Éppen ezért nem csoda, hogy a magasabb káliumfogyasztás pozitív szív-egészségügyi előnyökhöz és potenciálisan hozzájárul a vérnyomás csökkentéséhez (7,8). Azonban a legtöbb káliumot tartalmazó ételeket - főleg gyümölcsöket és zöldségeket - gyakran a legkevésbé fogyasztják a tipikus amerikai étrendben (9).

A kálium a következő típusú élelmiszerekben található meg:

  • Gyümölcsök
  • Zöldségek
  • Bab
  • Lencse
  • Hal

Az ajánlott káliumbevitel egy átlagos felnőtt számára 4700 mg naponta.

Egyéb szív egészséges ételek

A nátrium-bevitel csökkentése és a káliumban gazdag ételek bevitelének növelése egyes emberek számára jelentős szív-egészségügyi előnyökkel járhat. Figyelembe kell venni azonban az étkezési zsírokat, a hozzáadott cukrot és a rostokat is.

Az American Heart Association kiegyensúlyozott étrendet javasol, különös tekintettel a telítetlen zsírokra, gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra, és javasolja a következők bevitelének korlátozását:

  • Állati zsírok
  • Részben hidrogénezett olajok
  • Feldolgozott vörös hús
  • Édesség
  • Cukorral édesített italok

A DASH-étrend magában foglalja a szív egészségét, a növényi ételek, a sovány fehérjeválasztás, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, az alacsony zsírtartalmú desszertek és a korlátozott édességek ösztönzésével.

Hogyan kezdjük el a DASH diétát

A DASH étrend-terv az Ön egyedi étkezési preferenciái és napi igényei alapján testreszabható. Ez azzal kezdődik, hogy megérti, mennyi kalóriát kell megennie naponta.

Ha ez megvan, használhatja az alábbi táblázatot, hogy kiegyensúlyozza az étkezési lehetőségeket minden nap. Keresse meg a napi kalóriaigényhez tartozó oszlopot, és jegyezze fel, hogy az egyes ételcsoportokból mennyit kell elfogyasztania. Ezután használja az alábbi étellistát az étkezési terv elkészítéséhez - ennek megfelelően ossza meg választásait minden nap és héten.

A részkontroll kulcsfontosságú minden sikeres DASH étkezési tervben, így ha még nem ismeri az étel mérlegelését és mérését, érdemes megfontolni egy ételmérleg beszerzését, vagy mérőpoharak és kanalak használatát a szemgolyó fölé. Ez segít korlátozni bizonyos ételeket, és jobban szabályozni tudja a teljes kalóriabevitelt.

DASH étrenddiagram: ajánlott ételadagok napi kalóriaigényenként

Itt van egy részletezés arról, hogy az egyes ételcsoportokból hány adagot javasolnak a DASH diétán, az Ön egyedi kalóriaigénye alapján.

1400 kalória

1600 kalória

1800 kalória

2000 kalória

2600 kalória

Napi nátriumkorlát

(alacsony nátrium tartalom)

  • 1 uncia száraz gabona és granola
  • 1/2 csésze főtt rizs
  • 1/2 csésze főtt tészta
  • 1/2 csésze főtt Quinoa
  • 1/2 csésze főtt zab
  • 1/2 csésze főtt dara
  • 1/2 csésze főtt Polenta
  • 1/2 csésze főtt árpa
  • 1/2 csésze főtt kuszkusz
  • 1/2 csésze főtt ókori gabona
  • 1/2 csésze főtt csírázott szem
  • 1/2 csésze kukorica
  • 1/2 csésze Lima bab
  • 4 uncia (1 kicsi) Yam
  • 4 uncia (1 kicsi) burgonya
  • 4 uncia (1 kicsi) édesburgonya

    • Zöldségek

    • 1 csésze roma saláta
    • 1 csésze kelkáposzta
    • 1 csésze spenót
    • 1 csésze rukkola
    • 1 csésze Collard Greens
    • 1 csésze káposzta
    • 1 csésze svájci mángold
    • 1 csésze mustárzöld
    • 1 csésze egyéb saláta
    • 1/2 csésze zeller
    • 1/2 csésze Bok Choy
    • 1/2 csésze uborka
    • 1/2 csésze retek
    • 1/2 csésze Edamame
    • 1/2 csésze gomba
    • 1/2 csésze tök
    • 1/2 csésze cukkini
    • 1/2 csésze spárga
    • 1/2 csésze hagyma
    • 1/2 csésze padlizsán
    • 1/2 csésze brokkoli
    • 1/2 csésze paradicsom
    • 1/2 csésze karfiol
    • 1/2 csésze paprika
    • 1/2 csésze Okra
    • 1/2 csésze zöldbab
    • 1/2 csésze kelbimbó
    • 1/2 csésze tök
    • 1/2 csésze alacsony nátriumtartalmú zöldséglé

    Gyümölcs

    • 1 közepes gyümölcs (alma, narancs, banán, őszibarack, körte, nektarin, banán, szilva, kivi)
    • 1/2 csésze friss vagy fagyasztott gyümölcs (cseresznye, bogyós gyümölcs, mangó, ananász, kivi, szőlő, dinnye)
    • 1/4 csésze szárított gyümölcs
    • 1/2 csésze 100% gyümölcslé

    Tejtermék

    • 1 csésze zsírszegény tej
    • 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt
    • 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túró (alacsony nátriumtartalom)
    • 1 1/2 uncia alacsony zsírtartalmú C heese

    Fehérje

    • 1 uncia csirke
    • 1 uncia Törökország
    • 1 uncia Basa
    • 1 uncia tőkehal
    • 1 uncia Mahi Mahi
    • 1 uncia Pollock
    • 1 uncia Tilápia
    • 1 uncia friss tonhal
    • 1 uncia Wahoo
    • 1 uncia Whitefish
    • 1 uncia lazac
    • 1 uncia Osztriga
    • 1 uncia makréla
    • 1 uncia hering
    • 1 uncia garnélarák
    • 1 uncia kagyló
    • 1 uncia sertés karaj
    • 1 uncia fűszedett marhahús
    • 1 uncia antilop
    • 1 uncia Elk
    • 1 uncia őzgerinc
    • 1 uncia strucc
    • 1 tojás
    • 1/2 csésze Tofu
    • 1/2 csésze Tempeh
    • 4 uncia borsó fehérje burger/zöldség burger

    Diófélék, magvak, bab és hüvelyesek

    • 1/3 csésze vagy 1 1/2 uncia mandula (sózatlan)
    • 1/3 csésze vagy 1 1/2 uncia pisztácia (sózatlan)
    • 1/3 csésze vagy 1 1/2 uncia kesudió (sózatlan)
    • 1/3 csésze vagy 1 1/2 uncia dió (sózatlan)
    • 1/3 csésze vagy 1 1/2 uncia földimogyoró (sózatlan)
    • 1/3 csésze vagy 1 1/2 uncia egyéb dió (sózatlan)
    • 2 evőkanál mogyoróvaj
    • 2 evőkanál mandulavaj
    • 2 evőkanál Tahini
    • 2 evőkanál vagy 1/2 uncia chia mag
    • 2 evőkanál vagy 1/2 uncia lenmag
    • 2 evőkanál vagy 1/2 uncia kendermag
    • 2 evőkanál vagy 1/2 uncia napraforgómag
    • 2 evőkanál vagy 1/2 uncia szezámmag
    • 2 evőkanál vagy 1/2 uncia egyéb mag
    • 1/2 csésze főtt bab
    • 1/2 csésze zöldbab
    • 1/2 csésze főtt lencse

    Vaj, olaj és egyéb zsírok

    • 1/3 avokádó
    • 1 teáskanál lágy margarin
    • 1 teáskanál olívaolaj
    • 1 teáskanál avokádóolaj
    • 1 teáskanál repceolaj
    • 1 teáskanál egyéb olaj
    • 1 evőkanál majonéz
    • 2 evőkanál salátaöntet (teljes zsír)

    Édességek és hozzáadott cukor

    • 1 evőkanál cukor
    • 1 evőkanál nyerscukor
    • 1 evőkanál barna cukor
    • 1 evőkanál Méz
    • 1 evőkanál juharszirup
    • 1 evőkanál melasz
    • 1 evőkanál Agave
    • 1 evőkanál zselé vagy lekvár
    • 1/2 csésze szorbet
    • 1/2 csésze fagyasztott joghurt
    • 1/2 csésze puding
    • 1/2 csésze Jello
    • 1 kis zsírszegény muffin
    • 1 uncia étcsokoládé
    • 1 csésze limonádé
    • 1 darab (50g) Angyaltorta

    7 tipp a nátrium bevitel csökkentésére

    A több alacsony nátriumtartalmú étel választása nagyszerű kezdet a bevitel csökkentésében, de a napi 2300 mg alatt maradva mégis kihívásnak érezheti magát. A nátrium nagyon sokféle ételben található meg - és a bolygó szinte minden receptje sót igényel. Íme néhány egyszerű trükk, amelyek segítenek csökkenteni a bevitelt és a DASH étkezési terv tetején maradni:

    1. Használjon más ételízesítőket, gyógynövényeket és citrusféléket főzéskor az étel ízesítéséhez a só mellett.
    2. Kövesse nyomon a napi táplálékfelvételt egy alkalmazás segítségével, hogy pontosan kiszámítsa, mennyi nátriumot eszik.
    3. Mindig ellenőrizze a táplálkozási tényeket és az összetevők címkéit, hogy vannak-e rejtett nátriumforrások.
    4. Kerülje a „húslevessel”, „sóoldattal” vagy „nátrium-oldattal” töltött baromfit. (Ezt általában a csomagra írják).
    5. Edzés előtt ürítse le és öblítse le a konzerv babot, fehérjéket és zöldségeket.
    6. Kérje, hogy étkezését só nélkül főzze, ha étkezik.
    7. Vigyázzon mindenre, amelyet pácolnak, pácolnak, pácolnak, füstölnek vagy grilleznek, vagy húsleves, au jus, szójaszósz, miso, paradicsomszósz vagy ázsiai szósz.

    DASH Diet Menu minta

    Annak érdekében, hogy tovább szemlélje, hogyan néz ki egy DASH étkezési terv, itt egy minta menü egy 2000 kalóriás étrendhez. Ez az egy napos menü a következőket tartalmazza:

    • 6 gabona adag
    • 6 fehérje adag
    • 4 gyümölcs adag
    • 4 zöldség adag
    • 2 alacsony zsírtartalmú tejipari adag
    • 2 diós adag
    • 2 olaj adag
    • 1 édes adag

    Reggeli

    • 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós 2 evőkanál mandulavajjal
    • 1 csésze szeletelt dinnye
    • 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurt
    • Kávé

    Ebéd

    • Pilaf készült:
      • 3 uncia csirkemell
      • 1 csésze barna rizs
      • 1/2 csésze sült zöldség
      • 1/4 csésze szárított gyümölcs
      • 1/4 csésze apróra vágott pisztácia (sózatlan)
      • öntet: 2 teáskanál olívaolaj, 1 teáskanál citromlé, 1/4 teáskanál chilis pehely

    Vacsora

    • 3 uncia basa főtt
    • 1/2 csésze édes burgonyapüré (olaj vagy cukor hozzáadása nélkül)
    • 1 csésze párolt brokkoli
    • 1 kis teljes kiőrlésű tekercs

    Snackek/desszertek

    • 1/2 csésze sárgarépa bot 2 evőkanál hummusszal
    • 1 alma 1 db zsírszegény sajttal
    • 1 darab étcsokoládé

    DASH diétás étkezési tervek

    Dolgozzon orvosával és táplálkozási szakemberével a legjobb hipertóniás étrend-terv elkészítésén, amely megfelel az Ön igényeinek. Ezután állítsa össze a menüt az életmódjának megfelelően.

    További segítségre van szüksége? Itt vannak előre megfőzött fehérjék, gabonák és zöldségek, kevés só hozzáadása nélkül, hogy könnyebben elkészíthesse saját DASH diétás étkezési tervét.