Diastasis Recti - edzés, ab edzés és étrend optimalizálás

edzés

A Diastasis Recti olyan kérdés, amelyet sok nő túlságosan is jól ismer.

Sajnos ez elsősorban a terhesség miatt következik be, ami nemcsak megereszkedett hashoz vezet, hanem a medencefenék diszfunkcióját és a sok ezzel járó negatív mellékhatást is okozhatja.

Azonban minden nő (függetlenül attól, hogy csecsemője van-e vagy sem), a férfiak és a gyermekek is fennállnak a diasztázis kialakulásának kockázatával. Sok embernek van diastasis recti-je, de lehet, hogy nincs róla tudomása, mivel a diastasis ellenőrzése nem része a rutinszerű orvosi vagy fitneszértékeléseknek.

A terhesség alatt a nő teste jelentősen megváltozik annak érdekében, hogy alkalmazkodjon a bennük növekvő élethez. Az egyik ebből adódó változás a hasi izomzat nyújtása, amely gyakran megnyúlhat, miután a baba elhagyja az anyaméhét.

A hasi régió vizuálisan nemkívánatos változásán kívül ez a kérdés a medencefenék diszfunkciójával is összefüggésben lehet, amely sokkal tisztább esztétikai problémákkal járó problémákat okozhat.

Ebben a cikkben megvitatom, hogy mi a Diastasis Recti, milyen problémákkal jár gyakran, és mit tehet a hasizomzat terhesség utáni javításának megkezdése érdekében, hogy felépüljön ebből az állapotból.

Mi a Diastasis Recti?

Mielőtt belevágnánk ebbe a megbeszélésbe, először meg kell értenünk a hasi régió anatómiáját, hogy teljes mértékben megértsük, hogyan fordul elő ez a probléma, majd végül megértjük, hogyan lehet kijavítani.

A diasztázis szó elválasztást jelent; a recti izmok a külső hasizmok, ezért a Diastasis Recti kifejezés a legkülső hasizmok elválasztására utal.

A rövidség kedvéért megvitatjuk a két különböző hasi szövetet, amelyek itt a legfontosabbak.

A diastasis recti néven ismert állapotban a legszorosabban érintett két szövet a linea alba, a kötőszövet vékony, rostos sávja, amely az úgynevezett rectus abdominis két oldalához kapcsolódik.

Kicsit tisztább kép festése érdekében a rectus abdominis magában foglalja a kinyúló „ab” izmokat, amelyekből hatos kiszerelés állna össze. A linea alba azonban a kötőszövet vékony sávja, amely ezt a két oldalt összetartja.

Nyilvánvaló, hogy amint a baba nő a méhben, a törzsrész a terhesség előrehaladtával megnyúlik. A kifelé irányuló nyomás következménye a linea alba kötőszövet "megnyúlása", ami a rectus abdominis két oldala között üreg kialakulását teszi lehetővé a növekvő baba befogadásához.

Sajnos sok hónapos folyamatos nyújtás után az anyának gyakran megmarad a kiszélesedő hasi régiója, ahol a linea alba kifeszített marad, miután a baba megszületett (1).

Ez azt is eredményezheti, amelyet időnként „baba utáni pocaknak” vagy a hasi izomzat kiemelkedésének neveznek, ami korai terhesség vagy súlygyarapodás látszatát keltheti.

Tanulmányok kimutatták, hogy a szülõ nők akár 66% -a is valamilyen Diastasis Recti-t kap. Tehát, bár nem biztos, hogy kényelmesen érinti ezt a problémát, megnyugodhat, hogy nagyon gyakori probléma (2).

Milyen kérdéseket okoz a Diastasis Recti?

A diastasis recti-vel kapcsolatos leggyakoribb problémák a derékfájás és a gyenge medencefenék (3, 4, 5).

A fenti két kérdés közül a második valószínűleg a legelterjedtebb és legyengültebb a lehetséges vizelet- és bél inkontinencia, vagy a vizelet és a széklet kiválasztásának képtelensége miatt. Ez kiegészül a kismedencei szervek, például a méh és a hólyag esetleges prolapsusával.

Nem csoda, hogy ez valójában miért súlyos és aggasztó állapot. A gyenge medencefenék a diastasis recti következtében valószínűleg vizelési és emésztési problémákat, sőt fájdalmat és kényelmetlenséget is okozhat az átrendeződött hasi szövet miatt.

Hogyan kezeljük a Diastasis Recti-t

A Diastasis recti trükkös kérdés, mivel szó szerint megváltoztatja a hasi régiót azáltal, hogy jelentősen megnyújtja a linea alba kötőszövetet, amely összetartja a rectus abdominist.

Sajnos a megoldást segítő jelenlegi eljárások közül sok magában foglalja a műtétet. Személyes véleményem szerint a műtétet csak az összes többi módszer kivizsgálása után szabad elvégezni.

Ha azt fontolgatjuk, hogy ezt a problémát erősítő gyakorlatokkal oldják meg, fontos, hogy várjon 6 hetet a szülés után (valamivel hosszabb ideig a C-szakasz után), és ugyanolyan fontos a hagyományos „izolációs” hasi gyakorlatok elkerülése, mivel az ab izomzat kifejezett összehúzódása rontja a kérdést.

Bizonyos idő elteltével a régió erősítése után a közvetlen hasi munka elfogadható vagy szükséges lehet, de a terhességet közvetlenül követő időszakban kerülje a következő gyakorlatokat, amíg a magja elég erős nem lesz:

  1. Hagyományos Crunches
  2. A felülések elutasítása
  3. Súlyozott felülések
  4. Kábelrepedések
  5. Hasi ropogtató gépek
  6. Ferde fordulatok

Ezek a gyakorlatok tartalmaznak szinte minden olyan gyakorlatot is, amely közvetlenül „összezúzza” vagy meghajlítja a gerincet és az ab régiót.

Amikor megpróbálja javítani a Diastasis Recti tüneteit, először is fontos felismernie azt a állapotot, amelyben Ön van. Bizonyára idővel előrehaladhat (ahogy kell), de a túl sok, túl korai tevékenység súlyosbíthatja a problémát.

Először meg kell próbálnia a mag izomzatának stabilizálását és a megfelelő működés biztosítását. Ez új erő- és stabilitásalapot tesz lehetővé, lehetővé téve a magrész ellenőrzését.

Az alapvető stabilitás javítása ebben a szakaszban a következőket foglalja magában:

  1. Séta
  2. Fekvő glute hidak
  3. Fal ül
  4. Könyök deszkákon
  5. Oldalsó deszka
  6. Madárkutya
  7. Háton fekve térdrablás (ha lehetséges ellenállási sávval).

Az edzés ezen formáinak használata meglehetősen egyszerű. Ezek a mozdulatok indirekt módon működtetik a hasi régiót, de merevítést és összehúzódást igényelnek, anélkül, hogy a hasi régiót ténylegesen „megráncolnák” vagy „elcsavarnák”.

Néhány hét múlva, a fentiekhez hasonló gyakorlatok használatával, elkezdheti beépíteni az ab régió más közvetett aktivátorait anélkül, hogy ténylegesen „ropogtatná” a hasizmait. Néhány ilyen gyakorlat a következőket tartalmazhatja:

  1. Séta
  2. Vízforraló harangmozgásai
  3. Testtömeg guggolás
  4. Könnyű holtemelők (súlyzókkal és vízforralókkal)
  5. Farmer’s Walkings
  6. Minden korábbi gyakorlat.

A dinamikus mozgásokat igénylő könnyű gyakorlatok beépítése lehetővé teszi a mag merevítésének és stabilitásának kialakítását, ugyanakkor nem aktiválja túlzottan a hasi régiót.

Diastasis Recti

A Diastasis Recti a kötőszövet szó szerinti nyújtása, amely összefogja a rectus abdominis izomzat két oldalát (hatos csomag). Sajnos sok szülő nő tapasztalja ezt a legyengítő problémát.

Nem csak vizuálisan lehet nemkívánatos, de olyan egészségügyi problémákat is okozhat, mint például a medencefenék irányításának képtelensége. A medencefenék gyengesége olyan súlyos állapotokat eredményezhet, mint a vizelet és a bél inkontinencia, sőt a kismedencei szerv szerves prolapsusa.

Míg sokan műtétet keresnek, vannak különböző gyakorlatok, amelyeket elvégezhet a mag erejének és stabilitásának újjáépítéséhez, miközben végül lehetővé teszi a hasizmok számára, hogy úgymond „megszüntessék a rést”.

Óvatosan kell eljárni, mivel a hagyományos „crunch” típusú gyakorlatok nem ajánlottak, mivel ezek súlyosbíthatják a problémát.

Ezeknek a mozdulatoknak és információknak a következetes és rendszeres használata lehetővé teszi, hogy visszavegye teste irányítását, elbúcsúzva ettől a csúnya „poochtól”.

Szüksége van egy Önre szabott elit tervre?

Ha szüksége van egy elit tervre, amely az Ön életmódjára, céljaira és anyagcseréjére van szabva, CSAK újra megnyitottuk az Elite Physique Coaching tervemet, ahol személyesen 1: 1 arányban fog dolgozni velem GARANTÁLT eredményekért.

A legjobb az egészben, hogy a szokásos havi 297 dolláros ár helyett csupán havi 97 dollárra csökken, tudjon meg többet, és kattintson ide, ha ma velem dolgozik.