Diéta vs. testmozgás: ami még fontosabb?

Diéta vs. testmozgás: ami még fontosabb?

Írta: Julie Mancuso, regisztrált táplálkozási szakember, a JM Nutrition tulajdonosa

Ebben a bejegyzésben:

Testmozgás és fogyás

Táplálkozás és testmozgás: nem csak a kalóriákról van szó

A táplálkozás egészségre gyakorolt hatása és a testmozgás egészségre gyakorolt hatása

A diéta fontosabb, mint a testmozgás?

Kalória az ételben

Lehet-e fogyni edzés nélkül?

Diéta vs. testmozgás: amit a szakértők mondanak

Az étrend vs testmozgás (táplálkozás vs. testmozgás) vita

Az utóbbi években az edzőtermi láz milliókat fogott el, különösen itt, Észak-Amerikában. Ennek a gyakorlati őrületnek a nagy részét a hagyományos és a közösségi média követte el, akik az elmúlt egy-két évtized nagyobb részében elhízási statisztikákkal bombáztak minket, és hogy a testmozgás milyen ezüst golyó, amely mindennek véget vethet.

Találd ki? Nem lehet. Nem fog. Legalábbis önmagában nem.

Mielőtt lefelé görgetne az oldalon, és hol szeretne megjegyzést tenni, engedje meg, hogy elmagyarázzam, miért a táplálkozás és a testmozgás vitában a táplálkozás uralkodik.

A testmozgás fontossága

Az étrend és a testmozgás vitában a testmozgás kétségkívül hihetetlenül fontos számos okból:

Jobb szív- és érrendszeri egészség
Számos krónikus betegség kockázatának csökkentése
Feszültség és stresszoldás
Javult a hangulat
Jobb alvás
Fokozott energia
Az agy egészsége
Csontsűrűség
Endorfinok felszabadítása a fájdalom kezelése és az öröm érdekében
Javított testtartás
És még sok más

Ezért sporttáplálkozási szakembereink és én úgy gondolom, hogy a testmozgásnak az egészséges életmód szerves részét kell képeznie, ahogy az enyémben is van. Ez kétségtelen.

Testmozgás és fogyás

A testmozgás önmagában csak nem vágja le.

Ennek egyik oka az, hogy az emberek gyakran túlbecsülik az égő kalóriákat.

Hányszor hallottad már, hogy valaki büszkén dicsekszik, hogy egy órát töltött a futópadon, mintha meghódították volna a Mount Everestet?

A testmozgás több, mint az elégetett kalória

Először is tegyük világossá, hogy a táplálkozás és testmozgás vita nem kizárólag a kalóriákról szól. Sokkal több aspektusa van a kérdésnek. A hangsúly azonban itt a kalóriák elégetése felé mutat, mert a gyakorlatunk során általában ezzel találkozunk. Ez egy mérce, amelyet nagyon sok ember használ a kettő összehasonlítására vagy az egyiket a másik igazolására.

Emiatt közelebbről megvizsgáljuk ezt a gyakran használt mérőrendszert.

Testmozgás és elégetett kalóriák

Bár a futópadon vagy bárhol máshol futni nagyszerű dolog, egy óra alatt csak körülbelül 300 kalóriát éget el, mérsékelt tempóban futva, amit a legtöbben meg is teszünk. Még akkor is, ha ésszerűen intenzív intervallumfutást végez ugyanennyi ideig, csak 500 kalóriát égethet el.

A Fitness Magazine szerint más edzésformák és 1 órás edzés során elégetett kalóriák:

Elliptikus gép: 575 kalória

Súlyemelés (gépek vagy szabad súlyok) 385 kalória

Walk-jog-intervallumok: 385 kalória

Jazz tánc: 305 kalória

Golf: 290 kalória

Gyors séta: 245 kalória

Jóga: 160 kalória

Kalória az ételben

Ez sok kalóriának tűnhet, amíg nem hasonlítja össze az 500 kalóriatartalmú élelmiszer-egyenértékkel:

2 átlagos fánk vagy

Egy 6 hüvelykes húsgombóc a Subway-től vagy

Alacsony szénhidráttartalmú szelet sajttorta a sajttorta gyárból

Még az egészségesebb ételek is nagyon kalóriatartalmúak lehetnek, gyorsan hozzáadva akár 500 kalóriát is:

másfél avokádó

2 csésze édes burgonyapüré

250 gramm vagy alig több, mint 8 uncia lazac

Az az 500 kalória, amelyet az intenzív futópad edzés során használt fel, gyorsan elveszíti fényét, ha az egyik ilyen étel egy nehezen megkeresett csemege aznap később, ugye?

Vigyázzon a gondolkodásmódjára

Kényezteti magát a testedzés utáni jutalomként

Az a gondolkodásmód, hogy egészségtelen (vagy éppenséggel egészséges) ételeket fogyaszthat, vagy túlfogyaszthatja, mert nagyszerű edzés volt, nagyon gyorsan fel fogja támasztani csúnya fejét, ami valószínűleg nehézségeket okoz az egészséges testsúly fenntartásában és potenciálisan vezet idővel a súlygyarapodáshoz.

És ez nem csak a súlyról szól. Az egészségtelen ételek fogyasztása gyakorlatilag az életed minden területére hatással lehet.

Kényeztetés a gyakorlat utáni tankolás eszközeként

Sőt, vannak olyanok is, akik azzal próbálják igazolni a túlevést vagy az edzés utáni kezelést, hogy az extra kalóriák fogyasztását tankolásnak tekintik. És időnként ez a helyzet. Ha versenyképes kosárlabda-mérkőzést játszott, vagy nagy intenzitású táncórán vett részt körülbelül 60 percig, akkor valószínű, sőt szükséges is valamilyen tankolás.

Gyakran előfordul azonban, hogy ezekre az extra kalóriákra nincs szükség, különösen akkor, ha olyan élelmiszerekből származnak, amelyek nagyon kevés tápanyagot tartalmaznak.

Tankoljon annyit, hogy a test helyreálljon és helyreálljon, de nem többet. És feltétlenül töltsön be megfelelő, tápanyagokban gazdag ételeket és italokat.

Ezenkívül a testmozgás nagyobb étvágyat válthat ki, ami túlevéshez és több kalória beviteléhez vezet, mint amennyit edzéssel elégettek.

A testmozgás hatása az egészségére

Vessünk egy pillantást ennek a diétának a testmozgás (táplálkozás vs. testmozgás) elleni küzdelem gyakorlati példájára.

Fegyelmezett vagy, és hetente ötször jársz az edzőterembe 1 órán át (30 perces kardió foglalkozás vagy óra és 30 perces súlyzós edzés).

4 hét vagy 1 hónap alatt 20 alkalommal tett látogatást az edzőteremben. Más szóval, 20 lehetősége lenne arra, hogy pozitív hatást gyakoroljon egészségére és közérzetére.

Még akkor is, ha mindennap edzőterembe jár, és valljuk be, kevesen csináljuk, ez körülbelül 30 lehetőség havonta.

A diéta vagy a táplálkozás hatása az egészségére

Most tegyük ezt perspektívába, és nézzük meg az élelmiszer-fogyasztást:

Tegyük fel, hogy 3 ételt és 1 snacket eszel naponta, esetleg többet. De maradjunk 4 mellett, az érvelés kedvéért.

Ez 4 külön lehetőség arra, hogy egy nap alatt pozitívan befolyásolja egészségét és közérzetét. És ez nem foglal magában egyéb lehetséges lehetőségeket: csemegék, kimenetel, étel elvitele, késő esti nassolás, partik, mozi stb.

Egy hónap elteltével legalább 120 lehetősége lett volna arra, hogy befolyásolja egészségét. Ez négyszer több, mint a testmozgás. Hihetetlen, amikor megállsz és belegondolsz.

Azok számára, akik gyorsan felhívják a figyelmet arra, hogy nem eszik naponta 4-szer, mert böjtöl vagy kihagyja az étkezéseket, még akkor is, ha naponta kétszer eszik, 60 esélye lesz arra, hogy a táplálkozással hatást gyakoroljon, szemben a csak 30 testmozgással. Ez még mindig kétszer annyi.

Diéta és testmozgás, és mozgásszegény életmód

Van még egy fontos pont, amelyet érdemes megemlíteni a táplálkozás és testmozgás vitában, és ez az ülő életmódunk.

Bizony, vannak olyan emberek, akik rendszeresen és megerőltetően sportolnak, valamint olyanok, akik túl sok kalóriát égetnek el olyan munkával, amely nagy fizikai munkát igényel. De sokunk számára a munkánk abból áll, hogy túl sokat ülünk.

És a dolgok nem sokkal jobbak a munkán kívül. Először túl sokat ülünk a munkahelyen a számítógép képernyője előtt, aztán körbe-körbe nézzük, ahogy a gyerekeink sportolnak, majd az éjszaka végén lefelé tekerünk a tévé előtt. Ez biztosan nem recept az egészséges életmódra.

Néhányunknak elegendő energiát kell összegyűjteni ahhoz, hogy hetente párszor beugorjon az edzőterembe. És ez nagyszerű.

De vajon pótolhatja-e az egy órás testmozgás, bármennyire is megerőltető, azt a 8 órát, amelyet az íróasztalnál ülünk, és további 1 vagy 2 órát a tévé előtt? Lehetetlen.

Diéta vs. testmozgás: miért nem elég önmagában a testmozgás?

Tanulmányok azt mutatják, hogy az utóbbi években a fizikai aktivitás megnövekedése iránti törekvés egyáltalán nem csökkentette az elhízás arányát. Ebből a következtetés egyértelmű: elsősorban az általunk fogyasztott étel okozta ezt a járványt.

Persze mondhatod, hogy elfogult vagyok, mert táplálkozási szakember vagyok, de a számok és a tények nem hazudnak.

És ezért továbbra is értetlenül állok a kérdés előtt, hogy miért sokan teszik először, amikor elérik a töréspontot, és hirtelen, egészséges változásokat akarnak elérni az életükben, ha csatlakoznak egy edzőterembe. A tornaterem rendszeres látogatásának és mozgásának az egészséges, kiegyensúlyozott étkezési szokásokat kell kísérnie, és nem helyettesítheti azokat.

Táplálkozás vs. testmozgás: helyezze előtérbe a táplálkozást

Véleményem szerint ennek a második dolognak kellene lennie. Elsőbbséget kell élveznie a táplálkozás javításának, akár önállóan, akár dietetikus vagy dietetikus segítségével.

És ha még mindig nem vagy meggyőződve róla, vedd el a Bodybuilding.com webhelyről, amely azt állítja, hogy ha még nem rendelkezik megfelelő táplálkozási ismeretekkel, akkor a táplálkozás javításának elsődleges fontosságúvá kell válnia edzés előtt.

Diéta vs. testmozgás: Miért fontos a táplálkozás?

Nem fogok belemenni ebbe a hosszú listába, miért fontos a táplálkozás. De röviden összefoglalom.

Számos krónikus betegség kockázatának csökkentése: 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegségek, magas vérnyomás, csontritkulás, néhány rák és mtsai.
Az egészséges testsúly fenntartása
Csökkent az elhízás kockázata
Negatív hatás azokra a gyermekeinkre, akik étkezési szokásaikat szüleiktől tanulják
Javult a jólét érzése
Fokozott energia
Jobb alvás
Fokozott immunrendszer
Kevesebb látogatás az orvosoknál
Javult a hangulat
Élesebb agyműködés
Jobb sportteljesítmény
Stb

Amit nem eszel, sokkal fontosabb

Tehát mit kell enni akkor?

Ez a kérdés valószínűleg az emberek többségében gondolkodik, legalábbis azok, akik készek pozitív, tartós változtatásokra étkezési szokásaikban.

De itt van egy fontos gondolat, amelyet szem előtt kell tartani: amit eszel, kevésbé fontos, mint amit nem eszel.

Vigyázzon az ön-szabotázsra

Nem kezdhetem el megmondani, hány ember rendszeresen és akaratlanul szabotálja saját táplálkozási, egészségügyi és wellness céljait azzal, hogy nem tartja be ezt az elvet.

Ehet minden egészséges ételt, amelyet csak akar, és az edzőteremben való részvétel jól beágyazott szokás lehet, de komolyan alááshatja finom erőfeszítéseit azáltal, hogy szokásosan enged az egészségtelen kísértéseknek.

Egy-két fánk a kávészünetén, egy marék sütemény este, miközben a kedvenc Netflix műsorát nézi, és egy pár Margaritas egy napsütéses nyári napon alattomos, és sok extra kalória fogyasztásához vezet, nemhogy halom cukor, tartósítószerek, transzzsírok és mtsai.

Mindezek a kis kényeztetések gyorsan összeadódnak, és mint korábban említettük, a testmozgás során nehéz felégetni őket. Az idő múlásával az extra, elégetetlen kalóriák hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, vagy legalábbis az egészséges, kívánatos testsúly fenntartásának nehézségeihez.

Ez gyakran csalódottá és értetlenné teszi azokat, akik úgy érzik, hogy általában egészségesen étkeznek, és rendszeresen sportolnak. Néhányan szigorú diétákhoz folyamodnak, amelyek így vagy úgy a nélkülözés körül forognak, hogy megpróbálják helyrehozni a helyzetet. De ez eltávolodik a probléma gyökerétől.

Ez nem azt jelenti, hogy itt és ott nem lehet egy kicsit elkényeztetni. De győződjön meg róla, hogy a csemege, ahogy a definíció mondja, csemege vagy valami szokatlan dolog.

Természetesen a fogyás kérdése bonyolult, többrétegű és tele van akadályokkal. Sokkal több van a kérdésben, nem csak a kalória és a kalória. És tipikusan ebbe mélyedünk el a fogyókúrás programunkban .

Alacsony- és jó minőségű ételek

A Harvard Health szerint szintén fontos tudni, mi a különbség az alacsony minőségű és a kiváló minőségű ételek között, és ennek megfelelően kell megtervezni az étkezéseket.

Az előbbi nagyon finomított, feldolgozott, gyakran kevés tápanyagot tartalmaz, valamint magas a cukor-, nátrium- és transz-zsírtartalom. Ez utóbbi viszont minimálisan vagy nem minden feldolgozott és tápanyagban gazdag. Elég érdekes, és néhány kivételtől eltekintve az alacsony minőségű ételek gyakran nagyon kalóriatartalmúak a kiváló minőségűekhez képest.

Étel és kalória

Mint korábban mondtam, sokan hajlamosak túlbecsülni a testmozgás során elégetett kalóriák számát, miközben durván alábecsülik, hogy mennyit fogyasztanak el étkezés közben.

Íme néhány példa a tipikus ételekre és azok hozzávetőleges (kerekített) kalóriaszámára:

Bagel: 290
Sós vaj: 100
1 csokis süti: 60
Fagylalt (vanília, 4 uncia): 145
1 szelet pepperoni pizza: 300
1 közepes sült burgonya: 160
2 evőkanál ranch salátaöntet: 145
1 pohár (5 uncia) cabernet sauvignon: 125 (További információ a borról.)
Spagetti (főtt, 1 csésze): 220
Szósz (marinara, 4 uncia): 90

Forrás: USDA

Nagyon alacsony kalóriatartalmú ételek:

Alma (közepes): 70
Cékla (1 csésze): 60
Fekete bab (½ csésze): 115
Csont nélküli bőr nélküli csirkemell (3 uncia): 90
Brokkoli (1 csésze): 30
Sárgarépa (1 csésze): 50
Karfiol: (1 csésze): 25 kalória
Tőkehal (3 uncia): 70 kalória
Tojás (nagy): 70
Piros harang paprika (1 csésze): 45
Paradicsom (1 csésze): 25 kalória
Cukkini (1 csésze): 20 kalória

Forrás: Healthline

A cél az alacsonyabb minőségű, finomított, feldolgozott, magas szénhidráttartalmú és magas kalóriatartalmú ételek csökkentése, ugyanakkor jobb minőségű, tápanyagokban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú és alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek bevezetése. Miután ez az egészséges szokás tartós ideig kialakult, akkor elkezdhet több figyelmet fordítani a súlyzós edzésre és a fokozott testmozgásra.

Táplálkozás vagy testmozgás? Próbálja ki a táplálkozást és a testmozgást

Ez semmiképpen nem jelenti azt, hogy ne edzen, amíg kiigazítja étkezési szokásait. Egyáltalán nem. Épp ellenkezőleg, bátorítom. Végül is a testmozgás több kalóriát fog égetni (az összes többi korábban említett előny mellett), növelve annak esélyét, hogy jobban érezze magát. Csak ne gondold, hogy a testmozgás lesz a megmentő kegyelmed.

Ezenkívül a megfelelő táplálkozás valószínűbbé teszi a testmozgást. Ha testét hosszú ideig megfelelő táplálással táplálja, akkor valószínűleg energikusnak érzi magát, ami nagyobb valószínűséggel vezet, hogy valóban gyakorolni fog.

Ezenkívül, ha rendszeresen ellátja testét a számára szükséges létfontosságú tápanyagokkal, akkor valószínű, hogy hatékonyabban fog edzeni, nagyobb az állóképessége, amely hosszabb edzéshez vezet, és lehetővé teszi, hogy teste megfelelően helyreálljon edzés után. Ez pedig egészséges és fenntartható fogyáshoz, izomnövekedéshez és jobb sportteljesítményhez vezet, jobb érzéssel és jobb megjelenéssel.

Diéta vs testmozgás: Fogyni tud-e testmozgás nélkül?

Röviden, igen.

Az emberek edzés nélkül fogyhatnak. Egyes ügyfeleink, akik nem akarnak, nem tudnak vagy nincs sok idejük a testmozgásra, csak azért hoznak le fontokat, ha alapvetően megváltoztatják étkezési szokásaikat és gondolkodásmódjukat.

Nincs nélkülözés. Nincs éhezés. Csak megfelelően megtervezett, táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étkezési tervek, amelyek az ember étkezési preferenciáin alapulnak. Ez kulcsfontosságú sok ember számára. Hosszabb távon nagyobb eséllyel ragaszkodnak az egészségesebb étkezési szokásokhoz, ha szeretik, amit esznek - csak megfelelő arányban és arányban.

A cukor, a finomított, magas szénhidráttartalmú ételek és italok kerülése szintén elengedhetetlen.

Fontos az egészségi állapot és a családtörténet, a kiváltó okok, a sóvárgás és az érzelmi táplálkozás elemzése is - olyan közös helyiségek, ahol az emberek meginghatnak. De a barátok, a család és az egészségügyi szakemberek támogatásával minden lehetséges.

Diéta vs. testmozgás: Amit más szakértők mondanak

Hagyok más szakértők véleményét arról, hogy mi a fontosabb: táplálkozás vagy testmozgás:

Az American Dietetic Association, ma a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia néven ismert, hangsúlyozza a táplálkozás fontosságát, kijelentve, hogy az embereknek szinte lehetetlen csökkenteni a kalóriabevitelt és lefogyni anélkül, hogy kezelnék és csökkentenék azt, amit esznek.

WebMD: "A világ minden gyakorlata nem segít a fogyásban, ha a táplálkozásod nem megfelelő."

A US News Health: "A valóság az, hogy a fogyás egyetlen módja az, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit bevesz, ami szinte lehetetlen, ha nem változtatja meg étkezési szokásait."

Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központjainak tanulmánya: Az étrend sokkal fontosabb, mint a fizikai aktivitás, amikor a fogyásról van szó.

CNN Health: "Amit kihagysz a diétádból, sokkal fontosabb, mint az, hogy mennyit edzel."

Mayo Klinika: „… a kalóriák csökkentése diétázással általában hatékonyabb a fogyás szempontjából.”

Julie Mancuso bejegyzett táplálkozási szakember és a JM Nutrition tulajdonosa, aki több mint 15 éve tanácsot ad az ügyfeleknek. Julie személyre szabott megközelítése több ezer embernek segített elérni egészségügyi, wellness és táplálkozási céljaikat.

Julie rendszeresen kölcsönadja szakértelmét különféle egészségügyi kiadványoknak, például a Livestrong, a Business Insider, az Food Network, a MyFitnessPal, a Toronto Star, az Elle Magazine és még sok másnak. További információ: A sajtóban.

Julie blogját a Feedspot a Top 100 táplálkozási blog, weboldal és hírlevelek közé sorolta 2020-ban. Tehát ne hagyja ki és iratkozzon fel hírlevelére és blogjára.

Diéta vs. testmozgás: ami még fontosabb?