Hogyan lehet meghúzni a gyomrot, a karokat és a lábakat a nők számára

Összefüggő

Ha tökéletes testet szeretnél egy bikini vagy egy kis fekete ruha számára, akkor a gyomrodra, a karjaidra és a lábadra kell összpontosítanod. E területek tonizálása a zsírvesztés és az izomfejlődés kombinációját igényli, ezért kombinálnia kell a szív- és érrendszeri testmozgást az erőedzéssel és a csökkentett kalóriatartalmú étrenddel.

gyomrot

Indítson rendszeres aerob edzésprogramot. Azok a gyakorlatok, amelyek nagy izomcsoportokat dolgoznak és szívdobogást okoznak, több kalóriát égetnek el, mint a célzott gyakorlatok, így gyorsabb zsírégetést tehetnek a karokban, a lábakban és a hasizmokban. Próbálja meg kerékpározni, futni, úszni vagy akár sétálni a kutyájával. Több kalóriát éget el gyakoribb, intenzívebb testmozgással, és a Mayo Klinika azt tanácsolja, hogy sok embernek heti 300 perc kardióra van szüksége a fogyáshoz.

Vizsgálja meg étrendjét. Ha a kelleténél több kalóriát eszik, akkor még testmozgással sem fog fogyni. Próbálja meg kisebb és közelebb állítani ételeit egymáshoz, hogy soha ne érezze éhségét, és vágjon ki üres kalóriákat, például chipset, szódát és magas kalóriatartalmú ételeket. A magas fehérjetartalmú ételek, például a dió, ideális harapnivalók lehetnek, a gyümölcsöknek, zöldségeknek és a sok sovány fehérjének pedig az étrend alappilléreinek kell lennie.

Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek felpezsdítik a hasizmait. Az American Council on Exercise jelentése szerint a ropogás két változata - a kerékpáros ropogás és a testlabda ropogása - különösen hatékony. Az ACE rangsorolja a kapitányi szék gyakorlását is, amely megköveteli, hogy hasizmait használva emelje fel testét a földről egy kapitányi székben, ez az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy hangot adjon a hasizomnak. Kezdje öt-tíz ismétléssel, majd fokozatosan növelje több sorozatra.

Célozza meg a combokat tüdő és guggolás elvégzésével. Ezek a rutinok a hasizomra is támaszkodnak, mint stabilizáló izmok, így elősegíthetik a hasi erő felépítését. A lábemelés segíthet a comb és a csípő tónusában is. Borjúformáló rutin érdekében próbáljon meg borjúnevelést végezni. A borjúprés gép szintén segíthet a formás borjak faragásában. Próbáljon ki egy 5-10 ismétlést, majd növelje az ismétlések és a készletek számát, amint az erőt építi.

Dolgozzon a bicepszén bicepszgöndörítéssel egy olyan súly segítségével, amelyet könnyen felvehet, de ez kihívást jelent az izmok számára, ha egynél több ismétlést végez. Dolgozzon a vállán felhúzások és fekvőtámaszok segítségével, majd célozza meg a tricepszet úgy, hogy közelebb helyezi a kezét egymáshoz, és háromszög fekvőtámaszt hajt végre. A mártások kulcsfontosságú szerepet játszhatnak a karok formálásában is. Kezdje az egyes gyakorlatok öt-tíz ismétlésével, majd dolgozzon az elvégzett ismétlések számának növelésén, és több szettre lépjen.