10 fájdalom elleni küzdelem, amelyet teniszlabdával tehet meg

Fotó: Fuse/Getty Images

Nagyon szeretjük a habgörgős gyakorlatok használatát a kínos fájdalmak kiküszöbölésére, de néha nem tudnak olyan szoros területre kerülni, mint egy pár emberi kéz. A masszázs után a következő legjobb megoldás? Ez a mini önmasszázs technikák sora Jill Miller jógatanár új könyvéből, a tekercs modellből. Csak néhány teniszlabda használatával ezek a mozdulatok az izom és a kötőszövet legmélyebb rétegeibe kerülnek, hogy szétválasszák az adhéziókat, hogy az izmok teljes mértékben összehúzódhassanak és megnyúlhassanak. hogy helyettesítést találjon gyógytornászának ügyes kezére. Emellett enyhítik a fájdalmat, a fájdalmat és fokozzák a keringést. Fogj hát egy teniszlabdát (tudod, hogy van egy temetve valahol a garázsban), és kezdd.

Ha megvan. Achy Feet

Fitness fotók: J. Miller

Próbáld ki. Talpkeresés
Miért segít: A labda fellazítja a talp izmainak, ízületeinek és kötőszöveteinek merevségét.
Hogyan kell csinálni:
1. Miközben a fal vagy a szék mellett áll a stabilitás érdekében, helyezzen egy labdát a láb íve alá. Tartsa a sarkát a padlón, és hagyja, hogy a test súlya elsüllyedjen. Vegyen mély lélegzetet 30 másodperc és 1 perc között.
2. Lassan tekerje a lábát egyik oldalról a másikra, hogy a labda keresztezze az ívet. Ismételje meg 1-2 percig.
3. Görgesse a labdát a lábának hosszában a gyógyulástól a lábujjáig 1-2 percig.
4. Ismételje meg a másik lábát.

Ha megvan ... Merev térd

Próbáld ki… Kneedy bál
Miért segít: A labda távtartóként működik, hogy finoman elhúzza az alsó lábcsontokat, a térdkalácsot és a combot egymástól. Ez biztosítja a belső nyújtást a térd gyakran merev ízületi tokjában.
Hogyan kell csinálni:
1. Üljön le a földre vagy egy székre, és helyezze a labdát hajlított térde mögé, a lehető legközelebb a térd oldalához.
2. Próbáld összehúzni az izmaidat a labda ellen, ideiglenesen "összecsapd" a labdát 10-ig, majd lazítsd el az izmokat 10-ig. Tedd ezt 8-10-szer.
3. Ismételje meg a másik térdét.

Ha megvan ... Szűk combok

Próbáld ki… IT Band Meltdown
Miért segít: A golyók mozgatják a gyakran feszes IT szalagot és a külső quadriceps izmot (vastus lateralis). Ez a mozdulat egyszerre segíti a feszes térd és a csípő megnyugtatását.
Hogyan kell csinálni:
1. A földön vagy egy szilárd székben ülve helyezzen 2 golyót a comb külső részére. Tartsa a golyókat a combja oldalán, és 20-szor hajlítsa meg és egyenesítse ki a térdét.
2. Mozgassa a combját egyik oldalról a másikra úgy, hogy a golyók keresztezzék a comb oldalát. Ismételje meg 2 percig.
3. Ismételje meg a másik oldalon.

Ha megvan ... Fáj a csípője

Próbáld ki… Hip Help
Miért segít: Ez a mozdulat több olyan nagy és kicsi izmot céloz meg, amelyek a csípő oldalán rögzülnek (a gluteus maximus, a medius és a pitiformis). Ezek az izmok feszesek lehetnek attól, hogy túl sokat ülnek, túlzottan terhelik a testmozgást vagy magas sarkú cipőt viselnek.
Hogyan kell csinálni:
1. Feküdjön a földön, és tegyen egy labdát a csípője oldalára, majd hajoljon a labda felé. Csináljon lassú köröket a csípőjével és a lábával, amint az a labdán nyugszik. Körözzünk 12-szer mindkét irányban.
2. Ismételje meg a másik oldalon.

Ha megvan ... Szűk hát

Próbáld ki… Alacsony hátsó lazító
Miért segít: Ez a mozdulat masszírozza és enyhíti a feszültséget a hát és az alsó izmok többségében, amelyek kereszteződnek a hát alsó részén.
Hogyan kell csinálni:
1. Helyezzen 2 gömböt függőlegesen az alja és a bordái közé, és feküdjön le a tetejükre. Mélyen lélegezzen, miközben a medencéjét egyik oldalról a másikra tolja, hogy a golyók keresztezzék az egész hát alsó részét. Ha szeretné, a golyókat táskába, harisnyába vagy zokniba helyezheti.
2. Lassabban mozgassa a labdát azokon a területeken, ahol merevebbnek érzi magát, és enyhítse a nyomását a gerinc közelében, hogy ne csípje a golyókat a csontjaiba, amikor jobbról balra vagy balról jobbra halad.
3. Lélegezzen mélyen, miközben 5 percig gördül.

Ha megvan ... Rossz testtartás

Próbáld ki… Felső hátsó letekerés
Miért segít: Ez a mozdulat testtartás-korrekció, a felső hátsó feszültségoldó, és segít a lélegzetének újjáélesztésében is.
Hogyan kell csinálni:
1. Feküdjön le, és tegyen két golyót egymás mellé a hát felső részének mindkét oldalára. (Ha akarja, táskába, harisnyába vagy zokniba helyezheti őket.) Fonja össze a kezét a feje mögött, és emelje le a fejét a padlóról, állát a mellkasa felé irányítva. Emelje fel az alját a padlóról, és 3 mély lélegzetet vegyen a bordájába.
2. Tartsa nagy és egyenletes lélegzetét, gördítse a golyókat sodrófaként felfelé és lefelé a hát felső részén 3-4 percig. (Próbálja ki ezt a 6 másik testtartás-javítást.)

Ha megvan ... Szűk mellkas

Próbáld ki… Mellkas dekompresszió
Miért segít: Ez a lépés elmozdítja a túlmunkált mellizomokat, amelyek megfeszülnek a mobiltelefonok tartása, a számítógépeken való gépelés, a főzés vagy a gyerekek hordozása miatt. Helyreállítja a légzést és ellazítja az idegrendszert.
Hogyan kell csinálni:
1. Miközben az ajtóhoz vagy a fal sarkához támaszkodik, helyezzen egy labdát közvetlenül a kulcscsontja alá. Töltsön el legalább 1 percet egyszerűen a labda nyomásának lélegzésével.
2. Váltás egyik oldalról a másikra úgy, hogy a labda a felső mellkas mentén gördüljön, miközben Ön tovább lélegzik a labdába, 1-2 percig.
3. Próbálja meg mozgatni a karját és a nyakát, miközben változik, hogy extra vállmozgást adjon a keverékhez. Folytassa 1 percig.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Ha megvan ... Feszült vállak

Próbáld ki… Váll csillogás
Miért segít: Ez a lépés a rotátor mandzsetta izmainak egy részét kezeli, amelyek gyakran meghúzódnak a túlzott használattól, a rossz testtartástól és az ismétlődő mozgástól.
Hogyan kell csinálni:
Helyezzen egy labdát a lapockája mögé, miközben a földön fekszik. Kísérletezzen úgy, hogy a vállát minden lehetséges irányba mozgatja 3 percig mindkét oldalon. A karod olyan lesz, mint a vízben úszó moszat.

Ha megvan ... Fáradt kezek

Próbáld ki… Kéz a kézben
Miért segít: Ez a lépés segít enyhíteni a kéz extra feszes hajlító izmait. A kezek általában túlterheltek a gyerekek, számítógépes egerek, pénztárcák és egyéb kézi eszközök megfogása miatt.
Hogyan kell csinálni:
1. Tegye a kezét egy fehér gömb tetejére, amely a földön ül, vagy egy asztalnál áll. Tegye a másik kezét a tetejére, hogy nagyobb nyomást gyakoroljon rá, és összenyomja a labdát úgy, hogy testtömegét belehajítja. Tartsa stabilan a labdát 1 percig, miközben mélyen lélegzik.
2. Mozgassa a labdát egyik oldalról a másikra, majd felfelé és lefelé, csillag alakot hozva létre, miközben végiggurítja a tenyerén. Folytassa 2-3 percig.
3. Ismételje meg a másik kezével.

Ha megvan ... Merev nyak

Próbáld ki. Nyak alaphelyzetbe állítása
Miért segít: Ez a lépés megnyugtatja azokat a szuboccipatális és erekciós izmokat, amelyek felelősek azért, hogy a fejed egész nap a számítógép képernyőjén bámuljon. Merevek és feszesek lesznek, különösen a nem mozgás miatt. Alvás előtt is nagyon pihentető.
Hogyan kell csinálni:
1. Helyezzen két golyót egymás mellé egy táskába, zokniba vagy harisnyába, és helyezze őket a koponya alja alá, miközben a földön fekszik. 1 percig pihenés közben lélegezzen.
2. Óvatosan bólogassa a fejét „igen”, miközben a golyók 1 percig a tarkójába simulnak.
3. Fordítsa fejét egyik oldalról a másikra, mintha „nem” -et mondana. Folytassa 1 percig.
4. Fordítsa fejét az egyik oldalára, maradjon ott, és bólogasson többször. Ezután fordítsa el a fejét az ellenkező irányba, és bólogasson újra. Váltakozzon oda-vissza 1-2 percig.