Diétadetektív tavaszi receptek

Egészséges recept: díjnyertes szakács, vendéglős és szakácskönyv író, Seamus Mullen

tavaszi

4 adagot készít

Hozzávalók
1/4 csésze egész természetes mandula
1 csomó retek (kb. 8–10)
1 font friss cukor csattogó borsó
1/2 csésze friss félzsíros ricotta sajt, morzsolva
Néhány levél friss borsmenta
1/8 teáskanál só, vagy ízlés szerint
Frissen őrölt fekete bors
1 citrom leve
1/4 csésze extra szűz olívaolaj, vagy ízlés szerint
Csipet Aleppo paprika vagy pirospaprika pehely
Maroknyi ehető virág, például borsóvirág vagy nasturtium

Készítmény
Nagyjából aprítsa fel a mandulát, és ha szükséges, pirítsa meg. *
Vékonyan szeletelje a retket érme formájúra vagy félholdra. Félretesz, mellőz.
Éles késsel vágja le mindkét végén a cukorcsattanó borsó hegyét, vegye le a húrokat, ha zavarják, és vágja ketté az átlón.
Blansírozzuk a borsót forrásban lévő vízben legfeljebb 30 másodpercig; távolítsa el a forrásban lévő vízből, és jeges vízben sokkolja hidegre. Jól engedje le.
Egy nagy tálban keverje össze a mandulát, a borsót, a retket, a sajtot és a borsmentát. Ízlés szerint ízesítjük sóval, borssal, és felöntjük a citromlével és az olívaolajjal. Tálaljuk egy megszórva Aleppo borssal és díszítve ehető virágokkal.

* A mandula pirítása kihozza intenzív diós ízét. Egyszerűen terítsen egy tepsire, és pattintsa be 350 fokos sütőbe vagy kenyérsütőbe 7-10 percig; A mandula első felaprítása elősegítheti a folyamat gyorsabb lefolyását. A felszeletelt vagy feldarabolt mandulák pirításához melegítsünk egy serpenyőt közepesen magasra, és adjunk hozzá mandulát; főzzük, rendszeresen dobáljuk, hogy megakadályozzuk az égést, 4-5 percig vagy erősen aromásig. Hagyja kihűlni a mandulát, mielőtt hozzáadná a salátához.

Táplálkozási információk (adagonként): 265 kalória; 4 g rost; 21 g zsír (4 g telített); 10 mg koleszterin; 112 mg nátrium; 160 mg kalcium; 57 mg magnézium; 9 g fehérje; 366 mg kálium; 13 g szénhidrát; 5 mg E-vitamin

Prosciutto-ba csomagolt spárga Panini
Egészséges recept a Jobb otthonok és kertek szerkesztőitől: Friss grillezés

4 adagot készít

Hozzávalók
16 spárga lándzsa
8 nagyon vékony prosciutto szelet (5 uncia)
8 szelet márvány rozskenyér
1 evőkanál kő őrölt mustár
1 csésze enyhén csomagolt rukkola (opcionális)
8 vékony szelet provolone sajt
1 evőkanál palackozott balzsamecet (vagy 2 teáskanál olívaolaj, 1 teáskanál balzsamecettel kombinálva)

Készítmény
Pattintsa le és dobja ki a fás alapokat a spárgából. A szárat alig hosszabbak, mint a kenyérszeleteket. Szén- vagy gázgrillezéshez tegyen spárgát közepes lángon közvetlenül a grilltartóra. Fedje le és grillezze a rácsokra merőlegesen 4-5 percig, vagy amíg ropogósan megpuhul. Helyezzen spárgát egy tál jeges vízbe 30 másodpercre, hogy lehűljön; csatorna.

Konyhai ollóval vágjon minden darab prosciutto-t hosszában ketté. A spárga lándzsa tövétől kezdve tekerjen egy felezett prosciutto darabot minden spárga lándzsa köré átlósan a lándzsa tetejéig.

Kenjünk 4 szelet kenyeret mustárral. Helyezzen vízszintesen 4 db prosciutto-ban tekert spárga-lándzsát minden mustár tetejű kenyérszeletre. Ha szükséges, töltsön rukkolát. Tetejére 2 szelet sajtot. Enyhén megkenjük a megmaradt 4 kenyérszeletet balzsamos vinaigrettel. Helyezzen kenyeret vinaigrette oldallal lefelé a sajt tetejére.

Szén- vagy gázgrillhez helyezzen szendvicseket az enyhén kikent grillrácsra közvetlenül közepes lángon. Helyezzen egy 1392 hüvelykes tepsit a szendvicsekre; súlyú serpenyő téglával. Grillozzon kb. 2 percig, vagy amíg a szendvicsek világosbarnák nem lesznek. Vegye ki a tepsit. Spatula segítségével óvatosan fordítsa meg a szendvicseket. Helyezze vissza a súlyozott serpenyőt a szendvicsekre; kb. 2 percig, vagy addig, amíg a sajt meg nem olvad.

Táplálkozási információk (adagonként): 402 kalória; 15 g zsír (8 g telített zsír); 54 mg koleszterin; 1,713 mg nátrium; 39 g szénhidrát; 4 g rost; 29 g fehérje.

(Sokszorosította Houghton Mifflin Harcourt engedélyével. Minden jog fenntartva.)

Grillezett eper, paradicsom és csirke pakolások
Egészséges recept a Jobb otthonok és kertek szerkesztőitől: Friss grillezés

4 adagot készít

12 uncia bőr nélküli, csontozatlan csirkemell felek
Só és őrölt fekete bors
1 kis vöröshagyma, vékony ékekre vágva
2 csésze friss eper, hántolva
1 korsó szőlő vagy koktélparadicsom
2 evőkanál fehér balzsamecet
2 evőkanál olívaolaj
1 evőkanál csípett friss mentát
1 teáskanál méz
1 gerezd fokhagyma, darálva
12 vajas fejű saláta levél
1/4 csésze morzsolt feta sajt
1/4 csésze szeletelt mandula, pirított

Készítmény
Vágja a csirkét 11/2-es darabokra. Megszórjuk sóval és borssal. Felváltva fűzze a csirkét és a lilahagymát a nyársra, hagyva 1/4 hüvelykes helyet a darabok között. Felváltva fűzze az epret és a paradicsomot külön nyársra, hagyva 1/4 hüvelykes teret a darabok között.

Szén- vagy gázgrillhez a csirkekabobokat helyezze grillrácsra közvetlenül közepes lángon. Fedje le és grillezze 8-10 percig, vagy amíg a csirke már nem rózsaszínű, a grillezés felénél egyszer fordítsa meg a kabobokat. Adjon eper és paradicsom kabobot a grill állványhoz közvetlenül közepes lángon. Fedjük le és grillezzük 3-5 percig, vagy amíg az eper és a paradicsom megpuhul és átmelegszik, a grillezés felénél egyszer megfordítjuk.

Keverje össze egy csavaros üvegben az ecetet, az olajat, a mentát, a mézet és a fokhagymát. Fedjük le és alaposan rázzuk össze. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal.

Távolítsa el a csirkét, a hagymát, az epret és a paradicsomot a nyársból, és tegye egy nagy tálba; csepegtessük vinegrettel. Tálaljuk salátalevélben, tetejére pedig sajtot és mandulát.

Táplálkozási információk (adagonként): 284 kalória; 14 g zsír (3 g telített); 63 mg koleszterin; 356 mg nátrium; 18 g szénhidrát; 4 g rost; 22 g fehérje

(Sokszorosította Houghton Mifflin Harcourt engedélyével. Minden jog fenntartva.)

Szezonális epres salsa

Egészséges recept: Dr. Janet Brill, a Második szívroham megelőzése című könyv szerzője: 8 étel, 8 hét a szívbetegség megfordítására (Three Rivers Press, 2011)

16 adagot készít (adag mérete = 1/4 csésze)

Hozzávalók
1 korsó friss eper apróra vágva
1 apró vöröshagyma apróra vágva
1 csésze paradicsom (zöld paradicsom), apróra vágva (kb. 4 paradicsom)
1/4 csésze friss koriander, darálva
1 jalapeno paprika, magva, darálva
1 friss mészlé

Készítmény:
Egy közepes méretű tálban keverje össze az összes hozzávalót. Azonnal tálaljuk, vagy hűtőszekrényben tartjuk, amíg készen áll a tálalásra.

Táplálkozási információk (adagonként): 16 kalória; 2 g szénhidrát; 1 g rost; 0 g zsír; 0 mg koleszterin; 0 g fehérje; 0 mg nátrium

Grillezett fokhagymás articsóka
Egészséges receptet az Allrecipes.com nyújtotta, Rosiella nyújtotta be

4 adagot készít

Hozzávalók:
1 citrom, negyedelve
2 nagy articsóka
3/4 csésze olívaolaj
4 gerezd fokhagyma apróra vágva
1 teáskanál só
1/2 teáskanál őrölt fekete bors

Készítmény
Töltsön meg egy nagy tálat hideg vízzel. Egy citrom ékből nyomja össze a levét a vízbe. Vágja le az articsóka tetejét, majd hosszában vágja ketté, és tegye a felét a citromvíz tálba, nehogy megbarnuljon.

Forraljon fel egy nagy edény vizet. Közben melegítsen elő egy kültéri grillt közepesen magas hőfokra.

Adjunk hozzá articsókát forrásban lévő vízhez, és főzzük körülbelül 15 percig. Csatorna. A maradék citrom ékből préselje ki a levét egy közepes tálba. Keverje hozzá az olívaolajat és a fokhagymát, és ízesítse sóval és borssal.

Kenje meg az articsókát a fokhagymás mártással, és tegye az előmelegített rácsra. Grillezze az articsókát 5-10 percig, mártással és gyakran forgatva, amíg a hegyek kissé elszenesednek. Azonnal tálaljuk a maradék mártással.

Táplálkozási információk (adagonként): 402 kalória; 40,7 g zsír; 0 mg koleszterin; 659 mg nátrium; 10 g szénhidrát; 4,7 g rost; 2,9 g fehérje

Hűtött Sugar Snap borsóleves
Egészséges receptet az Allrecipes.com nyújtotta, John Chef küldte be

6 adagot készít

Hozzávalók
1 evőkanál olívaolaj
1 csésze póréhagyma, hosszában félbevágva és apróra vágva
1 csipet só
4 csésze csirkehúsleves
Ízlés szerint őrölt fekete bors
1 csipet cayenne bors, vagy ízlés szerint
1 font cukorcsattanó borsó, végek és húrok eltávolítva
2 friss mentalevél
1 evőkanál crme fraiche
2 friss mentalevél, nagyon finom csíkokra vágva a díszítéshez

Készítmény
Öntsön olívaolajat egy közepes lángon állított nagy edénybe, és forró olajhoz adj póréhagymát. A póréhagymát csipet sóval ízesítjük. Főzzük gyakran kevergetve, amíg a póréhagyma megpuhul, 5-6 percig. Öntsön csirkehúslevest póréhagymára, és forralja fel. Fűszerezzük fekete borssal és cayenne borssal.

Keverje össze a borsót forrásban lévő húsleves-keverékbe, és adja hozzá a mentaleveleket. Felforraljuk, és addig főzzük, amíg a borsó élénkzöld lesz és 5–6 perc alatt megpuhulni kezd.

Kapcsolja ki a hőt, és helyezze a borsót réses kanállal egy nagy turmixgépbe, a folyadékot hagyva az edényben. Öntsük az edényből a folyadék felét a turmixgépbe, tegyünk egy hajtogatott törülközőt a turmixgép fedelére, és néhányszor pulzálva vágjuk fel a borsót. Ezután nagy sebességgel turmixoljuk a püréhez. Adja hozzá a maradék folyadékot az edényből a turmixgépbe, és cseppfolyósítsa a levest simára.

Öntsön levest turmixgépből egy tál fölé helyezett finom hálós szűrőbe, és egy spatulával nyomja át a levest a szűrőn, a kemény, rostos anyagot hátrahagyva.

Hűtsük le a levest szobahőmérsékletre, fedjük le műanyag burkolattal, és tegyük hűtőbe, amíg alaposan le nem hűl, kb.

Fűszerezzük a hideg levest sóval és állítsuk be a cayenne borsot. Kanálleves egy tálba. Kanalazzuk a crme fraiche-t egy műanyag nyomóüvegbe, és laza spirálban nyomkodjuk át a leves tetejére. Nyárs segítségével húzd a spirált virágszirom formákba, kezdve a közepétől és gyorsan húzva a nyársat a crme-en, hogy hegyes sziromformákat készítsen. Friss menta csíkokkal díszítve tálaljuk.

Táplálkozási információk (adagonként): 84 kalória; 3,6 g zsír; 709 mg nátrium; 9,4 g szénhidrát; 2,1 g rost; 2,8 g fehérje