Diéta kalkulátor, testzsír kalkulátor

Az étrend vagy az edzésprogram hatásait csak akkor lehet nyomon követni, ha pontos biometrikus adatokkal rendelkezik. Ez a weboldal segít kiszámítani a testtömeg-indexet (BMI), a derék-magasság arányt, a testzsír százalékát és a sovány testtömeget. Megkapja a napi kalória- és fehérjeigény becslését is az aktivitás szintje alapján. Célszerű hetente egyszer rögzíteni a méréseit, hogy nyomon kövesse az előrehaladást. Ha táblázatban tárolja az adatokat (pl. MS Excel), akkor diagramokat hozhat létre, hogy könnyebben lássa a trendeket.

Az elfogyasztott ételek kalóriáinak száma és a felhasznált kalóriák száma határozza meg, hogy lefogyunk vagy hízunk-e. Az általunk elfogyasztott extra kalóriákat általában zsírként tároljuk a testünkben. Az állandó súly megtartása érdekében az ételeinkben szereplő kalóriák számának meg kell egyeznie a testmozgás során felhasznált, hulladékként, testolajként, magömlésként, menstruációs áramlással vagy a bőr, a haj, a körmök megújítására és egyéb szervszövetek. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyire a testünknek szüksége van, hogy tárolt testzsírunk a kalóriaigényünk egy részének kielégítésére szolgáljon. A diéta megkezdése előtt tanácsos konzultálni orvosával vagy dietetikusával, különösen ha bármilyen gyógyszert szed.

A testnek fehérjére van szüksége az izmok fenntartásához és a hormonok termeléséhez. Az esszenciális zsírsavakra szükség van a sejtek replikációjához és az idegrendszer szerkezetének fenntartásához. Ezért minden kalóriacsökkentést a telített zsírok és szénhidrátok csökkentésével kell elérni. Az étrendnek mindig megfelelő mennyiségű fehérjét és esszenciális zsírsavakat (EFA) kell biztosítania. A testnek naponta legalább 15 gramm EFA-ra van szüksége, amelyet húsok, halak, diófélék és lenmag elfogyasztásával lehet előállítani. Kerülni kell a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet (kevesebb, mint 1300 kalóriát naponta), mivel ezek általában nem biztosítják az összes egészséghez szükséges tápanyagot.

Az alábbi űrlap kiszámítja a fehérje napi szükségletét, a testtömeg-indexet, a derék-magasság arányt és a testzsír százalékát az Egyesült Államok haditengerészeti kerületének módszerével. Ezek a mutatók segíthetnek az egészséges testszerkezet elérése felé tett előrehaladás nyomon követésében. A testzsír százalékos arányának kiszámításához 0,5 cm-es vagy 1/4 hüvelykes pontossággal kell mérni. A méréseket úgy kell elvégezni, hogy a mérőszalag szorosan illeszkedjen, de ne nyomja össze a bőrt.

Hozzon létre egy linket erre a weboldalra a blogjában vagy a weboldalán. Másolja a következő HTML-kódrészletet a blogjába vagy a weboldalára, és egy hiperhivatkozás jön létre ezzel az étrendkalkulátor ikonjával.

Mit jelentenek a számok?

Testtömeg-index (BMI) - A BMI a súlyod és a magasságod négyzetének aránya. A szám arányos a test alakjával. Általában vékony embereknél kicsi, kövéreknél nagy. A 25-ös vagy annál nagyobb BMI-vel rendelkező embereket túlsúlyosnak tekintik, hacsak nem nagyon izmos testük van. A BMI nem veszi figyelembe a zsír/izom arányt, és egy egészséges, izmos egyént, alacsony testzsír-százalékkal, a BMI képlet alapján lehet elhízottnak minősíteni. Ez a BMI képletének jól ismert hiányossága. Ha a BMI értéke 25 vagy nagyobb, és a derék/magasság aránya kisebb, mint 0,5, és a testzsír százalékos aránya "sportoló" vagy "fitnesz" kategóriába tartozik, akkor valószínűleg izmos vagy és nem kövér.

Alsúlyú	BMI kevesebb, mint 18,5
Normál súlyú	BMI 18,5–24,9
Túlsúly	BMI 25–29,9
Elhízott	BMI 30 vagy annál nagyobb

Derék-magasság arány - A derék/magasság arányt úgy határozzuk meg, hogy a derék kerületét elosztjuk a magassággal. A 0,5 vagy annál nagyobb derék-magasság arány mind a nők, mind a nők esetében az intraabdominális zsírra utal, és a szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázatával jár. Egy tanulmány kimutatta, hogy a normális BMI-vel rendelkező, de nagy derékkörfogattal rendelkező személyek, amelyek megközelítőleg a 0,55-ös derék-magasság aránynak felelnek meg, 20% -kal magasabb halálozási kockázatot jelentenek, mint a normál derékméretűeké. [7]

A testzsír százalékában - A testzsír százalékát Hodgdon és Beckett által a Tengerészeti Egészségügyi Kutatóközpontban 1984-ben kifejlesztett képletek segítségével számítják ki. A képletek megkövetelik, hogy a mérések centiméterben, 0,5 cm pontossággal történjenek. A fenti formát azonban úgy módosítottuk, hogy elfogadja a hüvelykben megadott méréseket. A férfiak és a nők eltérő módszereket követelnek meg a méréshez, mivel a férfiak többnyire a hasban halmozódnak fel (az "alma" test alakja vagy a "sör hasa"), míg a nők a hasukban és a csípőjükben (a "körte" test alakja). Az egyenletek ezt figyelembe veszik.

A képlet a férfiak számára:

Nők	Férfiak
Alapvető zsír	10–12%	2–4%
Sportolók	14-20%	6-13%
Fitness	21–24%	14–17%
Elfogadható	25-31%	18-25%
Elhízott	32% vagy több	Legalább 26%

Zsírmentes testtömeg vagy Zsírmentes szentmise - Ennek az az eredménye, hogy kivonjuk a testzsír számított értékét az össztömegből.

Kalória naponta - A napi kalória minimális számát a magasság és a nem alapján számítják ki az Orvostudományi Intézet irányelvei szerint. Ha a BMI értéke 25 vagy annál nagyobb, akkor a minimális kalóriaszám 15% -kal csökken, hogy olyan étrendet kapjunk, amely nem túl súlyos, és normál egészségi állapotú személyek káros hatások nélkül hosszú hónapokig fenntartható. Előfordulhat, hogy az aktivitás szintjétől függően növelni kell a kalóriák számát, de azok 15% -nál nagyobb növelése nem eredményezheti a súlycsökkenést. A fogyáshoz a szénhidrát bevitelének kevesebb, mint 60 gramm/nap (legfeljebb 240 kalória) kell elosztania a nap folyamán.

Magas fehérjetartalmú étrend

Fehérje	Zsír	Szénhidrát
Kalóriák	30%	30%	40%
2000	600 Cal	600 Cal	800 Cal
2000	150 g	67 g	200 g

Alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrás étrend

Fehérje	Zsír	Szénhidrát
Kalóriák	25%	65%	10%
2000	500 Cal	1300 Cal	200 Cal
2000	125 g	144 g	50 g
1800	450 Cal	1170 Cal	180 Cal
1800	113 g	130 g	45 g

Az amerikai kormány ajánlott étrendje

Fehérje	Zsír	Szénhidrát
Kalóriák	15%	30%	55%
2000	300 Cal	600 Cal	1100 Cal
2000	75 g	67 g	275 g

A helyes étkezés és a rendszeres testmozgás az egészséges életmód része. Nyaraljon és tanuljon meg pihenni munka után a stressz elkerülése érdekében. Tanuld meg gyakrabban nevetni. Tanulmányok összefüggést mutattak ki a nevetés és az egészség között, ezért amikor kissé érzi magát az időjárás alatt, tegyen valamit, ami megnevetteti Önt.