Diéta és fizikai aktivitás: Mi a rák kapcsolat?

Mennyire befolyásolják a rák kockázatát a napi szokások, például az étrend és a testmozgás? Több, mint gondolnád. Kutatások kimutatták, hogy a nem megfelelő étrend és az aktív tevékenység hiánya kulcsfontosságú tényező, amely növelheti az ember rákkockázatát. A jó hír az, hogy tehetsz erről.

A dohányzásról való leszokás mellett a legfontosabb dolgok, amelyeket tehet a rák kockázatának csökkentése érdekében:

Egészséges testsúly elérése és megtartása az egész életen át.
Legyen rendszeresen fizikailag aktív.
Kövesse az egészséges táplálkozási szokásokat minden életkorban.
Kerülje vagy korlátozza az alkoholt.

Erős a bizonyíték erre. A World Cancer Research Fund becslései szerint az Egyesült Államokban diagnosztizált összes rák legalább 18% -a testzsírhoz, fizikai inaktivitáshoz, alkoholfogyasztáshoz és/vagy rossz táplálkozáshoz kapcsolódik, és így megelőzhető lenne.

Ellenőrizze a súlyát.

Az egészséges testsúly elérése és megtartása fontos a rák és más krónikus betegségek, például a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatának csökkentése érdekében. A túlsúly vagy az elhízás növeli számos rák kialakulásának kockázatát, beleértve az emlőt (menopauzában szenvedő nőknél), a vastagbelet és a végbelet, az endometriumot (a méh nyálkahártyáját), a nyelőcsövet, a hasnyálmirigyet, a májat és a vesét, valamint számos más daganatot.

A túlsúly sok szempontból növelheti a rák kockázatát. Az egyik fő módja az, hogy a túlsúly miatt a szervezet több ösztrogént és inzulint termel és kering, amelyek stimulálhatják a rák növekedését.

Mi az egészséges súly?

Az egyik legjobb módszer az ötlet megszerzésére, ha egészséges testsúlya van, az az, hogy ellenőrizze testtömeg-index (BMI), egy pontszám a magasság és a súly közötti kapcsolat alapján. Használja egyszerű online BMI kalkulátorunkat, hogy megtudja pontszámát.

A legtöbb ember normális súlyú, ha a BMI értéke 25 alatt van. Kérdezze meg orvosát, hogy mit jelent a BMI száma, és mit kell tennie (ha van ilyen).

Ha megpróbálja ellenőrizni a testsúlyát, akkor az első lépés az adagok méretének figyelése, különösen a magas kalóriatartalmú, zsíros és hozzáadott cukrot tartalmazó ételek esetében. Próbálja meg korlátozni a magas kalóriatartalmú ételek és italok bevitelét is. Próbáld meg megírni, mit és mennyit eszel és iszol egy hétig, majd nézd meg, hol lehet csökkenteni az adagok méretét, csökkenteni néhány nem túl egészséges ételt vagy italt, vagy mindkettőt!

Túlsúlyosak vagy elhízottak számára a kis súlycsökkenésnek is előnyei vannak az egészség szempontjából, és jó kiindulópont.

Mozogj többet és kevesebbet ülj.

Annak figyelése, hogy mennyit eszel, segít kontrollálni a súlyát. A másik kulcs az, hogy fizikailag aktívabb legyen. Aktivitás hozzájárulhat a rák kockázatának csökkentéséhez azáltal, hogy segít a súlykontrollban. Ez segíthet a hormonszint és az immunrendszer működésének javításában is.

További jó hír - a fizikai aktivitás segít csökkenteni a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát is! Fogd hát a sportcipődet, és menj ki az ajtón!

A legújabb ajánlások felnőtteknek hívjon 150-300 perc közepes intenzitású vagy 75-150 perc intenzív intenzitású tevékenységet minden héten, vagy ezek kombinációját. Ideális a 300 perces felső határ elérése vagy túllépése. Gyerekeknek, az ajánlás minden nap legalább 60 perc közepes vagy erőteljes intenzitású tevékenység.

Mérsékelt tevékenységek olyanok, amelyek miatt ugyanolyan nehéz lélegezni kell, mint egy gyors séta során. Ide tartoznak például a gyaloglás, a kerékpározás, vagy akár a házimunka és a kertészkedés.
Erőteljes tevékenységek késztesse nagy izomcsoportok használatára és a szívének gyorsabb dobogására, gyorsabb és mélyebb légzésre, valamint izzadásra.

Fontos korlátozni az ülő magatartást is, például ülést, fekvést, tévézést vagy telefonra vagy számítógépre nézést.

A szokásosnál fizikailag aktívabb tevékenység, függetlenül attól, hogy milyen szintű a tevékenysége, számos egészségügyi előnnyel járhat.

Kövesse az egészséges táplálkozási szokásokat.

A jól étkezés az egészség javításának és a rák kockázatának csökkentésének fontos része. Nézze meg alaposan, mit szokott naponta enni, és próbáljon egészséges étrendet készíteni magának és családjának.

Egészséges táplálkozás magába foglalja…

Magas vitamin-, ásványi anyag- és egyéb tápanyagtartalmú ételek
Nem magas kalóriatartalmú ételek, amelyek segítenek eljutni az egészséges testsúlyhoz és abban maradni
Színes zöldségfélék - sötétzöld, piros és narancssárga
Rostban gazdag bab és borsó
Gyümölcsök színes változata
Teljes kiőrlésű gabonák (kenyérben, tésztában stb.) És barna rizs

Egészséges táplálkozás korlátozza vagy nem tartalmazza…

A vörös húsok, mint a marha, a sertés és a bárány
Feldolgozott húsok, például szalonna, kolbász, ebédhús és virsli
Cukorral édesített italok, beleértve üdítőket, sportitalokat és gyümölcsitalokat
Magasan feldolgozott élelmiszerek és finomított gabonatermékek

Tippek az egészséges táplálkozási szokásokhoz

Töltse meg tányérjának nagy részét színes zöldségekkel és gyümölcsökkel, babokkal és teljes kiőrlésű gabonákkal.
Halat, baromfit vagy babot válasszon fő fehérjeforrásként vörös hús vagy feldolgozott hús helyett.
Ha piros vagy feldolgozott húst eszik, egyél kisebb adagokat.

További egészséges táplálkozási tippek

Készítsen elő húst, baromfit és halat sütés, roston sütés vagy orvvadászat helyett sütés vagy roston sütés útján.
Kövesse az egészséges táplálkozási szokásokat, amikor otthonról távol étkezik. Fogyasszon zöldségeket, teljes gyümölcsöt és más alacsony kalóriatartalmú ételeket magas kalóriatartalmú ételek helyett, például hasábburgonya, burgonya és egyéb chips, fagylalt, fánk és más édesség. Az éttermek gyakran nagy adagokat szolgálnak fel, de nem kell egy üléssel megenni az egészet. Kérjen már a kezdetektől egy dobozot, és másnap csomagolja be maradékát ebédre vagy vacsorára.
Ne méretezze túl a tányérját - és önmagát! Ha egyszeri néhány magas kalóriatartalmú ételt élvez, akkor ennél kisebb adagokat.
Legyen hozzáértő fogyasztó. Ügyeljen az élelmiszer-címkékre az élelmiszerboltban és az éttermi menükben.
Korlátozza a tejszínes szószok, öntetek és zöldségekkel és gyümölcsökkel készült mártások használatát.

A legjobb, ha nem iszik alkoholt.

Az alkohol növeli a rák több típusának kockázatát. Minél több alkoholt fogyaszt, annál nagyobb a rák kockázata. De a rák egyes típusai, különösen az emlőrák esetében, még kis mennyiségű alkohol fogyasztása is növelheti a kockázatot.

Azok az emberek, akik az alkoholfogyasztás mellett döntenek, a férfiaknál napi 2 italnál, a nőknél pedig napi 1 italnál korlátozzák a bevitelt. Az ajánlott határ alacsonyabb a nők számára, kisebb testméretük és lassabb alkoholbontásuk miatt.

Az alkoholos ital meghatározása 12 uncia sör, 5 uncia bor vagy 1½ uncia 80-as desztillált szeszes ital (kemény ital). A rák kockázatát tekintve az alkohol mennyisége, nem pedig az alkoholos ital típusa a fontos.

A rák kockázatának csökkentése a közösségekben

Az egészségesebb életmód elfogadása könnyebb azok számára, akik egészséges magatartást támogató környezetben élnek, dolgoznak, játszanak vagy iskolába járnak. A közös munkával a közösségek olyan környezetet teremthetnek, ahol könnyen lehet egészséges döntéseket hozni.

Mindannyian részesei lehetünk ezeknek a változásoknak. Kérjünk egészségesebb ételválasztást munkahelyünkön és iskoláinkban. Az automatában lévő minden ócska ételhez kérjen egészséges lehetőséget is. Támogassa azokat az éttermeket, amelyek segítenek a jól étkezésben, olyan lehetőségek kínálásával, mint kisebb adagok, alacsonyabb kalóriatartalmú termékek és teljes kiőrlésű termékek. Segítsünk közösségeink biztonságosabbá és vonzóbbá tenni a sétálást, a biciklizést és az aktív tevékenységet.

Alsó vonal

Kihívjuk magunkat, hogy veszítsen le néhány plusz kilót, növelje fizikai aktivitásunkat, egészséges ételeket válasszon, kerülje vagy korlátozza az alkoholt, és keresse meg a módjainkat, hogy egészségesebbé tegyék közösségünk lakóhelyét, munkáját és játékát.