Diéta és edzésterv 35 font fogyáshoz 3 hónap alatt vagy 2-4 font/hét alatt

5 hetes étrend és testmozgás, amely elősegíti a zsírégetést, és biztonságos és egészséges módon körülbelül 3 hónap alatt gyorsan leadja a 35 kilót. Mint minden diéta esetén, kérjük, kezdje el az orvosával.

Ha étrendjét irányítja és az edzésprogramot fenntartja, akkor a veszteségre számíthat Heti 2-4 font. 35 kiló leadása nagyon lehetséges, de a mennyiség az étrend szigorúságától és az edzés intenzitásától függ. Hetente átlagosan 2,5-3 fontra számíthat tartós erőfeszítésekkel.

Karbantartási kalóriák = 2475

Cél kalóriabevitel = 1675 kalória

Bontás - 37 g zsír, 168 g fehérje, 168 g szénhidrát

Az Ön által ajánlott kalória diéta menü

Magamra:

1 egész tojás - 90 kalória, 6 g zsír, 7 g fehérje, 0 g szénhidrát

½ csésze zabpehely - 150 kalória, 3 g zsír, 5 g fehérje, 26 g szénhidrát

Második étkezés:

1 evőkanál természetes mogyoróvaj - 105 kalória, 8 g zsír, 4 g fehérje, 3 g szénhidrát

2 szelet 100% teljes kiőrlésű kenyér - 100 kalória, 2 g zsír, 5 g fehérje, 20 g szénhidrát

Három étkezés:

4 oz csirkemell - 180 kalória, 4 g zsír, 36 g fehérje, 0 g szénhidrát

4 oz édes burgonya - 75 kalória, 0 g zsír, 1 g fehérje, 24 g szénhidrát

1 csésze brokkoli/egyéb zöldség - 35 kalória, 0 g zsír, 2 g fehérje, 5 g szénhidrát

Nagy adagok. Nagy eredmények. Csökkents 10 fontot 4 hét alatt 347 vélemény! Töltse le és olvassa el a telefonján.

Négy étkezés:

4 oz csirkemell - 180 kalória, 4 g zsír, 36 g fehérje, 0 g szénhidrát

3/4 csésze barna rizs - 170 kalória, 0 g zsír, 4 g fehérje, 38 g szénhidrát

4 csésze spenót/egyéb zöld - 30 kalória, 0 g zsír, 5 g fehérje, 4 g szénhidrát

4 szelet avokádó - 60 kalória, 4 g zsír, 2 g fehérje, 3 g szénhidrát

Öt étkezés:

4 oz hal/csirke - 180 kalória, 4 g zsír, 36 g fehérje, 0 g szénhidrát

1/3 csésze barna rizs - 70 kalória, 0 g zsír, 2 g fehérje, 15 g szénhidrát

1 csésze párolt zöldség/brokkoli - 35 kalória, 0 g zsír, 2 g fehérje, 5 g szénhidrát

Étkezés hat:

1 gombóc fehérje turmix - 130 kalória, 2 g zsír, 21 g fehérje, 4 g szénhidrát

1 banán/gyümölcsdarab - 85 kalória, 0 g zsír, 0 g fehérje, 21 g szénhidrát

Napi összesítések:

1675 kalória, 37 g zsír, 168 g fehérje, 168 g szénhidrát

Jegyzet:

Ez egy minta menü egy napra. A fogyókúrázóknak hasonló kalóriaértékű, szénhidrát-, fehérje- és zsírösszetételű ételeket kell fogyasztaniuk. Az aránynak 40/40/20 értéken kell maradnia (fehérjék/szénhidrátok/zsírok).

Alapvetően a menüt gyakran fel lehet váltani, de a makrotáp- és kalóriaértékek nem változhatnak sokat.

Vegetáriánusok esetében tofut vagy csicseriborsót cseréljen a húsokra.

Edzés ütemezése

Tehát egy 5 napos edzésprogramhoz, amely sovány izmokat épít, miközben nagy mennyiségű zsírt vág le, nagy szükség van a kardió és a súlyterhelés gyakorlatok.

hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek
HIIT	Cardio	HIIT	Cardio	HIIT
C/T	B/B	Ki	L	S

HIIT a nagy intenzitású intervallum edzést jelenti. Ezek a kardió foglalkozások 20 percig tartanak, plusz egy 2 perces lehűlésig. A kardiót váltogathatja bármelyik választott gép között. Azt javaslom, hogy gyakran kapcsolja át, hogy különböző módon érje el az izmokat, és elkerülje az unalmat.

HIIT napokra: 10 darab 2 perces „mini-áramkört” hajt végre. Az első percben a lehető leggyorsabban sprintel vagy mozogsz. A második perc alatt normális, egyenletes tempóra lassul a pulzus csökkentése érdekében. ** Ahogy javul, az időközöket 30-ra és 30-ra kapcsolhatja ki **

Normál kardiónapokra: 30 percig egyensúlyban tartasz kardiót. Ismét a gépet választhatja. Próbáljon közepesen magas szintű ellenállást alkalmazni.

Szóval ennyi a kardióhoz, elég alap. Most a súlyozott gyakorlása során érdemes a jelzett rep tartományba esnie. Ez azt jelenti, hogy fizikailag nem hajthat végre újabb ismétlést. A feltüntetett ismétlések száma a készletenkénti szám. Az egyes szettek között 45-60 másodperc áll rendelkezésre.

Hétfő: Mellkas/tricepsz

Push-up (bemelegítés) - 2 készlet, 10 ismétlés

Súlyzó lapos fekvenyomás - 4 készlet, 8-12 ismétlés

Súlyzó lejtős fekvenyomás - 3 szett, 12-15 ismétlés

Súlyzó mellkas Flye - 3 szett, 15-20 ismétlés

Ülő súlyzó tricepsz prés - 4 szett, 8-12 ismétlés

Tricep visszarúgások - 3 szett, 12-15 ismétlés

Közeli helyzetű (markolat) push-upok - 3 készlet, max. Ismétlés

Kedd: Vissza/bicepsz

Könnyű nyújtás (bemelegítés) - 5 perc

A súlyzó sor fölé hajolt - 4 készlet, 8-12 ismétlés

Felhúzás - 3 szett, max. Ismétlés (szükség esetén használjon pántot vagy széket segítségért)

Hyperextension - 3 készlet, 15-20 ismétlés

Súlyzó kalapács göndör - 3 szett, 8-12 ismétlés

Súlyzó prédikátor göndör - 3 szett, 15-20 ismétlés

Csütörtök: lábak

Ugró guggolás (bemelegítés) - 2 készlet, 10 ismétlés

Súlyzó guggolás - 4 szett, 8-12 ismétlés

Walking Lunges - 3 készlet, 15 lépés lábonként

Butt Lift (Bridge) - 2 készlet, 25 ismétlés

Lábhosszabbítás - 4 készlet, 12-15 ismétlés

Fekvő combhajlító göndör - 4 szett, 15-20 ismétlés

Péntek: Váll

Karkörök (bemelegítés) - 2 szett, minden irányban 10 db

Ültetett súlyzó vállprés - 4 szett, 8-12 ismétlés

Súlyzó függőleges sor - 3 készlet, 8-12 ismétlés

Oldalsó emelések - 3 készlet, 15-20 ismétlés

Hajlított hátsó öblítő emelések - 5 készlet, 12-20 ismétlés

Súlyzó vállrándítás - 2 szett, 20-25 ismétlés

A nők nem termelnek elegendő tesztoszteront a „terjedelmes izmok” felépítéséhez, ezért ne hagyja, hogy ez zavarjon. Ez az edzésprogram segít a sovány izomzat felépítésében, vagyis a végén jobban fog kinézni, mivel nem csak sovány és amorf leszel. A súlyzós edzés az anyagcserét is hosszú időn keresztül fokozza, ami a gyors fogyáshoz szükséges.