Túl sok gyümölcs elakadhat fogyás?

A gyümölcscukor, a fruktóz súlygyarapodáshoz vezethet, ha túl sokat eszel. Tudja meg, mennyi a túl sok, és mit jelenthet a fruktóz az étrendjében.

A gyümölcsben és a kukoricában található természetes cukor, a fruktóz súlyra gyakorolt hatása miatt sok szemöldököt felvetett. De lehet, hogy minden fruktóz nem egyenlő. Van egy fruktóz, amelyet teljes gyümölcsben kap, majd ott van a fruktóz, amelyet édesítőszerként formuláznak olyan élelmiszeripari termékekhez, mint a szóda, amely egészségügyi problémákhoz kapcsolódik, beleértve az egészséges koleszterinszintet és a csökkent inzulinérzékenységet.

De a szakértők szerint az egész gyümölcsben lévő gyümölcscukor nem hibás ezekben az egészségügyi kérdésekben. Valójában az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma több egészséges táplálkozási tervet javasol a testsúlyú felnőttek számára, amelyek mindegyike azt javasolja, hogy naponta 2-21/2 csésze gyümölcsöt fogyasszon. Az amerikai felnőtteknek csak körülbelül 42 százaléka eszik ennyit. Ezzel szemben az amerikaiak átlagosan napi 200–250 kalóriát fogyasztanak édes italokból, amelyek egy része fruktózt tartalmaz, és valódi súlygyarapodást okozhat.

"Ha a cukorból és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupból kikerülnénk az étrendből, megehetne minden kívánt gyümölcsöt, vagy megengedheti magának" - mondja George Bray, MD, a Pennington Biomedical klinikai elhízás és anyagcsere osztályának vezetője. Kutatóközpont Baton Rouge-ban (La.) És a fruktóznak a szívbetegségek kockázati tényezőire gyakorolt hatásának részletes áttekintésének a szerzője, amelyet a Current Atherosclerosis Reports jelent meg. „Sok gyümölcs kell ahhoz, hogy sok fruktózt kapjunk. Több narancsot kell kinyomnia, és több almát felaprítania, hogy egy pohár gyümölcslét kapjon.

Fruktóz és a máj

Bár abban reménykedhet, hogy a gyümölcscukor kizárólag jót tesz a szervezetnek, a fruktóznak van néhány egyedülálló káros hatása, ha túlzott mennyiségben fogyasztják. Virginia Tech, Blacksburg, Va.

Itt van miért. Étrendünknek három alapvető cukorforrása van: gyümölcsből származó fruktóz; gyümölcsökből és keményítőtartalmú ételekből, például gabonából származó glükóz; és szacharóz, közönségesen asztali cukor, fruktóz és glükóz keveréke. Amikor cukros vagy keményítőtartalmú ételeket fogyaszt, a máj felveheti a fruktózt és a glükózt, energiává alakíthatja, glikogénként tárolhatja, zsírgá alakíthatja, vagy elküldheti a test más részeire. Míg a máj a glükózt a test más részeibe küldi, amint elegendő van, megtartja a fruktózt - betöltve a májba, akár szüksége van rá, akár nem.

"Szinte az összes elfogyasztott fruktóz a májba kerül" - magyarázza Kimber Stanhope, PhD, RD, a kaliforniai egyetem kutatója, Davis. A problémák akkor kezdődnek, ha sok fruktózt veszünk fel, mondjuk sok fruktózzal édesített italból. Mája túlterhelődik, és elkezd felesleges triglicerideket küldeni, amelyek hozzájárulnak a szívbetegségek kockázatához. Ezenfelül Stanhope szerint a trigliceridek egy része a májban maradhat, csökkentve az inzulinérzékenységet és hozzájárulva a cukorbetegség kockázatához.

Davy megjegyzi, hogy fontos, hogy óvatos legyen ezekkel a tanulmányokkal. "A fruktózt és az egészségügyi problémákat összekapcsoló tanulmányok gyakran nagyon magas fruktózszintet használnak" - mondja. "Nem világos, hogy az étrendünkhöz gyakoribb, alacsonyabb mennyiségben fogyasztott fruktóz problémát jelent-e más étrendi cukrokhoz képest." De azt mondja, hogy továbbra is inkább az óvatosság mellett téved, és "dietetikusként körültekintőnek tűnik egy ajánlás az általános cukorbevitel, különösen a cukorral édesített italok korlátozására".

Tanácsát alátámasztja a Diabetes Care folyóiratban nemrégiben megjelent kis tanulmány. A kutatók kimutatták, hogy azoknak a fiatal férfiaknak, akik három héten keresztül napi két 12 uncia üdítőt fogyasztottak, nagyobb volt az inzulinrezisztencia, magasabb az LDL-koleszterin és magasabb volt az összes koleszterinszint, mint azoknak, akik ekvivalens mennyiségű glükózt fogyasztottak, ami ismét a fruktóz.

A gyümölcs előnyei

Davy, Dr. Bray és mások hangsúlyozzák, hogy a teljes gyümölcs elfogyasztásának előnyei vannak az általános étrend és még a fogyókúra részeként is. A teljes gyümölcsnek számos egészségügyi előnye van, beleértve:

Gyümölcs figyelmeztetések

Tartsa szem előtt ezeket a figyelmeztetéseket, hogy elkerülje a gyümölcs étrendbe való felvételének lehetséges hátrányait:

Súlygyarapodás. Bármilyen étel vagy ital súlygyarapodáshoz vezethet, ha túl sokat eszel belőle. A gyümölcs illeszkedjen a kalóriatartalomhoz.
Emésztési kellemetlenség. Mivel a gyümölcs jó rostforrás, ha gyorsan növeli a bevitelét, fennáll a bélben tapasztalható kellemetlenségek, gázok és puffadás veszélye. Lassan adjon hozzá gyümölcsöt (és bármilyen rostban gazdag ételt).
Költség. A friss gyümölcs drága lehet, különösen szezonon kívül. De ha hozzáértő vásárló vagy, akkor belefér a gyümölcs a költségvetésébe. Vásárlás szezonban.

Alsó vonal

"Soha nem korlátozom a gyümölcs bevitelét" - mondja Stanhope, aki egyetért azzal, hogy két adag egészséges napi cél. És ha több gyümölcs áll rendelkezésre, és meg akarja enni, ne izguljon a fruktóz miatt. Valójában a gyümölcs jó módja lehet az étrend kezelésének. Például, ha kedveli az édességet vacsora után, a fagylalt cseréje egy tál bogyós gyümölcsökkel kalóriatár.

Élvezze tehát a bountyt - csak csökkentse a fruktózt, amelyet más forrásokból, például édesített italokból kaphat. Ahogy Bray mondja: "Még nem kellett összefutnom senkivel, aki azt hittem, hogy túl sok gyümölcsöt eszik."

Mondja el nekünk: Mi a kedvenc módja a gyümölcs fogyasztásának? (Megjegyzés: A mobil felhasználók nem fognak tudni megjegyzést fűzni.)

További diétás és fogyókúrás hírekért kövesse a @ weightloss-ot a Twitteren az @EverydayHealth szerkesztőitől.