Szakaszos böjt 101: Hogyan lehet a zsírt ledobni és az izmokat gyorsan felépíteni

Írta: Abel James | Utolsó frissítés: 2019. január 15

Hallottál már minden zümmögést böjt időszak?

Mindenki a The Rocktól, a Wolverine-től és még a Coldplay énekesétől is esküszik arra, hogy a koplalás az ezüst golyó a zsírvesztésig és az izomnövekedésig.

Mások azonban azt mondják, hogy a böjt tönkreteszi a pajzsmirigyet és elhízik.

És sokan, különösen a hagyományos médiában, összekeverik az időszakos böjtöt kiéhezteted magad.

Személy szerint élvezem azt a gyakorlatot, hogy a nap folyamán elfogyasztom a „reggelimet”. Gyakran dél körül vagy még később eszem meg a nap első étkezését. És nem, nem estek le az izmaim amikor ritkábban kezdtem enni.

Valójában, amikor 4 évvel ezelőtt először kísérleteztem a koplalással és a lakomával, izomra tettem szert.

Mi a szakaszos böjt?

A reklám kérlelhetetlen támadásával szemben, amely megcsúfolja mélyen gyökerező, elsődleges késztetésünket, hogy minél gyakrabban együnk, enni nem elég az akaraterő. Harminc másodpercenként a legtöbbünket megzavarja a zavart figyelem.

- Negyed font Hamburger 99 centért!
"Pizza! Pizza!"
"Éhes? Fogj egy Snickers-t!

Őseinkkel ellentétben, akik egész nap vadállatot kergetve és egész este élvezték, az ételek illatai, látványai és zizegései éjjel-nappal elkeserítenek bennünket. Egy olyan világban, ahol mindenki állandóan étkezik, nehéz tudni, hogy valójában mikor kellene ennünk.

Mint kiderült, a napi három négyzet étkezés - reggeli, ebéd és vacsora - önkényes, inkább kulturális mű, mint biológiai szükséglet.

Hajnaltól szürkületig étkezve a szervezetünk állandó glükózáramot kap, amely károsítja a felesleget. Az emésztés adózási követelményeitől való eltérés nélkül lakosságunk nagy része szembesül inzulinrezisztenciával, súlygyarapodással és betegségekkel.

A „böjt és lakoma” vagy „szakaszos böjt” nevezem ritmusának étkezés időzítése amely maximalizálja a kerékpáros kalóriabevitel hormonális előnyeit. Ahelyett, hogy sok ételt fogyasztana a nap folyamán, a böjt és a lakoma egy tömörített étkezési ablakot ad (általában 16 órás koplalás 8 órás lakomával).

Míg csak az alkalmi étkezés kihagyása hasznos lehet, a kerékpáros böjt (általában reggel) és a lakoma (általában éjszaka) segíthet méregtelenítés, ösztönözni zsírégetés, és javítani immunfunkció.

A böjt és a lakoma nem dogmatikus - egyszerűen az a koncepció, amelyet a teste az étkezés és az emésztés ciklikus megközelítésével folytat.

Az egyik definíció szerint a böjt azt jelenti, hogy „tartózkodjon minden ételtől”. De ez azt is jelenti, hogy „takarékosan vagy bizonyos típusú ételeket fogyasztani”.

Nagyrészt az utóbbi, kevésbé drákói meghatározásról beszélek. Ugyanúgy, ahogy izmaink és testeink felépülnek a rengeteg pihenéstől, nem tarthatná-e, hogy emésztőrendszerünknek hasznára válna az alkalmi étkezésszünet?

Miért jó a böjt az Ön számára?

Ha tehetné a a böjt szellemi, fizikai és lelki előnyei egy tablettában milliárdokat keresne. A böjt számos előnye:

Az emberi növekedési hormon termelésének elősegítése, amely segíti a tested zsírégetést, izomépítést és lassítja az öregedési folyamatot.
Az inzulinérzékenység normalizálása, amely megakadályozza a krónikus betegségeket, például a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és még a rákot is.
A ghrelin szintjének szabályozása, más néven „éhséghormon”.
A trigliceridszint csökkenése.
Csökkentő gyulladás és a szabad gyökök károsodása.

Míg a legtöbb táplálkozási szakember azt állítja, hogy túl sokat eszünk, én azt állítom, hogy egyszerűen túl gyakran eszünk. Kattintson a Tweetre

Azzal, hogy a nap nagy részében alult eszik, és éjszaka feltöltődnek, a legtöbb ember azt is tapasztalja, hogy lényegesen kevesebb ételt eszik (és pénzt takarít meg), ha böjtölni kezd. Vájjunk egy kicsit mélyebbre.

Kalória korlátozás és ciklikus alultáplálás

Az 1930-as évek óta az állatkísérletek azt mondták nekünk, hogy a kalória korlátozása javítja az egészséget és a hosszú élettartamot. Egészen a közelmúltig úgy gondoltuk, hogy az előnyök kihasználása érdekében „éheztetni kell magad”.

De valójában levághatja a derékvonalát, javítsa az egészség biomarkereit, és növeli a hosszú élet a korlátozással járó fájdalom, szenvedés és éhség nélkül. A böjt is működik, de mivel a Big Food nehezen profitál abból, ha az emberek elfogyasztják az ételt, az étkezés kihagyásának legtöbb előnye nem teszi a közös bölcsességgé.

A „közös” és a „normális” között azonban monumentális különbség van. Ma az Egyesült Államokban több mint 67% -unk túlsúlyos vagy elhízott. A túlsúly gyakori. De ez nem normális.

A böjt viszont történelmileg meglehetősen normális, de nem gyakori egy olyan világban, ahol rengeteg hajtás, étkezés-helyettesítő rázkódás van, és „napi 6-szor többet enni egészséges” dogmatizmus.

Világszerte emberek milliói számára a rendszeres böjt mindennapos, és évezredek óta része a szellemi gyakorlatnak.

De előtte a böjt egyszerűen életmód volt. Tárolható szemek és kevés egyéb, nagyon sokáig frissen maradt étel nélkül őseink többsége rendszeresen élte át az étkezést és az éhínséget. Amikor kevés volt a vad, az évszakok megváltoztak, vagy a szedés kevés volt, a vadászó-gyűjtögetők nélkülöztek.

A vad életmód teljes előnyeinek kiaknázása érdekében érdemes megfontolni, hogy alkalmanként is elmenjen-e anélkül.

Az állandó étkezés nem normális. De a jó hír az, hogy amikor az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú ételekből álló böjtre és lakomára megy, jobban érezheti magát, jobban kinézhet és hozza létre az új normálisat.

A koplalás öregedésgátló hatásai

Ha meghaladja a harminc évét, és különösen akkor, ha ülő életmódot folytat, valószínűleg belépett egy fázisba, amelyet szomatopauzának vagy életkorral összefüggő növekedési hormonhiánynak neveznek.

A növekedési hormon természetes termelése húszas éveinktől kezdődően csökken, ami a sovány testtömeg és a csont ásványi sűrűségének csökkenéséhez, valamint a testzsír - különösen a hasi zsír - növekedéséhez vezet.

Ahogy a növekedési hormon az idő múlásával csökken, egyre idősebbnek látszik.

Íme a jó hír: A böjt elindítja a hormonális eseményláncot, amely nemcsak zsírt éget, hanem védi a nehezen megkeresett izmokat is.

Körülbelül tizenhat-huszonnégy óra után éhgyomorra testünk hatalmas növekedési hormont szabadít fel.

Egy tanulmány kimutatta, hogy miközben huszonnégy órán át böjtölt, emberi növekedési hormon nőnél átlagosan 1300% -kal, a férfiaknál közel 2000% -kal nőtt.

De légy óvatos: Az egyedi helyzetedtől függően sokan azt tapasztalják, hogy huszonnégy óránál hosszabb böjtökkel kezdesz elveszteni izmaidat.

Hallgasson a testére és egyél, ha éhes vagy. Egy másik tevékenység, amely a növekedési hormon drámai növekedéséhez vezethet, a nagy intenzitású intervallum edzés, mint a Wild 7 Workout. A böjt és a nagy intenzitású testmozgás kombinálása szinergikus hatásokat eredményezhet a növekedési hormon fellendítésében.

Felnőttkorban a növekedési hormon jelenléte egészségesebb testösszetételhez vezet.

Növekedési hormon:

A testét soványnak tartja
Növeli az új fehérjeszövetek szintézisét az izmok helyreállításának és helyreállításának elősegítése érdekében
Csökkenti a zsír felhalmozódását
Erősíti a csontokat
Védi szerveit az életkor előrehaladásával szemben
Elősegíti az egészséges haj és köröm növekedését
Javítja a keringést
Kedvezőbb koleszterin profilt ad
Csökkenti az öregedés jeleit és tüneteit

Említettem ezt a böjt ingyenes, és már most elkezdheti?

A böjt jelzi sejtjeinek, hogy ideje a test energiáját a test belső gépeinek megőrzésére, helyreállítására és javítására összpontosítani.

Úgy gondolhat, hogy a böjt „megtisztító” mód, amikor a sejtjei felszabadítják a testet a szabad gyökök, a kórokozók és a sérült sejtek után, és újrafeldolgozzák őket az energia megtakarítása érdekében.

A kompromisszum az, hogy a túl sok koplalás megterhelheti a mellékveséket, így az alkalmi fényűző lakomák valóban hozzájárulhatnak a test egyensúlyának fenntartásához.

Reggeli: A nap legveszélyesebb étele

Fogyasztana fánkot egy „egészséges” reggelire? Hidd el, ha nem, a legtöbb, szívre egészséges „reggeli ételként” forgalmazott termék - a gabonafélék, a granola, a zabpehely, a bagel, a joghurt és a muffin - több cukrot tartalmaz, mint egy rántott, cukorral bevont Krispy Kreme fánk.

Néhány gabonafélébe még több feldolgozott nátrium is van csomagolva, mint egy zacskóban burgonya chips.

A gabonafélék fényes példája annak a terméknek, amelyet a Big Food szándékosan félretüntet, hogy „egészségesebbnek” tűnjön, mint amilyen valójában.

Mézes Smack tartalmaz több mint 50% cukor, valamint az Apple Jacks, a Froot Loops és a Corn Pops 12 gramm cukrot és majdnem nulla rostot tartalmaz a doboz oldalán található csekély adagban.

Persze a Dunkin ’Donuts mázas fánkja szintén 12 gramm cukrot tartalmaz.

Meglepődött? Ha megnézzük a gabonafélék és a fánk összetevőit, akkor valójában nem sok különbséget látunk. A fánkokat feldolgozott lisztből, cukorból és ipari olajból készítik.

A gabonaféléket feldolgozott lisztből, cukorból és. . . ipari olaj.

Ezért van ez a probléma: Senki sem eszik fánkot reggelire, és azt hiszi, hogy szívességet tesznek maguknak. De hány ember eszik gabonapelyhet reggelire (vagy vacsorára), és feltételezi, hogy ez jó nekik?

Azok az emberek, akik szénhidráttartalmú, magas glikémiás ételekkel, például gabonafélékkel, muffinokkal, bagellekkel és gyümölcslével kezdik napjaikat, meggyújtják az éhség és a nassolás ördögi körét.

A reggeli utáni órákban az inzulináradat alacsony energiához, agyi ködhöz, nyűgös vágyakozáshoz és éhezéshez vezet a nap folyamán.

Amint bármely állóképességű sportoló vagy kalandor gyorsan megtanulja, energiájának nagy részét nem az adja, amit reggelire eszi, hanem az előző este tartott vacsorájából.

Minél táplálóbb és tartalmasabb az esti lakoma, annál többet tehet, vagy tovább tarthat anélkül, hogy másnap étkezne.

Este a legelegánsabb étkezés elfogyasztása elősegítheti az endorfinok felszabadulását, javíthatja az alvás minőségét, csökkentheti a másnapi éhséget, és energiát adhat a másnap reggeli tevékenységekhez.

Hogyan kezdjük el most

Hogyan kezdje? Egyszerű. Holnap készítsen ebédet az első étkezésedre. Ha este 8-kor abbahagyja az étkezést, és másnap délig nem eszik, az tizenhat órás böjt - tökéletes a növekedési hormon stimulálására, amely fokozza az anyagcserét, felépíti az izmokat és lassítja az öregedést.

Az a tény, hogy a böjt nagy részét átalszik, viszonylag fájdalmatlanná teszi. Ha megtanította a testét arra, hogy két óránként várja az ételt, akkor éhséget érezhet az első néhány alkalommal, amikor megpróbálja a koplalást. De mindez a fejedben lesz.

Csak a testükben tárolt zsíron fut, az amerikaiak többsége sétálhatott New Yorkból Floridába anélkül, hogy technikailag falatra lenne szüksége. Adj magadnak egy-két hetet, hogy a tested újra megtanulja, hogyan kell zsíron futni, és könnyebbé válik a koplalás.

Böjt közben felszabadult attól, hogy az ételre kell gondolnia, hogy másutt tölthesse energiáját.

Ez a kis hang, amely általában néhány percenként nyög: „Hé, ideje enni? Azt hiszem, ideje enni! ” most minden alkalommal működik egy válasz. "Ma este epikus ünnep következik" - mondhatod. - Addig nem kell zavarni. Végül is fontos dolgai vannak ma.

Az első böjt legjobb napja a szabadnap, talán vasárnap, így nem válik áldozatul a munkanap stresszének.

Tegyen meg mindent azért, hogy sokat aludjon, és az első böjtöt megelőző este tartson kielégítő lakomát a kortizol kordában tartása érdekében.

A Menü

Íme egy példa arra, hogy milyen lehet a mai étkezési terv:

reggel 8:00 óra: Zsíros kávé vagy csontleves
Dél: Óriási saláta, maradék, tojás vagy zöld turmix
18:00: Szalonnás sajtburgerek oldalsó salátával és kókuszos sütik desszertként

Mikor van a legjobb alkalom edzeni, kérdezed? Általában a szénhidrátokkal és a fehérjével történő újratáplálás a legjobb, ha közvetlenül az edzést követi a gyógyulás és az anabolikus válasz maximalizálása érdekében. Hajlamos vagyok késő délután emelni, és este újratáplálni.

Hogyan lehet legyőzni a hamis éhséget

Az igazi éhség általában a testben és az agyban tapasztalható, nem a gyomorban. Ha meggyengült vagy gyenge, vagy az edzésed szenved, akkor valószínűleg túl sokat böjtölsz.

Lehet, hogy némi gyakorlatot igényel, de ha újra kapcsolatba lép az igazi éhség érzésével, követheti teste vezetését és enni, amikor csak az érzés támad.

Ha éhes leszel, kérdezd meg magadtól:

Szomjas vagyok? Igyon vizet, és a vágy csökkenhet.
Megtöltöttem-e ma zöldségeket és rostokat? Menjen egy salátára, zöldségre vagy zöld turmixra.
Érzelmes vagyok vagy unatkozom? Várjon húsz percet, sétáljon vagy gyakoroljon.
Ittam alkoholt nemrég? A tested valószínűleg azt csalja, hogy azt gondolja, éhes vagy, mert inzulinod nincs.
Megettem ma a fehérje mennyiségemet? Fogj valamit.
Ettem cukrot, gabonát, sült ételt, vagy más „szénhidrát”? Inzulin- és vércukorszintje instabil. Valószínűleg nincs szükség több ételre. Várd ki.
Gyakoroltam ma? Próbáld ki, és kiderülhet, hogy már nem vagy éhes.
Túl sokat böjtölök? Menj és egyél. Bónusz, ha nyers zöld zöldségeket készít az első dolog, ami eltalálja a hasad.

Ki ne használjon szakaszos böjtöt

Bizonyos körülmények között az időszakos böjt nem ideális, vagy nem szabad használni. Bár hatékony eszköz, mindenki biokémiája más és különböző lehet az életed különböző szakaszaiban vagy időpontjaiban.

NE használjon szakaszos böjtöt, ha:

Szenved valamitől mellékvese fáradtság. A mellékvese fáradtsága akkor fordulhat elő, ha nagyon intenzív stressz alatt áll, fertőzésben vagy betegségben szenved, vagy súlyos alváshiányban szenved. A mellékvese fáradtsága nagyon fáraszt, és befolyásolja az étel anyagcseréjét.
Terhes vagy szoptató. A növekvő baba- és/vagy tejtermelés megnövekedett kalóriaigényének fenntartása érdekében rendszeresen kell étkeznie.
Étkezési rendellenessége van vagy gyógyul. Fontos, hogy egészséges legyen az ételekkel való kapcsolat. Ha étkezési rendellenességei vannak, kérjük, forduljon szakemberhez. Ha táplálkozási rendellenességéből gyógyul vagy étkezési rendellenességekkel küzdött a múltban, kérjük, ne használja az időszakos böjtöt fogyás eszközként.
Gyerek vagy. A gyermekek alvás közben nőnek, és jó minőségű reggelire van szükségük, hogy feltöltsék energiájukat. Ideálisnak kellene nem tartalmaz gyümölcslét vagy szemeket, de inkább fehérjét és zöldségféléket, például egy zöld szörny Frittatát, vagy főtt tojást, húst és zöldségeket.
Forduljon orvosához a böjt megkezdése előtt, ha bármilyen problémája van, negatívan befolyásolja az étrend megváltoztatása.

A női hormonciklus, az időszakos böjt néhány nő esetében nem biztos, hogy olyan hatékony. Más nők azonban hihetetlenül hasznos eszköznek találják vagy rendszeresen, vagy olyan időszakokban, amikor gyorsan fel akarnak hangolni.

Ha nézted az ABC-n a „Diétám jobb, mint a tied”, akkor tudod, hogy a versenyzőm Kurt hihetetlen eredményeket ért el szakaszos böjt alkalmazásával. Remekül érzi magát, lefogy, és finom ételeket eszik!

Ha olyan eredményeket szeretne elérni, mint Kurt ...

Nézze meg a Wild30 zsír-veszteség rendszerünket. Megkapja az összes szükséges eszközt, hogy elhízhasson és jól érezze magát. Te lehetsz a következő sikertörténetünk.

Megkapod az enyémet gyors üzembe helyezési útmutató hanggal, 30 napos étkezési terv tele ínycsiklandó ételekkel, amelyeket időszakos böjtöléssel vagy anélkül is lehet használni, rengeteg információ arról, hogyan lehet gyorsan zsírégetni, vásárlási útmutató, motivációs napló és a 30 napos zsírvesztési kézikönyv ... mindezt csökkentett áron!

Kipróbáltad már a böjtöt és a lakomát? Ossza meg tapasztalatait a böjtöléssel az alábbi megjegyzésekben.