Diétaszünetek hosszú távú fogyáshoz

Ha jelentős súlycsökkenést próbál elérni, nagyon ajánlom egy diéta szünetekkel járó stratégia végrehajtását.

A hosszú ideig tartó diéta mentálisan megterhelő lehet, de előfordulnak metabolikus adaptációk is. Ezek az adaptációk csökkentik a teljes napi energiafelhasználást (TDEE).

Ezt úgy is lehet értelmezni, hogy lassabb az anyagcseréje.

E két dolog és más tényezők együttese megnehezítheti a hosszú távú következetes előrelépést.

Ennek egyik útja a diétaszünet, ahol egy bizonyos ideig a fenntartó kalóriákkal fogyaszthat. Ez az időkeret általában 1-2 hét, de hosszabb is lehet.

A MATADOR tanulmány

Az első nagyobb tanulmány, amely diétaszüneteket hozott a figyelmembe, a The MATADOR Study volt. Ez a tanulmány 2 hetes szüneteket tartalmazott, amelyeket havonta egyszer hajtottak végre, pl. diéta 2 hétig, szünet 2 hétig.

A MATADOR az adaptív termogenezis minimalizálása és az elhízás visszapattanásának deaktiválása. Kicsit szókimondó, de jól összefoglalja. Alapvetően diétás megközelítés, amelynek célja a metabolikus alkalmazkodás egyes hatásainak visszafordítása, ugyanakkor növeli a fogyás fenntartásának valószínűségét a sorban.

Ez a speciális étrendi stratégia 30% -os kalóriadeficit elfogyasztását jelentette az étrend heteiben. Ezt követte a karbantartási kalóriák fogyasztása a szünetekben.

Fontos megjegyezni, hogy a diétaszünetek hetei NEM voltak teljes hetek az étrend alól. Ezek továbbra is kontrollált étkezést jelentettek, és úgy tervezték őket, hogy fenntartó kalóriákat fogyasszanak, nem pedig kalóriafelesleget.

A szerzők következtetése a következő volt: „Időszakos energiakorlátozással nagyobb súly- és zsírvesztés érhető el. Az energia-korlátozás megszakítása az energia-egyensúlyi „pihenőidővel” csökkentheti a kompenzációs anyagcsere-reakciókat, és javíthatja a fogyás hatékonyságát. ”

hosszú

Ez remekül hangzik, de megemlítendő hátrány az általános időbeli elkötelezettség. Nyilvánvalóan több időt adott az egész folyamathoz.

Míg a diétaszünet-csoport nagyobb testtömeg-veszteséget szenvedett, és a teljes napi energiafelhasználás magasabb szinten maradt, mindkét csoport 16 hetet töltött kalóriadeficitben. Ez azt jelenti, hogy a diétaszüneti csoportot összesen 30 hétig tanulmányozták, mivel ezek a szünetek kéthetente voltak.

Hízni fogok-e diétaszünetben?

Ami észrevehető zsír- és/vagy izomtömeg-növekedést jelent, nem, nem fog. A cél az, hogy fenntartó kalóriával fogyasszunk. A fenntartó kalóriák technikailag a testsúly fenntartásához szükséges kalóriák száma.

De ha csak annyit válaszolok a kérdésre, hogy „nem, nem hízik meg”, az csak hazugság lenne.

A diétaszünetben valószínűleg kis súlyt fog hízni. De ez szinte kizárólag a glikogén és a víz súlyának köszönhető.

A glikogén testünk szénhidrát-tároló formája. Ha kalóriahiányban csökkent szénhidrátmennyiség volt, akkor valószínűleg kevesebb glikogént tárol.

Ha több szénhidrátot fogyaszt el egy étrend szünetében, valószínűleg több szénhidrátot tárol glikogénként.

Maga a glikogén fizikai súlyú, tehát ha 100 g glikogént tárol, ez plusz 100 g testtömeg.

Ez önmagában nem sok, de a glikogén a vizet is beszívja. Általában 1 g glikogén 3-4 g vizet hoz be. Tehát ez a 100 g glikogén példa 500 g testtömegre képes fordítani a víz hozzáadása miatt.

Ezen túlmenően az alacsonyabb nátrium-bevitelről a magasabb nátrium-bevitelre való áttérés arra is ösztönzi a testét, hogy több vízhez tartsa magát. Ez tovább növeli testtömegét.

Ez nem lehet hatalmas különbség, de ha a kalóriadeficitből a fenntartó kalóriát fogyasztja, akkor súlya valószínűleg megnő.

Mivel a súlynövekedés teljesen nem kapcsolódik a testzsírhoz, ezért nem kellene aggódnia.

Egynapos takarmányok és csalások

A diétaszünetek nyilvánvaló hátránya, hogy meghosszabbítja a teljes időkeretet. A MATADOR-tanulmány esetében az időtartam 16 hétről 30 hétre nőtt, mivel minden 2. hét után diétaszünetet tartottak.

Az az alternatíva, amelyet egyesek javasolnak, egy heti egy étkezési vagy csalási étkezés.

Amikor először kerültem a táplálkozási életbe, ez egy általános stratégia volt. Sokkal jobban szerettem a „visszafogás” kifejezést a „csalás étkezés” helyett, mivel tudományosabbnak tűnt. A visszacsatolás egy gondolkodási folyamaton alapult, amely hasonló potenciális előnyökkel járt, mint amit a diétaszünet adhat.

A témával kapcsolatos gondolkodás azonban rövid távú megfigyeléseken alapul.

Például a fogyókúrához való alkalmazkodás egy részét a leptin hormon szabályozza. A kalóriadeficitben töltött idő előrehaladtával a leptinszint általában csökken. Ez hozzájárul az étvágy növekedéséhez és a TDEE csökkenéséhez.

A magasabb szénhidráttartalmú nap rövid távon jelentősen növeli a leptint. Ezt sokan úgy értették, hogy ellensúlyoznák a fogyókúra számos negatív aspektusát, például a fokozott éhséget és az anyagcsere-alkalmazkodást.

Sajnos ezek a rövid távú leptin-ingadozások egy naptól nem elegendőek ahhoz, hogy jelentősen eltérjenek a hosszabb távú hormonszinttől és a TDEE-től.

Vannak más hormonok is, amelyek hasonlóan reagálnak az egyetlen napra adott válaszként.

Ha ebből a szempontból nézzük, akkor ez egy olyan nap, amely valójában nem nyújt érezhető előnyöket, ugyanakkor kivezeti a kalóriadeficitből is. Azáltal, hogy kivisz téged a kalóriadeficitből anélkül, hogy bármilyen fizikai hasznot hozna, ez valószínűleg lelassítja a fejlődésedet.

Más szempontból azonban az egyik napos pótlások pszichológiai előnyökkel járhatnak, amelyek megkönnyíthetik egyesek számára a fogyókúra folyamatát.

Ha összehasonlítjuk az 1-2 hetes étrend-szünetet az egyetlen napos újratöltési/csalási nappal, akkor egyértelmű előnye a diétaszünetekre vonatkozik.

A refeedeknek még mindig lehetnek előnyei

2020 elejéig azt gondoltam, hogy az újratöltéseknél az ajtó zárva volt, amikor a legtöbb fizikai haszonról volt szó. De ekkortájt Bill Campbell és társai publikáltak egy tanulmányt, amely releváns volt ennek a vitának. Minden héten összehasonlította a 2 napos utánpótlást egy kalóriatartalmú csoporttal 7 héten keresztül.

Az időszakos energiakorlátozó csoport a hét folyamán 35% -os hiányt és a hétvégi fenntartást evett, míg a kontrollcsoport minden nap 25% -os hiányt evett. A fehérjét mindkét csoport esetében 1,8 g/kg/nap értékre állítottuk be.

A szakaszos energiakorlátozó csoport nagyobb izomtömeget tartott meg. Ők is jobban megőrizték RMR-jüket, ami azt jelzi, hogy lehetséges lehet a 2 napos újratöltések alkalmazása.

Egyetlen nap valószínűleg túl rövid, de két egymást követő nap elég hosszú lehet ahhoz, hogy hasznot nyújtson.

A tanulmányon túl azonban ebben a szakaszban nincs bizonyíték ebben a témában. Bár érdekes, egyelőre nem olvasnék túl sokat.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy ezen megállapítások egy részét megkérdőjelezték, és néhány érvényes pontot felvetettek arról, hogy a zsírmentes tömeg és a nyugalmi anyagcsere arányának különbségei valóban voltak-e jelentősek.

Feltételezendő, hogy a vizsgálat során alkalmazott statisztikai módszer nem volt megfelelő. Más kérdés, hogy amikor a glikogén tényezőjét részben megmagyarázzuk a zsírmentes tömeg különbségében, mivel a tesztet csak 2 nappal az utolsó újratöltést követően végeztük el (összehasonlítva a másik csoport egyenes hiányával), akkor a zsírmentes tömeg különbsége valószínűleg sokkal kisebb.

Kép @biolayne az Instagram-on

Praktikum

Az anyagcserének magasabb szinten tartása a fogyókúra alatt mindig jó cél, amire törekedni kell. Úgy tűnik, hogy a diétaszünet valamilyen formája segít elérni ezt a célt.

A gyakorlatban ugyanúgy csinálnám, mint a Matador-tanulmányban? Valószínűleg nem. Valószínűleg ritkábban csinálnám, mivel ez lehet a különbség a 16 hetes fogyókúra és a 30 hétig tartó hasonló eredmény elérése között. A legtöbb embernek nincs ilyen türelme.

Valaki magas BMI-vel rendelkezik, aki 6 hónapon belül van a céljától, függetlenül attól, hogy milyen keményen dolgozik, nem kétséges, hogy megpróbálnék valamilyen formában diétaszüneteket használni. Egy példa, amelyet a múltban használtam, egy hónapos karbantartás volt azoknál az embereknél, akik lefogytak> 10 kg-ot.

Egyéb előnyök

Ennek nyilvánvaló előnye, hogy segíthet a magasabb anyagcsere arány fenntartásában, de más okok miatt ezt használom, mert:

1) Mentálisan segít, mivel csökkenti a korlátozás érzését. Ezek az érzések akkor fognak bekövetkezni, ha heti 0,5-1 kg-ot veszítenek> 10 hétig.

2) Segít elgondolkodni abban, milyen érzés lesz a testsúly fenntartása, amikor végre eléred a célod. Ez megnyugtató lehet. Ha jelentősen megváltoztatja a súlyát, szinte mindig attól tart, hogy nem fog tudni újra alkalmazkodni a „normális” étkezéshez.

3) Segít a gondolkodásmód megváltoztatásában. Például jobban összpontosíthat arra, hogy táplálja magát edzés/testmozgás szokásaihoz. Vagy arra is összpontosíthat, hogy megfeleljen a mikroelemek követelményeinek, amelyeket kalóriadeficitben nehezebben tudott elérni.

Összegzés

Nehéz ezt megvalósítani olyan emberekkel, akik nem követik a kalóriákat (más néven a legtöbb fogyni próbáló ember). Ennek ellenére még mindig érdemes valamilyen módon megpróbálni.

Nagyon sokféleképpen lehet megvalósítani a diétaszünetet, és a közeljövőben sokkal több kutatás készül erről a témáról, ami izgalmas!

Jelenleg az a véleményem, hogy miként lehet gyakorlatilag megvalósítani a diétaszüneteket a kalóriák nyomon követése nélkül, az a változók módosítása, mint például az étkezés méretének növelése, több szénhidrát hozzáadása vagy olyan snackek hozzáadása, amelyeket korábban kizártunk, mert kissé magasabb kalóriatartalmúak.

A súlycsökkentés hosszú távon nehéz. Ez megkönnyítheti. Mindenképpen érdemes utánanézni.