Diéta és testmozgás transzneműek számára

Jobb egészséged lehet a nemek közötti átmenet előtt, alatt vagy után. Mindig a megfelelő alkalom erre. Ennek nem kell semmibe kerülnie, és elősegítheti az átállást:

Csökkentse a test diszforiáját
Adj egyfajta irányítást az életben
Segít megfelelni az orvosi átmeneti lehetőségek követelményeinek
Javítson más egészségügyi problémákat
Javítsa a ruhák kinézetét és illeszkedését
Javítsa a hangulatot, az energiát és az önbecsülést
Segíts az alvásban
Csökkentse a depressziót és a szorongást
Pénzt takaríthat meg

Orvosi követelmények

Mindenkinek tudnia kell a sajátját testtömeg-index (BMI). A felnőtteket máshogy mérik, mint a gyerekeket és a tizenéveseket. Az USA CDC-n keresztül:

Egyes egészségügyi szolgáltatók megkövetelhetik, hogy belül BMI legyen egészséges súly hormonok vagy műtét érdekében. A BMI négy felnőtt kategóriát tartalmaz:

18,5 alatt	Alsúlyú
18,5–24,9	Egészséges súly
25,0–29,9	Túlsúly
30,0 és felett	Elhízott

Néhányan ellenőrizhetik a Charlson komorbiditási index. Ez az ellenőrzőlista felveszi az Ön életkorát és diagnosztizálta az orvosi problémákat, majd kideríti annak esélyét, hogy a következő tíz évben meghal.

A súlygyarapodás vagy -vesztés nagyon egyszerű folyamat.

A fogyáshoz fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyit eléget.
A hízáshoz elégítsen kevesebb kalóriát, mint amennyit elfogyaszt.

A kalória és a súly mindig ugyanaz:

1 font = 3500 kalória
1 kilogramm = 7700 kalória

Ha heti 1 fontot szeretnél leadni, akkor 3500-kal kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit azon a héten elégetsz. Ez napi 500 kalória. Ezt úgy teheti meg, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, több kalóriát éget, vagy kombinációval.

Célja a szokások megváltoztatása kell, hogy maradjon a megcélzott súlynál. Íme néhány tipp, amelyek megmutatják, hogy működhetnek:

Igyál sok vizet, beleértve egy nagy pohár étkezés előtt.

Csapvizet iszok, amelyet egy Britával szűrök. Ha ennek túl egyszerű íze van, akkor hozzáadhat alacsony kalóriatartalmú aromákat vagy szénsavtartalmat.

Igyon koffeintartalmú italt

A stimulánsok csökkentik az étvágyat. Ne adjon tejterméket és cukrot a kávéhoz vagy a teához, és ne próbáljon kevesebbet használni.

Ne igyon kalóriát

A gyümölcslevek és a cukros üdítők tele vannak kalóriákkal, amelyeket más dolgokra lehet megváltoztatni. A sör, a bor, az alkohol és a keverők is sok kalóriát tartalmaznak, és gyakran részegek, miközben olyan ételeket fogyasztanak, amelyek nem jóak neked.

Vásároljon az élelmiszerbolt falai mentén

A boltban készült termékek, húsok, tejtermékek és frissen sült termékek jobbak, mint a középső folyosókon lévő feldolgozott dolgok. A csomagolt ételek, mint például a ramen vagy a mac és a sajt, olcsónak tűnnek, de gyakran rengeteg szénhidrátot, zsírt és sót tartalmaznak.

Ne egyél gyorséttermet

Könnyen megtalálható, olcsónak tűnik, de nem jó választás. Például egy Big Mac, a nagy krumpli és a nagy koksz 1340 kalóriát tartalmaz. Ez körülbelül ugyanannyi kalória, mint egy 10 hüvelykes Domino pizza vagy egy Chipotle csirke burrito sajttal és guacamollal. Aznap 5 vagy 6 órát kellene gyalogolnia, hogy csak az egyik étkezés leégjen.

Tervezze meg étkezését

Az éttermi étel drága, gyakran nem túl jó az Ön számára, és olyan emberek választása, akik nem jól terveznek. Csomagoljon egy ebédet, tervezze meg a vacsorákat és a reggelit. Sok mindent előre elkészíthet, így gyorsabban készen állnak. Egyszer-egyszer kimenni egy kellemes csemege, de szinte mindig olcsóbb és egészségesebb az emberekkel együtt járni.

Főzz otthon

Még akkor is, ha nincs tűzhely, egészséges meleg ételeket készíthet otthon mikrohullámú sütővel, főzőlappal, lassú tűzhellyel, pultos sütővel vagy rácsos sütővel, rizsfőzővel vagy kenyérsütővel.

Kereskedjen édességekkel és sós snackekkel

Helyettesítse őket gyümölcsökkel, zöldségekkel és egészségesebb választásokkal. Ha nem vagy annyira éhes, hogy almát vagy sárgarépát ehessen, akkor nem igazán éhes. Más okokból eszel.

Fontolja meg az erjesztett ételeket

Erősen hiszek az ecetben és az erjesztett ételekben, például a kimchiben, a savanyú káposztában és a joghurtban. Alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek, és az erjedés jót tesz a vágy csökkentésére és az emésztés elősegítésére. A kedvencem az almaecet az „anyával”. Imádom a savanyúságot is.

Vegyünk egy alacsony szénhidráttartalmú étrendet

A szénhidrát rövid szénhidrát. A szénhidrátok sok ételben találhatók:
- Kenyér
- A szemek, mint a rizs
- Keményítőtartalmú zöldségek, például kukorica és burgonya
- Tészta
- Gabona
- Sör
- Édesített joghurt
- Gyümölcslé
- Alacsony zsírtartalmú salátaöntet
- Bab és hüvelyesek
- Méz és cukor
- Zseton és keksz
- Tej
- Gluténmentes pékáruk
Ezek az ételek megnehezítik a zsírvesztést, mert a tested ezeket energiára használja fel, mielőtt zsírot használna. Ha nem eszel szénhidrátot, a tested helyette zsíréget.
Ha valamit kivág az étrendből, jobban szem előtt tartja, mit eszel.
Amikor fogyni akarok, abbahagyom a kenyér, tészta, burgonya, alkohol és rizs fogyasztását.

Számolja meg a kalóriákat

A legtöbb ember nem sokat gondolkodik azon, hogy mit eszik.
Ha néhány hétig nyomon követi mindazt, amit elfogyaszt, kezdi látni, hogyan csökkentheti a kalóriát. Használjon kalóraszámolót mindenhez. Amikor meglátja, hogy mennyi testmozgásra van szüksége ahhoz, hogy megégesse, amit eszik, kétszer is elkezd gondolkodni a sok ételválasztáson. Ezek a webhelyek mind a közönséges élelmiszerek táplálkozási információit adják:
- Calorie King (calorieking.com)
- MyFitnessPal (myfitnesspal.com) - szintén egy alkalmazás
- SELFNutritionData (Nutritiondata.self.com)
- Használja a Google-t bármilyen élelmiszer keresésére, és megjelenik egy táplálkozási doboz
- Olyan alkalmazások, mint a SparkPeople, a MyNetDiary és a FatSecret által készített kalóriaszámláló

Kényeztesse magát időnként

Tűzz ki célt, és amikor eléred, engedj meg magadnak egy csalónapot, ahol van valami, amit szeretsz. Számomra általában pizza, csokoládé vagy bor. Néha kimegyek a barátokkal. A legfontosabb a jó egyensúly megtalálása a csemegékkel, így valóban különlegesnek érzik magukat.

élelmiszerek

Egyes ételek kicsi hatást gyakorolhatnak egyes emberek hormonszintjére.

A tesztoszteron csökkentésére

Csökkentse a húst
Csökkentse a koleszterinszintet
Csökkentse a zsírtartalmat
Növelje a szóját

Az ösztrogén csökkentésére

Növelje a rostot
Növelje a lenmagot
Növelje az ételeket kénnel
Növelje a biotáplálékot
Csökkentse a koffeint
Csökkentse a feldolgozott ételeket

Gyakorlat

Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központjai azt javasolják, hogy 30 perc aerob edzést végezzenek a hét 5 napján.

Még akkor is, ha egész nap nem csinál semmit, eléget néhány kalóriát. Például egy korombeli nő és a BMI naponta körülbelül 2000 kalóriát éget el, miközben életben van. Ha napi 2000 kalóriát eszik, akkor ugyanolyan súlyú marad. Ha napi 1500 kalóriát eszik, akkor heti egy fontot fog fogyni (500 kevesebb napi elfogyasztott kalória x 7 nap = 3500 kalória = 1 font).

A napi testmozgás hozzáadásával még többet fogyhat. Ha ugyanaz a nő minden hétköznap 15 000 lépést tesz meg munkája vagy egyéb tevékenysége részeként, további 700 kalóriát éget el naponta (700 további elégetett kalória x 5 nap = 3500 kalória = 1 font).

Tehát csak a fentiekben ismertetett diétával vagy csak testmozgással heti egy fontot fog fogyni, de mind diétával, mind testmozgással heti 2 fontot fogyhat.

Tudja meg, mennyi különféle tevékenység éget az ilyen számológépekből:

Bizonyos testmozgások a test alakját is megváltoztathatják. A transzmaszkulin emberek gyakran fel akarják tölteni felsőtestüket, a transzfeminin emberek pedig gyakran az alsó testüket. Lásd a Nekünk, általunk Az alábbiakban talál néhány transz-ember gyakorlási tippjét.

Segítség keresése, ha szükséges

Sok ember képes önállóan kezelni a súlyát diéta és testmozgás révén, de rengeteg segítség is rendelkezésre áll! Hagyja ki a divatokat és trükköket. Olyanok, mint a „gyors meggazdagodás” sémák, amelyek olyan embereket ragadoznak, akik könnyű megoldást akarnak. Íme néhány módszer a segítségnyújtáshoz.

Barátok és család

Lehet, hogy Ön és mások, akiket ismer, közösen kitűzheti a célokat és ösztönözheti egymást.

Támogató csoportok és étkezési tervek

Nonprofit:
- Névtelen túlfogyasztók - OA (oa.org)
- Anorexikák és anonim bulimikák - ABA (aba12steps.org)
- Anonim étkezési rendellenességek - EDA (eatingdisordersanonymous.org)
Kereskedelmi csoportok:
- Súlyfigyelők (weightwatchers.com)
- Jenny Craig (jennycraig.com)
- Nutrisystem (nutrisystem.com)
- HMR (hmrprogram.com)
- Kék kötény (blueapron.com)
- Őszibarack étel (peachdish.com)
- Főszakács (homechef.com)

Klinikai lehetőségek

A legtöbb kórházban vannak dietetikusok, táplálkozási szakemberek és fogyókúrák. A biztosítási kötvények és az adófinanszírozású közegészségügyi programok számos lehetőséget kínálnak azok számára, akiknek egészségügyi szakemberre van szükségük, ezért forduljon orvosához.

Vényköteles gyógyszerek

Ugrás a vény nélkül kapható gyógyszerekre és otthoni gyógymódokra. Gyakran csak stimulánsok. A vényköteles gyógyszerek olykor azok számára is opciót jelentenek, akik más lehetőségekkel nem tudták teljesíteni az egészséges testsúlyukat.
Az FDA által jóváhagyott gyógyszerek a következők:
- bupropion-naltrexon (Contrave)
- liraglutid (Saxenda)
- lorcaserin (Belviq)
- orlisztát (Xenical)
- fentermin-topiramát (Qsymia)

Sebészet

A műtét végső megoldás.
A zsírleszívás és a zsírfagyasztási technikák szövődményekkel járhatnak, és csak annyit tehetnek meg, mielőtt egy területen sok a laza bőr.
A bariatrikus műtét megváltoztatja a gyomor méretét. A legtöbb sebész ezt csak elhízott vagy kórosan elhízott embereknél hajtja végre, akiknek BMI-je meghaladja a 35-öt. Bizonyos esetekben elhízott, 30-as BMI-s embereknek teszik meg, és ez más egészségügyi állapotokat is segít. Ezek a műtétek életmódváltást igényelnek utólag.

Erőforrások

Ez egészségügyi beszélgetés, nem tanács. Mielőtt bármilyen új étrendet vagy testedzési programot elkezdene, beszéljen orvosával.

Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (cdc.gov)

Étrendi irányelvek az amerikaiak számára (dietaryguidelines.gov)

Válassza a Saját lemez elemet (choosemyplate.gov)

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma

Testreszabott egység (bespokeunit.com)

Vásárolja meg az alakját (shopyourshape.com)

Útmutató a női testtípusokhoz. Sok transz nő fordított háromszög.

Étkezési rendellenesség remény (eatingdisorderhope.com)

2005-ben alakult; nagyszerű forrás.

Diet.com (diet.com)

Rengeteg hasznos étkezési terv különféle kalóriamennyiségben.

Nekünk, általunk

Eastwood folyó (riverrunswild.com)

Kiváló cikkek és YouTube-csatorna a transzmaszkulin emberek számára.

Laith Ashley (laithashley.com)

Beszélt az edzéséről Kyle Kriegerrel.

Trans Out Loud (transoutloud.com)

Alex motiváló YouTube-csatornája, aktív 2015–2016.